Ülamise Selja Rotatsioon Põlvitades (puudutus Vastasõlale)

Kehapiirkond: Ülaselg

Lihas: Selg

Vahend: Treeningumat

Ülamise selja rotatsioon põlvitades (puudutus vastasõlale) on kehakaalul põhinev liikuvusharjutus, mis tehakse neljakäpukiasendist: üks käsi toetub põrandale ja teine käsi puudutab vastasõlga. Sealt pöörad ülemist selga, juhtides küünarnuki allapoole toetava käe suunas ja seejärel avades selle lae suunas. Kuna käsi püsib kogu aeg õlal ankrus, tuleb liikumine peaaegu täielikult rindkere lülisambast, mitte käsivarre kiigutamisest, mis teeb sellest täpse tööriista pöördluskontrolli õppimiseks.

See harjutus on eriti kasulik neile, kelle ülamine selg on pikkade istumise, autojuhtimise või laua taga küürutamise tõttu jäik. See on ka levinud soojenduse valik enne surumisi, tõmbeid, viskeid, golfi, tennist või mis tahes spordiala, mis nõuab pöördumist. Tõstjad kasutavad seda sageli pingilsurumise või pea kohal tehtavate harjutuste seeriate vahel, et hoida rindkere lülisammas ja õlalabad koormuse all hästi liikuvad.

Peamine töö tuleb õlalabade vahel ja nende ümber asuvatel lihastel — rombilistel lihastel, keskmisel ja ülemisel trapetslihasel ning õlgade tagumisel osal — koos viltuste kõhulihastega, mis aitavad rindkere pööret kontrollida. Põlvitav alus eemaldab seisvas pöördumises vajaliku tasakaalunõude, nii et saad keskenduda ainult pöörde suunamisele ülemisse selga, mitte lasta nimmelülil ja puusadel kogu pööre ära teha.

Ettevalmistus on olulisem, kui enamik arvab. Põlvitu ja pane üks käsi otse õla alla, seejärel tõsta teine käsi vastasõlale, hoides küünarnukki umbes rindkere kõrgusel. Koonda kaal toetava käe kohale ja hoia puusad põranda suunas. Kui toetav käsi libiseb ette või puusad vajuvad ühele poolele, kaotab pöörde sihikule ja nimmeosa hakkab kompenseerima.

Harjutuse heaks sooritamiseks mõtle küünarnukile kui osutile. Tõmba see allapoole ja üle keha, lased ülemisel seljal ümarduda ja pöörata, kui õlg vajub toetava käe suunas, siis pööra kaar tagasi ja tõsta küünarnukk lae suunas, jälgides seda silmadega. Ulatus ei pea olema suur — sile, kontrollitud pööre, kus rindkere tegelikult pöörab, võidab iga kord suure, näkksa kiikumise. Hinga rahulikult, väljahingamisel, kui avad pööret.

Mõned praktilised punktid hoiavad harjutuse ohutu ja tõhusana. Liigu aeglaselt, et saaksid peatada mis tahes hetkel kaarel, ja ära kunagi sunni lõppasendit, kranudes kaela või põrgatades küünarnukki. Hoia toetav küünarnukk pehme, mitte lukus, ja kui põlvitamine on põlvedele ebamugav, pane põlvedele padi või volditud rätik. Kaks kuni kolm seeriat viiest kaheksa kontrollitud pöördest mõlemal poolel töötab hästi soojendusena või iseseisva liikuvuse taastajana päeva jooksul.

Juhised

• Põlvitu matil ja asu neljakäpukile, seejärel vii puusad kannade suunas tagasi, nii et põlved jäävad põrandale ja ülakeha kaldub veidi ette.
• Aseta parem käsi lame otse parema õla alla põrandale, küünarnukk pehme, sõrmed hargnenud stabiilse toe jaoks.
• Tõsta vasak käsi vastasparemale õlale ja hoia seda seal kogu seeria vältel, et käsi ei saaks vabalt kiikuda.
• Hoia kõhulihased kergelt pinges ja puusad põranda suunas, koondades kaalu toetava käe kohale.
• Hinga sisse ja pööra ülemist selga, tõmmates vasaku küünarnuki alla ja üle keha, lased õlal vajuda ruumi rindkere alla, samal ajal kui ülemine selg ümardub ja pöörab.
• Pööra kaar sujuvalt tagasi ja ava pööre, tõstes vasaku küünarnuki lae suunas, silmad jälgivad, rindkere pöördub stabiilse toe kohal.
• Hinga välja, kui pöörded avatud, siis hinga sisse, kui naased allapoole sama kontrollitud rada pidi toetava käe suunas.
• Tee 5-8 pööret ühes katkematus, sihipärases kaares, seejärel vaheta toetav käsi vasakule ja korda teisel poolel.

Nõuanded & Nipid

• Kui käsi libiseb pidevalt vastasõlalt maha, lased käsil liikumist juhtida — vajuta käsi kindlalt õlale ja mõtle, et rindkere pöörab selle ümber.
• Levinud viga on pööramine nimmelülilt, kui ülemine selg jääb paigale. Hoia puusad põranda suunas ja kujutle, et pööre toimub õlalabade vahel.
• Ära lukusta toetava käe küünarnukki; lukus käsi tõstab õla kõrva suunas ja lõikab pöörde ülevalt ära.
• Kui puusad kiiguvad pööramisel küljelt küljele, pane põlved veidi laiemalt ja pigista need sisse, et vaagen paigale lukustada.
• Ära ahne avamisküljel suure ulatuse järele. Pööre, kus rindkere nähtavalt pöörab, väärib rohkem kui suur kiikumine jäigal seljal.
• Hoia kael lõdvestunud ja lase peal küünarnukile kaasa liikuda, mitte ära tõuka lõuga lae suunas, et ulatust kunstlikult suurendada.
• Pane põlvedele volditud rätik või matt, kui põlvitamine on ebamugav — ebamugavustunne seal tõmbab vaikselt tähelepanu pöörde eest ära.
• Kui tunned pigistamist pööratava õla esiküljel, langeta küünarnuki kaart veidi ja pööra vaid mugavas ulatuses, ära sunni ülemist asendit.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib ülamise selja rotatsioon põlvitades (puudutus vastasõlale)?

See sihib peamiselt õlalabade ümber asuvaid ülaselja lihaseid, sealhulgas rombilisi lihaseid ja keskmisi trapetslihaseid, samal ajal kui õlgade tagumine osa ja viltused kõhulihased aitavad pööret kontrollida. Põlvitav asend paneb kõhulihased ka kergelt tööle, et puusad rahus hoida.

Miks jääb üks käsi vastasõlale puudutama kogu harjutuse vältel?

Käsi kinnitamine vastasõlale lühendab vaba kätt, nii et see ei saa kiikuda ja hoogu tekitada. See sunnib pööret tulema rindkere lülisambast, mis on täpselt see, mida harjutus parandama peab.

Kas ülamise selja rotatsioon põlvitades (puudutus vastasõlale) sobib algajatele?

Jah, see on algajatele väga sobiv, sest põrand annab tasakaalutoe ja välist koormust pole. Algajad peaksid lihtsalt kasutama väiksemat kaart ning eelistama sujuvat, kontrollitud hingamist liikumisulatusele.

Miks mu puusad pööravad pidevalt kaasa, kui ma pööran?

Vaagen pöörab tavaliselt siis, kui ülamine selg ei suuda nõutavat täielikku ulatust anda, nii et keha laenab liikumist alt. Suuna puusad põranda suunas, vähenda pöördeulatust veidi ja pigista põlved õrnalt kokku, et alus lukustada.

Kas peaksin tegema ülamise selja rotatsiooni põlvitades (puudutus vastasõlale) enne või pärast treeningut?

See toimib kõige paremini soojendusena enne surumisi, tõmbeid või pöördesporti, kui tahad, et ülamine selg vabalt liiguks. Võid seda kasutada ka raskete seeriate vahel või päeva jooksul liikuvuse taastamiseks.

Kui palju kordusi ja seeriaid peaksin tegema?

Kaks kuni kolm seeriat viiest kaheksa aeglasest pöördest mõlemal poolel on hea alguspunkt. Kuna tegemist on kontrolliharjutusega, mitte jõutõmbega, loeb kaare kvaliteet palju rohkem kui korduste arv.

Mida võin kasutada selle asemel, kui põlvitamine valutab põlvi?

Pane põlvedele volditud rätik või lisamatt või tee harjutus seistes, toetudes ühe käega pingile ja puudutades teise käega vastasõlga. Peamine, mida hoida, on kinnitatud käsi ja ülemisest seljast juhitud pööre.

Kas on normaalne, kui selles harjutuses ülemine selg kraksutab või klikib?

Aeg-ajalt esinev valutu klikkimine või kraksutamine rindkere lülisambas on pööramisel tavaline ja tavaliselt pole põhjust muretsemiseks. Kui liikumine tekitab valu, vähenda ulatust ja lõpeta, kui ebamugavustunne püsib.

Kuidas see erineb tavapärasest open-book rindkerepöördest?

Open-book pööre tehakse külili lamades, kus käsi avanedes kiigub üle, samal ajal kui ülamise selja rotatsioon põlvitades (puudutus vastasõlale) tehakse neljakäpukis, käsi kinnitatud vastasõlale. Põlvitav versioon lisab koormust kandva käe ja suurema pöördevastase nõude kõhulihastele.