Ettekallutatud Põlvede Päripäevane Ringliigutus

Kehapiirkond: Puusad

Lihas: Puusad

Vahend: Keha kaal

Ettekallutatud põlvede päripäevane ringliigutus on kehakaalul põhinev liikuvusharjutus, mis tehakse ettekallutatud seismisasendis, toetudes mõlema käega põlvedele. Sealt juhatad põlved sujuvas päripäevases ringis, viies puusaliigesed läbi välis- ja sisepöörde ühes katkematus liigutuses. Ettekallutatud asend suunab osa kehakaalust kätele, mis võimaldab puusadel vabalt liikuda ilma et peaksid samal ajal püsti torso tasakaalu hoidma.

See harjutus sobib kõige paremini soojenduseks enne kükkeid, sammuvesi, jooksmist või igasugust spordiala, kus tuleb pöörata, pöördeid teha või suunda muuta. See on samuti praktiline taastav liigutus neile, kelle puusad on pika istumise järel jäigad, sest ringliigutus töötab puusa sügavaid pöörlilihaseid delikaatselt läbi kogu liikumisulatuse, mitte ainult ühes tasapinnas.

Liigutus sihib peamiselt lihaseid, mis pööravad ja stabiliseerivad puusa, sealhulgas gluteus medius ja gluteus maximus, samal ajal töötavad reie eesmised lihased, sääred ja alaselja lihased isomeetriliselt, et hoida ettekallutatud asendit. Kuna käed toetavad osa kehakaalust, saad keskenduda ümmarguste ja ühtlaste ringide joonistamisele, selle asemel et tasakaalu pärast võidelda.

Lähtepositsioon on olulisem, kui esmapilgul tundub. Selg peaks jääma üsna sirgeks, põlved pehmete ning kehakaal mõlema jala peale jaotunud. Kui kõverdad selga tugevalt või lukustad põlved, liigub koormus puusaliigestest eemale alaselja suunas, mis on kõige levinum viis, kuidas see harjutus valesti läheb.

Koodhäkre head soorituseks: hoia ringid alguses sihilike ja mõõdukalt suurtena ning laienda neid järk-järgult, kui puusad on läinud vabamaks. Põlved peaksid liikuma ühe tervikuna, joonistades mõlemad sama päripäevast silmust. Tee kordused päripäeva ja korda sama arv korduseid vastupäeva, et hoida puusad mõlemalt poolt tasakaalus.

Seda harjutust näeb üldistes soojendustes, enne jooksmist ning rehabilitatsioonilähedases liikuvustöös, kus on vaja väikese koormusega puusa pöördeid. Vajalik ei ole ühtegi varustust ega muud ruumi kui seismiseks vajalik pind, mistõttu on seda lihtne lisada peaaegu iga alumise keha treeningu ette.

Juhised

• Seisa jalad umbes puusalaiuses laiali, varbad suunatud ette ja kehakaal mõlema jala peale ühtlaselt jaotunud.
• Kallutu end puusadest ette ja painuta põlved, kuni mõlemad peopesad toetuvad kindlalt põlvekedrutele, hoides selga suhteliselt sirge, mitte küürus.
• Jäta käed pikaks ja kergelt painutatuks, kasutades käsi toeks, nii et osa kehakaalust liigub jalgadelt ära.
• Kergita kergelt kõhulihaseid pingelesse, et kaitsta alaselga, enne kui hakkad liigutust tegema.
• Alusta mõlema põlvega samaaegselt päripäeva ringi joonistamist, nii et põlvekedrud jäljendaksid kellahtarri tsooni põrandal.
• Liiguta põlved ühele küljele, tagasi tahapoole, teisele küljele üle ja jälle ette, hoides ring ümar ja pidev.
• Ringi üla- ja alapunkis pööra tähelepanu igale jäikale kohale ja aeglusta seal, mitte ära sunni põlvi mugavast liikumisulatusest kaugemale.
• Tee kavandatud arv päripäevaseid pöördeid, lülita seejärel suund ümber ja korda sama arv vastupäeva.
• Hinga kogu aeg rahulikult, väljahingamine puhu välja siis, kui põlved liiguvad läbi ringi suurema osa.
• Lõpetamiseks tõuse aeglaselt püsti, lükates kontsade kaudu ja tõstes rinda üles, siis raputa jalad lahti enne järgmist harjutust.

Nõuanded & Nipid

• Kui alaselg võtab töö üle, oled kallutanud liiga kaugele või liiga palju küürus — tõsta torso kergelt üles ja aseta käed veidi kõrgemale reitele, kuni liigutus istub puusadesse.
• Lukustatud põlved on selles harjutuses sage viga — hoia püsiv pehme paine, et pöördepunkt oleks puus, mitte põlveliiges.
• Alusta väikeste ringidega ja suurenda neid järk-järgult. Kohe laia pöörde juurde hüppamine viib tavaliselt koormuse lihtsalt põlvedesse või selga.
• Mõlemad põlved peaksid jälitama sama silmust koos. Kui üks põlv jääb maha, aeglusta tempot, kuni mõlemad pooled liiguvad paarina.
• Hoia kontsad maas. Varvastele tõusmine siis, kui põlved liiguvad tahapoole, on märk et ring on suurem kui sinu praegune puusa liikumisulatus.
• Lase peal ja kaelal olla lõdvestunud ja seljoonega joondatud, mitte ära tõmba pead üles ette vaatama.
• Kuna harjutus on nimetatud oma päripäeva tee järgi, on vastassuund kerge unustada — paarita pöördeid alati mõlemas suunas, et vältida küljelt küljele tasakaalutust.
• Kasuta seda enne rasket alumise keha treeningut või jooksmist, mitte pärast; dünaamilise harjutusena valmistab see puusad ette, samal ajal kui staatiline venitus sobib paremini treeningu järelse.
• Kui käed libisevad põlvedel, aseta need veidi põlvekedrute kohale alumise reie ossa, kus haare on kindlam ja õlad jäävad mugavamaks.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid ettekallutatud põlvede päripäevane ringliigutus töötab?

See liigutab peamiselt ja äratab puusa pöörlilihaseid, sealhulgas gluteus medius ja gluteus maximus, samal ajal hoiavad reie eesmised lihased ja sääred painutatud põlve asendit ning kere stabiliseerib ettekallutust.

Kas ettekallutatud põlvede päripäevane ringliigutus on tugevus- või venitusharjutus?

See on dünaamiline liikuvusharjutus, mis kuulub venituste kategooriasse. See valmistab puusad koormuseks, mitte ei ehita tugevust, seepärast sobib see kõige paremini soojendusse.

Kas algajad saavad ettekallutatud põlvede päripäevast ringliigutust teha?

Jah. Kätega põlvedele toetumine teeb sellest ühe kõige ligipääsetavama puusa soojenduse, ja algajad võivad lihtsalt alustada väiksemate, aeglasemate ringidega ja vähemate kordustega.

Miks põlved valutavad, kui teen ettekallutatud põlvede päripäevast ringliigutust?

See tähendab tavaliselt, et põlved on lukustatud või ringid on liiga laiad sinu praeguse puusa liikuvuse jaoks. Pehmenda põlve painet, tee ring väiksemaks ja lase pöördel tulla puusadest, mitte ära sunni põlvi ringi.

Kas peaksin pöörama ka vastupäeva?

Jah. Tee sama arv pöördeid mõlemas suunas, et mõlemad puusad saaksid sama töö ja sa ei tekiks pöörde tasakaalustust alati ühte suunda ringides.

Mitu kordust ma peaksin ettekallutatud põlvede päripäevast ringliigutust tegema?

Umbes 8 kuni 12 pööret suunas on hea soojendusdoos. Kui puusad tunnevad end eriti jäikadena, lisa teine seeria, mitte ära tee ringe agressiivselt suuremaks.

Millal peaksin selle harjutuse oma treeningusse panema?

Kasuta seda enne kükkeid, sammuvesi, jooksmist või igasugust tegevust, mis hõlmab pööramist ja suunamuutusi. See on ettevalmistav harjutus, nii et jääta staatiline puusa venitus treeningu järelse.

Mille ma saan asendada, kui ettekallutamine on ebamugav?

Seisva puusa ringliigutus käed puusadel või toetatud versioon käed pingil võimaldab treenida sama puusa pööret väiksema koormusega alaseljale.

Kas ettekallutatud põlvede päripäevane ringliigutus vajab mingit varustust?

Varustust ei ole vaja. Käed toetuvad sinu enda põlvedele, seega vajad ainult piisavalt ruumi, et ohutult seista ja ettekallutada.