Milliseid lihaseid treenib hantliga ja kummilindiga tuara tõmme?

Peamiseks liikurlihaseks on gluteus maximus, reie tagumised lihased ja sisemised reielihased aitavad puusa sirutada. Kummilint koormab ka gluteus medius't ja teisi puusa välislihaseid, kui nad hoiavad põlvi väljapoole surutuna.

Miks kasutada tuara tõmbel kummilinti põlvede ümber?

Kummilint tõmbab põlvi üksteise suunas, mistõttu pead neid aktiivselt lahku suruma, et need jälgiksid jalgade joont. See lisab tuara välisosa kaasamist ja kinnistab head põlvede asendit koormuse all.

Kas hantliga ja kummilindiga tuara tõmme sobib algajatele?

Jah. Pink toetab ülakeha, seadistus on lihtne ja saad alustada ainult kummilindiga või kerge hantliga, et õppida mustrit enne raskuse lisamist. See on üks ligipääsetavamaid viise tuaralihaseid tugevalt treenida.

Kus täpselt peaks pink selle harjutuse ajal asuma?

Pin.di serv peaks asuma vahetult labaluike all, et ülaselg ja pea puhkaksid sellel mugavalt. Liiga madalal ümaravad õlad ette; liiga kõrgel ei saa puusad saavutada täielikku lukustusasendit.

Kuidas takistada hantil puusadelt veeremist?

Hoia hanti mõlema käega ja hoia seda puusavoltis keskel, surudes seda käsivarrega vastu reisi. Rätiku ümber mähkimine lisab ka haaret ja polsterdust, et hantel seerio jooksul paigal püsiks.

Kas puusad peaksid tipus võimalikult kõrgele minema?

Ei. Tõsta seni, kuni torso ja reied moodustavad sirge joone, ja pigista tuaralihased kokku. Sellest punktist kaugemale sirutamine tähendab tavaliselt alaselja kaart, mis ei paranda tuaralihaste tööd ja võib nimmelüli piirkonda ärritada.

Mida saab hantliga ja kummilindiga tuara tõmbe puhul kasutada hantli asemel?

Samas asendis üle puusade toimivad ka kettlebell, kaaluketas või taljesau. Võid liikumist teha ka ainult kehakaaluga ja kummilindiga, mis treenib samuti tõhusalt puusa sirutust ja põlvede kontrolli.

Mitu seeriat ja kordust peaksin tegema?

Jõu ja lihasmassi jaoks töötavad hästi 3 kuni 4 seeriat 8–15 kordust ühesekundlise pausiga tipus. Aktiveerimiseks enne kükke või surnud tõmbeid piisab 2 kergemast seeriast 12–15 kordust.

Kas see harjutus on ohutu, kui mu põlved on tundlikud?

Põlved jäävad painutatud ja pahkluude kohal, ilma keerutamiseta, seega on liiges suhteliselt stabiilsetes tingimustes. Kui kummilindi rõhk põlvede kohal häirib, vii lint reite keskele või vähenda selle pinget ja hoia liikumisulatus valutuna.

Hantliga Ja Kummilindiga Tuara Tõmme

Kehapiirkond: Tuharad Lihas: Tuharad Vahend: Hantlid

Hantliga ja kummilindiga tuara tõmme on horisontaalne puusa sirutamise harjutus, mis koormab tuaralihaseid hantliga, mis asetatakse üle puusade, samal ajal kui silmuskummilint asub vahetult põlvede kohal või all. Ülaselg toetub lamedale pingile, jalad on põrandal ja iga kordus toimub puusade ülespoole tõukamisega, kuni torso on maapinnaga paralleelne. Kummilint lisab väljapoole tõmbava komponendi, seega põlved kalduvad sisse vajuma, kui sa neid aktiivselt lahku ei suru – see muudab iga korduse tuara- ja puusade stabiilsuse harjutuseks, mitte lihtsalt tõstmiseks.

See liigutus sobib paljudele treenijatele. Algajad võivad alustada kerge hantliga või isegi ainult kummilindiga, et õppida puusaliigutamise mustrit seljatoe toel, kogenumad treenijad saavad sellele aga raskust juurde panna, et arendada tuaralihaste jõudu ja suurust. Eriti kasulik on see neile, kes tunnevad kükisid rohkem nelipealihas(t)es või alaseljas, sest pin.gi tugi ja horisontaalne torso nurk suunavad koormuse otseselt puusa sirutusele.

Seadistus on siin olulisem kui enamikus harjutustes. Pin.di serv peaks asuma vahetult labaluike all, nende alumise otsa juures, hantel peaks puhkama keskelt puusavoltis ja käed hoiavad seda paigal, ning sääred peaksid korduse tipus olema ligi vertikaalsed. Kui pink on liiga kõrgel või liiga madalal, või jalad libisevad liiga kaugele või jäävad liiga lähedale, muutub heitvõim ja teised lihased hakkavad tegema tuaralihaste tööd. Ka kummilindi asend on oluline: vahetult põlvede kohal annab tugevaima abduktsiooninõude, reite keskel on põlvedele veidi leebem.

Hea soorituse jaoks tõmba roieted alla, hoia lõug kinni, tõuka kontsade kaudu ja pigista tuaralihased kokku, et puusad üles tõsta. Tipus peaksid torso ja reied moodustama sirge joone koos selge tuaralihaspingega, mitte üles kaardunud alaselja. Tee lühike paus, siis langeta kontrollitult, kuni kettad puutuvad peaaegu põrandat, enne järgmist kordust. Hoia kogu aeg väljapoole suunatud pinget vastu kummilinti – nii põhjas kui ka tipus.

Tüüpilised kasutusalad on tuaralihastele keskendunud alakeha päevad, kodutreening, kus taljesau ja kettaid pole, ning soojendus- või aktivatsioonitöö enne raskemaid tõmbeid. Kuna hantel asub madalal ja stabiilselt üle puusade, on seadistus kiire ja raskust on seeriate vahel lihtne muuta, mis teeb sellest praktilise alternatiivi taljesau hip thrustile ilma sau polstrita ja ilma eraldi seadistuseta.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Istu põrandale nii, et selja taga on lame pink, ja aseta pin.di serv otse labaluike alla, vahetult nende alumise otsa juurde.
Tõmba silmuskummilint mõlemale jalale ja aseta see vahetult põlvede kohale, seejärel veereta hantel üle puusade ja lase tal asetuda puusavolti.
Tõmba jalad sisse nii, et nad on põrandal lapiti umbes puusalaiuses, haara siis hantlist mõlema käega, et hoida see keskel ja vältida veeremist.
Noetu tagasi, et ülemised õlad ja pea puhkaksid pin.il, pinge kõht ja tõmba roieted alla, et alaselg enne liigutust kaares ei oleks.
Suruge põlvi väljapoole vastu kummilinti, et aktiveerida tuara välisosa, seejärel hinga välja ja tõuka kontsade kaudu puusad otse üles lae suunas.
Lõpeta nii, et torso ja reied on ühel joonel, põlved ligi 90 kraadi painutatud ja pahkluude kohal, ning pigista tuaralihased tugevalt kokku ühesekundiliseks pausiks.
Hinga sisse ja langeta puusad kontrollitult, kuni hantel puudutab peaaegu põrandat, hoides kogu laskumise jooksul pinget vastu kummilinti.
Taasta kehapinge põhjas, suru põlved uuesti välja ja korda soovitud korduste arvuni.
Seeria lõpus hoia hanti mõlema käega kindlalt, istu pin.ilt ette ja libista kummilint jalalt maha enne püsti tõusmist.

Nõuanded & Nipid

Kui hantel surub vastu puusaluid, mähk selle ümber enne puusadele asetamist väikese rätiku või padjakese; ebamugavustunne puusavoltis on kõige levinum põhjus, miks inimesed katkestavad tuara tõmbe seerioid.
Jälgi, et põlved ei vajuks sisse väsimuse kasvades, eriti korduse tipus. Kummilint aitab ainult siis, kui surud selle vastu aktiivselt, seega meenuta endale igal kordusel, et põlved tuleb lahku suruda.
Kui alaselg teeb tipus kaare, selle asemel et tuaralihased tõste lõpetaksid, on raskus liiga suur või sirutad liiga kaugele. Vähenda liikumisulatust veidi ja keskendu tugevale tuaralihaspingele paralleelpositsioonis, mitte kõrgemale tõstmisele.
Hoia lõug kinni ja pilk ees, ära painuta pead pin.i üle tahapoole; peaga tõukamine käib sageli käsikäes roiete ja keskkeha asendi kaotamisega.
Kontrolli sääre nurka tipus: ligi vertikaalsed sääred tähendavad, et jalgade asend on õige. Kui kontsad on põlvedest palju eespool, liiguta jalad lähemale ja proovi uuesti.
Tõuka kogu jalatallaga kerge rõhuga kontsadele. Varvaste tõstmine või varvastele veeremine nihutab töö nelipealihastele ja tuaralihastelt eemale.
Ära lase hantil seerio keskel ühe puusa suunas veereda. Hoia seda kindlalt kahe käega või toeta käsivarred reite vastu, et see paigal püsiks.
Langeta aeglaselt, ära lase puusadel korduste vahel kukkuda. Kahesekundiline laskumine hoiab tuaralihased pinge all ja takistab kummilindil põlvi põhjas sisse tõmbamast.
Raskuse suurendamisel tõsta enne hantli kaalu ja alles siis pingesta kummilinti; kummilindi pinge lisamine esimesena muudab põlvede asendi hoidmise raskemaks enne, kui tuaralihased on piisavalt tugevad.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib hantliga ja kummilindiga tuara tõmme?
Peamiseks liikurlihaseks on gluteus maximus, reie tagumised lihased ja sisemised reielihased aitavad puusa sirutada. Kummilint koormab ka gluteus medius't ja teisi puusa välislihaseid, kui nad hoiavad põlvi väljapoole surutuna.
Miks kasutada tuara tõmbel kummilinti põlvede ümber?
Kummilint tõmbab põlvi üksteise suunas, mistõttu pead neid aktiivselt lahku suruma, et need jälgiksid jalgade joont. See lisab tuara välisosa kaasamist ja kinnistab head põlvede asendit koormuse all.
Kas hantliga ja kummilindiga tuara tõmme sobib algajatele?
Jah. Pink toetab ülakeha, seadistus on lihtne ja saad alustada ainult kummilindiga või kerge hantliga, et õppida mustrit enne raskuse lisamist. See on üks ligipääsetavamaid viise tuaralihaseid tugevalt treenida.
Kus täpselt peaks pink selle harjutuse ajal asuma?
Pin.di serv peaks asuma vahetult labaluike all, et ülaselg ja pea puhkaksid sellel mugavalt. Liiga madalal ümaravad õlad ette; liiga kõrgel ei saa puusad saavutada täielikku lukustusasendit.
Kuidas takistada hantil puusadelt veeremist?
Hoia hanti mõlema käega ja hoia seda puusavoltis keskel, surudes seda käsivarrega vastu reisi. Rätiku ümber mähkimine lisab ka haaret ja polsterdust, et hantel seerio jooksul paigal püsiks.
Kas puusad peaksid tipus võimalikult kõrgele minema?
Ei. Tõsta seni, kuni torso ja reied moodustavad sirge joone, ja pigista tuaralihased kokku. Sellest punktist kaugemale sirutamine tähendab tavaliselt alaselja kaart, mis ei paranda tuaralihaste tööd ja võib nimmelüli piirkonda ärritada.
Mida saab hantliga ja kummilindiga tuara tõmbe puhul kasutada hantli asemel?
Samas asendis üle puusade toimivad ka kettlebell, kaaluketas või taljesau. Võid liikumist teha ka ainult kehakaaluga ja kummilindiga, mis treenib samuti tõhusalt puusa sirutust ja põlvede kontrolli.
Mitu seeriat ja kordust peaksin tegema?
Jõu ja lihasmassi jaoks töötavad hästi 3 kuni 4 seeriat 8–15 kordust ühesekundlise pausiga tipus. Aktiveerimiseks enne kükke või surnud tõmbeid piisab 2 kergemast seeriast 12–15 kordust.
Kas see harjutus on ohutu, kui mu põlved on tundlikud?
Põlved jäävad painutatud ja pahkluude kohal, ilma keerutamiseta, seega on liiges suhteliselt stabiilsetes tingimustes. Kui kummilindi rõhk põlvede kohal häirib, vii lint reite keskele või vähenda selle pinget ja hoia liikumisulatus valutuna.