Tangipangetõmme Koos Turvajaga

Kehapiirkond: Rind

Lihas: Rind

Vahend: Kang

Tangipangetõmme koos turvajaga on pangetõmme, kus partner seisab peast tagapool ja on valmis kangist kontrolli üle võtma sel hetkel, kui su surumine seisma jääb. Allalaadumisel ja surumise tugevas osas hõljuvad turvaja käed vaid mõne sentimeetri kõrgusel kangist, seda puudutamata. Kui kang liikuma lakkab või hakkab näo suunas tagasi triivima, sulgeb turvaja haarde ja juhib kangi ohutult tagasi alustele. See ülevõtmise hetk ongi püüdmine ning just see eristab seda seadistust üksiksurumisest või olukorrast, kus partner tõstab kangi läbi iga korduse.

See versioon sobib kõige paremini tõstjale, kes tahab treenida ausalt lähedal lihaseväsimuspiirile. Vaevalised, pingutusega lõpetatud kordused arendavad tugevust, aga ebaõnnestunud kordus raske tangi all võib üksi olles olla ohtlik. Võimeka partneriga saad tõukuda raske seeria viimasel kordusel, proovida isiklikku rekordit või töötada läbi ummikpunkti ilma, et peaksid kangi maha viskama. See on ka hea õpetusvahend algajatele: nad kogevad, kuidas tundub peaaegu maksimaalne pingutus, samal ajal kui keegi teine haldab riski.

Surumise lihased on samad, mis igal tavapärasel pangetõmbl... pangetõmbel. Rind teeb suurema osa tööst, kui kang liigub alumise rinna kohalt tagasi õlgade kohale, õlgade esiosa aitab kangi rinnalt üles tuua ja tricepsed lukustavad surumise välja. Haare, laiad seljalihased ja ülaselg stabiliseerivad kangi kogu aja, ning turvaja osalemine lisab veel ühe nõude: püsida pinges ja jätkata surumist ka siis, kui abi on tulemas, selle asemel et lõdvestada sel hetkel, kui tunned käsi kangi lähedal.

Siin on seadistus olulisem kui tavalisel pangetõmbl... tavalisel pangetõmbel, sest kangi eest vastutavad kaks inimest. Sea oma haare, tõmba abaluud alla ja taha ning aseta jalad kindlalt põrandale enne, kui kang rackist lahkub. Partner peaks seisma peast täpselt tagapool, tsentris, mõlemad käed valmis ja põlved kergelt kõverdatud. Lepi enne seeriat kokku kasutatavad signaalid, sest sekundi hiljem algav püüdmine on tunduvalt vähem efektiivne kui selge kõne peale kohe algav püüdmine.

Tee surumine nii, et langetad kangi kontrolli all alumisele rinnale, lased selle kergelt puudutada ja surud siis üles ning veidi silmade suunas tagasi. Kui kang aeglustub roomamise tasemele, ütle oma kõnesõna valjult. Turvaja haardub kangist ja lisab ainult nii palju jõudu, et kang liikuma jääks, või võtab selle täielikult üle, kui sul jõudu enam pole. Hea abi tundub nagu käsi seisma jäänud auto tagant lükkamas, mitte pukseerimisauto; mida rohkem partner teeb, seda vähem sa sellest seeriast tegelikult välja saad.

Kasuta seda harjutust jõu testimisel, rasketel tipuseeriatel või õppimisel, kuidas suruda pangetõmme ohutult piirini. Kui partnerit pole, katab jõurakk ohutuskangidega veidi rinna kõrgusel suurema osa samast riskist, kuigi see ei aita vaevleval kordusel läbi suruda nii, nagu seda teeb päris püüdmine.

Juhised

• Libista selili pingile nii, et silmad on otseses kohas kangi all ja mõlemad jalad põrandal tugevalt vastu.
• Haara kangast õlgade laiusest veidi laiemalt, pöidlad kangi ümber, seejärel tõmba abaluud alla ja taha ning kaarduta ülaselg kergelt kaarde.
• Palu partneril seista peast tsentreeritult tagapool, mõlemad käed mõne sentimeetri kõrgusel kangist hõljuvalt, põlved pehmed ja kehakaal valmis liikuma.
• Palu partneril kangi ülestõusul aidata, seejärel too kang ette, kuni see asub otse alumise rinna kohal ja randmed on küünarnukkude kohal.
• Tõmba sügav hingetõmme kõhtu ja pingusta kogu kere enne allalaadumist.
• Lase kang kontrolli all alumisele rinnale, hoides küünarnukid kere küljest umbes 45–75-kraadise nurga all.
• Puuduta rindu kergelt, seejärel suru kang üles ja veidi näo suunas tagasi, välja hingates surumise kõige raskemas osas.
• Kui kang seisma jääb, hüüa kokkulepitud signaal; partner sulgeb mõlemad käed kangi ümber ja lisab ainult nii palju jõudu, et kang liikuma jääks, või juhib selle tagasi alustele.
• Jätka surumist oma kätega ka abistamise ajal, selle asemel et kangi all pinge lahti lasta.
• Pärast viimast kordust juhi kang partneri abiga tagasi ja aseta see enne haarde lõdvendamist alustele täielikult.

Nõuanded & Nipid

• Lepi kõned enne esimest kordust kokku. Lühike sõna nagu „võta ära“ täielikuks ülevõtmiseks ja „aita“ kergemaks abiks hoiab ära segaduse, kui kang liigub aeglaselt näo kohal.
• Ütle turvajale, et käed peaksid olema 5–10 cm kõrgusel kangist, mitte sellel toetumas. Pidev kontakt muudab harjutuse abistatud surveks ja sa kaotad seeria tegeliku raskuse.
• Kõige levinum turvamisviga on kangi haaramine liiga vara ja poolt töö ärategemine. Hea turvaja laseb kangil enne puudutamist aeglustuda, et sa korduse ikka ära teeniksid.
• Ära pane kangi rinnalt põrkuma, et raskest kordusest pääseda. Partneri olemasolul on riskida kiusatus suur, aga põrge, mis suunast kõrvale kaldub, on täpselt see olukord, mida püüdmine peaks ära hoidma.
• Hoia pöidlad kangi ümber. Avatud või pöidlata haare muudab püüdmise ebausaldusväärseks, sest kang võib halvimal hetkel kätest välja rulluda.
• Jälgi kanga rada viimastel kordustel. Väsimus viib kanga tavaliselt kõigepealt kaela või näo suunas tagasi; kui märkad seda triivi, palu kohe abi.
• Koorma kaaluga, mida partner reaalselt kontrollida suudaks. Kui kang rinnale langeb, ei pruugi toorest haaretugevusest üksi väga raske kangi hoidmiseks piisata.
• Hoia puusad pingil ja jalad põrandal vastu ka surumise kõige raskemas faasis. Puusade tõstmine korduse lõpetamiseks muudab nurga ja teeb tagasipöördumise alustele mõlemale raskemaks.
• Kui treenid enamasti üksi, aseta jõuraki ohutuskangid veidi rinna kõrgusele varukaitseks ja kohtle püüdmistehnikat kui oskust, mida õppida partneriga treeninguteks.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida tähendab püüdmine harjutuses Tangipangetõmme koos turvajaga?

See viitab hetkele, mil partner kangist kontrolli võtab, kui su surumine seisma jääb. Kuni selle hetkeni hõljuvad turvaja käed kangi kohal ilma seda puudutamata, nii et surud täiesti iseseisvalt seni, kuni tõesti abi vajad.

Milliseid lihaseid töötleb Tangipangetõmme koos turvajaga?

Peamine liigutaja on rind, õlgade esiosa juhib kangi rinnalt üles ja tricepsed lõpetavad lukustuse. Haare, laiad seljalihased ja ülaselg stabiliseerivad kangi kogu surumise vältel.

Kus peaks kang Tangipangetõmme koos turvajaga ajal rindu puudutama?

Lase kang alumisele rinnale, umbes rinnaku alumise serva joonele, ja suru siis üles ning veidi silmade suunas tagasi. Liiga kõrgel, kaela suunas puudutamine kitsendab rada ja teeb ebaõnnestunud korduse ohtlikumaks.

Kas algajad saavad teha Tangipangetõmme koos turvajaga?

Jah, ja see on mõistlik viis, kuidas algaja turvavõrgu olemasolul kogeb, milline tundub raske viimane kordus. Hoia alguses koormat mõõdukana, et partner saaks kangi vajadusel hõlpsasti täielikult üle võtta.

Kas turvaja peaks Tangipangetõmme koos turvajaga iga kordusel aitama?

Ei. Turvaja lisab jõudu ainult siis, kui kang seisma jääb või suunast kõrvale triivib. Iga kordusel abistamine muudab seeria ühiseks tõstmiseks ja sa kaotad treeningefekti.

Mis on kõige levinum viga, mida tõstjad Tangipangetõmme koos turvajaga teevad?

Nad lõdvestavad sel hetkel, kui tunnevad turvaja käsi kangi lähedal. Jätka surumist täie pingega ka abistamise ajal, sest kui käed pehmenevad, langeb kang kiiremini ja seda on raskem kontrollida.

Millega saan Tangipangetõmme koos turvajaga asendada, kui partnerit pole?

Kõige lähem üksiktreeningu võimalus on pangetõmme jõurakis, kus ohutuskangid on veidi rinna kõrgusel. Ka hantlitega pangetõmme on ebaõnnestumise puhul ohutum, sest hantlid saab põrandale langetada.

Kui raske peaks Tangipangetõmme koos turvajaga olema?

Mine nii raskele, et partner saaks hullemal juhul kangi veel kontrolli all hoida. See seadistus sobib tipuseeriatele, kordusmaksimumidele ja vaevlevatele viimastele kordustele, mitte kaaludele, mida ei suuda üldse kontrolli all langetada.

Miks kasutab turvaja püüdmisel mõlemat kätt?

Kaks kätt annavad võrdse jõu kangi mõlemal küljel ja hoiavad selle tagasi alustele liikudes tasasel. Ühekäeline püüd raske kangi puhul kipub seda kallutama ja võib tõstja õla ebamugavasse asendisse tõmmata.

Kuidas asetada kang pärast Tangipangetõmme koos turvajaga viimast kordust ohutult tagasi?

Suru kang õlgade kohale tagasi, kuni see on aluste kohal, ja lase partneril see konksudele suunata enne, kui haarde lõdvestad. Ära kunagi haara küljele ega pööra pead konksude järele.