Jab, Cross, Vasak Haak Ja Uppercut (kombinatsioon)

Kehapiirkond: Käed

Lihas: Õlad

Vahend: Keha kaal

Jab, cross, vasak haak ja uppercut (kombinatsioon) on neljast löögist koosnev pokserida, mida tehakse õhku, tavaliselt peegli ees või varipoksiringi osana. Voolad juhtkäe jabist tagumise käe crossi, pöörded vasaku haaki ja lõpetad uppercutiga, mis tõuseb jalgadest üles. Kuna iga löök valmistab järgmise ette puusa- ja õlakate pöörde kaudu, õpetab kombinatsioon rütmi ja keha mehaanikat, mitte nelja isoleeritud käeliigutust.

See kombinatsioon sobib hästi kõigile, kes harjutavad poki algtõdesid, teevad soojendust enne kotitreeningut või sparriti või lisavad üldfitnessi programmile konditsioneeringu elementi. Ringides järjest tehes tõstab see pulssi kiiresti üles, töötades samal ajal õlgade, rindkere, tricepside ja vöökoha lihastega, mis annab igale pöördele jõu. Võitlejale on see sama väärtuslik ka tehnilise harjutusena, kus harjutatakse käe kiirust ja üleminekuid löögilt löögile.

Võitlemistäht on kogu jada alus. Vaheleseatud poksetäht, kus juhtjalg on ees, põlved on kergesti painutatud, raskus jaguneb mõlema jala vahel ja käed hoiad lõua juures kõrgel, annab tasakaalu nii löömiseks kui ka algasendisse naasmiseks. Ilma selle aluseta muutub haak kergesti laia õlgade viskeks ja uppercut kaotab jalatõuke, mis annab sellele jõu.

Täitmine on põhimõtteliselt pöörrete aheldamine. Jab väljub juhtkäest otse; cross järgneb, kui tagumine puusa ja õla veeruvad ette; vasak haak tuleb ümber horisontaarkaarel, küünarvarre tõstetud ja juhtjala pöördes; uppercut laseb puusad kergelt alla ja tõuseb diagonaalselt, kui jalad sirutuvad. Iga lõppasend on järgmise löögi alguspunkt ja käed naasevad kaitsekohta kohe, kui iga löök on oma kujuteldava sihtmärgi tabanud.

Kuna kombinatsiooni tehakse ilma koti või padi, on kontroll olulisem kui jõud. Täielikult sirutatud löögid ilma sihtmärgita võivad aja jooksul küünarliigese üle koormata, seega peata iga löök veidi enne täielikku sirutust ja hoia kerge painde. Hoia kael lõdvestatud, lõug all ja välja hinga iga löögi järel teravalt, mitte ära hoia kogu jada vältel hinge kinni.

Praktikas ilmub see kombinatsioon varipoksiringides, poksitundides, soojendustes ja kardiotreeningutes. Algajad saavad seda aeglustada ja harjutada ühte üleminekut korraga, samas kui kogenenumad treenijad varieerivad tempo, lisavad jalatööd või kasutavad seda aktiivse taastumisena raskemate seeriate vahel.

Juhised

• Seisa võitlemistähti, vasak jalg ees, jalad külgsuunas umbes õlgade laiuses, põlved pehmed ja raskus tasakaalus mõlema jala peal.
• Tõsta mõlemad rusikad põske kõrgusele, küünarnukid tihedalt ribide juures ja vaata ette, lõug kergesti all.
• Broneeri kõht kergelt ja lõdvesta õlad, et nad saaksid kogu kombinatsiooni vältel vabalt pöörelda.
• Löö jab: lase vasak rusik otse lõua kõrgusele, pöörates seda nii, et peopesa on all, ja tõmba kohe tagasi kaitsele.
• Lase cross: pööra tagumist kand välja, kui parem puusa ja õla pöörduvad ette, siruta parem rusik otse ette ja too see tagasi lõua juurde.
• Tee vasak haak: tõsta juhtküünarnukk õla kõrgusele ja kiik vasak rusik ümber horisontaarkaarel, pöörates samal ajal juhtjalga, ja too käsi siis otse tagasi põske.
• Lõpeta uppercutiga: lase puusad kergelt alla, siis tõuka jaladest üles nii, et parem rusik tõuseb diagonaalselt vöökohast lõua kõrgusele, peopesaga enda poole.
• Välja hinga iga löögi järel teravalt ja sisse hinga lühikeste pauside ajal korduste vahel.
• Pärast uppercutit too mõlemad käed tagasi kaitsele, taasta täht ja kas tee paus või voola kohe järgmisesse kordusesse.

Nõuanded & Nipid

• Kõige levinum viga selles kombinatsioonis on haagi muutumine laiaks kiigeks. Hoia küünarnukk umbes õla kõrgusel ja kaar kompaktne, et löök tuleks pöördest, mitte ulatumisest.
• Ära lase tagumisel kannal crossi ajal põrandale jääda. Kui see juhtub, ei saa puusad pöörelda ja löök muutub ainult käega tehtavaks surumiseks.
• Jälgi, et kaitsekäsi ei kukuks alla, kui teine käsi lööb. See rusik, mis parajasti ei löö, peaks kogu aeg jääma lõua juurde kinni.
• Väldi jab'i ja crossi täielikku küünarnuki lukustamist. Peata löök veidi enne täielikku sirutust, et liiges oleks kaitstud, kui lööd õhku.
• Kui uppercut tundub nõrk, on probleem tavaliselt jalgades. Lase puusad kõigepealt mõned sentimeetrid alla, siis tõuka põrandast eemale, kui rusik tõuseb.
• Hoia põlved painutatud kogu aeg. Sirge ja jäik seismine võtab haagilt pöörde ja uppercutilt jalatõuke.
• Aeglusta jada, kuni üleminekuks on sujuvad, siis suurenda kiirust. Kõigi nelja löögi korraga kiirustamine segab pöörde järjekorra tavaliselt segamini.
• Harjuta peegli ees, et kontrollida, kas õlad pöörlevad ja käed naasevad kaitsele, mitte ei liigu lihtsalt ringi.
• Püsi jalgade esiosal ja hoia täht nii kitsas, et saaksid sammu teha või pöörelda, kui see oleks päris vahetus.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid töötleb kombinatsioon jab, cross, vasak haak ja uppercut?

Õlad, rindkere ja tricepsid panevad löögid käima, samal ajal kui kalda- ja keskkeha lihased hoolitsevad pöörde eest haagis ja crossis. Jalad annavad tõuke crossile ja uppercutile, seega on kaasas kogu keha.

Kas see kombinatsioon sobib algajatele?

Jah, senikaua kui alustad aeglaselt. Jaga see kõigepealt paarideks, näiteks jab-cross ja haak-uppercut, ning seo täielik neljalöögiline jada kokku siis, kui iga üleminek on puhas.

Kas mul on vaja kindaid või kotit kombinatsiooni jab, cross, vasak haak ja uppercut jaoks?

Ei, tavaliselt tehakse seda paljaste kätega kui varipoksi. Kuna kokkupuudet pole, on kindad valikulised, kuigi sidemed või kindad võivad lisada realistlikkust, kui plaanid kombinatsiooni hiljem kotile üle kanda.

Miks tundub minu haak nõrgem kui otselöögid?

Otselöögid põhinevad sirutamisel, aga haak sõltub puusa ja jala pöördest. Kontrolli, et juhtkana pöörduks, kui haak tuleb ümber, ja hoia kaar lühike, mitte lai kiik.

Kas uppercut tuleb juhtkäega või tagumise käega?

Kõige levinum versioon kasutab tagumist kätt, mis voolab loomulikult pärast vasakut haaki, nii et löögid vahelduvad külgi. Mõned poksijad harjutavad juhtkäe uppercotti, aga tagumise käega versioon on standardselt koht alustamiseks.

Kuidas vältida küünarnukiga seotud ebamugavust, kui löön õhku?

Peata iga löök veidi enne täielikku lukustust ja hoia küünarnukis kerge painde. Otselöökide lõputu täielik sirutamine ilma sihtmärgita on varipoksis tavaliselt valuva küünarnukite põhjus.

Kas ma saan seda kombinatsiooni kasutada konditsioneeringuks, mitte tehnikatööks?

Muidugi. Jada pidev tegemine ajastatud ringides tõstab pulssi märkimisväärselt. Hoia löögid siiski kontrolli all, kunaräpased kõrge kiirusega kordused õpetavad halbu harjumusi ja koormavad õlgu.

Kuidas hingata neljalöögilise jada ajal?

Välja hinga iga löögi järel teravalt ja võta lühike hingetõmme pausil enne järgmist kordust. Hinge kinnihoidmine kõigi nelja löögi ajal on levinud viga, mis väsitab kiiresti.

Millist tähti peaksin kasutama, kui olen vasakukäeline?

Lülitu southpaw tähti, parem jalg ees, ja peegelda jada, alustades parema käega jabiga ja crossiga ning lõpetades parema haagi ja uppercutiga. Mehaanika jääb samaks, lihtsalt peegelpilt.