Kätega Väljukõnd Koos Kümmeriga

Kehapiirkond: Keskkeha

Lihas: Kõhulihased

Vahend: Keha kaal

Kätega väljukõnd koos kümmeriga on kehakaalu harjutus, mis ühendab püsti ette painutamise, kätega kõndimise planksendisse ja täieliku kümmeri, enne kui kogu tee tagasi püsti kõnditakse. See võtab tuntud kõhulihaste ratta laadse väljukõndi mustri ja lisab ülakeha tõuketöö, nii et treenid ühes pidevas voolus nii keskkeha, rindkere, õlgu kui ka tricepsit. Vajalik on vaid tükk põrandat, kuigi matt teeb käte asendi mugavamaks.

See harjutus on treeningkavas väärtuslik, sest nõuab kahte asja korraga: kehaliini sirge hoidmist ehk pikendusele vastupanu andmist, samal ajal kui käed toodavad jõudu. Kui käed ette kõnnib, peavad kõhulihased, vöötlihased ja sügav keskkeha tugevalt pinge alla panema, et alaselg ei vajuks paindu. Kui plank on saabunud, lisab kümmer sellele pinge nõudele veel rindkere, esiosaga õlgade ja tricepsi töö.

Reieluu tagakülje ja alaselja osalus on kerge tähelepanuta jätta. Alguses ette painutamine ja tagasitee mõlemad koormavad jalgade tagakülge, mistõttu leiavad pinged reieluu tagakülje omanikud sageli just püstitseid osasid kõige raskemaks. Kergest põlvepainest hoidmine on aus kohandus, kuni liikuvus areneb nii, et saad sügavamalt painutada sirge seljaga.

Ettevalmistus on olulisem, kui esmapilgul tundub. Käte tee, jalgade asend ja pinge püsti seisund määravad, kas väljukõnd jääb kontrollituks või muutub hooletuks ettevajumiseks. Alusta väikeste väljukõndidega ja lisa kümmer alles siis, kui suudad oma äärmises punktis hoida puhta planksendi ilma puusade vajumiseta.

See sobib hästi soojenduseks, keskkeha lõpetavaks harjutuseks või väheste vahenditega tervet keha haaravaks valikuks kodus treenides. Kuna väljukõndi pikkust ja kümmeri sügavust saab eraldi reguleerida, sobib see nii algajatele kui ka edasijõudnutele. Liigu aeglaselt, hinga rahulikult ja kohtle tagasiteed kõndides kui eraldi seeriat, mitte viska ära liikumisena.

Juhised

• Seisa sirge, jalad umbes puusalaiuses laiali, käed vabalt külgedel, matt või vaba põrand all.
• Painuta puusadelt ette, põlved pehmes paines, ja aseta peopõhjad põrandale otse õlgade alla, sõrmed hõredalt laiali.
• Pinge alla kõhulihased ja pigista tuharad kergesti kokku, et keskkeha tunneks enne liikumist ühe tükika tugeva osana.
• Kõnni kätega edasi väikeste, ühtlaste sammudega, laseb puusadel kaasa liikuda, kuni keha lähenb sirgele planksendile peast kannadeni.
• Ära lase alaseljal vajuda ega ribidel ülespuhuda, kui jõuad äärmisse punkti; peatu enne seda, kui tunned, et keskkeha hoiak laguneb.
• Planksendist painuta küünarnukid, et viia rindkere põranda suunas, hoides need umbes 45-kraadise nurga all kere suhtes, ja tõuka seejärel tagasi täielikku planksendisse.
• Kõnni kätega väikeste sammudega tagasi jalgade suunas, säilitades sama pinge, kuni puusad on taas kannade kohal.
• Väljuta õhku kümmerisse laskumisel, sisse õhku planksendis, ja väljuta uuesti tõukamisel ning tagasi kõndides.
• Tõuka kannadelt ja siruta puusad, et tagasi täielikult püsti tõusta, ja seadista pinge enne järgmist kordust.

Nõuanded & Nipid

• Kõige levinum viga on puusade vajumine, kui käed ette kõnnib, mis muudab keskkeha harjutuse alaselja koormajaks; filmina end korra küljelt, et näha oma tegelikku puusajoont.
• Kui pinged reieluu tagaküljed sunnivad su selja põrandale ulatudes ümardama, painuta põlvi rohkem ette painutamise ajal, selle asemel et ulatuda ümara seljaga.
• Hoia kehakaal kogu peopõhja peal ja suru sõrmede otsadesse väljukõndi ajal; kaal peopõhja kanda kuhjamine koormab randmeid liigselt.
• Reguleeri kõigepealt vahemaad, mitte sügavust: lühem väljukõnd puhta planksendiga on parem kui pikk väljukõnd vajunud vööga.
• Algajad võivad esimestel treeningutel kümmeri täiesti ära jätta ja harjutada väljukõnde pooleli planksendini või teha kümmeri põlvedelt planksendis olekus.
• Väikesed käesammud on asi olemus; hiiglaslikud eestisammud tähendavad, et kasutad hoo jõudu keskkeha kontrolli asemel.
• Kui randmed planksendis häirivad, suru rusikad kokku ja kõnni sõrumustel või kasuta kümmeri sangasid kindlal pinnal.
• Ära hoia kümmeri ajal hinge kinni; ülaltoodud hingamismuster hoiab keskkeha surve kõrgemate korduste puhul talutavana.
• Hoia kael neutraalses asendis, vaadates põranda punktile veidi käte ees, mitte seinale planksendis.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid kätega väljukõnd koos kümmeriga treenib?

Kõhulihased ja sügav keskkeha teevad väljukõndi ajal peamise pingetöö, samal ajal kui rindkere, esiosaga õlad ja triceps toodavad jõudu kümmeris. Reieluu tagaküljed ja alaselg abistavad ette painutamisel ja püsti tagasi tõusmisel.

Kas kätega väljukõnd koos kümmeriga sobib algajatele?

Jah, kui seda kohandada. Alusta lühikese väljukõndiga ilma kümmerita, seejärel laienda järk-järgult ulatust ja lisa tõuge, kui suudad oma lõppasendis hoida kindlat planksendit.

Kui kaugele peaksin kätega kõndima?

Kõnni ainult nii kaugele, kui suudad hoida sirge joont peast kannadeni ilma alaselja paindumise või puusade vajumiseta. Enamiku inimeste puhul lõpeb see kätega veidi õlgadest ees, mitte täielikult pea kohal.

Miks alaselk valutab pärast kätega väljukõndi koos kümmeriga?

See tähendab tavaliselt, et puusad vajuvad väljukõndi või planksendi ajal ja lülisammik pikeneb koormuse all. Lühenda väljukõndi vahemaad, seadista pinge enne iga sammu ja pigista tuharad, et vaagnapõhja neutraalses asendis hoida.

Kas ma saan teha kätega väljukõndi koos kümmeriga, kui reieluu tagaküljed on pinges?

Jah. Painuta püsti hoidmise ajal põlvi rohkem, et saad peopõhjad põrandale panna ilma selja ümardamata, ja loota, et ulatus paraneb järk-järgult, kui reieluu tagakülje painduvus areneb.

Mille võib asendada, kui ma veel ei suuda kümmerit teha?

Tee tavaline väljukõnd ja hoia planksendit kaks kuni kolm sekundit enne tagasi kõndimist, või mine põlvedele kümmeri jaoks ja tõuse seejärel tagasi. Mõlemad säilitavad keskkeha koormuse, samal ajal kui tõukejõud areneb.

Kuidas kätega väljukõnd koos kümmeriga erineb kõhulihaste ratta rullimisest?

Mõlemad treenivad pikendusele vastupanu, aga väljukõnd lisab kümmeri ja püsti painutamise, jaotades töö üle rindkere, õlgade ja tricepsi, selle asemel et keskkeha isoleerida. Kõhulihaste ratas lubab pikemat tiiba, seega on see tavaliselt ainult keskkehale raskem.

Mitu kordust ja seeriat peaksin tegema?

Kaks kuni neli seeriat viiest kaheksa kontrollitud kordusest on kindel töövahemik. Kui kasutad seda soojendusena, piisab ühest või kahest kergest seeriast kolme kuni viie kordusega.

Kas mul on vaja matti või saan teha igal põrandal?

Vahendeid pole vaja, aga matt või pehme pind vähendab randme- ja peosurvet planksendis ja kümmeris. Väldi libedaid põrandaid, kus käed võivad väljukõndi ajal ette libiseda.

Kas jalad peaksid kogu aeg paigal püsima?

Jah, jalad jäävad paigale, samal ajal kui käed liiguvad. Kui jalad libisevad, kitsenda hoiakut veidi ja haara varvastega põrandast kinni stabiilsuse huvides.