Milliseid lihaseid vene pööre põranda puudutusega treenib?

Kõhulihased, eriti rectus abdominis, hoiavad sind tagasikallutatud asendis, samal ajal kui kõlvikulihased panevad pöörde käima. Puusa painutajad aitavad, stabiliseerides kere ja jalgade asendit.

Kas vene pööre põranda puudutusega sobib algajatele?

Jah, see on üks ligipääsetavamaid pöörlevaid kõhuharjutusi, sest jalad jäävad põrandale ja raskusi pole vaja. Algajad peaksid istuma pigem püsti ja puudutama ainult nii madalale, kui selg jääb pikaks.

Miks peavad käed vene pöördes põranda puudutusega põrandale puutuma?

Puudutus toimib sisseehitatud sihtmärgina, mis sunnib igal poolel teha tõelise kere pöörde. See aitab ka hoida ulatust repetitsioonide vahel ühtlasena, selle asemel et pooleldi pöörata ja kätega vahuda.

Kas jalad peavad jääma põrandale või tuleb need tõsta?

Hoidke kannad põrandal, nagu näidatud. Maa küljes jalad teevad harjutuse stabiilsemaks ja lasevad keskenduda pöörde kvaliteedile; jalade tõstmine on eraldiseisev, raskem jätk.

Milline on kõige levinum viga vene pöördes põranda puudutusega?

Käed swingivad küljelt küljele, samal ajal kui õlad jäävad paigale, sageli koos ümara alaseljaga. Parandage see, põimides käed rinnani ja pöörates ribid ning pea koos igale puusale.

Kui kaugele peaks vene pöördes põranda puudutusega tagasi kalduma?

Tähtsaks umbes 45-kraadist nurka püsti ja lamamise vahel, selg kogu aeg pikk. Kui alaselg ümber vajub või puusa painutajad krambivad, istuge mõni kraad püstemaks.

Kuidas muuta vene pööret põranda puudutusega raskemaks?

Aeglustage tempo, tehke igal puudutusel ühe sekundi paus või hoidke rinnal kerge meditsiinipall või raskust. Enne koormuse lisamist saate lisada ka rohkem puudutusi seeria kohta.

Mida saab kasutada vene pöörde põranda puudutusega asemel?

Tavapärane istuv vene pööre, püstine paelapöörd või aeglased jalgratta kõhtu töötavad sarnaselt pöörlemist. Valige see, kus saate hoida selga pikaks ja kontrollida pööret.

Kas on ohutu teha vene pööret põranda puudutusega iga päev?

Kerge, kontrollitud kõhutreening võib olla sage, kuid lihased vajavad ikkagi taastumist, et areneda. Kaks kuni neli fookuseeritud sessiooni nädalas on mõistlik alguspunkt, ja lõpetage iga seeria, mis tekitab ebamugavust, mitte lihase pingutust.

Vene Pööre Põranda Puudutusega

Kehapiirkond: Keskkeha Lihas: Kõhulihased Vahend: Keha kaal

Vene pööre põranda puudutusega on istuv pöörlev kõhulihaste harjutus, kus iga pöörde juurde lisandub puudutus põrandale mõlemal pool. Sa istud painutatud põlvedega, kannad põrandal, toetad ülakeha umbes 45-kraadise nurga alla ja pöördud küljelt küljele, ulatudes kätega kergelt puudutama põrandat iga puusa kõrval. See puudutus annab igale pöördele selge lõpp-punkti, mis muudab liikumisulatuse hindamise ja repetitsioonide ausa hoidmise palju lihtsamaks.

See versioon sobib hästi kõigile, kellele tavapärane vene pööre tundub ebamäärane või kiire. Kuna käed peavad maapinnaga kokku puutuma, peab pööde tulema tõesti kere pööramisest, mitte käte liputamisest küljelt küljele. Kõhulihased hoiavad sind ülakeha tagasikallutuse vastu püsti, kõlvikulihased panevad pöörde käima ja puusa painutajad töötavad pidevalt, et hoida kere ja jalad kogu seeria vältel korras.

Ettevalmistus on olulisem, kui inimesed arvavad. Kui istud liiga püsti, kaotab pöördel pinget; kui kaldud liiga kaugele taha ümara seljaga, saab alaselg koormust, mida tal ei peaks olema. Parim koht on pikk, sirge selg, mis on kaldu umbes poolel teel püstisest lamamisest, ja ribid paiknevad vaagna kohas. Jalad jäävad põrandale, mis teeb selle variandi jalgade tõstetud versioonist stabiilsema ja algajale sõbralikuma.

Sooritamiseks kinnita kõhuosa nii, nagu valmistuksid kergeks tükiks, haara käed rinnani ja pööra õlad ning ribid koos ühele poolele. Ulatage käed alla nii, et need koputavad põrandale puusa kõrval, tee lühike paus, pööra siis keskelt läbi teisele poolele ja puuduta seal. Pead liigub kerega kaasa, jäädes fikseeritult ette vaatamata. Hoida tempo ühtlane ja kontrollitud; puudutus peaks olema pehme kontakt, mitte plaksutus ega kaalu maha panemise koht.

Seda harjutust näeb üldises kõhutreeningus, grupitundides ning soojendus- või lõpetusvoorudes. See sobib hästi treeningu lõppu, kui eesmärk on kontrollitud pööramine väsimuse ajal, või sessiooni alguses madala koormusega tehnika tööna neile, kes arendavad pöörlevat jõudu. Kuna raskusi pole vaja, on seda lihtne kohandada: aeglusta tempo, tee paus igal puudutusel või hoia hiljem kerge meditsiinipall, et raskust juurde anda.

Mõned praktilised punktid hoiavad harjutuse ohutuna. Liigu ulatuses, kus sinu selg jääb pikaks ja hingamine sujuvaks, ja ära sunni käsi põrandale, kui sinu liikuvus ei võimalda puudutust teha. Kui tunned, et töö läheb üle puusa painutajatele või alaseljale kõhulihaste asemel, tõuse veidi püstemaks või vähenda tagasikallutust. Pööra ka tagasitulekul kontrolliga läbi keskelt; tagasipöördumine on pool repetitsioonist.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Istuge joogamatil või põrandal, põlved painutatud umbes 90-kraadise nurga alla, kannad põrandal puusa laiuses.
Kallutage ülakeha umbes 45-kraadise nurga alla, hoides selga pikk ja ribid vaagna kohas, ilma et alaselg ümber vajuks.
Põimige käed rinnani, küünarnukid lõdvestatud ja kergelt külgedele.
Kinnitage kõhuosa kindlalt, nii nagu pingutaksite kerge tõuke vastu kõhtu, ja hingage rahulikult sisse.
Pöörake õlad ja ribikorv koos ühele poolele, laske peal kerega kaasa liikuda, kuni põimitud käed saavad kergelt põrandale puudutada selle puusa kõrval.
Tehke puudutusel lühike paus, hoides pinget kõhulihastes, ilma et kaal oleks käel.
Pöörake kontrolliga tagasi keskelt ja jätkake teisele poolele, kuni käed puudutavad põrandat teise puusa kõrval.
Hingage välja iga pöörde juures puudutuse suunas ja hingage sisse, kui pöördute keskelt tagasi, hoides hingamist pidevaks, mitte kinni hoitavaks.
Tehke plaanitud arv vahelduvaid puudutusi, siis istuge püsti, lõdvestage ja raputage käsi ning jalgu enne järgmist seeriat.

Nõuanded & Nipid

Kui käed ei saa põrandale ilma selga ümara without, vähendage esmalt tagasikallutust mõne kraadi võrra; puudutus on sihtkoht, mitte nõue.
Jälgige, et õlad jääksid paigale, kuid ainult käed vahetuksid üle keha. Pöörake ribidest ja mõelge, et teie rinnaluu osutab vuorotellen kummalegi puusale.
Levinud viga on ühe puusa tõstmine või nihkumine pööramisel. Hoidke mõlemad istmikuluud ja kannad põrandal, et pöörd toimuks kere pööramisest.
Ärge lõige ega plaksutage põrandale. Puudutage kergelt ja hoidke lühikest pinget, muidu muutub repetitsioon liikumapangu harjutuseks.
Kui tunnete, et puusa painutajad krambivad või tõmbavad, istuge veidi püstemaks ja lühendage kallutust; tagumise nurga saab vähendada ilma, et pööre kaoks.
Hoidke lõug kergelt all ja kael seljoonduses. Pea eesotsas pööramine on ok, kui see liigub kerega kaasa, kuid lõua ette ajamine ei ole.
Aeglustage tempo ja tehke igal puudutusel ühe sekundi paus, kui teete repetitsioone kiiresti ja ei tunne midagi kõhulihastes.
Kui sabaosa valutab kõval põrandal, tehke harjutust matil või kokkumurtud rätikul, mitte ebamugavust läbi kannatades.
Raskendage, hoides rinnal kerge meditsiinipalli või raskust, kui suudate kõik puudutused teha pikka selga ja ilma keskelt kiiresti läbi põgenes.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid vene pööre põranda puudutusega treenib?
Kõhulihased, eriti rectus abdominis, hoiavad sind tagasikallutatud asendis, samal ajal kui kõlvikulihased panevad pöörde käima. Puusa painutajad aitavad, stabiliseerides kere ja jalgade asendit.
Kas vene pööre põranda puudutusega sobib algajatele?
Jah, see on üks ligipääsetavamaid pöörlevaid kõhuharjutusi, sest jalad jäävad põrandale ja raskusi pole vaja. Algajad peaksid istuma pigem püsti ja puudutama ainult nii madalale, kui selg jääb pikaks.
Miks peavad käed vene pöördes põranda puudutusega põrandale puutuma?
Puudutus toimib sisseehitatud sihtmärgina, mis sunnib igal poolel teha tõelise kere pöörde. See aitab ka hoida ulatust repetitsioonide vahel ühtlasena, selle asemel et pooleldi pöörata ja kätega vahuda.
Kas jalad peavad jääma põrandale või tuleb need tõsta?
Hoidke kannad põrandal, nagu näidatud. Maa küljes jalad teevad harjutuse stabiilsemaks ja lasevad keskenduda pöörde kvaliteedile; jalade tõstmine on eraldiseisev, raskem jätk.
Milline on kõige levinum viga vene pöördes põranda puudutusega?
Käed swingivad küljelt küljele, samal ajal kui õlad jäävad paigale, sageli koos ümara alaseljaga. Parandage see, põimides käed rinnani ja pöörates ribid ning pea koos igale puusale.
Kui kaugele peaks vene pöördes põranda puudutusega tagasi kalduma?
Tähtsaks umbes 45-kraadist nurka püsti ja lamamise vahel, selg kogu aeg pikk. Kui alaselg ümber vajub või puusa painutajad krambivad, istuge mõni kraad püstemaks.
Kuidas muuta vene pööret põranda puudutusega raskemaks?
Aeglustage tempo, tehke igal puudutusel ühe sekundi paus või hoidke rinnal kerge meditsiinipall või raskust. Enne koormuse lisamist saate lisada ka rohkem puudutusi seeria kohta.
Mida saab kasutada vene pöörde põranda puudutusega asemel?
Tavapärane istuv vene pööre, püstine paelapöörd või aeglased jalgratta kõhtu töötavad sarnaselt pöörlemist. Valige see, kus saate hoida selga pikaks ja kontrollida pööret.
Kas on ohutu teha vene pööret põranda puudutusega iga päev?
Kerge, kontrollitud kõhutreening võib olla sage, kuid lihased vajavad ikkagi taastumist, et areneda. Kaks kuni neli fookuseeritud sessiooni nädalas on mõistlik alguspunkt, ja lõpetage iga seeria, mis tekitab ebamugavust, mitte lihase pingutust.