Laiade Lihaste Venitus Lauaasendis Toolil
Laiade lihaste venitus lauaasendis toolil on lihtne ja väheste vahenditega tehtav venitus, mille sihiks on latissimus dorsi – selja laiad lihased, mis kulgevad ülajäsemest keskmise ja alaselja piirkonda. Haarad mõlemate kätega kindla tooli seljatugest, astud jalad tahapoole ja lased rinnal vajuda põranda suunas, nii et käed sirutuvad pea kohale selgrooga samas joones. Tulemuseks on pikk ja avatud asend, mis venitab laiu lihaseid õlast puusani – seda suudab vaid üksik ülakeha venitus.
See venitus on eriti kasulik neile, kelle laiad on kalduvus pingul olla: inimestele, kes teevad regulaarselt tõmbeid, sõudmisi või vertikaaltõmbeid, treenijatele, kes veedavad palju aega pinke tehes, ja kontoritöötajatele, kelle õlad on terve päeva jooksul ette küürus. Pingul laiad piiravad käte sirutamist üle pea, vähendavad alaselja loomulikku kõverust ja võivad tõmmata kere küürulisse asendisse. Mõned kannatlikud hoidmised nädalas võivad muuta ülepea liikumised vabamaks ja aidata kätel pressetes, visketes ja ujumises kaugemale jõuda.
Just tool muudab selle venituse praktiliseks. Kuna ankrukoht asub umbes puusa kõrgusel, saad intensiivsust reguleerida lihtsalt jalgade lähemale või kaugemale astumisega, ja tooli seljatugi annab kätele kindla, fikseeritud haarde, nii et saad pikkusesse lõõgastuda ega pea võitlema enda üles hoidmisega. Vali raske tool, mis ei libise, ja aseta see vajadusel seinatoe vastu, kui tahad lisakindlust.
Täitmine on lihtne, kuid kerge on ka kiirustada. Paindu puusadest, mitte ümardades selgroogu, lase rinnal vajuda käte vahele ja mõtle, et surud kätega põrandast eemale, kui puusad liiguvad tahapoole. Venitust peaks tundma selja külgedel ja kaenlaistes, mitte õlgade pigistus- ega alaselja pingetundeana. Hoia põlved kergesti kõverdatud, kui reie tagakülg tõmbab vaagnale.
Hoia iga kordus 20 kuni 30 sekundit, hinga aeglaselt ja lase liikumahul iga väljahingamise peale veidi süveneda, mitte jõuga. Üks kuni kolm seeriat on täiesti piisav – kas soojendusena enne ülakeha treeningut või pikema hoidmisena pärast treeningut, kui lihased on soojad. Kui sul on õlavigastus või hiljutine seljaprobleem, hoia intensiivsus leebe ja lõpeta enne pigistustunne tekkimist.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Aseta paika kindel, mittepöörlev tool nii, et seljatugi jääb sinu poole, ja veendu, et tool ei saa põrandal libiseda.
- Seisa toolist käekaugusel tahapoole ja haarad mõlemate kätega seljatugest umbes õlgade laiuselt, peopesad allapoole või kergelt sisse pööratud.
- Aseta jalad puusalaiuselt ja astu tahapoole piisavalt kaugele, et käed saaksid ettepoole painutades täielikult sirguda.
- Pinguta kere kergesti kokku, lükka siis puusad tahapoole ja paindu ette, lased rinnal vajuda sirutatud käte vahele.
- Jätka vajumist, kuni käed, kere ja puusad moodustavad ühe pika nurga all kulgeva joone – venitust peaks tundma selja külgedel ja kaenlaistes.
- Suru kätega kergelt toolist eemale ja lased samal ajal rindkerel vajuda põranda suunas, et süvendada laiade venitust, ilma et alaselg liigselt ümberduks.
- Hinga aeglaselt ja rahulikult, väljahingates lased venitusel iga hingetõmbe peale veidi süveneda, ja hoia 20 kuni 30 sekundit.
- Vabastamiseks liigu sammuga jalad tooli suunas ja tõuse kontrollitult püsti, mitte äkkilise hooga.
- Võta haare ja puusade asend uuesti sisse ning korda kokku 1 kuni 3 hoidmist, häälestades intensiivsust jalgade kaugusega toolist.
Nõuanded & Nipid
- Kui alaselg võtab üle ja ümardub tugevasti, painuta põlvi veidi rohkem; see vabastab vaagna, nii et pikenemine langeb laiadele, mitte reie tagaküljele ja selgroole.
- Levinud viga on õlgade tõstmine kõrvade poole. Hoia abaluuud kergelt seljal allapoole tõmmatuna, kui toolist eemale surud.
- Kui asend tundub kitsas, reguleeri tooli kõrgust. Kõrgem pind, näiteks lauaäär, pikendab nurka; madalam istekoht muudab venituse leebemaks.
- Ära jahtsa sügavat ette painutamist käte sirutuse arvel. Sirged küünarnukid on olulisemad kui see, kui madalale rind jõuab, sest kõverdatud käed võtavad laiadel koormuse ära.
- Kui mõlemad randmed on peopesad-all haarde puhul pinges, pööra peopesad veidi sissepoole või proovi teha venitus ühe käega korraga tooli seljatuki nurgal.
- Hoia kehakaal kogu jalatalla ulatuses. Varvastele surumine, et kaugemale ulatuda, nihutab pingutuse sääremarjadele ja muudab asendi ebastabiilseks.
- Soojad õlad venituvad paremini. Kui teed venitust külmana, alusta esimest hoidmist umbes 60 protsendil oma võimalikust liikumahulast, enne kui asud täielikule hoidmisele.
- Väldi lõppasendis põrkumist. Selle venituse väärtus tuleb aeglastest väljahingamistest ja laiade lõdvestumisest, mitte üles-alla pulseerimisest.
- Kui tool tundub ebakindel, aseta see seina vastu, et esijalad ei saaks surumisel ettepoole libiseda.
Korduma Kippuvad Küsimused
Millistele lihastele suunatud on laiade lihaste venitus lauaasendis toolil?
Peamiseks sihiks on laiad, millele venituses kaasa aitavad teres major ja õlgade tagumine osa. Kuna kere paindub ette, saavad alaselja piirkonna lihased ka kerge pikenemise efekti.
Kas ma pean selle venituse jaoks tegelikult istuma?
Ei. Hoolimata nimest teed seda seistes tooli taga, käed tooli seljatoel ja puusad ette painutatult tahapoole lükatud. Tool on lihtsalt kätele kindel ankur.
Kui kaugel peaksid mu jalad toolist olema?
Piisavalt kaugel, et käed saaksid täielikult sirguda, kui rind vajub nende vahele. Tahapoole astumine suurendab venitust, lähemale astumine teeb selle leebemaks – reguleeri seni, kuni tunned pikenemist selja külgedel ilma pingeta.
Kas see on hea venitus vertikaaltõmbe ja ülepea pressimiste parandamiseks?
Jah. Ülepea liikumised nõuavad laiade täielikku sirutust, seega regulaarsed hoidmised võivad parandada võimet raudeni ulatuda ja hoida rindkeret pressimiste ajal all. Kasuta seda enne treeningut lühikese hoidmisena või pärast treeningut pikemana.
Mida teha, kui tunnen pigistust õlgade esiosas?
Vähenda kohe sügavust, astudes jalad lähemale ja hoides rinda kõrgemal. Veendu, et abaluuud ei tõuse üles, ja hoia toolist eemale surumine kerge. Püsiv pigistustunne tähendab, et asend on sinu praeguse õlgade liikuvuse jaoks liiga agressiivne.
Kui kaua peaks venitust hoidma?
Kakskümmend kuni kolmkümmend sekundit sobib enamikule, korrates üks kuni kolm korda. Pikemad hoidmised – 45 sekundit või rohkem – võivad olla kasulikud pärast treeningut, kui lihased on soojad.
Kas algajad saavad laiade lihaste venitust lauaasendis toolil ohutult teha?
Jah. Koormus on väike ja venitus on iseendit piirav, sest intensiivsust reguleerid jalgade asetusega. Algajad peaksid alustama madalast ette painutamisest, hoidma põlved kergesti kõverdatud ja peatuma leebes venitustundes, mitte ei tohiks esimestel katsetel täielikule liikumahulale suruda.
Mida saan kasutada, kui mul pole sobivat tooli?
Sobib iga stabiilne pind umbes puusa kõrgusel, näiteks lauaäär, leti serv või kindel pink. Väldi ratastel või kergeid tooli, sest käte tahapoole suunatud surve võib need liigutada.
Miks tunnen venitust rohkem reite tagaküljel kui laiades?
Tavaliselt tähendab see, et vaagnat tõmbavad pingul reie tagakülje lihased või et puusad on liiga kaugele tahapoole läinud, kui rind on liiga kõrgel. Painuta põlvi rohkem ja keskendu rinnale vajumisele käte vahele, et pikenemine nihkuks selja külgedele.
Kas peaksin seda venitust tegema enne või pärast treeningut?
Mõlemad töötavad, kuid eesmärk on erinev. Kasuta enne ülakeha treeningut lühemaid ja leebemaid hoidmisi õlgade ettevalmistamiseks ülepea tööks ning pikemaid ja sügavamaid hoidmisi pärast treeningut või õhtul painduvuse arendamiseks.
