Plank Põlve Puudutusega
Plank põlve puudutusega on keskkeha stabiilsuse harjutus, mida tehakse küünarvarsetele toetudes planguasendist. Kindlast plangust langetad aeglaselt ühe põlve korraga põrandale, puudutad seda kergelt ja tõstad tagasi täielikku plangu. Liigutus näib lihtne, aga kuna eemaldad ja tagasi paned toetuspunkti ühel küljel korraga, peab sinu keskkeha kogu korduse jooksul vastu panema pöördele ja puusaliikumisele.
See harjutus sobib peaaegu kõigile, kes suudavad hoida lihtsat planku 20 kuni 30 sekundit. Algajad kasutavad seda sammuna standardplangu ja raskema pöördevastase töö, näiteks plank õlgade puudutusega või plank ulatustega, vahel. Kogenumad kasutavad seda kontrollitud soojendusena või kõrge kordusarvuga lõpetustööna, mis arendab vastupidavust kõhu- ja vöötlihastes ning tuharates ilma selgroogu koormamata.
Põhiliselt töötavad sügavad keskkeha lihased ja rectus abdominis, mis hoiavad ribiloku ja vaagna neutraalses joones. Vöötlihased kõhu ees- ja küljepinnal takistavad pööret, mis tahab iga kord aset leida, kui üks põlv põrandalt tõuseb. Tuharad ja reielihased hoiavad puudutava jala liikumise sujuvana, samal ajal kui õlad, rindkere ja ülaselg stabiliseerivad ülakeha küünarvarsetel.
Ettevalmistus on siin olulisem kui kiirus. Küünarnukid täpselt õlgade all, käsivarred paralleelselt või kergelt kokku haakunud ja sirge joon peast kannani annavad stabiilse baasi. Kui puusad on liiga kõrgel või vajuvad põranda suunas, muutub puudutus puusaharjutuseks keskkeha harjutuse asemel ja alaselg võtab koormuse, mis ei peaks sinna minema.
Heaks täitmiseks pingusta keskkeha, nagu valmistuksid vastu võtma kerget lööki, pigista tuharad kokku ja langeta seejärel üks põlv kontrollitult, kuni see vaibale puudutab. Põlv peaks põrandat kergelt suudlusega puudutama, mitte sellega kokku lööma. Tõuka tagasi üles, taasta planguasend ja alles siis vaheta jalga. Kaks või kolm aeglast hingeõhku korduse kohta on alguses realistlik rütm; puudutus peaks tunduma sihilik, mitte kiirustatud.
Plank põlve puudutusega näeb rühmatrennides, soojendustes ja kodutrennides, sest selleks pole vaja muud kui vaip ja paarkämmalt põrandaruumi. Hoia kordused sujuvana ja puusad rahulikuna ning lõpeta seeria kohe, kui alaselg hakkab lõuguma või puusad kallutama küljele.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Aseta trennivaip põrandale ja toetu küünarvarsetele ning varvastele nii, et küünarnukid oleksid täpselt õlgade all ja käsivarred ette suunatud või käed kergelt kokku haakunud.
- Siruta mõlemad jalad taha nii, et keha moodustab ühe sirge joone peast läbi puusade kannadeni, jalad umbes puusalaiuses laial.
- Pigista tuharad kokku, pingusta kõhusein ja tõmba ribiloka veidi allapoole, nii et alaselg oleks lame, mitte lõugus.
- Hoia kael neutraalses asendis, vaadates põrandale veidi käte ette, ja nihuta kaalu veidi ette küünarnukkide peale, et õlad jääksid stabiilsed.
- Ilma et puusad pöörleksid või tõuseksid, painuta aeglaselt üht põlve ja langeta seda, kuni põlvekork puudutab kergelt vaipa.
- Püsi hetk puudutusel, hoies teist jalga sirge ja kere põrandaga ristatud.
- Tõuka põlv tagasi täielikku plangu ja taasta sirge joon enne külje vahetust.
- Vaheta põlvi korduse kaupa või tee kõik kordused ühel küljel enne vahetust, hingates ühtlaselt ja välja hingates iga põlve langetamisel.
- Kui seeria on läbi, langeta mõlemad põlved vaiale, istu tahapoole ja taasta keskkeha pingestus enne järgmise seeria alustamist.
Nõuanded & Nipid
- Kõige levinum viga on puusade kõikumine: kui puusad kalduvad selle poole, mille põlv puudutab, aeglusta tempot ja kujutle ette, et alaseljal on tasakaalus tass vett.
- Ära lase puudutaval jalal sisse langeda; hoia varbad põranda vastu ja jalg aktiivne, et põlv liiguks otse allapoole vaiba suunas.
- Eesmärk on kerge puudutus. Kui kuuled põrmsat, kukub jalg gravitatsiooni toel allapoole ega langetata kontrollitult, ja keskkeha jääb poole tööst saamata.
- Kui küünarnukid triivivad väsimuse korral õlgadest ette, on ülaselg ümardumas; liiguta küünarnukid tagasi ja alusta seeriat uuesti vähema kordusarvuga.
- Liiga suur põlve painutus ja reie pööramine väljapoole muudab selle puusaliikumiseks; hoia põlv suunatud allapoole sama poole põranda poole.
- Kui täielik küünarvarse plank on liiga ebastabiilne, tõuse hoopis sirgete kätega kõrgele plangule või laienda jalgu, et saada stabiilsem baas.
- Tuharate pinge on sinu kindlustus vajumise vastu; pigista toetava jala tuharat aktiivselt iga kord, kui teine põlv alla läheb.
- Lõpeta seeria siis, kui tehnika muutub, mitte siis, kui jõuad kindla kordusarvuni. Kaks puhast seeriat kaheksast puudutusest on parem kui viis lõdvat seeriat kahekümnest.
- Kõval põrandal kasuta põlvede all alati vaipa või padja; isegi kerged puudutused kogunevad korduvate treeningute jooksul.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid harjutus Plank põlve puudutusega kõige enam koormab?
Kõhulihased ja sügav keskkeha teevad suurema osa tööst, vöötlihased takistavad pööret, mis tekib iga kord, kui üks põlv põrandalt tõuseb. Tuharad, reielihased ja õlade stabilisaatorid toetavad asendit kogu harjutuse vältel.
Kas Plank põlve puudutusega sobib algajatele?
Jah, kui suudad juba hoida lihtsat planku umbes 20 kuni 30 sekundit. Algajad saavad alustada kõrge planguga sirgete kätega või teha puudutused aeglaselt ja laiema jalatoega lisastabiilsuseks.
Kuidas erineb Plank põlve puudutusega harjutusest mountain climber?
Mountain climber toidab põlve kiiresti rinnani, samal ajal kui Plank põlve puudutusega langetab põlve otse põrandale aeglase ja kontrollitud puudutusena. Puudutuse versioon rõhutab pöördevastast kontrolli; mägironija rõhutab dünaamilist puusade painutust ja südame- ja veresoonkonna koormust.
Miks mu puusad kõiguvad küljele, kui ma teen harjutust Plank põlve puudutusega?
Puusade kõikumine tähendab tavaliselt, et vöötlihased ja tuharad ei pingesta piisavalt, või et liigud liiga kiiresti. Aeglusta iga puudutuse kahe-kolme sekundini, pigista toetava jala tuharat ja laienda jalgu veidi, kuni kõikumine kaob.
Kas põlv peaks tegelikult põrandat puudutama või ainult hõljuma?
Kerge ja sihiline puudutus on standardversioon, sest lühike kontakt annab selge lõpp-punkti ilma keskkeha koormust ära võtmata. Kui sul on tundlikud põlved, hõlju hoopis veidi vaiba kohal ja kasuta sama kontrollitud langetamist.
Kas saan teha harjutust Plank põlve puudutusega, kui randmed valutavad käetoe asendites?
Jah. Küünarvarse plangu asend hoiab randmed liikumisest täielikult väljas, mistõttu on see hea keskkeha valik neile, kes taluvad käsivarsi põrandal paremini kui sirgete kätega toetust.
Mitu kordust ja seeriat peaksin tegema?
Kaks kuni kolm seeriat 10 kuni 20 kogupuudutusest, külgi vahetades, on praktiline vahemik. Kuna tegemist on vastupidavus- ja kontrollharjutusega, eelista sujuvaid kordusi suurte numbrite taga ajamisele.
Millega saan asendada, kui Plank põlve puudutusega on liiga raske?
Tõusu sirgete kätega kõrgele plangule, laienda jalgu või tee puudutused esmalt põlvitoetuses plangust. Kõik kolm vähendavad stabiilsusnõuet, aga säilitavad sama vahelduva põlve langetamise mustri.
Kas on ohutu teha harjutust Plank põlve puudutusega iga päev?
Kuna see on madala koormusega kehakaaluharjutus, on sagedane treenimine üldiselt ok seni, kuni õlad ja alaselg tunnevad end hästi ja tehnika jääb puhtaks. Kui märkad püsivat õla- või alaseljavalu, vähenda sagedust ja kontrolli plangu joondust.
