Milliseid lihaseid treenib tricepsti kickback kummilindiga neutraalses haardes?

Käe tagaküljel asuvad tricepsid on peamisteks lihasteks. Tagumine deltalihas ja lai seljalih aitavad hoida kätt õlas tagapool, ja selgroo sirutajad stabiliseerivad ettekallutatud torso.

Miks kasutada selles kickback'is neutraalset haaret peopesadega allapoole haarde asemel?

Neutraalne haare hoiab randme loomulikus käesurumise asendis, vähendades koormust randmele ja küünarnukile. Paljud treenijad leiavad, et see on mugavam kõrgema kordusarvu jaoks.

Kas tricepsti kickback kummilindiga neutraalses haardes sobib algajatele?

Jah, kui kasutatakse kerget kummilinti ja kõigepealt õpitakse hinge asendit. Harjuta kõigepealt kallutatud positsiooni hoidmist painutatud küünarnukkidega, enne kui lisad vajutamise.

Miks muutub liigutus iga korduse tipus raskemaks?

Kummilindi vastupanu suureneb venitamisel, seega pinge saavutab tippu, kui käed on täielikult sirged. See vastab tricepside tugevaimale positsioonile sirgpositsioonis, mis on üks peamisi eeliseid kickback'i tehes kummilindiga.

Kuidas takistada kummilindi jalgadelt libisemist seansi keskel?

Pane kummilint mõlema jala keskele, mitte ainult varvaste alla, ja hoia kaal ühtlaselt jaotatud. Kontrolli enne alustamist, et mõlemal küljel on võrdne kummilindi pikkus.

Kas minu käsivarsad peaksid kickback'i ajal liikuma?

Ei — käsivarsad peaksid jääma kogu seansi vältel ribide kõrvale kinnitatuks. Kui nad liiguvad või tõusevad, hakkavad õlad üle võtma ja tricepsid kaotavad isolatsiooni.

Kuidas see võrdleb hantli kickback'iga?

Hantliga laeb gravitatsioon liikumise keskele ja kahaneb tipus, samas kui kummilint teeb vastupidi ja laeb sirgpositsiooni kõige rohkem. Kummilindi versioon võimaldab ka treenida mõlemat kätt korraga ja on kergem kaasas kanda.

Mida saan kasutada, kui mul pole käepidetega kummilinti?

Lihtne silmuskummilint, mida hoitakse iga rusikaga, töötab hästi sama neutraalse käepositsiooniga. Võid teha ka ühe käega versioone, kinnitades ühe otsa vastasjala alla pikema, sujuvama vastupanukõvera saamiseks.

Kui palju kordusi peaksin tegema?

Kuna kummilindi pinge on suurim sirgpositsioonis, töötavad mõõdukad koormused ja kõrgemad kordused vahemikus 12–20 kõige paremini. Lõpeta seanss, kui sinu torso asend või küünarnuki tee hakkab lagunema.

Kas see on ohutu muu küünarnukkidele või alaseljale?

Kummilint pakub liigesesõbralikku vastupanu ilma mõjuta, kuid kontrolli kummilinti pragunemiste või kulumiskohtade suhtes enne iga kasutamist. Hoia hinge neutraalse seljaga ja lõpeta, kui tunned küünarnukis pigistamist, mitte lihaste pingutust.

Tricepsti Kickback Kummilindiga Neutraalses Haardes

Kehapiirkond: Õlavarred Lihas: Triitseps Vahend: Vastupanu kumm

Tricepsti kickback kummilindiga neutraalses haardes on ette StringUtil kallutatud isolatsiooniharjutus käe tagaküljele. Kinnita kummilint jalgade alla, kallutu puusadest ette ja vajata käepidemed taha ning üles, kuni käed on täielikult sirged. Neutraalne haare — peopesad üksteise poole — hoiab randme mugavas, käesurumise-sarnases asendis, mida paljud treenijad peavad küünarnukiliigesele meelepärasemaks kui peopesadega allapoole haarde.

See liigutus sobib hästi kodutreeninguks või reisimiseks, sest kummilint asendab hantlit või trossiseadet, mida kickback tavaliselt nõuab. Kuna kummilindi pinge suureneb, kui käsi sirutub, saad tugeva vastupanu just seal, kus triceps lõpetab kontraktsiooni sirutusfaasis. See teeb sellest kasuliku lõpetava harjutuse pärast push-up-e võiTraversal düppe, või madala koormusega variandi neile, kes tahavad treenida tricepseid ilma raskete koormusteta, mis vajutaksid küünarnukkidele.

Triceps teeb siin põhimõtteliselt kogu töö. Õla lüli sirutamist tagapool toetavad tagumine deltalihas ja lai seljalih, kuid sinu ülesanne on hoida käsivars tihedalt kõrvale kinnitatuna, nii et liigub küünarnuki liiges, mitte õlg. Kallutatud asend nõuab ka puusaliigese hinge ja selgroo sirutajatelt stabiilse ettekallutuse hoidmist, seega saad väikese kehahoiaku koormuse lisaks käetööle.

Ettevalmistus on olulisem, kui enamik inimesi arvab. Kummilint peab jääma mõlema jala alla kindlalt, võrdse pingeega mõlemal küljel, ja sinu torso peab jääma peaaegu horisontaalseks neutraalse seljaga. Kui seisd liiga püsti, tõmbab kummilind sind ette ja triceps kaotab pinge; kui kummilint on alguses liiga lõdvak, teeb esimene pool kordusest peaaegu midagi. Võta mõlemasse kätte käepide ja hoia isegi algasendis kummilindis väikest pinget.

Kickback'i heaks sooritamiseks mõtle küünarnukile kui fikseeritud hingedele. Alusta käsi külgede kinnitatuna ja küünarnukid umbes 90-kraadise nurga all, seejärel vajata mõlemad käepidemed otse taha, kuni käed on torso joonel või veidi sellest kõrgemal, pigistades tricepseid tipus. Too käepidemed kontrollitult tagasi, lastes kummilindil sind ette tõmmata. Hoia kordused sujuvana ja torso rahulikult paigal — kui pead pendeldama või õlgu tõstma, et kordust lõpetada, on kummilint liiga tugev.

Tüüpilised kasutusjuhtumid hõlmavad tricepsti isolatsiooni minimaalse varustusega, kõrgema kordusarvuga pumpamist käetreeningu lõpus ning rehabilitatsioonisõbralikku küünarnuki sirutustreeningut, kus eelistatakse kerget, liigesesõbralikku vastupanu. Kontrolli kummilinti kulumise suhtes enne iga treeningut ja hoia see kindlalt jalgade all, et see ei libiseks korduse ajal välja.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Tricepsti Kickback Kummilindiga Neutraalses Haardes

Juhised

Seisa nii, et mõlemad jalad oleksid õlgade laiusel kummilindi keskel, hoides igas käes ühte käepidet neutraalses haardes (peopesad üksteise poole).
Kallutu puusadest ette, kuni torso on peaaegu paralleelne põrandaga, põlved kergelt painutatud, selg sirge ja kummilint kindlalt mõlema jala all.
Tõsta küünarnukid ribide kõrvale, nii et käsivarred on kinnitatud külgede vastu ja painutatud umbes 90 kraadi; hoia selles algasendis kummilindis väikest pinget.
Kinnita core ja hoia kael seljaga joondatud, vaadates põrandale veidi ees, jalgadest eemale.
Vajata mõlemad käepidemed otse taha ja veidi üles, sirutades küünarnukke, hoides käsivarsid kogu aeg tihedalt külgede vastu.
Lõpeta käed täielikult sirged taga, torso joonel või veidi sellest kõrgemal, ja pigista tricepseid hetkeks tipus.
Aeglaselt painuta küünarnukke, et tuua käepidemed tagasi algasendisse, takistades kummilindi tõmmet, mitte lased sellel sind ette tõmmata.
Hinga välja käepidemetes tagasi vajutades ja hinga sisse tagasi tuues, hoides kontrolli all.
Lõpeta kordused, siis tõuse aeglaselt püsti, vabastades kummilindi pinged enne käepidemetest lahti laskmist.

Nõuanded & Nipid

Kui torso ajal korduste jooksul tasapisi püsti tõuseb, tõmbab kummilindi pinge sind ette — kinnita see sügavamalt jalgade alla ja kalluta rindkerest uuesti madalamale enne jätkamist.
Küünarnukk, mis kaldub küljele välja, viib töö ära tricepsidelt; hoia käsivars ribide vastu, et küünarnukk toimiks puhta hingena.
Vali kummilint, mis annab pinget tricepsidele isegi siis, kui küünarnukid on 90 kraadi painutatud — kui esimene pool kordusest tundub lõdval, on kummilint liiga kerge või liiga pikk.
Ära lase kummilindil käsi korduste vahel järsku tagasi tõmmata; kahele loendile tagasi toomine hoiab tricepsid töös venitusfaasis.
Kui randmed valutavad kindla käepidemega, reguleeri nii, et põrnjad jäävad käsivarsaga joonde, mitte ei paindu tagasi tipus.
Hoia töötava käe õlga õla tõstmast kõrvale — lõdvesta ülemine trapets ja lase tricepsidel vajutada.
Kui tasakaal on sügavas hinge ebakindel, kasuta astmelisi jalgasid; veidi poolenisti poolitatud seis laiendab baasi ilma käe teekonda muutmata.
Kummilindi pinge tõuseb sirgpositsioonis kiiresti, seega lõpeta enne punkti, kus kummilint sunnib õlgu ette kerima.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib tricepsti kickback kummilindiga neutraalses haardes?
Käe tagaküljel asuvad tricepsid on peamisteks lihasteks. Tagumine deltalihas ja lai seljalih aitavad hoida kätt õlas tagapool, ja selgroo sirutajad stabiliseerivad ettekallutatud torso.
Miks kasutada selles kickback'is neutraalset haaret peopesadega allapoole haarde asemel?
Neutraalne haare hoiab randme loomulikus käesurumise asendis, vähendades koormust randmele ja küünarnukile. Paljud treenijad leiavad, et see on mugavam kõrgema kordusarvu jaoks.
Kas tricepsti kickback kummilindiga neutraalses haardes sobib algajatele?
Jah, kui kasutatakse kerget kummilinti ja kõigepealt õpitakse hinge asendit. Harjuta kõigepealt kallutatud positsiooni hoidmist painutatud küünarnukkidega, enne kui lisad vajutamise.
Miks muutub liigutus iga korduse tipus raskemaks?
Kummilindi vastupanu suureneb venitamisel, seega pinge saavutab tippu, kui käed on täielikult sirged. See vastab tricepside tugevaimale positsioonile sirgpositsioonis, mis on üks peamisi eeliseid kickback'i tehes kummilindiga.
Kuidas takistada kummilindi jalgadelt libisemist seansi keskel?
Pane kummilint mõlema jala keskele, mitte ainult varvaste alla, ja hoia kaal ühtlaselt jaotatud. Kontrolli enne alustamist, et mõlemal küljel on võrdne kummilindi pikkus.
Kas minu käsivarsad peaksid kickback'i ajal liikuma?
Ei — käsivarsad peaksid jääma kogu seansi vältel ribide kõrvale kinnitatuks. Kui nad liiguvad või tõusevad, hakkavad õlad üle võtma ja tricepsid kaotavad isolatsiooni.
Kuidas see võrdleb hantli kickback'iga?
Hantliga laeb gravitatsioon liikumise keskele ja kahaneb tipus, samas kui kummilint teeb vastupidi ja laeb sirgpositsiooni kõige rohkem. Kummilindi versioon võimaldab ka treenida mõlemat kätt korraga ja on kergem kaasas kanda.
Mida saan kasutada, kui mul pole käepidetega kummilinti?
Lihtne silmuskummilint, mida hoitakse iga rusikaga, töötab hästi sama neutraalse käepositsiooniga. Võid teha ka ühe käega versioone, kinnitades ühe otsa vastasjala alla pikema, sujuvama vastupanukõvera saamiseks.
Kui palju kordusi peaksin tegema?
Kuna kummilindi pinge on suurim sirgpositsioonis, töötavad mõõdukad koormused ja kõrgemad kordused vahemikus 12–20 kõige paremini. Lõpeta seanss, kui sinu torso asend või küünarnuki tee hakkab lagunema.
Kas see on ohutu muu küünarnukkidele või alaseljale?
Kummilint pakub liigesesõbralikku vastupanu ilma mõjuta, kuid kontrolli kummilinti pragunemiste või kulumiskohtade suhtes enne iga kasutamist. Hoia hinge neutraalse seljaga ja lõpeta, kui tunned küünarnukis pigistamist, mitte lihaste pingutust.