90/90 Jalgade Tõstmine Ja Väljalend

Kehapiirkond: Keskkeha

Lihas: Kõhulihased

Vahend: Keha kaal

90/90 jalgade tõstmine ja väljalend on istuv kehakaaluharjutus, mis ühendab toetatud tagasi kaldu istumise puusadega juhitava jalgade liikumismustriga. Istud põrandale, kalutad ülakeha tagasi, sirutad käed tasakaalu hoidmiseks külgedele ja hoiod mõlemad jalad iseloomulikus 90/90 asendis — põlved 90-kraadise nurga all, üks sääras keha ees kokku tõmmatud ja teine külje suunas väljas. Sealt tõstad jalad põrandalt üles ja sirutad need kontrollitud väljalendiga välja, enne kui tood need tagasi algsesse kokkupandud asendisse.

Mis eristab seda liigutust tavalisest istuvast jalgade tõstmisest, on pööratud puusaasend. Kuna iga reieluu asub umbes 90 kraadi fleksioonis ja 90 kraadi välis- või sisepöördes, peavad puusa painutajad ja süvalihased töötama vähem harjumuspärase, ebameeldivama nurga all. See koormab alakõhtu ja vaagna ümbruse stabilisaatoreid teisiti kui sirgete jalgadega variatsioonid ning nõuab ka sisemistelt reielihastelt ja puusa välistest osakestelt jalgade avamise ja sulgemise kontrolli.

See harjutus sobib neile, kellel on juba tuumatreeningu baas ja kes soovivad edasi minna lihtsamatest jalgade tõstetest. Seda kasutatakse tavaliselt kalisteenikas ja keskkeha tugevuse programmides, võitluskunstide ning kükkamise soojendustes puusa pöörde komponendi tõttu ning üldises jõutreeningus neile, kelle alakõht jääb ülakõhust maha. Kuna ülakeha on tagasi kaldu ja käed laialdaselt külgedel, on kangi nõudlus suur — ole valmis, et kere tahab jalgu liigutades kokku vajuda.

Algasend on siin olulisem kui enamikus põrandaharjutustes. Kui ülakeha on liiga püsti, muutub liigutus lihtsaks ja kaotab mõtte; kui vajud kokku ja ümardad alaselja liigselt, kaotad kehapinge ja koormad nimmelülisamba tarbetult. Püüdle pika, tagasi kaldu kere poole, mida toetab pinges keha, käed otse külgedele õlgade kõrgusel ja õlad pisut allamaks tõmmatud kõrvadest.

Täitmine peaks olema aeglane ja teadlik. Tõsta või vii jalad läbi 90/90 asendi, siruta need kontrollitud väljalendile ilma, et alaselg tasanduks või õlad üles roomaks, peatu hetkeks ja too jalad sama kontrolliga tagasi kokkupandud asendisse. Tagasiliikumisel kaotavad enamus inimestest pinge, nii et käsitle sulgemisfaasi kui tegelikku töötavat kordust.

Vaip muudab istuva asendi istmikunuhkude jaoks talutavaks. Alusta väikese korduste arvuga — isegi viis kuni kaheksa kordust poole kohta on aus töö — ja lõpeta seeria, kui kere hakkab kiikuma või alaselg võtab töö üle. See on täpsusharjutus, mis näib välja lihtne, ja kvaliteetsed kordused võidavad alati hulga.

Juhised

• Istu treeningvaibale nii, et ülakeha oleks tagasi kaldu umbes 45 kraadi, raskus istmikunuhkude taga või pisut nende kohal.
• Aseta mõlemad jalad 90/90 asendisse: esimese poole põlv 90-kraadise nurga all, sääras keha ees risti, teise poole põlv samuti 90 kraadi, sääras puhkamas külje suunas, jalad tõstetud põrandalt või hõljuvad vahetult selle kohal.
• Siruta mõlemad käed otse külgedele õlgade kõrgusel, rusikad lõdvestatud, ja tõmba õlad allamaks, kõrvadest eemale.
• Pingesta keha, nagu valmistuksid kergele löögile, hoides ribid vaagna kohal paigas, mitte lastes neil üleslaius minna.
• Hoides põlved 90-kraadise nurga all, tõsta või vii jalad põrandalt üles, kasutades puusalihaseid, mitte kere hoogu.
• Tõstetud 90/90 asendist siruta mõlemad jalad kontrollitud väljalendile ette ja küljele, sirutades põlvi ilma jalad maha laskmata või rindkere kokku vajutamata.
• Peatu ühe hingetõmbeks sirutatud asendis, seejärel painuta põlved aeglaselt ja too jalad kontrollitult tagasi kokkupandud 90/90 asendisse.
• Hinga välja, kui jalad sirutuvad, ja sisse, kui nad tagasi tulevad — hoia hingamine rütmiline, ära pea hinge kinni.
• Tee kõik kordused ühel poolel, enne kui vahetad, või vaheta pooleid, kui kontroll seda lubab, taastades korduste vahel kalde ja käte asendi.
• Lõpeta seeria niipea, kui kere kiigub, käed vajuvad või alaselg hakkab tegema tööd puusade ja kõhulihasete asemel.

Nõuanded & Nipid

• Kui istmikunuhk või sabaluuk valutab põrandal, istu kokkuklapitatud vaiba või rätiku servale, selle asemel et mugavuse leidmiseks selga ümardada.
• Levinuim viga on kere kiigutamine, et jalad hoogu saada — ankurda õlad paigale ja lase puusadel liigutada.
• Ära lase kätel väsimuse kasvades vajuda; lai käteasend kuulub tasakaalunõudluse juurde ja nende vajumine muudab harjutuse märkamatult lihtsamaks.
• Hoia väljalend nii aeglane, et saaksid väljasirutuse keskel igal hetkel seisma jääda — kui jalad langevad väljapoole hoobiga, kasutad hoogu puusa kontrolli asemel.
• Jälgi kaela: kuna ülakeha on tagasi kaldu, kalduvad inimesed lugu ette tõstma. Hoia kael pikk ja vaata sirgelt ette.
• Kui 90/90 puusaasend endas on ebamugav, vähenda ulatust, hoides jalad põrandale lähemal, selle asemel et põlvi jõuga laiali suruda.
• Alaselg peaks jääma pikaks — mitte põrandale tasandatuks ega liigselt kaarduks; mõtle läbi kogu liigutuse ribide neutraalsele asendile vaagna kohal.
• Alusta vähemate kordustega, kui arvad vajavat; pinge alakõhus tavaliselt kaob umbes kaheksanda või kümnenda korduse paiku, ja ladusad kordused sellest hiljem õpetavad halba mustrit.
• Vaheta pooleid isegi siis, kui üks pool tundub tugevam, sest pööratud puusaasend paljastab tavaliselt vasak-parem erinevuse puusa liikuvuses.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib 90/90 jalgade tõstmine ja väljalend?

Peamise töö teevad alakõht ja puusa painutajad, mis hoiavad jalad üles ja kontrollivad väljalendit. Sisemised reielihased ja puusa välised osakesed aitavad kaasa, sest 90/90 asend nõuab jalgade avamist ja sulgemist läbi puusa pöörde, ning kere stabilisaatorid hoiavad tagasi kaldu keret kokku vajumast.

Miks kasutatakse 90/90 jalgade asendit sirgete jalgade asemel?

Kõverate põlvede ja pööratud puusade asend paneb puusa painutajad ja kõhulihased teistsugusesse kanginurgasse kui sirgete jalgadega tõsted, mistõttu tunneb liigutus end raskemana väiksema pingutuse juures. Lisaks lisab see puusa pöörde ja sisemise reie komponendi, mida tavalistest jalgade tõstetest ei saa.

Kas 90/90 jalgade tõstmine ja väljalend sobib algajatele?

Seda tasub käsitleda kui kesktaseme edasijõudmist. Kui sa ei suuda veel hoida tagasi kaldu istuvat asendit mõlema jala põrandalt tõstetuna 20–30 sekundit, ehita see baas esmalt tavaliste istuvate jalgade hoidmistega või lamavas asendis jalgade tõstetega.

Miks mu puusa painutajad selle harjutuse ajal krampima hakkavad?

Kramp tähendab tavaliselt, et puusa painutajad töötavad lühenenud, harjumatus nurgas, või et liigud liiga kiiresti. Aeglusta tempot, lase jalad põrandale lähemale ja lõpeta seeria enne krampi, selle asemel et sellest läbi suruda.

Kuidas hoida tasakaalu, kui käed on külgedele sirutatud?

Hoia käed aktiivselt õlgade kõrgusel väljas, mitte lihtsalt rippumas, ja aseta ribid vaagna kohale, et raskus jääks istmikunuhkude kohale keskele. Kui ikkagi kõigud, langeta ajutiselt jalad põrandale korduste vahel, et uuesti paika seada.

Mida teha, kui mu 90/90 puusaasend on piiratud?

Ära suru põlvi jõuga laiali. Vähenda pööret pisut, hoia jalad põrandale lähemal ja tööta ulatuses, mida saad kontrollida — puusa liikuvus selles asendis paraneb tavaliselt püsiva, jõuta praktikaga.

Kas ma saan asendada 90/90 jalgade tõstmise ja väljalendi mõne teise harjutusega?

Lamades jalgade tõsted, hollow body hoidmine ja istuvad L-sit tõstmed treenivad sarnaselt alakõhtu ja puusa painutajaid, kuigi ükski ei taasta pööratud puusanurka. Istuv 90/90 puusavenitus katab liikuvuse osa iseseisvalt.

Kui palju kordusi ja seeriaid tuleks teha?

Alusta 2–3 seeriast poole kohta 5–8 kontrollitud kordust, puhates seeriate vahel umbes minuti. Lisa kordusi järk-järgult, kui saad iga korduse teha ilma kere kiigumata ja käte vajumata.

Kas see on ohutu alaseljale?

Enamikule inimestele jah, seni kuni nimmelülisammas jääb pikaks ja pinges, mitte ei ümarda ega kaardu koormuse all. Kui tunned nimme ebamugavust, mitte kõhtööd, vähenda ulatust, istu pisut püsti või mine tagasi lihtsama jalgade tõste variatsiooni juurde.