Millised lihased töötavad istuva paadisõdu toolil puhul?

Laiad seljalihasemed teevad suure osa tõmbetööst, kui käed tulevad allapoole, samal ajal tõmbavad rombikujulised lihased ja keskmine trapetslihas abalud kokku. Tagumised õlad, biitseps ja kõhulihased aitavad ja stabiliseerivad kogu aeg.

Kas istuv paadisõud toolil sobib algajatele?

Jah, see on üks sõbralikumaid tõmbeharjutusi algajatele, kuna kasutab ainult kehakaalu ja tooli. Alusta kahe seeriaga, 10 kuni 12 aeglast kordust ja keskendu abalute kokkusurumisele, mitte kiirusele.

Miks hoitakse käed haardes ülepea, mitte ei tõmmata rinnakõrgusel?

Ülepea alustamine venitab laiad seljalihasemed ja annab täielikul liikumisulatuse pika venituse kuni tugeva kokkusurumiseni, sarnaselt sirgekäelise tõmbe ja aerutõmbe kombinatsioonile. Samuti sunnib see mõlemat poolt võrdselt töötama haardes haarde tõttu.

Mis liiki tooli peaksin istuva paadisõdu toolil jaoks kasutama?

Kasuta stabiilset, käetoeta tooli ilma ratasteta, soovitatavalt seina vastas. Köögi või söögitool töötavad hästi; kontoritool ratastel ja klapp tool on halvad valikud, sest need võivad all libiseda.

Miks tunnen istuvat paadisõdu toolil peamiselt kätes?

See tähendab tavaliselt, et küünarnukid jäävad kõrvade lähedale ja õlad tõusevad üles. Lükka küünarnukid allapoole ja küljele ning hoia hetke enne iga tõmbe lõppu, et töö liiguks tagasi ülaselga.

Kas saab istuvat paadisõdu toolil iga päev teha?

Enamikul inimestel jah, kuna koormus on madal ja see sobib liikuvuse ja aktiveerimise harjutuseks. Kui õlad või ülaselg tunduvad valusad, mitte ainult väsinud, võta päev puhkust ja vähenda korduse arvu.

Mida saaks tooli asemel selle harjutuse jaoks kasutada?

Pink, kindel taburet või ratasteta voodi serv kõik töötavad. Olulised nõuded on kindel ja stabiilne istekõrgus, mis võimaldab jalad põrandale panna ning piisavalt ruumi käte ülepea ulatamiseks ilma midagi tabamata.

Kuidas istuv paadisõud toolil erineb vastupanuriba tõmbest?

Vastupanuriba tõmme annab vastupanu, mis tõmbab sind ettepoole, samal ajal kui see versioon tugineb lihaste kontrollile pikas ülepeas ulatuses ilma välise koormuseta. Tooliversioon on liigestele sõbralikum ja parem tõmbemustri õppimiseks; ribaversioonil on vastupanu lihtsam reguleerida.

Kas peaksin peatuma, kui tunnen õlas näppimist?

Jah, ära suru läbi näppimise õla esiosas või ülalpool. Lühenda ülepea ulatust, reguleeri haarde nurka ja kui tunne jätkub, vali rinnakõrgusel tõmbevariant.

Istuv Paadisõud Toolil

Kehapiirkond: Ülaselg Lihas: Selg Vahend: Pink või Istekoht

Istuv paadisõud toolil on lihtne kehakaalul põhinev tõmbeharjutus, mida saad teha mis tahes kindlal toolil. Istud istme esiserval sirge seljaga, haudad käed kokku ja alustad kätega otse üle pea. Sealt tõmbad küünarnukid allapoole ja tahapoole, et teha nocorpus ise ülepea haaramisest allapoole. Tõmba küünarnukid allapoole ja tahapoole ning naase seejärel aeglaselt algasendisse. Kuna käed jäävad haardes kokku, peavad mõlemad ülakeha pooled kogu tõmbe jooksul võrdselt töötama.

See harjutus sobib suurepäraselt inimestele, kes treenivad kodus, kontoritöötajatele, kes soovivad pika istumise vahele liikumist lisada, algajatele, kes pole veel valmis hantli- või trossitõmbetegudeks, ning kõigile, kes reisivad ilma varustuseta. See töötab hästi ka soojendusena enne raskemat seljatreeningut, sest viib laiade seljalihasemed ja ülaselja läbi pika liikumisulatuse ilma koormuseta. Vanemad inimesed ja need, kes pärast vaheaega trenni tagasi pöördusid, kasutavad seda sageli tõmbetugevuse turvalisel ja kontrollitud viisil taastamiseks.

Peamised töötavad lihased on laiased seljalihasemed, mis tõmbavad käed ülepeast allapoole, koos rombikujuliste lihaste ja keskmise trapetslihasega, mis tõmbavad abaluud tahapoole ja kokku. Tagumised õlad ja biitsepsid aitavad tõmmata, ja kõhulihased ning sügav kehatuum jäävad kogu aeg aktiivseks, sest sirget ja veidi ette kaldu paadiasendit tuleb hoida ilma seljateta.

Ettevalmistus on olulisem, kui paistab. Ratasteta tool, mis on seina vastas, annab stabiilse baasi, et tähelepanu püsiks abalutel ega tasakaalul. Istme esiosal istumine võimaldab puusadest veidi ette kalduda, mis venitab laia seljalihaset üleval ja annab tõmbele reaalse algse venituse.

Et harjutust hästi teha, mõtle, et juhid liikumist küünarnukkidega mitte kätega. Haud käed liiguvad allapoole ülaselja suunas, samal ajal kui küünarnukid liiguvad kõrvale ja tahapoole. Tõmbe tugevaim osa on abalute kokkusurumine allapoole jõudmisel. Tagasipöördumine peab olema sama teadlik kui tõmme; käte aeglane langetamine hoiab pinget laia seljalihasel ja takistab harjutust muutumast kiireks käelokeks.

Paar praktilist nõu annab mugavuse. Hoia õlad kogu aeg kõrvadest allapoole tõmmatuna, hoiab ribikorvi vaagnpeal, et vältida alaselja üle painutamist kui käed ülepea tõusevad, ja peata seeria kui tunned õlaesiosa näppimist. Vastupidavus ja aus liikumisulatus annab sellele ühe kõige kasulikuma null-koormusega tõmbeharjutuse, mida oma rutiinis hoida.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Aseta kindel, käetoeta tool seina vastu, et see ei saaks libiseda, ja istu istme esiosal.
Aseta jalad põrandale lamedalt umbes puusalaiusel, põlved umbes 90 kraadi painutatud.
Haard käed kokku ja tõsta mõlemad käed otse üle pea, siis kalduda puusadest mõne kraadi ette, sirge seljaga, paadiasendisse.
Toeta kõhulihaseid kergelt ja tõmba õlad kõrvadest allapoole enne tõmbe alustamist.
Tõmba küünarnukid allapoole ja küljele, lasedes haardel käte liikuda ülaselja suunas nagu aeru tõmbe puhul.
Lõpeta tõmme küünarnukkidega umbes õlakõrgusel ja hoia abalud hetke kokku.
Aeglaselt lükka käed tagasi üles, kuni käed on jälle täielikult üle pea, hoides pagasiruumi kaldet muutumatu.
Väljuta tõmbamisel allapoole ja hinga sisse tagasi üles tulles.
Kui tunned, et hakkad lõdvene ma, seadke istumisasend seeria vahel uuesti üles ja lõpeta seeria sama temoga.

Nõuanded & Nipid

Kõige sagedasem viga on õlgade tõstmine üleval. Kui õlad hiivad kõrvade suunas, kui käed on ülepea, lõika liikumisulatus veidi lühemaks ja suru abalud teadlikult allapoole enne iga tõmmet.
Ära lase tõmbel tulema ainult kätest. Kui küünarnukid jäävad kõrvade lähedale kogu tõmbe jooksul, mõtle, et lükad need allapoole ja küljele, et laiad seljalihasemed ja ülaselg teeksid töö.
Jälgi alaselga, kui käed tõusevad. Liigne kaar tähendab tavaliselt, et tool on liiga sügav või istud liiga tahapoole; lühenda ülepea ulatust ja hoia ribid vaagnpeal.
Hoia paadi ettekaldet väikese ja ühtlasena. Edasi-tagasi kiikumine muudab harjutuse elastsuse tööks ja kaotab venituse laia seljalihasel üleval.
Kasuta ratasteta ja ühtlaselt kokkusurutava polstrija tooli. Libisev tool on kiireim viis kaotada stabiilne baas, millel see harjutus põhineb.
Aeglusta tagasiteed enne, kui lisad kordusi. Kaks kuni kolm sekundit üles tõustes hoiab laiad seljalihasemed koormatud ja on tavaliselt erinevus selja tundmise ja lihtsalt käte lehvitamise vahel.
Ära haara nii tugevalt, et käsivarred põlevad esimesena ära. Hoia haar kindel, et side püsiks, aga laske tõmbetöö tulema õlgadest ja seljast.
Kui tunned õlgades näppimist kõige ülemises punktis, pööra haarde pisut, et peopesad on omavahel nurgas, ja peatu enne täielikku ülepea ulatust.

Korduma Kippuvad Küsimused

Millised lihased töötavad istuva paadisõdu toolil puhul?
Laiad seljalihasemed teevad suure osa tõmbetööst, kui käed tulevad allapoole, samal ajal tõmbavad rombikujulised lihased ja keskmine trapetslihas abalud kokku. Tagumised õlad, biitseps ja kõhulihased aitavad ja stabiliseerivad kogu aeg.
Kas istuv paadisõud toolil sobib algajatele?
Jah, see on üks sõbralikumaid tõmbeharjutusi algajatele, kuna kasutab ainult kehakaalu ja tooli. Alusta kahe seeriaga, 10 kuni 12 aeglast kordust ja keskendu abalute kokkusurumisele, mitte kiirusele.
Miks hoitakse käed haardes ülepea, mitte ei tõmmata rinnakõrgusel?
Ülepea alustamine venitab laiad seljalihasemed ja annab täielikul liikumisulatuse pika venituse kuni tugeva kokkusurumiseni, sarnaselt sirgekäelise tõmbe ja aerutõmbe kombinatsioonile. Samuti sunnib see mõlemat poolt võrdselt töötama haardes haarde tõttu.
Mis liiki tooli peaksin istuva paadisõdu toolil jaoks kasutama?
Kasuta stabiilset, käetoeta tooli ilma ratasteta, soovitatavalt seina vastas. Köögi või söögitool töötavad hästi; kontoritool ratastel ja klapp tool on halvad valikud, sest need võivad all libiseda.
Miks tunnen istuvat paadisõdu toolil peamiselt kätes?
See tähendab tavaliselt, et küünarnukid jäävad kõrvade lähedale ja õlad tõusevad üles. Lükka küünarnukid allapoole ja küljele ning hoia hetke enne iga tõmbe lõppu, et töö liiguks tagasi ülaselga.
Kas saab istuvat paadisõdu toolil iga päev teha?
Enamikul inimestel jah, kuna koormus on madal ja see sobib liikuvuse ja aktiveerimise harjutuseks. Kui õlad või ülaselg tunduvad valusad, mitte ainult väsinud, võta päev puhkust ja vähenda korduse arvu.
Mida saaks tooli asemel selle harjutuse jaoks kasutada?
Pink, kindel taburet või ratasteta voodi serv kõik töötavad. Olulised nõuded on kindel ja stabiilne istekõrgus, mis võimaldab jalad põrandale panna ning piisavalt ruumi käte ülepea ulatamiseks ilma midagi tabamata.
Kuidas istuv paadisõud toolil erineb vastupanuriba tõmbest?
Vastupanuriba tõmme annab vastupanu, mis tõmbab sind ettepoole, samal ajal kui see versioon tugineb lihaste kontrollile pikas ülepeas ulatuses ilma välise koormuseta. Tooliversioon on liigestele sõbralikum ja parem tõmbemustri õppimiseks; ribaversioonil on vastupanu lihtsam reguleerida.
Kas peaksin peatuma, kui tunnen õlas näppimist?
Jah, ära suru läbi näppimise õla esiosas või ülalpool. Lühenda ülepea ulatust, reguleeri haarde nurka ja kui tunne jätkub, vali rinnakõrgusel tõmbevariant.