Tagasitõukega Tricepsi Sirutus

Kehapiirkond: Õlavarred

Lihas: Triitseps

Vahend: Keha kaal

Tagasitõukega tricepsi sirutus on püstiasendis harjutus, kus kasutatakse ainult kehakaalu ja mis ühendab tricepsi sirutuse pea kohal kontrollitud jalatõukega tahapoole. Alustad laias hoiakus, käed tõstetud pea kohale ja küünarnukid painutatud, seejärel sirutad käed samal ajal, kui viid ühe jala tahapoole, ning naased algasendisse, vaheldades külgi. Kuna harjutus seob ülakeha tõukeliikumise alakeha tõukega, treenib see koordinatsiooni ja rütmi sama palju kui puhast jõudu.

Peamiseks sihilihaseks on triceps, mis teeb intensiivset tööd, et küünarnukid sirutada, kui käed on pea kohal. Õlgade esiosa aitab käsi hoida ja liigutada, samas kui reie esiosa, sisekülg ja tuharad püsivad kogu aeg aktiivsena, et hoida laias hoiakus tasakaalu ja anda tagasitõukele jõudu. Keskkeha töötab vaikselt kogu aja, et kere ei kallutaks ette ega keerleks, kui jalg liigub.

See harjutus sobib inimestele, kes treenivad kodus ilma varustuseta, soojendusprogrammidesse, ring- ja bootcamp-treeningutesse või kõigile, kes soovivad sisse harjutada tricepsi sirutuse liikumismustrit enne, kui lisada hiljem hantel või kumm. Kuna vastupanu tuleb omaenda kehaasendist ja kontrollist, on väljakutse rohkem ajastuses, tasakaalus ja puhtas küünarnuki sirutuses kui maksimaalses jõus, mistõttu sobib see hästi algajatele ning pakub kogenud treenijale konditsioneerimisvõimalust, kui kordused hoitakse elaval tempos.

Lähteasend on olulisem, kui esmapilgul tundub. Liiga kitsas hoiak teeb tagasitõuke ebastabiilseks, samas kui ette triivivad käed võtavad tricepsilt töö ära. Aseta jalad puusadest laiemale, hoia ribid puusade kohal ja hoia ülakehad kõrvade lähedal, et küünarnukid osutaksid ette, mitte ei kalduks kõrvale. Sealt alates on sirutus puhas küünarnukkide sirutamine, mitte õlgade tõstmine ega ettekallutus.

Heaks teostamiseks tõmba keskkeha pingesse, siruta mõlemad käed täielikult pea kohale ja kui küünarnukid sirutuvad, tõuka üks jalg sirge tahapoole, varbad eemale ulatudes, pigistades tuharat tõuketipus. Too jalg kontrollitult põrandale tagasi, painuta küünarnukid algasendisse ja korda teisel küljel. Hoia liikumine sujuv ja vahelduv, nagu tahtlikult aeglustatud kombinatsioon, mitte ohjeldamatu vehkimine.

Mõned praktilised punktid hoiavad harjutuse turvalise ja tõhusa: liigu sellises ulatuses, kus alaselg jääb tõuke ajal neutraalseks, väldi küünarnukkide liigsirgendamist lukupunktis ja aeglusta, kui tasakaal hakkab kaduma. Kui tunned harjutust õlgades, mitte tricepsis, on ülakehad tõenäoliselt triivinud ette, seega too küünarnukid uuesti pea joonele.

Juhised

• Seisa jalad puusadest laiemalt, varbad kergelt välja pööratud, ja jaota kehakaal ühtlaselt mõlemale jalale.
• Tõsta mõlemad käed pea kohale ja painuta küünarnukid nii, et käed ripuksid pea taga või kõrval, ülakehad kõrvade lähedal, rusikad kergelt pigistatuna.
• Tõmba keskkeha pingesse ja aseta ribid puusade kohale, et kere oleks püsti, enne kui alustad liikumist.
• Hinga sisse ja väljahingamisel siruta mõlemad küünarnukid täielikult pea kohale, hoides ülakehad paigal ja osutamas lakke.
• Hetkel, kui käed on täielikult sirutatud, vii üks jalg sirge tahapoole, pigistades tuharat ja ulatades varvastega eemale, hoides kere üleval.
• Pea tõuketipus lühidalt pausi, käed sirutatud ja jalg tõstetud, ilma et alaselg kaarduks või kere ette kallutuks.
• Too jalg kontrollitult põrandale tagasi ja seejärel painuta küünarnukid, et käed pea taha tagasi viia.
• Korda sirutust ja tagasitõuget vastassjal, vaheldades külgi soovitud arvu korduste jooksul.
• Hoia hingamine ühtlasena — väljahingades tõuke ja sirutuse ajal, sissehingades pausides, kui lähtepositsiooni taastad.
• Lõpeta seeria, tuues jalad tagasi puusalaiusele ja langetades käed aeglaselt, mitte lastes neil maha kukkuda.

Nõuanded & Nipid

• Kui küünarnukid kalduvad külgedele, võtavad õlad töö üle; hoia ülakehad kõrvade küljes, et triceps teeks sirutuse.
• Kõige tavalisem viga on tagasitõuke muutmine suureks alaselja kaardutuseks. Piira tõuke kõrguseni, mida saad saavutada, hoides kere püstisena.
• Ära lase küünarnukkidel kordusest kordusesse kõvasse lukustusse põrgata; siruta täielikult, kuid peatu enne, kui liigend kokku lüüakse, eriti pea kohal.
• Kui kõigutad, kui jalg tõuseb, lühenda tõuke ja laienda hoiakut veidi, enne kui liigud suuremale ulatusele.
• Hoia töötav jalg pinges ja tõuke ajal põhiliselt sirge; painutatud ja lõtv jalg muudab liikumise pigem reietagakülje tõmbeks kui tuharate jõul tehtavaks tagasitõukeks.
• Tempo on siin sinu abiline. Kuna väliskoormust ei ole, teeb sirutuse aeglustamine kaheks sekundiks üles ja kaheks sekundiks alla tricepsi töö raskemaks ilma raskust lisamata.
• Väldi õlgade tõstmist, kui käed sirutuvad; kui õlad hiilivad kõrvade poole, lõdvesta trapetslihased ja mõtle, et surud käsi lakke poole.
• Vaata otse ette, mitte üles käte suunas. Pea tahapoole kaldutamine kätega pea kohal võib ribid ette tõmmata ja pika seeria jooksul kaela koormata.
• Soojenda õlgu ja küünarnukke mõne käeringiga ja kerge sirutusega enne esimest seeriat, sest asend pea kohal koormab mõlemat liigest kohe.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib tagasitõukega tricepsi sirutus?

Peamiseks liikumise teostajaks on triceps, mis sirutab küünarnukke, kui käed pea kohal sirutuvad. Õlgade esiosa aitab kaasa, samal ajal kui reie esiosa, sisekülg ja tuharad stabiliseerivad laia hoiakut ja annavad tagasitõukele jõudu.

Kas tagasitõukega tricepsi sirutus sobib algajatele?

Jah. Kuna harjutuses kasutatakse ainult kehakaalu, saavad algajad alustada väikese tõuke ja osalise küünarnuki sirutusega, seejärel suurendada ulatust ja kiirust, kui tasakaal ja jõud paranevad.

Miks kasutatakse tagasitõukega tricepsi sirutuses laia hoiakut?

Lai hoiak annab stabiilse baasi, et tõukav jalg saaks liikuda, ilma et puusad küljele kallutuksid. See hoiab ka reie sise- ja esiosa pinge all kogu seeria jooksul.

Kas ma saan tagasitõukega tricepsi sirutusele raskust lisada?

Võid hoida kergemat hantlit või vastupanukummi mõlema käega pea taga, et tricepsile koormust lisada, kuid valda esmalt kehakaalu versiooni, sest koormuse lisamine pea kohale ühe jala peal tasakaalu hoides tõstab raskusastet kiiresti.

Alaselj valutab tagasitõuke ajal. Mida peaksin muutma?

Tõenäoliselt tõstad jala liiga kõrgele ja kaardutad, et veel kaugele ulatuda. Vähenda tõuke kõrgust, tõmba enne iga kordust keskkeha pingesse ja hoia ribid puusade kohal.

Kuidas tagasitõukega tricepsi sirutus erineb tavalisest tricepsi sirutusest pea kohal?

Tavaline versioon tehakse tavaliselt istudes või seistes hantli või kummiga ja isoleerib käed, samas kui see variatsioon lisab vahelduva jalatõuke, muutes selle tasakaalu- ja koordinatsiooniharjutuseks, mis haarab ka tuharaid ja jalgu.

Kui palju kordusi peaksin tagasitõukega tricepsi sirutusest tegema?

Soojendusteks ja konditsioneerimiseks toimib hästi 10 kuni 20 vahelduvat kordust külje kohta kontrollitud tempos. Suuremaks fookuseks tricepsile aeglusta tempot ja hoia seeriad lühemad, sirutused teravad.

Kas tõukejalg peaks olema sirge või painutatud?

Hoia see põhiliselt sirge, varbad tahapoole ulatudes, et tuhar juhiks liikumist. Tugevasti painutatud põlv nihutab töö reietagaküljele ja muudab harjutust.

Kas saan teha tagasitõukega tricepsi sirutust iga päev?

Kui madala koormusega kehakaalu harjutusena on seda üldiselt ohutu kasutada sageli soojendusteks või aktiivseks taastumiseks, kuid kui küünarnukid või õlad on tundlikud, anna neile puhkepäev raskemate treeningute vahele.

Mida saan kasutada, kui tasakaalu hoidmine on liiga raske?

Hoia kergelt seinast või kindlast toolist ühe käega, tee sirutus ja tõuk samal küljel, kus tugi on, või jaga liikumine eraldi käesirutuseks ja tagasitõukeks enne nende ühendamist.