Selili Puuhakatamisega Kõhupuristus

Kehapiirkond: Keskkeha

Lihas: Kõhulihased

Vahend: Keha kaal

Selili puuhakatamisega kõhupuristus on kehakaalul põhinev keskkeha harjutus, mida tehakse põrandal ning mis ühendab tugeva kõhupuristuse laia, hakatavat kaart kirjeldava käeliigutusega. Alustad selili lamades, jalad sirgelt üles lae suunas ja käed pea taha sirutatult. Sealt kõverdad ülakeha põrandalt üles, samal ajal kui kiigutad käed alla ja ette põlvede vahele, matkides kirvega allapoole hakka löömise trajektoori. Tulemuseks on liikumine, mis treenib korraga nii selgroo painutamist kui ka hakatamismustrit.

See harjutus sobib kõigile, kes soovivad treenida kõhulihaseid läbi täieliku ja dünaamilise liikumisulatuse ilma vahenditeta. Kuna käed liiguvad pea kohalt põlvede vahele, töötab rectus abdominis pikemas ulatuses kui tavalisel kõhupuristusel, ja viinerski lihased aitavad kaasa, juhates käte diagonaalset üle keha kulgevat rada. Sirgete jalgade asend koormab ka puusapainutajaid ja nõuab alumistelt kõhulihastelt jalgade asendi kontrollimist kogu liigutuse vältel, seega töötab kogu esiosa keskkeha, mitte ainult pinnakiht.

Lähteasend on olulisem, kui esmapilgul tundub. Lamades sirgelt, jalad vertikaalselt üksteise peal ja käed pea taha sirutatud, on ülakeha juba enne kordust venitatud asendis. See venitus on osa harjutuse väärtusest, kuid see tähendab ka, et alaselg peaks jääma põranda vastu. Kui reieluu tagumikud on lühikesed ja jalad triivivad ette, või kui ribikorv kipub üles tõusma, kui käed pea kohale sirutad, kaotad kinnitatud asendi ja kõhupuristus muutub vähem efektiivseks. Jalgade nurga kergeline muutmine on õiglane kompromiss, et hoida alaselg põrandal.

Korrektsel sooritamisel mõtle liikumisele kui ühele koordineeritud väljahingamisele: tõsta abaluud põrandalt lahti, hinga jõuliselt välja, kui käed alla kiiguvad, ja siruta käed ülevaltpunktis jalgade välisküljest mööda. Käed on hakataja, aga kõhulihased on mootor. Väldi enda igatsuskorral üles tõmbamist tuuleenergia abil ja ära lase peal liikumist juhtida. Tagasiteel pea vastu igatsust sama tahtlikult, lase käedel tagasi pea kohale liikuda ja ülakehal langeda selgroolülihaaval, enne järgmist kordust.

Sellist kõhupuristuse stiili näed sportlike konditsiooniringides, poksija ning võitluskunstide ettevalmistuses ja üldises keskkeha treeningus, kus pöörlevaid ja diagonaalseid mustreid eelistatakse. See sobib loomulikult kokku plankide, jalgade tõstmiste ja pöörleva trossitreeninguga terviklikus kõhtreeningus. Kuna vahendeid ei vaja, sobib see hästi ka kaasa võtmiseks, kuid sirutus pea kohalt põrandani ja kiire kõverdamine muudavad selle mõõdukalt nõudvaks, seega peaksid algajad kõigepealt valdama tavalised kõhupuristused ja selili jalgade tõstmised.

Peamine ohutusnõuanne on selgroo kontroll. Sirgete jalgade, pea kohale sirutamise ja jõulise kõverdamise kombinatsioon võib kiiresti sooritades alaselja põrandalt tõmmata. Hoia liikumine sujuv, hingamine rahulik ja lõpeta seeria siis, kui tehniline täpsus hakkab lühenema, mitte siis, kui kõhulihased lihtsalt väsitud tunduvad.

Juhised

• Heida selili treeningmatile, jalad koos ja sirgelt üles tõstetud, nii et need on umbes risti põrandaga.
• Siruta mõlemad käed pea taha sirgelt üles, käed koos või üksteise peal, hoia need kõrvade lähedal ja vajuta alaselg õrnalt põranda vastu.
• Kinnita keskkeha ja hinga sisse, hoides seda venitatud lähteasendit.
• Hinga jõuliselt välja, kui kõverdad abaluud põrandalt üles ja kiigutad käed laia kaart kirjeldades jalgade suunas alla, nagu lööksid kirvega allapoole.
• Hoia jalad üles suunatud ka hakatamise ajal, lastes kätel langeda ja liikuda ette poole või just jalgade välisküljest mööda.
• Kõhupuristuse ülevaltpunktis siruta käed nii kaugele ette, kui sinu liikumisulatus võimaldab, ja pigista kõhulihased tugevalt kokku hetkeks.
• Pööra kaart kontrollitult tagasi, laseb käedel tagasi pea kohale liikuda, samal ajal kui ülaselg ja pea põrandale laskuvad.
• Taasta lähteasend täielikult, nii et käed on jälle pea taga sirutatud ja jalad vertikaalsed, enne järgmise korduse alustamist.
• Hinga sisse liikudes alla ja välja iga hakatamise ajal, hoides kogu seeria jooksul ühtlast rütmi.

Nõuanded & Nipid

• Kui alaselg tõuseb põrandalt, kui käed pea kohale sirutad, painuta põlvi veidi või langetage jalad vähem vertikaalsesse nurka, kuni painduvus paraneb.
• Ära lase lõual afar peale rinda; hoia rusika suurune vahe ja lase õlgadel kõverdamist teha, mitte kaelal.
• Hakatamiskaart peaks kulgeda sujuva joonena pea kohalt põlvede vahele või kõrvale. Kui käed peatuvad rinnakõrgusel, kaotad ulatuse alumise poole.
• Kiirus pole siin eesmärk. Kontrollitud hakatamine koos tugeva pigistusega ülevaltpunktis on parem kui kiired, põrgavad kordused, mis kasutavad hoopiseenergiat kõhulihaste asemel.
• Jälgi, et jalad ei triiviks seerii jooksul ettepoole. Sirged jalad, mis liiguvad torso suunas, vähendavad puusapainutajate ja alumiste kõhulihaste koormust.
• Hoia käed suhteliselt sirged, kuid küünarnukid pehmed. Lukus küünarnukid teevad kiigutuse tõmbe- ja räpaseks, ning tugevasti painutatud küünarnukid muudavad selle hoopistõmbeks, mitte hakatamiseks.
• Hinga üles tõustes jõuliselt välja. See ei ole ainult hingamisviisakus, see aitab kõhulihastel ülevaltpunktis täielikult kokku tõmmata.
• Kui tunned pinget kaelas, aseta keel suulae vastu ja kujutle ette, et liigutust juhib rinnakorv, mitte pea.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib selili puuhakatamisega kõhupuristus?

Peamised töötajad on kõhulihased, eelkõige rectus abdominis, mis kõverdab torso pea kohale sirutamise vastu. Viinerski lihased aitavad diagonaalsel hakatamisel, samas kui puusapainutajad ja latissimus toetavad käte ja jalgade radu.

Kas selili puuhakatamisega kõhupuristus sobib algajatele?

Võib sobida, kuid see on nõudvam kui tavaline kõhupuristus sirgete jalgade ja pea kohalt algava liikumise tõttu. Algajad peaksid esmalt harjuma tavaliste kõhupuristuste ja selili jalgade tõstmistega ning seejärel kasutama selle liikumise kergelt painutatud põlvedega versiooni.

Miks peavad käed olema selili puuhakatamisega kõhupuristusel pea taga üleval?

Pea kohalt algav asend venitab latissimuse ja kõhulihaseid enne iga kordust, mis pikendab ulatust, läbi mille torso peab kõverduma. See loob ka täieliku allapoole suunatud kaare, mis annab harjutusele hakatamise iseloomu.

Kas jalad peaksid kogu aeg vertikaalselt olema?

Jah, jalad peaksid jääma umbes sirgelt üles suunatud ja minimaalselt triivima. Kui lühikesed reieluu tagumikud tõmbavad neid ette või alaselg kõverdatakse, langetage jalgade nurka veidi, selle asemel et lasta seljal põrandalt tõusta.

Mis on kõige levinum viga selili puuhakatamisega kõhupuristusel?

Korduste kiirustamine ja tuuleenergia kasutamine käte allaviskamiseks, mis laseb kõhulihastel liiga kergesti mööda minna. Teine sagedane viga on hakatamise varajane peatamine rinnakõrgusel, selle asemel et juhtida käed jalgade suunas alla.

Kas saan teha selili puuhakatamisega kõhupuristust ilma matita?

Jah, iga kindel ja mugav pind sobib, sest kogu selg ja käed jäävad põranda vastu. Matt lihtsalt pehmentab selgroogu ja abaluid pea kohale sirutamise ajal.

Kuidas erineb selili puuhakatamisega kõhupuristus tavalisest kõhupuristusest?

Tavaline kõhupuristus hoiab käed ja torso lühemas, peamiselt vertikaalses rajal. See versioon algab täielikult venitatud pea kohalt asendist ja lisab pika diagonaalse käekiigu, treenides kõhulihaseid läbi suurema ulatuse ja suurema viinerskite lihaste osalusega.

Millega saan asendada, kui liikumine vaevab mu alaselga?

Painuta põlvi ja hoia jalad põrandal või pahkluudelt ristatud, et liigendi pikkust lühendada, või tee hakatamine jalgadega rinda suunas painutatult. Mõlemad võimalused säilitavad käekaare, vähendades samal ajal nimmeala koormust.

Mitu kordust peaksin tegema selili puuhakatamisega kõhupuristust?

Kaks kuni neli seeriat 10 kuni 15 kontrollitud kordusest on mõistlik ulatus. Kuna harjutus premeerib täielikku kaart ja tugevat pigistust ülevaltpunktis, eelista kvaliteeti suurte numbrite tagaajamisele.

Kas on ohutu teha seda harjutust iga päev?

Igapäevane praktika on paljude jaoks võimalik, sest tegemist on ainult kehakaalul põhineva harjutusega, aga ka sinu kõhulihased vajavad taastumist nagu iga lihas. Kaks kuni neli keskendunud seanssi nädalas puhkepäevadega vahel on targem pikaajaline lähenemine.