Milliseid lihaseid sihib Reie tagumiste lihaste venitus toolil?

Peamine siht on tagumiste reielihaste grupp sirutatud reie tagumisel küljel. Tunned ka sirutatud jala sääremlihaseid ja mõningat pikenemist alaseljas ning tuharates, kui puusast ette pöördud.

Miks venitada tagumisi reielihaseid toolil, mitte põrandal?

Tool toetab sinu kaalu, nii et sul pole vaja puusa- ega seljaliigutavust, mida põrandal venitamine nõuab. Seda on lihtsam laua taga teha, see on põlvedele sõbralikum ja selga on lihtsam pikana hoida.

Kas sirutatud põlv peab olema täiesti sirge Reie tagumiste lihaste venitus toolil harjutuse ajal?

Peaaegu sirge on ideaalne, aga pehme põlv on sobiv, kui liigese tagune piirkond tundub ebamugav. Venitus peaks olema reie keskel, mitte põlves endas.

Kui kaua peaks iga venitust hoidma?

20–30 sekundit külje kohta toimib hästi, korratakse kaks kuni kolm korda. Kui teed seda õhtuses lõõgastusrutiinina, on ka pikemad hoidmised 40–60 sekundit mõistlikud.

Ma tunnen seda ainult alaseljas. Mida teen valesti?

Tõenäoliselt ümardad selgroogu, selle asemel et pöörduda puusast. Istu püstem, kalista vaagen kõigepealt ette ja kaldu ainult nii kaugele, kui selg jääb lamedaks; tagumiste reielihaste tunne peaks seejärel ilmnema.

Kas algajad saavad Reie tagumiste lihaste venitust toolil ohutult teha?

Jah, see on üks algajasõbralikumaid tagumiste reielihaste venitusi, kuna tool annab tasakaalu ja sa kontrollid ulatust täielikult. Alusta väikese ettekallutusega ja edene ainult siis, kui venitustunne vaibub.

Kas saan seda venitust töö ajal laua taga teha?

Muidugi, kui sinu tool on stabiilne ja ei rulli. See on diskreetne viis pikki istumisperioode lõhkuda ja isegi üks hoidmine jala kohta pärastlõunal võib leevendada jäiga selja tunnet.

Mida saan kasutada, kui mul pole sobivat tooli?

Iga stabiilne iste sarnasel kõrgusel toimib, näiteks kindel pink või voodiserv. Väldi pehmeid diivaneid ja rattaga esemeid, kuna sul on vaja kindlat, fikseeritud pinda puusade all.

Kas on normaalne tunda venitust ühel jalal rohkem kui teisel?

Jah, külgede vahelised erinevused on tavalised, eriti kui istudes või seistes eelistad üht jalga. Tööta iga külge oma mugavas ulatuses, selle asemel et sundida jäigemat külge lõdvemaga sobima.

Millal peaksin vältima Reie tagumiste lihaste venitust toolil?

Jäta vahele, kui sul on äge reielihase venitusvigastus, hiljutine põlveoperatsioon või teravad, kiirguvad sümptomid jalas venituse ajal. Õrn liigutus ilma valuta on nendes olukordades esmatähtis ja spetsialist saab juhendada venitamisele tagasipöördumist.

Reie Tagumiste Lihaste Venitus Toolil

Kehapiirkond: Reied Lihas: Reie tagaküljed Vahend: Pink või Istekoht

Reie tagumiste lihaste venitus toolil on lihtne, vähekoormav paindlikusharjutus, mis sihib tagumisi reielihaseid reie tagumisel küljel, olles kogu aeg stabiilse tooli toel. Istud püsti, sirutad ühe jala enda ees sirgeks nii, et kann puhkab põrandal, ja pöördud siis puusast ette, selg pikk ja lame, kuni tunned rahulikku venitust sirutatud jala tagumisel küljel. Kuna tool hoolitseb tasakaalu eest, saad kogu tähelepanu suunata puusade ja selja asendile.

See venituse versioon sobib suurepäraselt neile, kellele venitamine põrandal tundub kohatu või ebamugav: kontoritöötajatele, kes on laua taga kinni, eakamatele, kes eelistavad toetatud asendit, algajatele, kes panevad alust paindlikusele, või igaühele, kes taastab üldist liigutavust pika istumisperioodi järel. Lühikesed tagumised reielihased on üks levinumaid pika istumise tagajärgi ja need põhjustavad sageli seda jäika, piiratud tunnet, kui ette kummardad või maast midagi tõstad.

Peamine töö toimub tagumiste reielihaste grupis, sirutatud jala sääras ning alaselja ja puusade lihased mängivad toetavat rolli. Võtmeüksus on puusaliigese pööre: venitus peaks tulema vaagna ettekallutusest sirge jala kohal, mitte selja ümardamisest, et kaugemale ulatuda. Sirgem selg tagasihoidliku ettekallutusega venitab tagumisi reielihaseid tõhusamalt kui tugevasti ümardatud selg ja hoiab koormuse eemal nimmelülidest.

Ettevalmistus on olulisem, kui enamus inimesi arvab. Istu tooli esiserva lähedale mõlema jalaga põrandal, siis liiguta üks jalg ette, kuni põlv on peaaegu sirge ja kann põrandal. Hoia kaal ühtlaselt mõlemal tuharal toolil ja lase kätel libiseda sirutatud jala reiele, kui torso liigub ettepoole. Ümarda seljaga ulatamine ainult varvasteni ulatumiseks tühistab eesmärgi; eesmärk on tunne reie tagumisel küljel, mitte vahemaa.

Hoia venitatud asendit 20–30 sekundit aeglaselt hingates, siis tõusu tagasi istuva asendi puusadest tõukudes, mitte end üles näpates. Korda teisel küljel 2–3 vooru jala kohta. Kuna vaja on vaid kindlat tooli, mahub see venitus hõlpsalt tööpäeva vahele, jalatrenni soojendusse või õhtusesse lõõgastusrutiini.

Hoia intensiivsus aus: kerge kuni mõõdukas venitus, mida saaks terve minuti jooksul mugavalt hoida, on õige tase. Kui tunned teravat valu põlve taga, kipitust jalas või pinget alaseljas, vähenda liikumisulatust, pehmenda põlve kergelt või vähenda ettekallutuse sügavust.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Istu kindla tooli esiosal mõlema jalaga põrandal ja selg püsti, õlad lõdvestunud.
Siruta parem jalg enda ees sirgeks nii, et kann toetub põrandale ja põlv on peaaegu täielikult sirge, hoides vasaku jala toolijala kõrval põrandal toena.
Aseta mõlemad käed sirutatud jala reiele ja istu püsti, õlad puusade kohal.
Kõvasta kergelt kõhulihaseid ja kalista vaagen ettepoole, et rind juhiks liikumist, kui pöördud puusast.
Libista käed mööda reied põlve suunas, kui torso liigub allapoole, hoides selga pika, mitte ümardatuna.
Peatu, kui tunned kindlat, kuid mugavat venitust sirutatud reie tagumisel küljel, ja hoia seda asendit.
Hinga hoidmise ajal aeglaselt ja ühtlaselt, lase venitusel iga väljahingega veidi leevenduda.
Pärast 20–30 sekundit tõsta torso tagasi püsti, pöörates vaagen enda all tagasi, kontrollitult, mitte hüpates.
Painuta sirutatud põlve, too jalg tagasi enda alla ja sea istumisasend uuesti paika, enne kui lähened vasakule jalale.
Tee kaks kuni kolm hoidmist külje kohta, puhkades lühidalt voorude vahel.

Nõuanded & Nipid

Kõige levinum viga on ülaselja ümardamine, et jalal madalamale ulatuda. Paranda seda, kujutledes, et sinu rind liigub kingapaelte suunas, mitte nina põlvade suunas.
Kui tunned venitust peamiselt põlve taga, mitte reie keskel, painuta sirutatud põlve mõned kraadid ja alusta uuesti puusast.
Hoia tagumine jalg põrandal. Kui see triivib või tõuseb, kui ette kaldud, pöörlevad puusad ja see võtab pinge ära tagumiselt reielihaselt.
Kerge vaagna ettekalle alguses annab tagumistele reielihastele rohkem kui ükskõik kui palju lisaulatust, nii et võta hetk aega selle seadmiseks enne kaldumist.
Ära lukusta sirutatud põlvet kõvasti, kui liigese tagune piirkond tundub torkiv; pehme põlv pika seljaga annab parema venituse.
Väldi hüppamist lõppasendis. Staatiline hoidmine aeglase hingamisega annab lihasele aega lõõgastuda, samas kui pulseerimine tavaliselt paneb selle hoopis uuesti pingestuma.
Kui alaselg kaebab, vähenda kaldumise sügavust ja pane käsi toetatud reiele täiendavaks toeks.
Ratasteta tool on hädavajalik. Rulliv kontoritool võib venituse ajal su alt libiseda, nii et toeta tool vajadusel seina vastu.
Soojenda jalad enne minuti või kahega kõndimist või paigal marssimist, eriti hommikul, kui tagumised reielihased on kõige jäigemad.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid sihib Reie tagumiste lihaste venitus toolil?
Peamine siht on tagumiste reielihaste grupp sirutatud reie tagumisel küljel. Tunned ka sirutatud jala sääremlihaseid ja mõningat pikenemist alaseljas ning tuharates, kui puusast ette pöördud.
Miks venitada tagumisi reielihaseid toolil, mitte põrandal?
Tool toetab sinu kaalu, nii et sul pole vaja puusa- ega seljaliigutavust, mida põrandal venitamine nõuab. Seda on lihtsam laua taga teha, see on põlvedele sõbralikum ja selga on lihtsam pikana hoida.
Kas sirutatud põlv peab olema täiesti sirge Reie tagumiste lihaste venitus toolil harjutuse ajal?
Peaaegu sirge on ideaalne, aga pehme põlv on sobiv, kui liigese tagune piirkond tundub ebamugav. Venitus peaks olema reie keskel, mitte põlves endas.
Kui kaua peaks iga venitust hoidma?
20–30 sekundit külje kohta toimib hästi, korratakse kaks kuni kolm korda. Kui teed seda õhtuses lõõgastusrutiinina, on ka pikemad hoidmised 40–60 sekundit mõistlikud.
Ma tunnen seda ainult alaseljas. Mida teen valesti?
Tõenäoliselt ümardad selgroogu, selle asemel et pöörduda puusast. Istu püstem, kalista vaagen kõigepealt ette ja kaldu ainult nii kaugele, kui selg jääb lamedaks; tagumiste reielihaste tunne peaks seejärel ilmnema.
Kas algajad saavad Reie tagumiste lihaste venitust toolil ohutult teha?
Jah, see on üks algajasõbralikumaid tagumiste reielihaste venitusi, kuna tool annab tasakaalu ja sa kontrollid ulatust täielikult. Alusta väikese ettekallutusega ja edene ainult siis, kui venitustunne vaibub.
Kas saan seda venitust töö ajal laua taga teha?
Muidugi, kui sinu tool on stabiilne ja ei rulli. See on diskreetne viis pikki istumisperioode lõhkuda ja isegi üks hoidmine jala kohta pärastlõunal võib leevendada jäiga selja tunnet.
Mida saan kasutada, kui mul pole sobivat tooli?
Iga stabiilne iste sarnasel kõrgusel toimib, näiteks kindel pink või voodiserv. Väldi pehmeid diivaneid ja rattaga esemeid, kuna sul on vaja kindlat, fikseeritud pinda puusade all.
Kas on normaalne tunda venitust ühel jalal rohkem kui teisel?
Jah, külgede vahelised erinevused on tavalised, eriti kui istudes või seistes eelistad üht jalga. Tööta iga külge oma mugavas ulatuses, selle asemel et sundida jäigemat külge lõdvemaga sobima.
Millal peaksin vältima Reie tagumiste lihaste venitust toolil?
Jäta vahele, kui sul on äge reielihase venitusvigastus, hiljutine põlveoperatsioon või teravad, kiirguvad sümptomid jalas venituse ajal. Õrn liigutus ilma valuta on nendes olukordades esmatähtis ja spetsialist saab juhendada venitamisele tagasipöördumist.