Milliseid lihaseid vahelduv ühejala seinahoidmine treenib?

Enamiku tööst teevad toetava jala põlve sirutajad (quadriceps), sest nad hoiavad kogu kehakaalu ligikaudu 90-kraadise põlvenurga all. Tuharad ja reie tagakülg stabiliseerivad puusa, sääreluu ümbrus põlve ja keskkeha hoiab torso keeramast, kui üks jalg sirutub.

Kuidas erineb vahelduv ühejala seinahoidmine tavalisest seinahoidmisest?

Tavalises seinahoidmises jagavad mõlemad jalad koormust, aga siin toetab üks jalg kogu kehakaalu, samal ajal kui teine jalg sirutub ette. See muudab selle jala kohta palju nõudlevamaks ja lisab tasakaalu ning puusa stabiilsuse elemendi, mida kahejalgne versioon pole.

Kas see harjutus sobib algajatele?

Jah, kohandustega. Libista seinapinnal kõrgemale, et põlved oleksid alles osaliselt kükis, hoia iga pool viis kuni kümme sekundit ja edasi tasapisi. Kui suudad madalamas nurgas hoida 30 sekundit poole kohta, liigu suunas, kus reied on 90-kraadise nurga juures.

Kui kaua peaksin iga pool hoidma?

Alusta 10 kuni 20 sekundist jala kohta ja tee vaheldumisi kaks kuni neli ringi kokku. Kõvematel treenijatel on 30 kuni 45 sekundit poole kohta või kasutada liigutust kui lõpetajat 60 sekundist või enam pidevat vaheldumist.

Miks triivib minu toetav põlv hoidmise ajal sisse?

Reie sisemuse ja tuharate stabilisaatorid väsivad kiiresti, kui üks jalg kannab kogu koormust, ja siis vajub põlv keskele suunas. Tee teadlikult põlve välja, nii et see oleks väikese varbakoha kohal, ja kui see ikka vajub, lühenda hoidmisaega või tõusu seinapinnal kõrgemale.

Kas selg peaks kogu aeg lapiti vastu seina olema?

Jah. Õlad, ülaselg ja puusad peaksid jääma kogu seeria jooksul seinaga kontakti. Kui üks jalg tõuseb, on kalduvus kaldu oma torso toetava poole suunas, kontrolli kontaktipunkte ja seatage puusad tagasi sirgeks enne iga vahetust.

Mida saan asendusena kasutada, kui mul pole vaba seinapinda?

Kindel sammas, suletud uksepiire või isegi stabiilsuspall, mis on sinus selja ja seina vahel, sobib. Ilma seinata teeb sarnast tööd staatiline ühejala kükitud hoidmine mugaval sügavusel, kuigi kaotad välise referentsi selja asendi jaoks.

Kas on halb, kui jalad värisevad hoidmise ajal?

Ei, värisemine on normaalne reaktsioon pikale isomeetrilisele kokkutõmbele ja tavaliselt väheneb, kui jalad kohanenud. Kui värisemisega kaasneb asendi kadu, näiteks puusad libisevad seinast eemale või põlv vajub sisse, lõpeta seeria ja puhka pigem kui trepi halva tehnikaga edasi.

Kas tohin panna käed reitele toetuseks?

Väldi seda, sest surve töötavale või toetavale reiele võtab jalgadelt olulise osa koormusest. Aseta käed kergelt seina tasakaalu jaoks või risti käed rinnal, kui tahad hoidmist rangeks teha.

Kuidas hingata pika isomeetrilise hoidmise ajal?

Jätka aeglase, ühtlase rütmi hingamist kogu aja jooksul, mitte ei hoia hinge kinni. Väljuta, kui sirutad jalg ja vahetad poolt, ja jätkake kontrollitud hingamist läbi põlemise; hinge kinnipidamine tõstab pingeid asjata ja muudab pikad hoidmised raskemaks kui vaja.

Vahelduv Ühejala Seinahoidmine

Kehapiirkond: Reied Lihas: Reie esiosad Vahend: Keha kaal

Vahelduv ühejala seinahoidmine on isomeetriline hoidmine pöörlega: istud standardsele seinahoidmise asendisse sile vertikaalse pinna vastu, tõstad siis ühe jala põrandast ja sirutad selle ette, samal ajal kui teine jalg hoiab kogu kehakaalu. Selg, puusad ja abiluud püsivad kogu aja vastu seina, mistõttu peab töötav jalg taluma koormust ilma hoobi või kaldumise abita. Tulemuseks on põlve sirutajatele (quadricipitele) keskendunud hoidmine, mis väljakutseks ka puusa stabiilsusele, toetava poole tuharalihastele ja keskkeha võimele hoida torso sirge.

See liigutus aitab treeningus oma koha ära teenida, sest ühe jala eemaldamine kahekordistab ligikaudu koormuse toetaval jälal just kükimustri kõige raskemas faasis – 90-kraadise nurga juures. See on tark edasiliikumine neile, kes on ületanud põhilise seinahoidmise taseme, aga pole veel valmis raskete ühejalakükkide jaoks, ja see on sama kasulik lõpetajaliigutusena pärast kükke või jalgade tõukamist, kui tahad põlve sirutajaid ohutult väsitada. Jooksjad, suusatajad ja pallimängijad saavad sellest palju kasu, sest ühejalgne toetamine väsimuses peegeldab seda, mida nende põlved spordis tegelikult teevad.

Ettevalmistus on olulisem, kui arvata võiks. Kuna välist koormust pole, on sein ainus referentspunkt ja puusade triivimine seinast eemale, põlvede sisse vajumine või käte toetamine reitele vähendab kõik vaikselt tööd. Püüdle poole 90-kraadise põlvenurga poole, hoia kaalu ühtlaselt toetava jala kogu jalas, ja lase kätel rippuda külje all või toeta neid kergelt seina tasakaalu jaoks.

Täitmine on teoorias lihtne: siruta üks jalg, kuni põlv on sirge ja jalg põrandast lahti, hoia kindla arvu jagu, aseta jalg tagasi ja vaheta kohe teise jala vastu. Kiusatus on vahetus kiirustada ja jalgade vahel põrgatada, aga just jala kontrollitud tagasi panemine põrandale on koht, kus suurem osa stabiilsustööst toimub. Hoia sirutatud jala varbakann üles tõmmatuna ja põlvkang otse ette suunatuna, mitte väljapoole keeratuna.

Kuna tegu on ainult kehakaaluga, on see harjutus väga liigestesõbralik ja kergesti kohandatav. Algajad saavad seda teha kõrgemal seina asendis lühema hoidmisega iga jala kohta; kogenud treenijad saavad madalamale laskuda, hoidmisi pikendada või üleminekuid aeglustada. Kui tunned põlvkangas teravat valu, mitte lihaste põletust, tõuse seinapinnal veidi kõrgemale ja lühenda hoidmisaega, kuni jalad on kohanenud.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Seisa seljaga puhta, sileda seina vastu ja astu jalad umbes 60 cm seinapoesst eemale, puusavalde laiusel.
Libista mööda seina alla, kuni puusa- ja põlvenurk on mõlemad ligikaudu 90 kraadi, hoides õlad, ülaselg ja puusad lapiti vastu seina.
Lase kätel rippuda külje all või toeta peopäid kergelt seina tasakaalu jaoks, ilma reitele surumata.
Jaota kaal ühtlaselt ühe jala kogu jalatallale ning pinge keskkeha, nagu valmistuksid kergeks tükiks kõhtu.
Tõsta vastasjalg põrandast ja siruta see otse ette, hoides põlv toetava jala joonel ja varbakann üleval.
Hoia sirutatud asendit sihtaja jooksul, hoides alaselja seinale liimituna ja puusad ühel tasapinnal, ilma et keha kallutaks tõstetud poole.
Hinga kogu hoidmise jooksul rahulikult; väldi hinge kinnipidamist, kui töötav jalg hakkab põlema.
Lase sirutatud jala kontrollitud ja taasjaotakaalu mõlema jala peale hetkeks, seejärel vaheta jalg.
Jätka vaheldumisi soovitud korduste või koguaja jooksul, seejärel libista seinapinnal üles, tõuse püsti ja raputa jalad lahti.

Nõuanded & Nipid

Kui puusad triivivad seinast eemale kohe, kui üks jalg tõuseb, libista seinapinnal esmalt veidi kõrgemale; madalam nurk, mida saad puhtalt hoida, on parem kui 90-kraadine hoidmine halvas asendis.
Jälgi, et toetav põlv ei vajuks sisse, kui koormus sellel kahekordistub. Meenuta endale: suru põlve välja, nii et see oleks seisev jala väikese varbakoha kohal.
Ära löö tagasitulevat jalga põrandale ja tõsta kohe teist jalga. Jala pehme mahapanek ja sekundiks tasakaalu taastamine hoiab ülemineku ausana.
Hoia sirutatud jalg ligikaudu puusakõrgusel või veidi allpool. Kõrgemale tõstmine viib töö puusa painutajatele ja tõmbab selja seinast eemale.
Kui märkad, et surud kätega reitele, et appi tulla, vii käed seina kõrvale puusade juurde või risti need rinnal.
Põlev põlve sirutaja ja värisemine on normaalne; terav valu põlve esiküljel pole. Reguleeri sügavust enne, kui põlve ebamugavust takistad.
Hinga läbi nina sisse ja läbi suhu välja aeglasel rütmil. Enamik inimesi ei teadlikult hoia hoidmise viimastel sekunditel hinge kinni.
Aja iga pool kella või loendiga, mitte hinnanguga, nii et nõrgem jalg saab sama palju tööd kui tugevam.
Siledatel põrandatel on toetav jalg võimeline ette libisema. Seisa vastu seina libisemiskindla põrandaga või aseta jalge alla matid.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid vahelduv ühejala seinahoidmine treenib?
Enamiku tööst teevad toetava jala põlve sirutajad (quadriceps), sest nad hoiavad kogu kehakaalu ligikaudu 90-kraadise põlvenurga all. Tuharad ja reie tagakülg stabiliseerivad puusa, sääreluu ümbrus põlve ja keskkeha hoiab torso keeramast, kui üks jalg sirutub.
Kuidas erineb vahelduv ühejala seinahoidmine tavalisest seinahoidmisest?
Tavalises seinahoidmises jagavad mõlemad jalad koormust, aga siin toetab üks jalg kogu kehakaalu, samal ajal kui teine jalg sirutub ette. See muudab selle jala kohta palju nõudlevamaks ja lisab tasakaalu ning puusa stabiilsuse elemendi, mida kahejalgne versioon pole.
Kas see harjutus sobib algajatele?
Jah, kohandustega. Libista seinapinnal kõrgemale, et põlved oleksid alles osaliselt kükis, hoia iga pool viis kuni kümme sekundit ja edasi tasapisi. Kui suudad madalamas nurgas hoida 30 sekundit poole kohta, liigu suunas, kus reied on 90-kraadise nurga juures.
Kui kaua peaksin iga pool hoidma?
Alusta 10 kuni 20 sekundist jala kohta ja tee vaheldumisi kaks kuni neli ringi kokku. Kõvematel treenijatel on 30 kuni 45 sekundit poole kohta või kasutada liigutust kui lõpetajat 60 sekundist või enam pidevat vaheldumist.
Miks triivib minu toetav põlv hoidmise ajal sisse?
Reie sisemuse ja tuharate stabilisaatorid väsivad kiiresti, kui üks jalg kannab kogu koormust, ja siis vajub põlv keskele suunas. Tee teadlikult põlve välja, nii et see oleks väikese varbakoha kohal, ja kui see ikka vajub, lühenda hoidmisaega või tõusu seinapinnal kõrgemale.
Kas selg peaks kogu aeg lapiti vastu seina olema?
Jah. Õlad, ülaselg ja puusad peaksid jääma kogu seeria jooksul seinaga kontakti. Kui üks jalg tõuseb, on kalduvus kaldu oma torso toetava poole suunas, kontrolli kontaktipunkte ja seatage puusad tagasi sirgeks enne iga vahetust.
Mida saan asendusena kasutada, kui mul pole vaba seinapinda?
Kindel sammas, suletud uksepiire või isegi stabiilsuspall, mis on sinus selja ja seina vahel, sobib. Ilma seinata teeb sarnast tööd staatiline ühejala kükitud hoidmine mugaval sügavusel, kuigi kaotad välise referentsi selja asendi jaoks.
Kas on halb, kui jalad värisevad hoidmise ajal?
Ei, värisemine on normaalne reaktsioon pikale isomeetrilisele kokkutõmbele ja tavaliselt väheneb, kui jalad kohanenud. Kui värisemisega kaasneb asendi kadu, näiteks puusad libisevad seinast eemale või põlv vajub sisse, lõpeta seeria ja puhka pigem kui trepi halva tehnikaga edasi.
Kas tohin panna käed reitele toetuseks?
Väldi seda, sest surve töötavale või toetavale reiele võtab jalgadelt olulise osa koormusest. Aseta käed kergelt seina tasakaalu jaoks või risti käed rinnal, kui tahad hoidmist rangeks teha.
Kuidas hingata pika isomeetrilise hoidmise ajal?
Jätka aeglase, ühtlase rütmi hingamist kogu aja jooksul, mitte ei hoia hinge kinni. Väljuta, kui sirutad jalg ja vahetad poolt, ja jätkake kontrollitud hingamist läbi põlemise; hinge kinnipidamine tõstab pingeid asjata ja muudab pikad hoidmised raskemaks kui vaja.