Džab – Cross – Vasak Haak – Cross (kombinatsioon)

Kehapiirkond: Käed

Lihas: Õlad

Vahend: Keha kaal

Džab – cross – vasak haak – cross (kombinatsioon) on neljast löögist koosnev poksi kombinatsioon, mida tehakse võitlushoiakus, tavaliselt varjupoksina ilma mis tahes varustuseta. Te lööge eesmise käega džabi, tagumise käega crossi, seejärel vasaku haaki ja lõpetate veel ühe crossiga, pannes iga löögi järgmise külge nii, et puusade pööre annab jõu igale löögile. Pildil on klassikaline võitluspoos: jalad üksteise ees, põlved pehmed, rusikad lõua juures ja kere pöördub iga löögiga kaasa.

See kombinatsioon sobib pea igaühele, kes lööke treenib – alates algajatest, kes õpivad löökide järjekorda, kuni kogenud poksijate ja muay thai harrastajateni, kes tahkvad rütmi ja ladusust. See toimib hästi ka üldkehaliku konditsiooni harjutusena, sest neli lööki kiiresti järjest tõstab pulssi palju rohkem kui üksikud löögid, eriti kui kombinatsiooni korratakse raundide kaupa.

Kehaliselt arendab see jada õlgade vastupidavust korduva käe sirutamise kaudu, triitseps töötab iga löögi sirutamisel, rinnalihased aitavad, kui löögid liiguvad ette ja üle keha, ning keskeha pöördb, kui vöökohalihased pööravad torst crossi ja haaki tehes. Jalad ja puusad annavad samuti suure panuse, sest crossi ja haagi jõud tulevad tagumise jala pealt tõukumisest ja pöördest, mitte ainult käe jõust.

Hea lähteasend teeb kombinatsiooni toimivaks. Üks jalg ees, kaal mõlema jala vahel tasakaalus ja rusikad põskede kõrgusel annab sulle baasi, kust lüüa ja kuhu tagasi tulla. Kui hoiak on liiga lai või liiga püsti, kaotab haak oma pöörde ja crossid kaldusid liinilt kõrvale. Püsi varvastel, et kogu keha saaks iga löögiga kaasa pöörduda.

Täitmine puudutab rütmi ja järjekorda, mitte tooret kiirust. Iga löök peaks voolama eelmise tagasitõmbumisest: džab tõmbleb tagasi, kui cross tulistub, cross tuleb tagasi, kui haak tuleb ümber, ja haak suundub otse lõppcrossi. Lõuu püsib tõmmatud, mitte lööv käsi jääb näo juurde ja iga löök lõpeb tagasi valvasasendis. Hästi tehtuna näeb kombinatsioon välja nagu üks pidev liigutus, mitte neli eraldi lööki.

Levinud kasutusviisid on soojendusvarjupoks, tehniline harjutamine löögiklassides, raundipõhised konditsiooniringid ja kotitreening, kui kombinatsioon rakendatakse raskel kotil. Kuna varustust ei vaja, saab seda treenada igal pool, kuid hoia intensiivsus ausana: lõdvede asenditega õhulöökide tegemine õpetab halbu harjumusi, seega hoia sama taset, mida kasutaksid kotil.

Juhised

• Seisa võitlushoiakus vasak jalg ees (ortodoksne) või parem jalg ees (lõunapoolne), jalad külgsuunas umbes õlgade laiuses ja üksteise ees-tpa, põlved kergelt painutatud.
• Tõsta mõlemad rusikad lõua kõrgusele, küünarnukid tihedalt külgede vastu, ja jaota kaal ühtlaselt mõlema jala varvastele, lõuu kergelt allapoole.
• Kõvenda kerakehakeret kergelt ja lõdvesta õlgu enne alustamist, et löögid jääksid vabaks ja kiireks.
• Löö eesmise käega džab: siruta eesmine käsi otse lõua kõrgusele, pöörides rusikat nii, et peopesa on täielikul sirutusel allapoole.
• Tõmble džab tagasi valvasasendisse ja tulista kohe tagumise käega cross, pöörates tagumist jalga ja lükates puusa ja õla ette, kui käsi sirutub otse.
• Kui cross tuleb tagasi, löö vasak haak: tõsta eesmine küünarnukk õlgade kõrgusele, hoia randme sirge ja vii rusikas kitsas kaares üle keha, pöörates samal ajal eesmist jalga.
• Vii haak tagasi valvasasendisse ja lõpeta jada teise crossiga, pöörates jälle tagumine puus ja jalg löögiga kaasa.
• Väljahinga teravalt iga löögi ajal ja hinga sisse lühikeste pauside ajal kombinatsioonide vahel.
• Pärast lõppcrossi vii mõlemad käed tagasi valvasasendisse, tsentreeri hoiak ja tee lühike paus enne kombinatsiooni kordamist või edasiminekut.

Nõuanded & Nipid

• Levinuim viga selles kombinatsioonis on eesmise käe laskumine haagi ajal, mis jätab näo lahtiseks; hoia tagumine kind põske vastas, kuni haak liigub.
• Ära lase haagil muutuda laia kiigutuseks sirge käega; hoia küünarnukk umbes õlgade kõrgusel ja kaar kitsas, muidu kaotad nii jõu kui ka kontrolli.
• Kui crossid tunduvad nõrgad, on probleem tavaliselt puusades, mitte kätes; tõuka tagumise jala varvaselt ja lase õlg järgneda, ära löö ainult käega.
• Väldi pea ette kallutamist teisel crossil; kombinatsiooni lõpus on ahvatlev järele joosta, kuid see viib sind tasakaalust välja ja rikub hoiaku.
• Hoia põlved kogu aja painutatud; sirgete lukustatud jalgadega seismine tapab haagi pöörde ja muudab kogu jada jäigaks.
• Löö jada õppides umbes 70–80% kiirusega; täiskiirus halva järjekorraga kulutab lihtsalt õlgu ja kinnistab vigu.
• Vii iga löök täielikult tagasi, enne kui järgmine algab; kui löögid sulavad kokku, kaotavad haak ja lõppcross oma pöörde.
• Kui õlad väsivad kiiresti, kontrolli valvasasendit kombinatsioonide vahel; rusikate kõrgel hoidmine ja õlgade lõdvas hoidmine puhkeasendis säästab palju rohkem energiat kui käte langetamine.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib džab – cross – vasak haak – cross (kombinatsioon)?

Õlad ja triitseps teevad suure osa korduvast löögitööst, rinnalihased aitavad sirgete löökide juures. Vöökohalihased ja keskeha pööravad torst crosside ja haagi ajal ning jalad ja puusad tekitavad iga löögi taga oleva tõukejõu.

Kas džab – cross – vasak haak – cross (kombinatsioon) sobib algajatele?

Jah, see on üks esimesi kombinatsioone, mida poksis õpetatakse, sest ühendab neli põhilööki loomulikus järjekorras. Algajad peaksid seda aeglaselt harjutama, keskendudes iga käe tagasitoomisele valvasasendisse enne järgmist lööki.

Kas peaksin seda kombinatsiooni tegema vasaku või parema jala ees hoiakus?

Nimi eeldab ortodoksset hoiakut vasak jalg ees, nii et haak on vasak haak, kuid lõunapoolased saavad kogu jada peegeldada. Vali hoiak, mis sobib sinu treeninguga, ja vajadusel vaheta küljed ümber.

Kas ma saan treenida džab – cross – vasak haak – cross (kombinatsioon) ilma rasketa kotita?

Muidugi, kombinatsiooni varjupoksina õhus harjutamine on标准 viis seda teha ja toimib ühtlasi konditsioonitreeninguna. Hoia lihtsalt sama pööret, valvasasendit ja jalapööret, mida kasutaksid kotil, et mehhaanika kanduks üle.

Miks tundub vasak haak selles kombinatsioonis nõrk?

Enamasti ei pöörde eesmine jalg, seega ei saa puusa löögiga läbi pöörduda. Pööra eesmine kann väljapoole, kui haak liigub, ja hoia küünarnukk õlgade kõrgusel, ära kiigu sirge käega.

Mitu raundit sellest kombinatsioonist peaksin konditsiooni jaoks tegema?

Kahe kuni kolmeminutilised raundid lühikeste puhkepausidega toimivad hästi, korrates kombinatsiooni väikeste jalatöö muutustega korduste vahel. Kohanda mahtu nii, et viimane raund näeks ikka veel tehniliselt puhas välja, mitte lodev ja kiirustav.

Mis on suurim viga, mida inimesed selle kombinatsiooni lõppcrossil teevad?

Kiirustamine ja pea ette kallutamine, sest viimane löök muutub pärast haaki sageli tagantjärele mõtlemiseks. Kohtle lõppcrossi sama puusapöörde ja valvasasendi distsipliiniga nagu kaht esimest lööki.

Kas mul on džab – cross – vasak haak – cross (kombinatsioon) jaoks vaja kindaid või sidemeid?

Varjupoksiks õhus mitte, sest käed ei saa lööke. Kui rakendad kombinatsiooni raskel kotil, kanna kotikindaid või sidemeid, et kaitsta põlvisõlmi ja randmeid.

Kuidas hingata džab – cross – vasak haak – cross (kombinatsioon) ajal?

Väljahinga teravalt iga löögiga, nagu võitlejad kotil ja käpadel teevad, ja hinga sisse lühikese pausi ajal valvasasendis. Hinge kinnihoidmine nelja löögi vältel on sage varajase väsimuse põhjus.