Milliseid lihaseid treenib kränts kreenepuudutusega kõige enam?

Kõige peamine liikumise teostaja on rectus abdominis kõhu esiküljel, sest see tõmbab ribid vaagna suunas. Kaldlihased aitavad ulatust kreenede suunas juhtida ja puusapainutajad toetavad, painutades põlvi tõustes.

Miks alustatakse kräntsiliikumist käed pea kohal ja jalad sirged?

See asend pikendab kõhulihaseid enne kräntsiliikumist, mis suurendab lihaste läbitavat ulatust võrreldes tavalise kräntsiga. Samuti nõuab see koordinatsiooni, sest käed, jalad ja ülakeha liiguvad ühes korduses koos.

Kas kränts kreenepuudutusega sobib algajatele?

See on mõistlik järgmine samm keskkeha treenimisel, kui lihtsad kräntsid on puhta tehnikaga omandatud. Kui täielik ulatus on liiga nõudev, hoia põlved algusest peale painutatud ja ulatu hoopis pahkluude või säärteni.

Mis on selle harjutuse kõige levinum viga?

Kätega tugev allapõrkamine hoojõu tekitamiseks, nii et ülakeha vupsab üles. Kokkutõmbe peaks tekitama kõhulihaste kontraktsioon, käed liiguvad vaid tipul kreenede vastu.

Kas peaksin kränts kreenepuudutusega ajal täielikult püsti istuma?

Ei, eesmärk on kränts, mitte täielik istetõste. Abalud ja keskselg tõusevad matilt, samas kui alaselg jääb põrandale, mis hoiab pinge kõhulihastel, mitte ei nihita seda puusapainutajatele.

Mida saan kasutada asenduseks, kui kreenedeni ei jõua?

Tavaline kränts painutatud põlvedega treenib samu peamisi lihaseid väiksema ulatusega, ning ristkränts või tagurpidi kränts treenib samuti kõhtu sarnase kokkutõmbumismustriga. Kreenede puudutamine külgedele painutatud põlvedega kräntsiasendis on veel üks kergem valik.

Kui palju kordusi ja seeriaid kränts kreenepuudutusega teha?

Kaks kuni neli seeriat 10–20 kontrollitud kordusest toimib enamiku jaoks hästi, kas keskkeha ringtreeningu osana või treeningu lõpus. Pane esikohale puhas kokkutõmme ja tahtlik kreenepuudutus, mitte suure numbri jahitamine.

Kas see on ohutu alaseljale ja kaelale?

Enamikule tervetele treenijatele küll, kui hoiad alaselja ettevalmistusel mati suunas vajutatuna ja väldid kaelaga tõmbamist või koormamist. Kui tundad, et töö liigub nimmelülide piirkonda, vähenda ulatust või pöördu tagasi lihtsa kräntsi juurde.

Kas kränts kreenepuudutusega nõuab mingit varustust?

Ei, ainult piisavalt põrandaruumi, et täielikult lamada. Joogamatt muudab asendi selgroole ja sabaluule mugavamaks, kuid liigutus ise põhineb täielikult kehakaalul.

Kränts Kreenepuudutusega

Kehapiirkond: Keskkeha Lihas: Kõhulihased Vahend: Treeningumat

Kränts kreenepuudutusega on kehakaalul põhinev kõhulihaste harjutus, mis ühendab selgroo painutamisega kräntsiliikumise ja haaramise kreenede suunas. Alustad selili lamades, käed sirgelt pea kohal ja jalad sirged põrandal, seejärel tõstad ülakeha matilt üles, põlvi painutades ja käsi alla-taha juhtides, et puudutada liikumise tipul kreeni. See on koordinatsioonilt samm edasi tavalisest kräntsist, sest käed, jalad ja ülakeha liiguvad ühe sünkroonitud korduse jooksul koos.

Peamine töötav lihas on rectus abdominis ehk kõhu esisein, mis lüheneb, et tõmmata ribid vaagna suunas. Kuna käed liiguvad mööda külgi kreenede suunas, aitavad kaldlihased teed suunata ja kontrollida, ning puusapainutajad painutavad tõustes põlvi ja nurgitavad reisi. Vaja on ainult põranda pinda või joogamatti, mis teeb sellest mugava valiku kodutreeninguks, soojenduseks, ringtreeningu lõpetuseks või reisil treenimiseks.

Ettevalmistus on olulisem, kui esmapilgul tundub. Lamades käed pea kohal ja jalad sirged on kõhulihased pikema algapikkusega, seega peab kränts läbima suurema liikumisulatuse kui kränts, mis tehakse painutatud põlvedega ja käed pea taga. Just see pikem ulatus teebki harjutuse väärtuslikuks, kuid see tähendab ka, et on kerge hakata kiirustama või kätega hoogsalt tõmblema. Liigu tahtlikult, et tõste tuleks tüvest, mitte hoojõust.

Hea teostuse jaoks vajuta alaselg vastu põrandat, väljuta kräntsides üles ja mõtle, et eemaldad abaluid matilt tükk tüki haaval, mitte ei istu sirgelt püsti. Tõustes painuta põlvi ja vii käed mööda külgi alla, puusadest mööda, kuni sõrmed puudutavad liikumise tipul kreeni või pahkluusid. Pea tipul lühidalt pausi, kui kõhulihased on täielikult kokku tõmmitud, siis lasku kontrollitult alla, sirutades jalad ja viies käed enne järgmist kordust pea kohale tagasi.

See liigutus sobib algajatele ja kesktasemel treenijatele, kes on juba valdanud lihtsa kräntsiliikumise ning soovivad suuremat ulatust ja koordinatsiooni, aga ka kogenud tõstjatele, kes kasutavad seda suurema korduste arvuga keskkeha lõpetusharjutusena. Hoia kogu aeg kael neutraalses asendis, väldi pea tõmbamist või alaselja koormamist ja vähenda liikumisulatust veidi, kui tundad, et koormus liigub hoopis puusapainutajatesse või nimmelülide piirkonda.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Lama joogamatil selili sirgelt, jalad sirutatud ja käed sirgelt pea kohal, biitsepsid kõrvade kõrval.
Pane käeseljad kergesti põrandale või vahetult selle kohale, hinga sisse ja tõmba nabapunkt õrnalt sisse, nii et alaselg vajub mati suunas.
Alusta kordust väljahingamisega, tõstes pea, õlad ja ülaselg matilt üles, juhtides liikumist ribidega, mitte lõugaga.
Kui ülakeha tõuseb, painuta põlvi ja tõmba kreened puusade suunas, nii et jalatallad on põrandal keha lähedal.
Siruta käed mööda külgi alla ja jalgade suunas, kuni sõrmelad puudutavad kräntsiliikumise tipul kreeni või pahkluusid.
Tõmba kõhulihased tipul tugevalt kokku ja hoia ühe loendusega pausi, kael lõdvestatud ja vaade põlvade poole suunatud.
Lasku ülakeha aeglaselt tagasi, mööda sama teed, ja siruta jalad, kui abalud jõuavad tagasi matile.
Viige käed pea kohale ja jalad sirgeks tagasi, hingake sisse ja alustage järgmist kordust ilma põrandalt põrkumata.

Nõuanded & Nipid

Kui kreened on liiga kaugele kaldunud, et neile ulatuda, tõmba tipul põlvi hoopis veidi rohkem sisse, mitte ei ümarda alaselga nende järele ulatumiseks.
Tavaline viga on kätega äge allatõmme hoojõu tekitamiseks. Käed peaksid järgnema ülakehale, mitte seda juhtima, nii et kokkutõmbe teevad tegelikult kõhulihased.
Hoia lõua ja rindkere vahel ruumi. Lõua all hoitud kujutlusvõimeline õun takistab kaelal tööd tegemast, mis kuulub kõhulihastele.
Väljuta jõuliselt, kui üles tõmbad. Kopsude tühjendamine tipul laseb rectus abdominisel täielikult lüheneda ja muudab kräntsi märgatavalt raskemaks.
Ära lase jalgadel allaminekul põrandale raksuda. Nende aeglane sirutamine hoiab pinge kõhulihastel ja kaitseb alaselga.
Kui alaselg võtab ettevalmistusasendis matilt kaare, lühenda algasendit veidi, painutades põlvi varem või asetades kreened juba algusest peale põrandale.
Paus tipul on olulisem kui suurem korduste arv. Kaks sekundit kreeni puudutamist lööb kümme kiiret ja hooletut puudutust.
Kui kreenedeni ei ulatu üldse, puuduta hoopis pahkluusid või sääri ja arenda ulatust järgmistes trennides, kui painduvus ja kontroll paranevad.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib kränts kreenepuudutusega kõige enam?
Kõige peamine liikumise teostaja on rectus abdominis kõhu esiküljel, sest see tõmbab ribid vaagna suunas. Kaldlihased aitavad ulatust kreenede suunas juhtida ja puusapainutajad toetavad, painutades põlvi tõustes.
Miks alustatakse kräntsiliikumist käed pea kohal ja jalad sirged?
See asend pikendab kõhulihaseid enne kräntsiliikumist, mis suurendab lihaste läbitavat ulatust võrreldes tavalise kräntsiga. Samuti nõuab see koordinatsiooni, sest käed, jalad ja ülakeha liiguvad ühes korduses koos.
Kas kränts kreenepuudutusega sobib algajatele?
See on mõistlik järgmine samm keskkeha treenimisel, kui lihtsad kräntsid on puhta tehnikaga omandatud. Kui täielik ulatus on liiga nõudev, hoia põlved algusest peale painutatud ja ulatu hoopis pahkluude või säärteni.
Mis on selle harjutuse kõige levinum viga?
Kätega tugev allapõrkamine hoojõu tekitamiseks, nii et ülakeha vupsab üles. Kokkutõmbe peaks tekitama kõhulihaste kontraktsioon, käed liiguvad vaid tipul kreenede vastu.
Kas peaksin kränts kreenepuudutusega ajal täielikult püsti istuma?
Ei, eesmärk on kränts, mitte täielik istetõste. Abalud ja keskselg tõusevad matilt, samas kui alaselg jääb põrandale, mis hoiab pinge kõhulihastel, mitte ei nihita seda puusapainutajatele.
Mida saan kasutada asenduseks, kui kreenedeni ei jõua?
Tavaline kränts painutatud põlvedega treenib samu peamisi lihaseid väiksema ulatusega, ning ristkränts või tagurpidi kränts treenib samuti kõhtu sarnase kokkutõmbumismustriga. Kreenede puudutamine külgedele painutatud põlvedega kräntsiasendis on veel üks kergem valik.
Kui palju kordusi ja seeriaid kränts kreenepuudutusega teha?
Kaks kuni neli seeriat 10–20 kontrollitud kordusest toimib enamiku jaoks hästi, kas keskkeha ringtreeningu osana või treeningu lõpus. Pane esikohale puhas kokkutõmme ja tahtlik kreenepuudutus, mitte suure numbri jahitamine.
Kas see on ohutu alaseljale ja kaelale?
Enamikule tervetele treenijatele küll, kui hoiad alaselja ettevalmistusel mati suunas vajutatuna ja väldid kaelaga tõmbamist või koormamist. Kui tundad, et töö liigub nimmelülide piirkonda, vähenda ulatust või pöördu tagasi lihtsa kräntsi juurde.
Kas kränts kreenepuudutusega nõuab mingit varustust?
Ei, ainult piisavalt põrandaruumi, et täielikult lamada. Joogamatt muudab asendi selgroole ja sabaluule mugavamaks, kuid liigutus ise põhineb täielikult kehakaalul.