Kangi Surumine Põrandal

Kehapiirkond: Rind

Lihas: Rind

Vahend: Kang

Kangi surumine põrandal on põrandal sooritatav surumisharjutus, mis treenib rinnalihaseid triitsepsi ja eesmiste õlalihaste abiga, kusjuures põrand piirab õlgade liikumisulatust. Vähendatud liikumisulatus teeb sellest kasuliku valiku, kui soovid rasket horisontaalset surumist ilma küünarnukke keha joonest allapoole laskmata, nagu seda tehakse pingil. Kuna õlavarred peatuvad põrandal, on liigutust lihtsam puhtalt korrata ja kergem kontrollida kui vaba liikumisulatusega surumist, kui tehnika hakkab lagunema.

Harjutus on üles ehitatud lihtsale, kuid olulisele algasendile: heida põrandale, hoia ülaselg sirge ja stabiilsena ning suru kangi rinnalt täieliku väljasirutamiseni. Põrand annab selge sügavuspiirangu, seega peaks kordus tunduma kontrollitud ja tahtlik, mitte põrkav. Kui haarde laius, randmete asend ja küünarnukkide nurk on õiged, jäävad rinnalihased töösse, samal ajal kui triitseps lõpetab sirutuse ja õlad püsivad ohutumas liikumisulatuses.

See on suurepärane valik tõstjatele, kes soovivad arendada surumisjõudu, harjutada lõpusirutuse võimsust või säilitada surumismahtu õlasõbralikumas asendis. See sobib hästi ka lisaharjutuseks pärast põhilist surumist, sest lühendatud ulatus võimaldab koormata surumise ülemist poolt ja hoida rinnalihased pinges ilma sügava venituseta. Kang peaks liikuma kontrollitud joonel alarinna kohalt tagasi sirgete käteni õlaliigese kohal.

Head kordused näevad välja kompaktsed ja korratavad. Langeta kangi, kuni triitseps puudutab kergelt põrandat, peatu piisavalt kaua, et säilitada kontroll, seejärel suru kang üles ilma küünarnukke liigselt väljapoole pööramata või rinnakorvi üles tõstmata. Eesmärk ei ole põrandalt põrgatada ega muuta kordust õlgade kehitamiseks. Hoia jalad maas, kere pingul ning lase rinnal, triitsepsil ja õlgadel teha tööd ulatuses, mis püsib ühtlasena esimesest kordusest viimaseni.

Juhised

• Heida põrandale, põlved kõverdatud, jalad maas ja silmad kangi all, nii et kang asub sirgete käte korral keset rinda.
• Haara kangist veidi laiemalt kui õlgade laiuselt ja aseta randmed otse küünarnukkide kohale, enne kui kangi hoidikutest vabastad.
• Langeta kangi kontrollitult alarinna suunas, kuni õlavarred ja triitseps puudutavad põrandat.
• Hoia käsivarred peaaegu vertikaalsena ja peatu korraks põrandal ilma õlgu lõdvestamata.
• Suru kangi sirgel, kergelt tahapoole suunatud trajektooril üles, kuni küünarnukid on õlaliigese kohal täielikult sirutatud.
• Hinga surumise ajal välja ja hoia rinnakorv all, et kang liiguks ilma selja suure kaareta.
• Alusta iga kordust uuesti, langetades kangi sama küünarnukkide trajektoori ja sama põrandapuutepunkti järgi.
• Aseta kang hoidikutesse alles pärast viimast kordust, kui käed on täielikult sirged ja kang stabiilne.

Nõuanded & Nipid

• Vali haare nii, et käsivarred oleksid alaosas peaaegu vertikaalsed; see hoiab randmed ja küünarnukid tavaliselt paremini kangi all kui väga lai haare.
• Lase triitsepsil põrandat puudutada, mitte ära lase küünarnukkidel põrandasse põrkuda; pehme ja kontrollitud kontakt hoiab korduse kvaliteetsena ja kaitseb õlgu.
• Ära põrgata kangi rinnalt ega põrandalt; põrandalt surumine peaks tunduma kontrollitud ja seisakuga liigutusena.
• Hoia abaluud taha ja alla tõmmatuna, et ülaselg püsiks surumise ajal kindlalt maas.
• Kui kang kaldub liiga palju näo poole, too seda langetamisel veidi madalamale ja suru tagasi üle õlajoone.
• Kasuta raskust, millega suudad põrandal peatuda ilma randmete asendit kaotamata või küünarnukke agressiivselt väljapoole pööramata.
• Hoia jalad kindlalt maas, et kere püsiks pingul ega libiseks, kui kang põrandalt lahkub.
• Lõpeta seeria, kui kangi liikumistee muutub ebaühtlaseks või üks käsi sirutub varem; see tähendab tavaliselt, et raskus on puhtaks kontrolliks liiga suur.

Korduma Kippuvad Küsimused

Millist lihast treenib kangi surumine põrandal kõige enam?

Rinnalihased on peamine jõuallikas, triitseps ja eesmised õlalihased aitavad iga surumist lõpetada.

Kas algajad saavad seda harjutust teha?

Jah. Põrand piirab sügavust, mis teeb sellest algajasõbraliku viisi horisontaalse surumise õppimiseks väiksema õlgade venituskoormusega.

Kuhu peaks kang langetamisel puutuma?

Sihi alarinna või rinnaku piirkonda, seejärel lase õlavartel ja triitsepsil põrandale toetuda, enne kui uuesti surud.

Kas mu küünarnukid peaksid tugevalt põrandat puudutama?

Ei. Õlavarred peaksid põrandat puudutama kontrollitult, kuid sa ei tohiks nendega põrandasse põrutada ega kangi põhjast üles põrgatada.

Kui lai peaks olema minu haare kangist?

Veidi õlgadest laiem haare on hea lähtepunkt, sest see hoiab tavaliselt randmed otse ja surumistee stabiilsena.

Miks kasutada põrandalt surumist pingilt surumise asemel?

Põrandalt surumine lühendab liikumisulatust ja vähendab õlgade sirutust, mis võib muuta selle paremaks valikuks koormuse suurendamiseks või õlasõbralikuks treeninguks.

Milline on selle harjutuse puhul levinud viga?

Küünarnukkide liigne väljapoole pööramine või korduse muutmine põrkavaks liigutuseks alaosas. Mõlemad vähendavad tavaliselt rinnalihaste pinget ja kontrolli.

Kas ma võin seda kasutada pärast teist rinnatrenni harjutust?

Jah. See sobib hästi lisaharjutuseks pärast pingilt surumist või põhiliseks surumiseks, kui soovid tihedamat ja lühemat liikumisulatust.