Istuv Põrandakõhtsurumine Vahelduva Põlvetõstmisega Varbani
Istuv põrandakõhtsurumine vahelduva põlvetõstmisega varbani on kehakaalul põhinev keskkeha harjutus, mis ühendab selili-kaldas asendis tehtava kõhtsurumise ühe põlve tõstmisega, lõppedes vastaskäe ulatamisega tõstetud jalalaba suunas. Alustad põrandal istudes, käed kergelt pea taha toetatud, kalastad ülakeha tahapoole, tõstad ühe põlve üles ja rullid ülakeha samal ajal ette nii, et vastaskülgne küünarliiges liigub tõstetud jala varvaste suunas. Langetad nii ülakeha kui ka jala kontrollitult ja kordad teist pidet.
See harjutus sobib hästi kõigile, kes soovivad treenida kõhulihaseid ja keha diagonaalseid liinid ilma muu varustuseta kui jõumatt või pehme vaip. Kuna jalg tõuseb samal ajal kui ülakeha keritakse kokku, nõuab see rohkem koordinatsiooni kui tavaline kõhtsurumine ja hoiab kõhulihased pideva pinge all. See töötab hästi osana kodusest kõhtutrennist, lõputõmbe pärast raskemat jõutreeningut või edasimineku sammuna neile, kellele lamav kõhtsurumine on juba liiga kerge, kuid pooleli rippuvad põlvetõstmed pole veel jõukohased.
Peamised töötavad lihased on rectus abdominis, mis painutab lülisammu kerides end üles, ja puusapainutajad, mis tõstavad reie kere suunas. Kõhtsurumise poolel olevad kaldkõhulihased aitavad kere pöörata ja küljele painutada, kui küünarliiges jookseb varvaste järel, ja sügav keskkeha tööb kogu aja, et takistada alaselja vajumist. Ka reieesemise lihased aitavad hoida tõstetud jalga sirge, kui hoiad selle püsti tõustes sirge.
Lähteasend on olulisem, kui enamik inimesi arvab. Kuna pingi ega ankrut pole, toetub sinu kogu ülakeha asend ainult tasakaalule ja kehatugevdusele. Liiga sügav kallutamine tahapoole muudab harjutuse puusapainutajate võitluseks; liiga püsti istumine võtab kõhtsurumise liikumisulatuselt ära. Parim koht on kalda-asendis ülakeha neutraalse alaseljaga, nii et iga kordus tuleb kõhuseinast, mitte hoovusest.
Et harjutus hästi õnnestuks, keritakse ja tõstetakse samal ajal, mõtle pigem ribide toomisele puusa suunas kui küünarnuki toomisele põlve juurde ning tõsta põlv üles samal ajal, kui vastaskäsi ulatub tipus varvaste poole. Välja hingad surumisel, sisse hingad langetamisel ja vahetad külge kordusel korduselt. Väldi kaela kühvutamist ja väldi ülakeha vahetuslangemist korduste vahel, sest kontroll allalangemisel on see, kus suurem osa kasust peitub.
Tüüpilised kasutusalad on varustuseta kodutreeningud, aktiveerimine soojenduse enne kükke või maastõmbeid ja suurema kordusarvuga vastupidavusringid. Kui tunned harjutust peamiselt puusade esiküljel või alaseljas, lühenda liikumisulatust, tõsta ülakeha pisut üles või painuta töötamata põlv ja toeta seda jalga kergelt põrandal, kuni sinu kontroll paraneb.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Istu jõumatil põlved painutatud ja jalad põrandal ning aseta käed kergelt pea taha, küünarnukid külgedele avatud.
- Kalluta ülakeha umbes 45-kraadise nurga all tahapoole, et sinu kaal põhineks tuharatel ja alaselg oleks neutraalses asendis, ning tõsta jalad pisut põrandalt.
- Tugevda kõhuseina nii, nagu valmistuksid kergeks tõuks, ja hoia rind ülestõstetud, mitte kokku vajunud.
- Välja hingates tõsta üks põlv rinnani, kerides ülakeha samal ajal üles ja üle külje nii, et vastaskülgne küünarliiges liigub tõstetud jala varvaste suunas.
- Püsi hetk tipus, kus põlv on kõrgel, ülakeha on kokku keritud ja käsi on tõstetud jala lähedal või suunatud selle poole.
- Sisse hingates langeta jalg ja ülakeha sujuvalt, kontrollitult tagasi kaldaasendisse, mitte ära lase kummadelgi vajuda.
- Korda kõhtsurumist ja põlvetõstet teisel küljel, ulatades vastaskäe teise jala suunas.
- Jätka külgede vahelisi vahetusi sihtkorduste arvuni, hoides rütmi stabiilse, et ükski kordus ei tugineks hoovusele.
- Kui tunned, et alaselg võtab üle, tugevda kõhuseina korduste vahel ja lõpeta seeria, kui kerimise kvaliteet halveneb.
Nõuanded & Nipid
- Kõige sagedasem viga on pea taha tõmbamine kätega, mis koormab kaela. Hoia sõrmed kergelt kõrvade taga ja lase kõhulihastel kerimist teha.
- Kui tunned puusades rohkem kui kõhulihastes, tõstad tõenäoliselt jalga ainult puusapainutajatega. Kerid ribid allapoole vaagna suunas esimesena ja too põlv üles surumise vastu.
- Hoia töötava jala põiskülje suunas ja suuna käsi tahtlikult varvaste poole. See annab tipasendile selge sihikud ja takistab liikumist muutumast ebaühtlaseks küljepainutuseks.
- Ära lase ülakehal korduste vahel täielikult tagasi vajuda. Kerge hõljumine mati kohal hoiab kõhulihased pinges ja teeb iga vahelduva korduse raskemaks ilma lisavarustuseta.
- Hoia mõlemad küünarnukid laialdaselt, mitte ette kallutatult. Kokkutõmmatud küünarnukid vähendavad pööret ja viivad töö eemale kaldkõhulihastest.
- Aeglusta langetamisfaas umbes kahe sekundini. Enamik inimesi kiirustab selle harjutuse tagasipöördumist ja kaotab kõhulihaste pinge, mis muudab selle efektiivseks.
- Kui tasakaal on kaldaasendis ebastabiilne, painuta töötamata põlv ja toeta seda jalga kergelt põrandal, hoides mõlemad jalad maa pealt.
- Väljahingamine teravalt, kui küünarliiges liigub varvaste suunas. Hinge kinnihoidmine surumise ajal on tavaline harjumus, mis tõstab kaela ja õlgade pingeid.
- Lõpeta seeria, kui sa ei saa enam ulatuda varvaste suunas sirge kere teekonnaga. Pööramine alaseljast, et kontakti sundida, on väsimuse märk, mitte lisapingutuse märk.
Korduma Kippuvad Küsimused
Millised lihased töötavad istuvas põrandakõhtsurumises vahelduva põlvetõstmisega varbani kõige rohkem?
Rectus abdominis teeb kõhtsurumise, puusapainutajad tõstavad põlve ja kaldkõhulihased aitavad, kui vastaskülgne küünarliiges liigub varvaste suunas. Sügav keskkeha töötab ka selleks, et hoida alaselg kogu kaldaasendi jooksul toetatud.
Kas istuv põrandakõhtsurumine vahelduva põlvetõstmisega varbani sobib algajatele?
Jah, lühendatud ulatusega. Algajad saavad hoida töötamata jalga põrandal puhkeamas ja suunata käe põlve, mitte varvaste poole, ja seejärel edeneda täielikku jala maa pealt tõstetud versioonile, kui kontroll paraneb.
Miks küünarliiges ulatub selle harjutuse puhul varvaste, mitte põlve suunas?
Ulatumine varvaste poole sunnib pikemat kerimist ja kerge pöörde, mis hoiab rectus abdominise ja kaldkõhulihased kogu tipasendi vältel töös. See annab ka täpse sihiku, nii et igal kordusel on ühtlane lõpp-punkt.
Kas ma peaksin hoidma kogu alaselja mati vastu surutud?
Ei. Selles istuvas kallutatud versioonis on sinu ülakeha kalda-asendis, mitte täiesti lamedas, seega sihik neutraalsele alaseljale, mitte selle sundimisele lamedaks. Tugev surumine võib kallutada vaagna ja muuta puusapainutajad domineerivaks.
Miks ma tunnen istuvas põrandakõhtsurumises vahelduva põlvetõstmisega varbani puusade esiküljel?
Puusapainutajad tõstavad reie, mistõttu on mõningane puusade kaasatus normaalne. Kui see ületab kõhulihaseid, kerid ülakeha esimesena üles ja tõstad põlve ainult nii kõrgele, kui hoiad ribid allatõmmatud.
Kuidas see erineb jalgratta kõhtsurumisest?
Jalgratta kõhtsurumine kasutab pidevalt pedaleerivaid jalgu pöörleva küünarnuki-põlve teekonnaga, samas kui see harjutus ühendab ühe täieliku kõhtsurumise ühe põlvetõstmisega ja tahtliku ulatumisega varvaste poole. Rütm on aeglasem ja tipasend on kontrollitum.
Kui palju kordusi peaksin tegema?
Kaheksa kuni kaksteist vahelduvat kordust külje kohta sobib hästi jõule suunatud seeriate puhul, samal ajal kui viisteist kuni kakskümmend külje kohta sobib vastupidavusringidele. Vali ulatus, kus iga kordus näitab ikka puhta kerimise ja kontrollitud ulatumise.
Kas saan seda harjutust teha ilma matita?
Jah, vaiba või pehme pinnase peal. Kõval põrandal tasub kasutada jõumatti, sest alaselg ja tuharad kannavad kogu sinu kehakaalu kaldaasendis.
Mida teha, kui kael tunneb liikumise ajal pinget?
Kontrolli, et käed toetaksid, mitte ei tõmbaks pea tagakülge, ja hoia pilk põlvade suunas, mitte üles lakke. Saad ka asetada ühe käe pea taha ja lase ulatuval käel sel küljel vabalt töötada.
Kas on ohutu teha istuvat põrandakõhtsurumist vahelduva põlvetõstmisega varbani alaselja ebamugavuse korral?
Kui sul on praegu seljavalu, hanki kvalifitseeritud spetsialisti luba enne selle harjutuse lisamist. Üldiselt vähenda jala kõrgust, hoia töötamata jalg toetatud ja lõpeta iga versioon, mis provotseerib sümptomeid.
