Hantliga Küljeplank Koos Tagumise Liblikaga

Kehapiirkond: Keskkeha

Lihas: Külgmised kõhulihased

Vahend: Hantlid

Hantliga küljeplank koos tagumise liblikaga ühendab kaks nõuet, mida enamik harjutusi hoiab lahus: stabiilse küljeplangu hoidmine samal ajal, kui ülalolev käsi liigutab hantlit kontrollitud liblikaliigutuses. Toedad kehega ühele sirgele käele, aseta jalad üksteise peale ja tõsta hantel küljeribade kõrvalt rippuvast asendist lae suunas, ilma et puusad vajuksid alla või pöörduksid. Tulemuseks on liigutus, mis treenib samal ajal vööd ja ülaselga, tõelise pöördevastase pinge all.

See harjutus teenib oma koha treeningkavas, sest planguasend pole enam passiivne. Iga liblikakordus püüab su kere joonest välja tõmmata, seega peavad kaljalihas, sügav kehatuuma ja puusade stabilisaatorid töötama pidevalt, et keha sirge joonena hoida. Samal ajal treenib liikuval käsi tagumist õlga ja ülaselga laia kaare kaudu, mis on kasulik kõigile, kelle tõmbe- või lauatööpoos on need piirkonnad mahajäänud.

Algseadistuse kvaliteet otsustab, kas liigutus töötab või laguneb. Kuna toetud sirgele käele mitte käsivarrele, peavad randme-, küünarnuki- ja õlaliiges olema vertikaalselt ühel joonel ning jalad peavad olema üksteise peal või üksteise ees nii, et alumise jala külg kanna koormust. Pane endale keskmise raskusastmega harjutusmatid alla, et anda käele ja pahkluule veidi pehmust, ja aseta hantel ülemise käe lähedale enne, kui plangu asendisse lähed.

Et seda hästi teha, mõtle kehast kui ühest jäigast plangust kandest pea tippu, kus liigub ainult ülalolev käsi. Hantel liigub sujuva kaarena vöö kõrvalt üles, kuni käsi osutab lakke, umbes õla joonele, ja langeb siis sama kontrolliga tagasi. Kui puusad triivivad tahapoole, toetav õlg tõuseb kõrva suunas või raskus tõmbab sind tasakaalust välja, on koormus liiga raske või kaar liiga lai.

See harjutus sobib kesktasemel treenijatele ja kõigile, kes treenivad spordi jaoks kehatuuma stabiilsust, sest koormuse käes hoidmise ajal pööramine ja pööramisele vastupanu osutamine peegeldab seda, mida enamik murd- ja võrkpallimängusid tegelikult nõuavad. See toimib hästi ka lõpuharjutusena õla- või kehatuumapäevadel või vaheldusriidena, kus vahetad külgi. Algajad saavad selle poole liikuda, kui valdavad esmalt标准 küljeplangu käel, seejärel lisades väga kerge hantli või üldse ilma raskuseta.

Mõned praktilised punktid hoiavad sinu turvaliselt. Alusta kergemaga, kui arvad, et vaja on, sest hantel, mida saad mõnusalt sõuda, muutub ebamugavaks, kui keha on külili. Lõpeta seeria, kui ei suuda enam puusasid kõrgel ja üleval hoida, sest vajunud või keerduv plang lakkab soovitud lihaseid treenimast ning hakkab koormama alaselja ja toetavat õlga viisil, milleks need pole valmis.

Juhised

• Aseta harjutusmatt põrandale ja aseta kerge hantel ühe otsa kõrvale nii, et see on sinu ülaloleva käe ulatuses, kui oled pikali maas.
• Istu mattidele külili jalad sirgeks sirutatuna, vajunu seejärel alumisele puusale ja aseta alumine käsi lappele otse õla alla, käsi täiesti sirge.
• Aseta ülemine jalg alumise jala peale või vii ülemine jalg kergesti ette täiendava toe jaoks ning haara ülaloleva käega hantlist.
• Tõsta puusad mattidelt üles, kuni keha moodustab ühe sirge joone kannast läbi puusade peani, toetava randme, küünarnuki ja õlaga vertikaalselt ühel joonel.
• Pinguta kõhulihased ja suru tuharad kokku, lase hantel rippuda otse alumiste ribide kõrval, ülalolev käsi lõdvalt.
• Hinga välja ja tõsta hantel sujuva kaarena üles ja välja, kuni käsi osutab lakke, hoides küünarnukis kerge painde ja kere täiesti paigal.
• Pea hetkeks pausi üleval, käsi õla joonel, seejärel hinga sisse ja langetage hantel kontrollitult tagasi ribide kõrvale.
• Tee kõik kordused ühel küljel, hoides puusasid kõrgel, seejärel langetage puusad mattidele, aseta hantel maha ja vaheta külge.
• Hinga kogu aeg rahulikult, vältides soovi hinge kinni hoida, kui planguasend väsitavaks muutub.

Nõuanded & Nipid

• Kõige levinum viga on puusade tagurpidi pöörlemine hantli tõusmisel, sest liiguv käsi püüab kere pöörata. Kujutle ette veeklaas, mis balansseerib sinu ülaloleval puusal, ja hoia igal kordusel tasasel.
• Kui toetav õlg hakkab kõrva suunas tõusma, suru mattidest aktiivselt eemale ja pikenda kaela. Õlgadega tõmmatud küljeplang viib töö kaljalihasest eemale ja koormab õlaliigest.
• Vali raskus, mida saaksid seistes aeglaselt küljelt tõsta, mitte selline, mida saaksid sõuda. Küljeplangu asend annab sulle palju vähem tõmbejõudu, seega raske hantel lohistab kere joonest välja.
• Lase hantel igal kordusel täielikult rippuda, ära lõika liikumisulatust lühikeseks. Võre ribide kõrval on osa tagumise õla ja ülaselga kasust.
• Kui alumine randme valutab enne, kui kehatuum või õlad väsivad, vaheta käsivarrele toetuva küljeplangu variandi peale liblikaga, või levita sõrmed ja nihuta osa surveest käelabile.
• Sinu pea on osa plangujoonest. Vaadata üles liikuvat hantlit on loomulik, aga kaela ülesse pärimine rikub joonduse, seega hoia pilk ees ja lase ülaloleval käel liikuda perifeersesse nägemisse.
• Kui kõigutad küljelt küljele, levita jalad kergelt laiemalt või vii ülemine jalg ette. Kitsam hoiak on puusade stabilisaatoritele raskem, seega teeni see enne kitsendamist.
• Tee kõigepealt nõrgem küljel ja vastata korduste arv tugevamal küljel. Tasakaal külgede vahel on siin olulisem kui enamikus harjutustes, sest küljeplang paljastab asümmeetriad kiiresti.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid hantliga küljeplank koos tagumise liblikaga treenib?

Kaljalihas ja sügav kehatuuma töötavad isomeetriliselt küljeplangu hoidmiseks, samal ajal kui tagumine õlg ja ülaselg liigutavad hantlit liblikaliigutuses. Ka tuharad ja puusade stabilisaatorid töötavad intensiivselt, et puusad üleval ja tasasel hoida.

Kuidas see erineb tavalisest küljeplangust hantli tõstmisega?

Kuna keha on toetatud ühele käele, samal ajal kui ülalolev käsi liigub, väljakutsub iga tõstmine nii pöördevastast stabiilsust kui ka õla jõudu. Seistes hantlitõstmine isoleerib õla, aga see versioon sunnib vööd kogu seeria jooksul töötama.

Kas algajad saavad teha hantliga küljeplanku koos tagumise liblikaga?

Jah, aga enamik algajaid peaks kõigepealt hoidma küljeplangu sirgel käel 20 kuni 30 sekundit külje kohta ilma raskuseta. Kui see tundub kindel, lisa väga kerge hantel, üks kuni kolm kilogrammi, ja hoia kaar väike.

Miks mu puusad vajuvad, kui tõstan hantlit?

See tähendab tavaliselt, et raskus on liiga raske või tuharad on töötamise lõpetanud. Kergenda koormust, suru tuharad kokku ja tõsta puusasid veidi kõrgemale ning mõtle kogu korduse jooksul põrandast toetava käega eemale surumisele.

Kas jalad peaksid olema üksteise peal või üksteise ees?

Jalad üksteise peal teevad plangu raskemaks ja nõuavad rohkem kaljalihasest ja välistest puusadest, samal ajal kui ülemise jala viimine ette annab laiema baasi ja rohkem kontrolli. Alusta üksteise ees, kui oled liigutusega uus, ja liigu üksteise peale.

Mitu kordust ja seeriat peaksin tegema?

Kaks kuni kolm seeriat 8 kuni 12 kontrollitud liblikat külje kohta töötab enamiku jaoks hästi. Kui plang variseb kokku enne, kui käsi väsib, võta eesmärgiks pinge all veedetud aeg ja vähenda raskust.

Mida saan kasutada hantli asemel?

Väike raskusketas, käepidemest hoitud ketlebell või üldse mitte midagi kõik sobivad. Ainult küljeplangu tegemine ülaloleva käega lae suunas hoides säilitab pöördevastase väljakutse ja on hea lihtsustus.

Kas see on turvaline minu toetavale õlale ja randmele?

Üldiselt jah, kui randme-, küünarnuki- ja õlaliiges on vertikaalselt ühel joonel ja lõpetad, kui tehnika laguneb. Kui sul on ajalugu randme- või õlavaluga, kasuta käsivarrele toetuvat asendit või küsi enne luba kvalifitseeritud spetsialistilt.

Kus peaks hantel liblikaliigutuse ajal liikuma?

See algab rippuvana alumiste ribide kõrval ja kaardub üles, kuni käsi osutab lakke, umbes õlaliigese joonele. Liiga kaugele keha taha ulatamine tõmbab kere plangust välja ja vähendab kontrolli.