Plokil Istudes Põrandal Tõmme Köiega
Plokil istudes põrandal tõmme köiega on horisontaalne tõmbeharjutus, mida tehakse põrandal istudes madala ploki ja köie abil. See treenib seljalihaseid, ülaselga, biitsepseid ja käsivarsi, nõudes samal ajal sirget selga ja õlavarreluu kontrolli. Kuna tõmme toimub istuvas asendis põrandal, on algasend sama oluline kui kordus ise: kui trossi suund, jalgade asend või torso nurk on valed, muutub liigutus kiiresti õlgade tõstmiseks, mitte puhtaks seljaharjutuseks.
Köis muudab tõmbe tunnetust võrreldes sirge käepidemega. Tõmbe ajal saavad käed veidi eralduda, mis võimaldab küünarnukkidel liikuda ribide lähedal ja aitab korduse lõpetada nii, et õlavarred on torso kõrval, mitte laiali. See muudab harjutuse eriti kasulikuks, kui soovid kontrollitud seljalihastele suunatud tõmmet, tundes keskselja tööd ilma vajaduseta püsti tõusta, nõjatuda või keha hoogu kasutada.
Põrandal istumine muudab ka mehaanikat. Maapinnal istumine fikseerib puusad ja jalad, mis vähendab hoogu ja muudab lihtsamaks märgata, kas rinnakorv kerkib või alaselg väsib ja ümardub. Sirge istumisasend, neutraalne vaagen ja trossi suund, mis ulatub alumiste ribide või ülakõhuni, on võtmeks, et muuta see harjutus stabiilseks ja korratavaks.
Kasuta alguses kerget kuni mõõdukat raskust, et saaksid köit sujuvalt enda poole tõmmata, korraks peatuda ja käepideme tagasi viia ilma õlgade asendit kaotamata. Parimad kordused lõpevad abaluude kokkusurumisega vaid nii palju, kui tõmme loomulikult võimaldab, mitte jõuga taha surudes. Kui raskus tõmbab su torsot tahapoole, lühendab liikumisulatust või muudab tõmbe õlgade tõstmiseks, on koormus selle variatsiooni jaoks liiga suur.
See on kasulik lisaharjutus seljapäeval, ülakeha treeningutel või mis tahes kavas, mis nõuab ranget tõmbemustrit ilma pingi või masina istmeta. See võib olla algajasõbralik valik, kui seda tehakse kontrollitult, ja see sobib hästi ka kogenumatele tõstjatele, kes soovivad puhast plokil tõmmet, mis rõhutab seljalihaseid ja ülaselga, hoides korduse ausana algusest lõpuni.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Seadista plokk madalasse asendisse ja kinnita köis, seejärel istu põrandal näoga ploki poole, jalad sirutatud või kergelt kõverdatud ja jalatallad kergelt vastu maad toetatud.
- Haara köie otstest neutraalse haardega, istu sirgelt istmikuluudel ja alusta nii, et käed on täielikult sirutatud ja tross on pingul.
- Hoia rindkere üleval, ribid vaagna kohal ja õlad all, selle asemel et lasta neil kõrvade poole liikuda.
- Pinguta torso ja alusta tõmmet, viies küünarnukid taha ja külgedele.
- Tõmba köis alumiste ribide või ülakõhu suunas, eraldades köie otsi lõppasendis veidi.
- Suru abaluud taha vaid nii palju, et tõmme lõpetada, kuid ära nõjuta torsot puusadest tahapoole.
- Peatu korraks lõppasendis, seejärel hinga sisse ja lase kätel kontrollitult ette liikuda, kuni küünarnukid on taas sirged.
- Hoia tagasiliikumine sujuv ja aeglane, et raskus ei tõmbaks õlgu ette ega viiks sind tasakaalust välja.
- Taasta algasend, hoia tross kontrolli all ja korda planeeritud korduste arv.
Nõuanded & Nipid
- Seadista plokk piisavalt madalale, et köis liiguks su keskosa, mitte rinna suunas.
- Kui pead raskuse liigutamiseks tahapoole nõjatuma, vähenda raskust ja hoia puusad põrandal.
- Mõtle küünarnukkide tõmbamisele tagataskute suunas; see hoiab tõmbe tavaliselt rohkem seljalihastele kui kätele suunatuna.
- Lase köie otstel lõppasendis veidi eralduda, et käsivarred ei segaks üksteist.
- Hoia kael pikk ja lõug neutraalne; õlgade tõstmine muudab tõmbe kiiresti ülatrapetsi harjutuseks.
- Väike paus rinna või ülakõhu juures muudab selja töö tunnetamise lihtsamaks ilma liikumisulatust petmata.
- Kui reie tagaküljed on pinges, kõverda põlvi veidi, selle asemel et alaselga trossini jõudmiseks ümardada.
- Kasuta kontrollitud kahe- kuni kolmesekundilist tagasiliikumist, et tross ei tõmbaks õlgu korduse alguses ette.
- Lõpeta seeria, kui torso hakkab liikuma, sest kui kaotad istumisasendi, lakkab harjutus olemast range tõmme.
Korduma Kippuvad Küsimused
Millist lihast treenib plokil istudes põrandal tõmme köiega kõige enam?
Peamine sihtlihas on seljalihased (lats), kusjuures ülaselg, biitsepsid ja käsivarred aitavad iga tõmmet lõpetada.
Kas algajad saavad seda harjutust teha?
Jah. Põrandal istumine muudab selle heaks algajate tõmbeharjutuseks, kui raskus on piisavalt kerge, et hoida torso sirge ja tõmme sujuv.
Kas peaksin köie tõmbama rinnale või kõhule?
Sihi alumisi ribisid või ülakõhtu. See tõmbesuund hoiab küünarnukid külgede lähedal ja sobib istuvasse asendisse paremini kui kõrge tõmme rinnale.
Milline on peamine viga plokil istudes põrandal tõmbe puhul?
Enamik inimesi nõjatub taha ja muudab selle keharaskusega tõmbeks. Hoia puusad maas ja lase liikuda küünarnukkidel, mitte torsol.
Kas jalad peavad sirged olema?
Ei. Sirged jalad on tavalised, kuid kerge põlvekõverdus on lubatud, kui see aitab sul sirgemalt istuda ja alaselga neutraalsena hoida.
Miks kasutada köit sirge käepideme asemel?
Köis võimaldab kätel lõppasendis eralduda, mis muudab küünarnukkide külgedel hoidmise ja tõmbe lõpetamise lihtsamaks ilma randmeid sundimata.
Kuidas vältida õlgade liigset kaasamist?
Hoia õlad tõmbe ajal all ja lõpeta kordus enne, kui hakkad õlgu tõstma. Kui ülatrapetsid väsivad esimesena, on raskus tõenäoliselt liiga suur.
Kas saan selle asendada istuva plokil tõmbe masinaga?
Jah. Istuv plokil tõmme või madala ploki tõmme on lähim asendus, kuid köie versioon võimaldab tavaliselt vabamat küünarnukkide liikumist.
Kuidas peaksin plokil istudes põrandal tõmbe ajal hingama?
Hinga välja, kui tõmbad köie keha poole, ja hinga sisse, kui lased sellel algasendisse tagasi liikuda ilma asendit kaotamata.
