Milliseid lihaseid tagurpidi kätekõmmutus treenib?

Suurema osa tööst teevad triitseps, sest käed sirgestuvad keha taga pika ulatusega. Rindkere ja õlgade esiosa abistavad, kui raskus liigub käte kohale ja nendest taha, ning keskkeha hoiab planksirge kogu aeg.

Kuidas tagurpidi kätekõmmutus erineb tavalisest kätekõmmutusest?

Tavalisel kätekõmmutusel jäävad käed õlgade alla ja keha liigub ainult üles-alla. Tagurpidi kätekõmmutusel jäävad käed paigale, samal ajal kui kogu keha liigub nendest ette ja siis surutakse tagasi nende taha, sirgendades õlad täielikult torso taha.

Kas tagurpidi kätekõmmutus sobib algajale?

See on nõudev õlgade sirge positsiooni tõttu kätest tahapoole. Algajad peaksid esiteks ehitama kindla kätekõmmutuse baasi ja seejärel alustama lühendatud ulatusega, kus keha liigub ainult veidi kätest mööda.

Kus täpselt peaksid käed korduse lõpus olema?

Käed peaksid olema täielikult sirged, õlad randmetest tagapool, nii et käed jäävad torso taha järele. Kui sinna ei saa jõuda ilma puusade vajumata või õlgade pigistuseta, peatu sellisel sügavusel, kus suudad hoida sirge kehajoone.

Miks mu randmed valutavad tagurpidi kätekõmmutusel?

Kui keha surutakse tahapoole, veereb suur osa raskusest peopesade kannaosale, mis koormab randmeid painses surve all. Laienda sõrmi, haara matti, hoia rõhk ühtlaselt kogu peopesal ja lühenda tagasiliikumise ulatust, kui ebamugavustunne püsib.

Kuidas ma saan tagurpidi kätekõmmutust lihtsamaks teha?

Vähenda seda, kui kaugele keha kätest taha liigub, või alusta põlvedelt, et õppida liigurada väiksema koormusega. Kui täielik kaar tundub varvastelt kontrollitav, suurenda ulatust järk-järgult.

Kas ma vajan tagurpidi kätekõmmutuseks harjutusmatti?

Matt pole kohustuslik, kuid aitab kahel viisil: see padjatab randmeid ja käsi, kui raskus nende üle veereb, ja selle tekstuur annab peopesadele haardet, et need jääksid paigale, kui keha nendest mööda liigub.

Kui palju kordusi tagurpidi kätekõmmutust peaksin tegema?

Kuna triitseps töötab pika ja nõudva ulatuse kaudu, alusta 5 kuni 8 kontrollitud korduse seeriatest ja lisa mahtu alles siis, kui iga kordus on tehtud ilma puusade vajumata või radade lühendamata.

Kas tagurpidi kätekõmmutus võib asendada triitsepsi harjutusi nagu prantsuse kätekõmmutused?

See võib kehakaalupõhises programmis täita sarnast rolli, sest koormab triitsepsi täielikult sirgendatud õla positsioonis, mida prantsuse kätekõmmutused ei kätke. Paljud treenijad kasutavad mõlemat, sest kumb koormab käsi teistsuguse nurga alt.

Kas see on ohutu, kui tunnen pigistust õla esiküljel?

Pigistustunne tähendab tavaliselt, et õlg liigub liiga kiiresti liiga kaugele kätest taha. Peatu seal, vähenda ulatust ja kontrolli, et küünarnukid jäävad keha juurde ega laiene kõrvale; kui pigistus püsib lühemal ulatusel, naase tavaliste kätekõmmutuste juurde.

Tagurpidi Kätekõmmutus

Kehapiirkond: Rind Lihas: Triitseps Vahend: Keha kaal

Tagurpidi kätekõmmutus võtab tuttava kätekõmmutuse plankiasendi ja pöörab liikumissuuna ümber. Selle asemel, et langetada rindkere otse alla ja lükata tagasi üles, alustad plankiasendis põrandal, liigutad õlad kätest ette ja surud seejärel keha tagasi nendest mööda, nii et käed lõpetavad torso taga sirgelt.

Kõrvuti triitsepsiga koormab liigutus rindkere ja õlgade esikülge, kui nad kontrollivad keha libisemist käte kohalt ja neist mööda, ning kogu keskkeha peab jääma pingesse, samal ajal kui raskus nihkub randmete eesolt nende taha. Kõhulihasete tööd on lihtne alahinnata: vajunud või pikitud puusapositsioon muudab korduse kohe ladusa, seega range plankasendi hoidmine on osa harjutusest, mitte kõrvalmärkus.

Ettevalmistus on olulisem kui tavalisel kätekõmmutusel, sest käed jäävad paigale, samal ajal kui keha liigub. Aseta nad õlgade alla või vahetult väljapoole, sõrmed ette suunatud, ja ole valmis, et raskus veereb surumisel tagasi peopesade kannaosale. Matt käte ja põlvelaiuse alal teeb põranda randmetele sõbralikumaks ja hoiab peopesad paigal, et need ei libiseks.

Heaks soorituseks mõtle liikumist kui pikka kaart fikseeritud käteasendi kohal: ette ja alla, siis taha ja üles enda taga. Liigu piisavalt aeglaselt, et tunda, kuidas triitseps võtab üle, kui käed sirgestuvad keha taga, ja tõmba end kontrolliga ette, mitte ei varise tagasi kätele.

See on kasulik lisandus neile, kellele tavalised kätekõmmutused on lihtsad ja kes tahavad triitsepsi ning õlgade esiosasid välja severed ainult kehakaaluga, ning kalisteenikapõhistele programmidele, mis treenivad surumisjõudu ebatavaliste nurkade kaudu. See kandub üle ka sellistesse liigutustesse, mis nõuavad tugevat, sirgete kätega õlga-positsiooni.

Kuna õlg jääb koormatud asendis käest tahapoole, suurenda koormust järk-järgult. Kui tunnid pigistust õla esiküljel või pinget randmetes, lühenda liikumisulatust, surumata päris nii kaugele taha, ja suurenda vahemaad alles siis, kui liigutus tundub algusest lõpuni sujuv.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Aseta harjutusmatt põrandale ja pane peopesad sellele lapikult veidi õlgadest laiemalt, sõrmed ette suunatud, käed täielikult sirged.
Siruta mõlemad jalad endast tahapoole ja toetu varvastele, et keha moodustaks ühe sirgjoone peast kannadeni, käed otse õlgade all.
Pinge kõhulihased, suru tuharad kokku ja suuna pilk punktile põrandal veidi sõrmede ees, et kael jääks neutraalsesse asendisse.
Liiguta õlad randmete ette, painutades küünarnukke nii, et rindkere liigub alla ja ette põranda suunas, sarnaselt kätekõmmutuse alumisele punktile.
Sellest etteasendist suru läbi peopesade ja aja keha tagasi kätest mööda, hoides põrandast vaba planksirge kogu aeg, kui puusad liiguvad tahapoole.
Jätka surumist, kuni käed on täielikult sirged torso taga ja õlad asuvad randmetest tagapool, tundes, kuidas triitseps viib liikumise lõpuni.
Püsi hetk tagumises asendis, laskmata puusadel põranda suunas vajuda ega lakka poogen lükata.
Painuta küünarnukid ja suru põrandast eemale, et tõmmata keha uuesti ette, kuni õlad jõuavad planki ülemises punktis tagasi randmete kohale.
Hinga välja, kui surud tahapoole, hinga sisse, kui tulevad tagasi ette, ja taasta plankasend enne järgmise korduse alustamist.

Nõuanded & Nipid

Kõige sagedasem viga on puusade vajumine, kui keha liigub tahapoole, mis muudab korduse nimmepiirkonna koormavaks. Lukusta esiteks planksirge ja lühenda tagasiliikumise ulatust, kui seda hoida ei suuda.
Kui peopesad libisevad siledal põrandal, laienda sõrmi ja haara matti, või kasuta puhvripinnal rusikaid, et käed jääksid ankrusse, samal ajal kui keha liigub nendest mööda.
Küünarnukid, mis lainevad 90-kraadise nurga alla, nihutavad koormuse õlaliigesele. Hoia need ligikaudu 45-kraadise nurga all tahapoole suunatuna, et triitseps ja rindkere teeksid töö.
Esimestel katsetel liiga kaugele taha minemine on tavaline põhjus, miks liigutus tundub õlas kinni jäävat. Suurenda ulatust väikeste sammudega, jäädes alguses mõned sentimeetrid lõplikust käesirgestuselt maha.
Liigu ette tagasi tulles aeglasemalt, kui loomulik tundub; enamik inimesi kaotab pingeseisundi, kukkudes tagasi algasendisse, mis võtab enamiku triitsepsi ja rindkere koormusest ära.
Kui randmed nurisevad, kui raskus veereb peopesa kannaosale, soojenda neid esiteks randmeringidega ja hoia rõhk kogu peopesal, mitte ainult kannal.
Käsitsege seda kui kätekõmmutuse raskemat õde, mitte soojendusena. Kui sa ei suuda veel teha kaheksat kuni kümnet pinnist kätekõmmutust, ehita see baas enne siin pikamaakorduste lisamist.
Hoia pea selgrooga joondatud. Loka tõstmine käte jälgimiseks purustab planksirge täpselt siis, kui keha liigub randmete kohale.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid tagurpidi kätekõmmutus treenib?
Suurema osa tööst teevad triitseps, sest käed sirgestuvad keha taga pika ulatusega. Rindkere ja õlgade esiosa abistavad, kui raskus liigub käte kohale ja nendest taha, ning keskkeha hoiab planksirge kogu aeg.
Kuidas tagurpidi kätekõmmutus erineb tavalisest kätekõmmutusest?
Tavalisel kätekõmmutusel jäävad käed õlgade alla ja keha liigub ainult üles-alla. Tagurpidi kätekõmmutusel jäävad käed paigale, samal ajal kui kogu keha liigub nendest ette ja siis surutakse tagasi nende taha, sirgendades õlad täielikult torso taha.
Kas tagurpidi kätekõmmutus sobib algajale?
See on nõudev õlgade sirge positsiooni tõttu kätest tahapoole. Algajad peaksid esiteks ehitama kindla kätekõmmutuse baasi ja seejärel alustama lühendatud ulatusega, kus keha liigub ainult veidi kätest mööda.
Kus täpselt peaksid käed korduse lõpus olema?
Käed peaksid olema täielikult sirged, õlad randmetest tagapool, nii et käed jäävad torso taha järele. Kui sinna ei saa jõuda ilma puusade vajumata või õlgade pigistuseta, peatu sellisel sügavusel, kus suudad hoida sirge kehajoone.
Miks mu randmed valutavad tagurpidi kätekõmmutusel?
Kui keha surutakse tahapoole, veereb suur osa raskusest peopesade kannaosale, mis koormab randmeid painses surve all. Laienda sõrmi, haara matti, hoia rõhk ühtlaselt kogu peopesal ja lühenda tagasiliikumise ulatust, kui ebamugavustunne püsib.
Kuidas ma saan tagurpidi kätekõmmutust lihtsamaks teha?
Vähenda seda, kui kaugele keha kätest taha liigub, või alusta põlvedelt, et õppida liigurada väiksema koormusega. Kui täielik kaar tundub varvastelt kontrollitav, suurenda ulatust järk-järgult.
Kas ma vajan tagurpidi kätekõmmutuseks harjutusmatti?
Matt pole kohustuslik, kuid aitab kahel viisil: see padjatab randmeid ja käsi, kui raskus nende üle veereb, ja selle tekstuur annab peopesadele haardet, et need jääksid paigale, kui keha nendest mööda liigub.
Kui palju kordusi tagurpidi kätekõmmutust peaksin tegema?
Kuna triitseps töötab pika ja nõudva ulatuse kaudu, alusta 5 kuni 8 kontrollitud korduse seeriatest ja lisa mahtu alles siis, kui iga kordus on tehtud ilma puusade vajumata või radade lühendamata.
Kas tagurpidi kätekõmmutus võib asendada triitsepsi harjutusi nagu prantsuse kätekõmmutused?
See võib kehakaalupõhises programmis täita sarnast rolli, sest koormab triitsepsi täielikult sirgendatud õla positsioonis, mida prantsuse kätekõmmutused ei kätke. Paljud treenijad kasutavad mõlemat, sest kumb koormab käsi teistsuguse nurga alt.
Kas see on ohutu, kui tunnen pigistust õla esiküljel?
Pigistustunne tähendab tavaliselt, et õlg liigub liiga kiiresti liiga kaugele kätest taha. Peatu seal, vähenda ulatust ja kontrolli, et küünarnukid jäävad keha juurde ega laiene kõrvale; kui pigistus püsib lühemal ulatusel, naase tavaliste kätekõmmutuste juurde.