Istuv Vahelduv Tagasireielihaste Venitus Toolil

Kehapiirkond: Reied

Lihas: Reie tagaküljed

Vahend: Pink või Istekoht

Istuv vahelduv tagasireielihaste venitus toolil on lihtne ja vähekoormav venitus, mis sihtib korraga ühe jala tagumist osa, olles kogu aeg istuvas asendis täielikult toetatud. Istud sirge seljaga kindlal toolil, sirutad ühe jala otse enda ette nii, et kanna toetub põrandale, ja tõmbad varbad õrnalt sääre suunas tagasi. See hüppeliigese asend süvendab venitust kogu tagasireielihaste piirkonnas ja pikendab ühtlasi vasikat – just seepärast tunned hoidmise ajal mõlemat kohta.

See on üks kõige kättesaadavamaid tagasireie venitusi, sest tool hoolitseb kehakaalu toetamise eest. Sellest saavad kasu kontoritöötajad, kes istuvad pikka aega, vanemad inimesed, kes soovivad säilitada jalgade painduvust ilma põrandale laskumata, ning kõik, kes taastavad üldist liikuvust pärast pikka liikumatuse perioodi. See sobib ka mugavaks soojenduseks või lõdvestuseks käijatele, jooksjatele ja jalgratturitele, kes soovivad reite tagakülge lahti lasta ilma matteta.

Lähtepositsiooni võti on sirge seljaga istumine tooli esiosal, mõlemad jalad põrandal enne alustamist. Ühe jala sirutamine sirge põlvega ja varvaste ülestõmbamine paneb tagasireielihastele kontrollitud pikenemiskoormuse, ning kerge ettepainde puusadest suurendab intensiivsust. Kallutades on selgroo neutraalses asendis hoidmine palju olulisem kui see, kui kaugele jõuad; alaselja ümardamine liigutab pinge lihtsalt tagasireielihaselt selgroole.

Ühe jala korraga töötamisel on reaalne eelis: saad külgi võrrelda, veeta kangeemale jalale lisaaega ja hoida teine jalg tasakaalu ning toe jaoks põrandal. Venitus peaks tunduma kui kerge kuni mõõdukas tõmme reie tagaküljel ja võimalik, et ka vasikal – mitte kunagi kui terav või näpistav tunne põlve taga. Kuna asend on istuv ja stabiilne, saad venitust kauem hoida ja normaalselt hingata, mis aitab lihasel lõdvestuda.

Vaheta jalgu, hoides mõlemal küljel sama aja, ja korda kaks kuni kolm vooru, kui jalad tunduvad eriti kanged. Kui soovid sügavamat varianti, siruta sirutatud põlv täielikult ja painu puusadest veidi rohkem; kui soovid õrnemat varianti, lase põlvel pisut painuda ja jää püsti. Kogu liigutus võtab vähem kui kaks minutit, mistõttu on seda lihtne tööpäeva, soojenduse või õhtuse rahustava rutiini sisse sobitada.

Juhised

• Istu sirge seljaga kindla tooli esiosal, mõlemad jalad põrandal ja käed puhkeasendis reitel.
• Siruta parem jalg otse enda ette nii, et kanna jääb põranda vastu ja põlv on nii sirge kui mugav.
• Tõmba parema jala varbad üles poole sääre, nii et jalg painutub selili ja ainult kanna puudutab põrandat.
• Hoia ülakeha pikana ja painu seejärel veidi ette puusadest, hoides selja sirge, kuni tunned venitust parema reie tagaküljel ja vasikal.
• Toeta käed kergelt sirutatud reiele või toetava jala painutatud põlve, ilma tugevalt alla surumata.
• Hoia asendit 20 kuni 30 sekundit, hingates rahulikult ja hoides õlad lõdvestunutena.
• Tule õrnalt tagasi püsti istuvasse asendisse, painuta parem põlv ja pane jalg uuesti lapiti põrandale.
• Vaheta vasakule jalale: siruta see ette kannaga põrandal ja varbad üles tõmmatuna ning hoia sama aja.
• Vahetage külgi vaheldumisi kahe kuni kolme vooru jooksul iga jala kohta ja suurenda ettepainet järk-järgult, kui venitus tundub liiga kerge.

Nõuanded & Nipid

• Kõige levinum viga on alaselja ümardamine, et kaugemale ette ulatuda. Hoia rindkere üles ja painu hoopis puusadest, sest sirge seljaga jääb venitus sinna, kuhu ta kuulub – tagasireielihasele.
• Ära lase sirutatud jalal välja vajuda ega sisse pöörata. Suuna varbad otse lakke, et vasika ja tagasireielihase venitus oleks ühtlane.
• Kui tunned teravat tõmmet põlve taga, mitte reies, leevenda varvaste painutust või lase põlvel pisut painuda.
• Ära lukusta sirutatud põlve jõuga. Sirge, kuid lõdvestatud põlv venitab kudesid ohutult, koormamata liigest.
• Hoia istmikuluud kindlalt toolil. Puusade tõstmine või nihutamine sirutatud jala suunas lühendab venitust ja tühistab selle mõtte.
• Hinga hoidmise ajal aeglaselt. Hingamise kinnihoidmine pingestab tagasireielihaseid ja vähendab venituse efektiivsust.
• Kui tool on ratastel või kerge, toeta ta seina vastu, et ta ettepainedes libiseda ei saaks.
• Püsi venituses, ära hüppa. Korduv põrkumine äärmises asendis võib lihases vallandada kaitsekokkutõmbe, mitte lõdvestuse.
• Arvesta, et üks külg on teisest kangem. Anna kangemale jalale lisavoor, ära sunni sellega sügavamat hoidmist.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid venitab istuv vahelduv tagasireielihaste venitus toolil?

Kõigepealt venitab see tagasireielihaseid reie tagaküljel, ja varvaste tagasitõmbamine venitab ka vasika lihaseid. Alaselg töötab kergelt, et sind püsti hoida, kuid seal ei tohiks pinget tunda.

Kas ma saan seda venitust teha, kui ei saa põrandale laskuda?

Jah, just see on üks selle peamisi eeliseid. Tool toetab kogu sinu kehakaalu, nii et vajad vaid piisavalt liikuvust, et istuda ja üks jalg ette sirutada.

Kui kaua peaks hoidma istuvat vahelduvat tagasireielihaste venitust toolil?

Hoia iga külje jaoks 20 kuni 30 sekundit ja korda kaks kuni kolm vooru iga jala kohta. Pikemad, rahulikud hoidmised toimivad paremini kui kiired korduvad sisse- ja väljahüpped asendist.

Miks tunnen venitust vasikas, mitte reie tagaküljel?

Varvaste painutamine sääre suunas suurendab esmalt pinget vasikas. Kui vasikas domineerib, lõdvenda jalga pisut, nii et tõmme hüppeliigeses väheneb ja jõuab rohkem reie tagaküljele.

Kas on korras teha seda venitust laua tagant tööpäeva jooksul?

Muidugi. Vaja on vaid kindlat tooli ja natuke ruumi enda ees, seega on see üks lihtsamaid viise pikkade istumisperioodide katkestamiseks ja kangemate tagasireielihaste lõdvestamiseks.

Kas sirutatud põlv peaks olema täiesti sirge?

Siruta seda nii palju kui mugav on, kuid ära sunni ega ülesiruta liigest. Pehme, aga peaaegu sirge põlv annab ikkagi efektiivse tagasireie venituse.

Kui kaugele ette peaks venituse ajal painutama?

Vaid nii kaugele, et tunneksid kergest kuni mõõdukast tõmmet jala tagaküljel, hoides selga sirge. Sügavus erineb inimestevaheliselt, ja ümara seljaga surumine ei anna midagi.

Mida saan kasutada, kui tooli pole?

Sobib iga kindel istekoht, näiteks pink, tugev taburett või diivani serv, kui see ei kaldu ega liigu ja laseb istuda umbes täisnurkselt painutatud põlvedega.

Kas see on ohutu, kui mul on olnud tagasireielihase vigastus?

Tööta hästi õrna ulatuse piires, väldi igasugust teravat valu reie või põlve taga ja konsulteeri enne venitamise taasalustamist pärast märkimisväärset vigastust tervishoiuspetsialisti või füsioterapeudiga.

Kas peaksin venitama enne või pärast treeningut?

Kasuta enne tegevust lühemaid ja õrnemaid hoidmisi jalgade ettevalmistamiseks ning pärast treeningut või jalutuskäiku pikemaid hoidmisi, 30 sekundit või rohkem, kui lihased on soojad ja reageerivad venitamisele paremini.