Põlvitav Põlvepuudutus Ristuva Haardega

Kehapiirkond: Tuharad

Lihas: Tuharad

Vahend: Keha kaal

Põlvitav põlvepuudutus ristuva haardega on kehakaalul põhinev põrandaharjutus, mida tehakse põlvitades, toetudes küünarvarredele. Sellest alusest sirutad ühe jala taha, puudutad töötava põlve põrandat keha keskkoha suunas või üle selle, seejärel viid sama jala pika ristuva diagonalhaardega taha ja üles. See näib lihtne, kuid ristuv põlvepuudutus ja diagonalne sirutus panevad puusa ja kere stabiliseeruma kahe väga erineva asendi vahel ühe korduse jooksul.

See harjutus teenib oma koha treeningkavas, sest sihtib tuharalihaseid, eriti puusa küljel asuvat gluteus medius't, viisil, mida kükid ja sammud ei tee. Ristuv puudutus viib töötava puusa adduktsiooni ja sisepöördesse, seejärel ajab haare selle tagasi extensiooni ja abduktsiooni. See sisse-välja tsükkel, mis tehakse siis, kui kere toetub küünarvarredele, koormab ka vöötlihaseid ja sügavat keskkeha, sest nad peavad iga kord, kui jala keskkoha ületab, pööramisele vastu panema.

Algasend on olulisem, kui esmapilgul tundub. Kui toetud sirgete käte asemel küünarvarredele, on kere põrandale lähemal ja keskkeha peab tasakaalu hoidmiseks rohkem tööd tegema. Matid põlvede ja küünarvarrede all hoiavad asendi mugavana, nii et saad keskenduda puusa liikumisele mitte jäigale pinnale vastu hoidmisele. Toetava põlve hoidmine puusa all rinnakujulise reana, mitte kõrvale libistatult, on see, mis laseb töötaval jalal ristuvat rada vabalt läbida.

Et harjutust hästi teha, mõtle jalale kui ühele sujuvale pendliks, mitte kahele eraldiseisvale liigutusele. Tõmba põlv kontrollitult alla, libista lühidalt põrandal, seejärel vii jala pika diagonalis toetava jala taha, haarates nii kaugele kui puusa lubab ilma, et alaselg vääneks või kere lae suunas pöörduks. Haare peab tulema puusast, mitte selgroo kaarest.

See harjutus sobib hästi tuharakesksetesse treeningutesse, alumiste jäsemete treeningute soojendustesse või mõjuva intensiivsusega tegevusena neile, kes tahavad puusa tugevdamist ilma selgroogu raskustega koormamata. See on eriti kasulik jooksjatele ja neile, kelle igapäevaelu hõlmab palju istumist, sest see treenib puusa extensiooni ja abduktsiooni just neis asendites, mida istumine lühendab.

Peamised ohutusnõuded on tagasihoidlikud, kuid väärt jälgimist. Hoia survet põlvekedra eest, toetudes pehmele koele vahetult põlve kohal, ja lõpuga liikumisulatust enne mistahes surve-tunnet puusa esiküljel. Kuna ristuv asend nõuab palju puusa pööret, liigu esimestel seansidel aeglasemalt, kui arvad vajalikku olevat, ja lase painduvusel, mitte jõul, määrata, kui kaugele haar ulatub.

Juhised

• Aseta treeningmatt põrandale ja lasku põlvili, seejärel toetu mõlemale küünarvarrele nii, et küünarnukid asuksid otse õlgade all ja küünarvarred suunaga ette.
• Tõsta õlad küünarnukkide kohale ja lasku puusad nii, et mõlemad põlved toetuksid matile, hoides selja sirge ja kaela selgrooga joondatud.
• Siruta üks jalg sirgelt taha, varvad välja sirutatud ja jalg vahetult põrandast kohal; see on sinu töötav jalg, samal ajal kui teine põlv jääb põrandale toeks.
• Pinguta kergelt kõhulihased ja pigista töötava jala tuharad kokku enne liikumise alustamist.
• Tõmba sirutatud jalg ette ja üle keha, puudutades põlve õrnalt põrandat vastasküljel, vahetult toetava põlve seespool.
• Ilma pausita vii sama jalg pikas diagonalis taha, ristides toetava jala taha, ja haarates nii kaugele kui puusa mugavalt lubab, hoides jala põrandast kohal.
• Hoia puusad põrandaga paralleelsena mõlema faasi jooksul; vastupanu tundele keerata kere või laskuda vastaskülje puusal, kui jala keskkoha ületab.
• Hinga sisse, kui jalg ulatub tahapoole, ja välja, kui tõmbad selle ette puudutama.
• Tee kõik kordused ühel küljel, seejärel lasku töötava põlvega, reseteeru ja lülita üle teisele jalale.
• Seancete vahel istu hetkeks tagasi ja loksuta randmeid ning põlvi enne küünarvarreasendisse naasmist.

Nõuanded & Nipid

• Kui toetava jala põlvekedra valutab, liiguta kaalu veidi tahapoole nii, et surve langeks pehmemale koele põlve kohal, mitte otse liigesele.
• Kõige sagedasem viga on põlvepuudutuse muutmine kere pöördeks. Paranda seda, kujutledes veeklaasi alaseljal, mis peab igas korduses tasakaalus püsima.
• Ära jälgi suurt haaret alaselja kaarega. Kui sinu selgroog vajub, kui jalg taha kiigub, lühenda haaret, kuni selg jääb neutraalseks.
• Hoia töötav jalg puusast varvasteni pingul ristuva haare ajal; lõdvestunud jalg muudab tuharaharjutuse passivseks puusa kiigumiseks.
• Aeglusta põlvepuudutuse faasi teadlikult. See on koht, kus sisereie ja sügav keskkeha tööd teevad, ja kiirustamine kahandab enamiku kasust.
• Kui küünarvarred väsivad enne puusasid, levita küünarnukkide seisu veidi laiemaks või aseta murtud rätik küünarvarrede alla, et vähendada randme ja küünarnuki koormust.
• Surve-tunne haaratava puusa esiküljel tähendab tavaliselt, et jalg kiigub liiga kõrgele liiga vara. Langeta kaar ja ehitage kõrgus üle mitme seansi.
• Kontrolli toetavat põlve iga paari korduse järel. See kaldub väsimuse kasvades kõrvale, mis varastab stabiilsuse tervest liikumisest.
• Tugevama tuhara kokkutõmbamise jaoks haares tipus lisa ühesekundiline paus täielikult sirutatud jalaga, enne kui tõmbad selle tagasi.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid põlvitav põlvepuudutus ristuva haardega treenib?

Peamisteks lihasteks on tuharad, kusjuures ristuva haare ajal töötavad tugevasti välispõlvel paiknev gluteus medius ja sügav keskkeha, et hoida kere pöördumast, kui jala keskkoha ületab.

Kas põlvitav põlvepuudutus ristuva haardega sobib algajatele?

Jah, sest see kasutab ainult kehakaalu ja algul väikest liikumisulatust. Algajad peaksid vähendama haaret ja keskenduma puusade paralleelsele hoidmisele, enne kui proovivad jala kaugemale sirutada.

Miks toetun selle harjutuse puhul küünarvarredele, mitte kätele?

Küünarvarre tugi langetab raskekeskust ja viib kere põrandale lähemale, mis suurendab keskkeha koormust tasakaalu hoidmiseks. See vähendab ka randme koormust võrreldes sirgete kätega toetumisega.

Kui kaugele peaks mu jalg ristuva haare ajal ulatuma?

Ulatu ainult nii kaugele, kui suudad hoides puusad põrandaga suunatuna ja alaselja neutraalsena. Lühem, kontrollitud kaar treenib välispõlve paremini kui pikk haare, mis vääneb selgroogu.

Mu puusa pigistab esiküljel, kui tapan põlve üle keha. Mida peaksin muutma?

Vähenda, kui sügavalt põlv üle keha läheb, ja aeglusta tempot, hoides liikumise valutuseta ulatuses. Püsiv pigistamine on signaal lõpetada see külg ja konsulteerida kvalifitseeritud spetsialistiga enne jätkamist.

Kas saan asendada põlvitava põlvepuudutuse ristuva haardega mõne teise harjutusega?

Fire hüdrandid, tuharakickbackid nelinurksest asendist ja külili puusa abduktsioonid katavad sarnast maad. Mitte ükski neist ei ühenda siiski puudutuse adduktsiooni diagonalhaardega, nii et see harjutus jääb kasulikuks täienduseks, mitte täpseks asendajaks.

Kui palju kordusi ja seancet Peaksin tegema?

Kaks kuni kolm seancet 8 kuni 12 kontrollitud kordusest külje kohta on kindel alguspunkt. Eelista sujuvat, puusast juhitud liikumist korduste arvule, sest hoolimatu kiirus võtab töö tuharatelt ära.

Kas ma peaksin selle harjutuse jaoks mati kasutama?

Matti soovitatakse tungivalt, sest põlved ja küünarvarred kannavad kogu seancet sinu kaalu. Polsterdus laseb sul asendit pikemalt hoida ilma, et ebamugavus juhiks tähelepanu eemale puusatöölt.

Kus peaks mu toetav põlv liikumise ajal paiknema?

Hoia seda ligikaudu sama külje puusa all või veidi tahapoole, suunatuna otse matti. Kui see kaldub kõrvale, kitseneb sinu alus ja kere hakkab kompenseerima pöördumisega.