Põlvitades Rinnakorvi Liikuvusharjutus

Kehapiirkond: Selg

Lihas: Muu

Vahend: Treeningumat

Põlvitades rinnakorvi liikuvusharjutus on põlvitades sooritatav rindkere rotatsiooniharjutus, mis kasutab keharaskust ja treeningmatti, et avada ülaselga, tagumist õlga ja seljalihaseid, hoides samal ajal puusad ja alaselja kontrolli all. Pildil on sportlane neljakäpukil asendis ja viib ühe käe torso alt läbi, et tekitada rotatsioon läbi rinnakorvi ja keskselja. See asend on oluline, sest harjutuse eesmärk ei ole alaselga rohkem kõverdada, vaid lasta rinnalülisambal puhtalt pöörelda, samal ajal kui ülejäänud keha püsib stabiilsena.

See liigutus on eriti kasulik, kui ülaselg tundub kange surumise, tõmbamise, pea kohal töötamise, laua taga istumise või mis tahes treeningu tõttu, mis jätab õlad suletuks. Seda saab kasutada soojenduse, taastusravi või liikuvusploki osana enne jõutreeningut, mis sõltub rindkere sirutusest ja rotatsioonist. Peamised piirkonnad, mida peaks tundma, on keskselg, õla tagumine osa ja sirutava käe küljeosa, kusjuures toetav käsi ja vastaskäsi pakuvad stabiilset alust.

Parimad kordused algavad kindlast neljakäpukil asendist, käed õlgade all ja põlved puusade all. Sealt edasi siruta töötav käsi rinna alt läbi, pööra rinnakorvi põranda poole ja lase õlal liikuda mugavas ulatuses, selle asemel et sundida kätt kaugemale, kui liiges talub. Aeglane väljahingamine aitab tavaliselt ribidel lõdvestuda ja ülaseljal veidi rohkem pöörelda, kuid liigutus peaks siiski tunduma kontrollitud ja korduv, mitte agressiivne.

Kasuta venitust liikumiskvaliteedi parandamiseks, mitte dramaatilise lõppasendi tagaajamiseks. Kui puusad väänduvad, alaselg kõverdub tugevalt või eesmine õlg pigistab, on ulatus tõenäoliselt liiga suur või asend nihkunud. Hoia kael lõdvestununa, säilita surve toetaval käel ja naase algasendisse sama kontrolliga, mida kasutasid venituse alustamisel. Algajad saavad seda hõlpsasti kasutada, kuna see nõuab ainult keharaskust, kuid väärtus tuleneb täpsusest ja rahulikust hingamisest, mitte sügavusest.

Õigesti sooritatuna võib põlvitades rinnakorvi liikuvusharjutus muuta rotatsioonipõhise töö sujuvamaks ja aidata taastada puhtamat pea kohal hoidmise või surumise asendit. See on lihtne harjutus, kuid tulemus sõltub sellest, kas pöörad läbi ülaselja ja ribide, selle asemel et kogu kere põranda poole kokku vajutada.

Juhised

• Alusta treeningmatil neljakäpukil asendis, käed õlgade all, põlved puusade all ja varbad lõdvestunult taga.
• Hoia venitava poole käsi kindlalt õla all, seejärel nihuta veidi rohkem raskust vastaskäele ja -põlvele, et sul oleks ruumi pööramiseks.
• Libista töötav käsi rinna alt läbi, peopesa ülespoole, sirutades kaugele, kui õlg liigub põranda poole.
• Lase pea küljel, õlal või õlavarrel liikuda mati suunas vaid nii kaugele, kui suudad kontrollida ilma valu või pigistustundeta.
• Hinga aeglaselt välja ja pööra rinnakorvi põranda poole nii, et liigutus tuleks keskseljast, mitte alaselja tugevast väändest.
• Hoia puusad enamasti põlvede kohal ja väldi vaagna avanemist, et teeselda suuremat ulatust.
• Peatu ühe kuni kolme rahuliku hingetõmbe ajaks lõppasendis, hoides samal ajal kerget survet toetaval käel ja põlvel.
• Suru läbi toetava käe, et torso lahti keerata ja naasta kontrollitult algasendisse.
• Korda teisel poolel ja järgi sama ulatust ja tempot, selle asemel et taga ajada suuremat venitust vaid ühel poolel.

Nõuanded & Nipid

• Hoia toetav käsi aktiivsena, et õlavööde püsiks üleval, selle asemel et matile vajuda.
• Mõtle rinnakorvi pööramisele õla all, mitte käe kaugemale surumisele.
• Pikk väljahingamine tekitab sageli rohkem rindkere rotatsiooni kui käe sügavamale surumine.
• Kui õla esiosa tundub pigistatuna, lühenda sirutust ja hoia küünarnukk veidi pehmemana.
• Ära lase alaseljal ulatuse saavutamiseks kõverduda; venitus peaks toimuma kõrgemal lülisambas.
• Hoia kael lõdvestununa ja lase peal järgida torsot, selle asemel et liigutust juhtida.
• Liigu piisavalt aeglaselt, et saaksid igal hetkel peatuda ilma asendit kaotamata.
• Kui randmed tunduvad algasendis tundlikud, aseta käed volditud matile või väikesele padjale.
• Jälgi mõlemat poolt hoolikalt, kuna üks pool tundub sageli teisest kangem või piiratum.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida põlvitades rinnakorvi liikuvusharjutus kõige enam mõjutab?

See mõjutab peamiselt rindkere rotatsiooni ja ülaselja liikuvust, kusjuures sageli tunnevad venitust ka tagumine õlg ja seljalihased.

Kas algajad saavad seda harjutust teha?

Jah. See nõuab ainult keharaskust ja algajad saavad sellega tavaliselt hästi hakkama, kui nad hoiavad ulatuse mugavana ja liigutuse aeglasena.

Kus ma peaksin põlvitades läbi käe keeramise asendis venitust tundma?

Peaksid seda tundma keskseljas, õla tagaosas ja mõnikord rinnakorvi küljel või sirutava käe seljalihases.

Miks ma pean hoidma puusad põlvede kohal?

Puusade hoidmine enamasti põlvede kohal aitab venitust hoida rinnalülisambas, selle asemel et muuta see alaselja väändeks.

Kas peaksin oma õla või pea jõuga põrandani suruma?

Ei. Kasuta ainult seda ulatust, mis tundub sujuv ja valuvaba, sest lõppasendi sundimine võib põhjustada õla pigistust või alaselja kompenseerimist.

Milline on selle venituse puhul kõige levinum viga?

Kõige levinum viga on pööramine läbi alaselja või puusade liigne avamine, selle asemel et liikuda läbi ülaselja ja ribide.

Millal on see venitus kõige kasulikum?

See on kasulik soojendustes, mahajahutamises või liikuvustöös enne surumist, tõmbamist, pea kohal tõstmist ja muid harjutusi, mis vajavad head rindkere liikuvust.

Kuidas saan venitust mugavamaks muuta, kui mu randmed on kanged?

Kasuta käte all volditud matti või patja ja veendu, et toetav käsi püsiks otse õla all, selle asemel et liiga kaugele ette nihkuda.