Korktõmbur

Kehapiirkond: Pilates

Lihas: Muu

Vahend: Keha kaal

Korktõmbur on Pilatese matiharjutus, mis kasutab keharaskust ja täpset kehakontrolli, et treenida kõhulihaseid, kerelihaseid ja süvalihaseid. Liikumine põhineb kontrollitud vaagnaringil, kus jalad on koos, seega tuleb tõeline treeningefekt sellest, et torso püsib paigal, samal ajal kui alakeha joonistab sujuva kaare. See ei ole kiirusharjutus. See on test selle kohta, kui hästi suudad hoida oma roideid, vaagnat ja õlgu kontrolli all, samal ajal kui jalad liiguvad ruumis.

Pilt näitab seliliasendit põrandal, kus õlad on matile surutud ja jalad on koos sirutatud, kui need liiguvad üle pea ja ringikujuliselt. See asend on oluline, sest liikumine peaks tulema kerest ja vaagnast, mitte jalgade kõigutamisest või alaselja matilt jõnksuga tõstmisest. Käed püsivad toetuseks matile surutuna, kael on lõdvestunud ja õlad jäävad raskeks, et selg püsiks kontrolli all.

Korktõmbur treenib korraga anti-ekstensiooni, rotatsioonikontrolli ja selgroo liikuvust. Praktikas tähendab see, et kõhulihased peavad takistama alumiste roiete väljapunnitamist, samal ajal kui vaagen ringi teeb. Väike ja puhas ring on kasulikum kui suur, mis rikub alaselja asendit või sunnib puusi paigast nihkuma. Kui tunned liikumist peamiselt puusapainutajates või reie tagaosades, on liikumisulatus tavaliselt liiga suur või kontroll liiga nõrk.

Kasuta seda harjutust, kui soovid keskendunud Pilatese keretrenni, mis premeerib täpsust, hingamiskontrolli ja sujuvat tempot. See sobib hästi kerelihaste treeningusse, soojendusse või liikumiskvaliteedi sessiooni, kus soovid treenida kontrolli, mitte koormust. Algajad saavad harjutada väiksema ulatusega, hoides põlvi kergelt kõverdatuna, samas kui edasijõudnumad saavad hoida jalgu sirgemalt ja ringi madalamal, seni kuni torso püsib stabiilsena.

Kõige ohutum versioon on see, mida suudad korrata ilma kaelapinge, õlgade kerkimise või terava tõmbeta nimmepiirkonnas. Hoia liikumine sujuvana, hinga välja ringi raskeimas osas ja alusta uuesti, kui jalad hakkavad liikuma kiiremini, kui torso suudab kontrollida. Eesmärk on puhas vaagnakontroll ja ühtlane liikumismuster esimesest kordusest viimaseni.

Juhised

• Heida selili matile, õlad lõdvestunud, käed toetuseks laiali sirutatud ja mõlemad jalad koos üles sirutatud.
• Suru õlavarred ja peopesad põrandasse, tõmba roided alla ja sea vaagen nii, et alaselg püsiks pikk, mitte nõgus.
• Hoia jalad sirged või vajadusel kergelt kõverdatud, seejärel tõsta need enne esimest ringi kontrollitud algasendisse.
• Hinga välja, kui juhid mõlemad jalad ühele küljele, alla põranda poole ja sujuvas ringikujulises liikumises tagasi.
• Lase vaagnal pöörduda vaid nii kaugele, kui suudad seda kontrollida, hoides õlad ja ülaselja matil.
• Jätka ringi teisele küljele ilma jalgu jõnksutamata või põlvi lahutamata.
• Hinga sisse liikumistee kergemas osas ja hoia kael lõdvestununa, samal ajal kui kõhulihased kontrollivad tagasiliikumist.
• Taasta ringi kontrollitud asend ja korda planeeritud korduste arvuni või vaheta suunda pärast kavandatud seeriat.

Nõuanded & Nipid

• Hoia ring piisavalt väike, et roided ei kerkiks ega alaselg matile ei põrutaks.
• Suru õlgade tagaosa põrandasse, et ülakeha püsiks paigal, samal ajal kui jalad liiguvad.
• Mõtle jalgadest kui puhtast ringist, mitte löögist või kõigutamisest.
• Kui puusad tõusevad matilt liiga vara, vähenda liikumisulatust enne, kui proovid ringi suurendada.
• Hoia mõlemaid reisi ja põlvi kergelt koos, et üks jalg ei juhiks teist.
• Kasuta väljahingamist ringi raskeima osa lõpetamiseks ja liikumise kiirenemise peatamiseks.
• Põlvede kerge kõverdamine on hea lihtsustus, kui sirged jalad tõmbavad vaagna asendist välja.
• Lõpeta seeria, kui tunned kaelapinget, torkimist alaseljas või kontrolli kadumist ringi alumises osas.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida Korktõmbur peamiselt treenib?

See treenib peamiselt süvakõhulihaseid ja kerelihaseid, kusjuures puusapainutajad, tuharalihased ja selgroo stabilisaatorid aitavad jalgade ringliikumist kontrollida.

Miks peavad õlad Korktõmburi ajal matil püsima?

Õlgade matil hoidmine aitab isoleerida vaagnakontrolli ja takistab harjutusel muutumast kaelaga tehtavaks kõhulihaste harjutuseks.

Kui suur peaks jalgade ring olema?

Väike kuni keskmine on tavaliselt parim. Ring peaks püsima sujuv ja kontrollitud, ilma et alaselg või puusad peaksid matilt tõusma.

Kas ma tohin Korktõmburi ajal põlvi kõverdada?

Jah. Kerge põlvede kõverdamine on kasulik lihtsustus, kui sirgete jalgadega on raske vaagnat stabiilsena ja liikumist puhtana hoida.

Milline on selle harjutuse suurim viga?

Kõige tavalisem viga on jalgade ringi kõigutamine, selle asemel et kontrollida vaagnat ja keret kogu liikumise vältel.

Kas Korktõmbur on ohutu alaseljaprobleemidega inimestele?

Ainult siis, kui suudad hoida kontrollitud ja valuvaba liikumisulatust. Kui tunned nimmepiirkonnas torkimist või pinget, vähenda ringi suurust või vali lihtsam Pilatese kerelihaste harjutus.

Kas vajan Korktõmburi jaoks varustust?

Ei. See versioon on keharaskusega matiharjutus, mida tehakse tavaliselt tasasel põrandal või Pilatese matil.

Kuidas Korktõmburis edasi liikuda?

Edene, muutes ringi sujuvamaks ja täpsemaks, seejärel siruta järk-järgult jalgu või suurenda liikumisulatust vaid juhul, kui torso püsib stabiilsena.