Milliseid lihaseid jalgrattakõhutõmme põrandapuudutusega treenib?

Kõige enam teeb tööd rectus abdominis, sisemised ja välised kaldlihased toetavad läbi kerge pöörde tõmmatud põlve suunas. Puusa painutajad ajavad põlve tõmmet ja hõljuvat sirutatud jalga, sügav keskkeha stabiliseerib alaselga kogu aja.

Miks käsi ulatub põrandale, mitte ei lähe pea taha nagu tavalisel jalgrattakõhutõmbel?

Käe hoidmine külje all ja mati pidi ulatamine eemaldab kiusatuse kaelast kinni tõmmata ning pikendab käe tee, nii et kõhutõmme tuleb tüvest, mitte õlgadest. Samas lisandub peen alakõhu rõhk, kui kontrollid korraga nii ulatavat kätt kui sirutatud jalga.

Kas jalgrattakõhutõmme põrandapuudutusega sobib algajatele?

Jah, kohandustega. Hoia sirutatud jalg kõrgemal põrandast või painuta seda põlvest ja vähenda kõhutõmbe kõrgust, et alaselg püsiks matile surutud; algajad peaksid neid kaht asendit eelistama korduste arvule.

Kuidas vältida alaselja kaardumist põrandale ulatamise ajal?

Kaardumine ilmub tavaliselt siis, kui sirutatud jalg läheb liiga madalale või põlv tõmmatakse liiga kiiresti. Lühenda jala sirutust, aeglusta põlve tõmmet ja tee uus kehatõmme, tõmmates ribid õrnalt vaagna suunas enne iga kordust.

Kas käsi peaks iga korduse puhul tõesti põrandat puudutama?

Puudutus on eesmärk, aga oluline on kerge kontakt kontrollitud ulatusest. Kui sa ei jõua põrandale, ilma et õlg kokku variseks või selg kaarduks, ulata nii kaugele kui saad, hoides tüve asendi kindlana.

Mis on selle harjutuse kõige levinum viga?

Kiirustamine ja liikumise muutmine jalgade kiikumiseks koos väikese kaela juhitud peanikutusega. Lahendus on tahtlik tempo: põlv sisse ja käsi välja väljahingamisel, lühike paus, seejärel kontrollitud tagasiliikumine sissehingamisel.

Kas ma saan jalgrattakõhutõmbe põrandapuudutusega asendada tavalise jalgrattakõhutõmbega?

Jah, tavaline jalgrattakõhutõmme on kõige lähedasem asendaja ja kasutab sama vahelduvat põlverütmi. Põrandapuudutuse variant on üldiselt kaelale säästlikum ja lisab käe ulatuse, seega vali see, kui käed pea taga tehtavad tõmbed kaela vaevavad.

Kui palju kordusi ja seeriaid peaksin tegema?

Kaks kuni kolm seeriat kümnest kuni kahekümnest vahelduvast kordusest sobib enamikule, lugedes iga põlvetõmme üheks korduseks. Lõpeta seeria, kui alaselg hakkab tõusma või tehnika kiirustama, mitte suvalise numbri täitmisel.

Kas see on turvaline muu alaseljale?

Enamikule jah, kui alaselg püsib matile surutud ja sirutatud jalg hoitakse kontrollitaval kõrgusel. Kui sul on seljaprobleemide ajalugu või tunned pigem valu kui lihastööd, lühenda ulatust või konsulteeri enne jätkamist kvalifitseeritud spetsialistiga.

Jalgrattakõhutõmme Põrandapuudutusega

Kehapiirkond: Keskkeha Lihas: Kõhulihased Vahend: Keha kaal

Jalgrattakõhutõmme põrandapuudutusega on põrandal tehtav keskkehaharjutus, mis ühendab klassikalise vahelduva põlve ja küünarnuki jalgrattamustri tahtliku käe ulatamisega põrandale puusa kõrvale. Sa lamad selili, käed sirgelt keha kõrval, seejärel tõmbad ühe põlve rinnapoole, samal ajal kui vastasjalg sirutub välja ja hõljub põranda kohal. Kui põlv tõmbub sisse, libiseb samapoolne käsi mati pidi selle puusa suunas – sellest tuleb harjutuse nimi ning lisandub selge rõhk alakõhule ja kaldlihastele, mida tavaline jalgrattakõhutõmme ei paku.

Seda variatsiooni eristab käe tee. Kuna käed jäävad madalale ja ulatuvad põrandale, mitte ei haaku pea taha, püsivad õlad lõdvestunud ja kael võtab tööd palju vähem üle. Ulatav käsi pikendab kõhutõmmet ka kergelt, julgustades sind tõstma lapaluud põrandalt tüve painutuse ja pöörde kaudu, mitte näppima pead ette. Iga kordus lõpeb ühe jala täielikult sirutatult vahetult põranda kohal, mis proovib su võimet hoida alaselga põranda vastu surutud, kui puusa painutajad töötavad.

See harjutus treenib peamise lihasena rectus abdominist, kusjuures sisemised ja välised kaldlihased teevad tugevalt kaasa, kui tüvi pöördub kergelt tõmmatud põlve suunas. Puusa painutajad, eriti iliopsoas, ajavad põlve tõmmet ja kontrollivad sirutatud jalga, sügav keskkeha stabiliseerib aga selgroo liikuvat jalga ümbritseva kaare vastu. Kuna üks jalg on alati koormatud, ei ole puhkehetke – isegi lühikesed seeriad tunduvad nõudlikud.

Jalgrattakõhutõmme põrandapuudutusega sobib kõigile, kes soovivad struktureeritud kõhuharjutust ilma muu varustuseta kui mati. See toimib hästi vahe- või lõpetava liikumisena keskkeharingis, sammuna edasi neile, kellele lihtsad kõhutõmbed on liiga kerged, ning viisina harjutada vastasjäsemete koordinatsiooni koos tüve kontrolliga. See on ka mõistlik alternatiiv neile, kes väldivad käed pea taga tehtavaid jalgrattakõhutõmbeid kaela ebamugavustunde tõttu.

Lähtepositsioon on siin olulisem, kui enamik arvab. Lamas täielikult sirutatult, käed sirged ja peopinnad allapoole, et käel oleks selge tee pidi põrandal libiseda, ja hoia pead neutraalselt, vaade lakke või kergelt põlvede suunas. Kui alaselg kaardub jala sirutamisel, lühenda liikumisulatust, lastes sirutatud jalga mitte nii madalale, või painuta seda põlvest kergelt. Kvaliteet tuleb sellest, et viid iga kordusel ribisid vaagna suunas, mitte kiirusest.

Praktiline ohutusmärkus: kui tunned pinget alaseljas või puusad lendavad iga korduse alumises punktis ette, vähenda jala sirutust või aeglusta tempot. Kaks kuni kolm seeriat kümnest kuni kahekümnest vahelduvast kordusest on tavaline annus, ja kontrollitud kordused lühikese pausiga ülemises punktis võidavad kiire ja põrkava pedaalimise alati.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Lama selili sirgelt treeningmatile, mõlemad jalad sirutatud, käed sirgelt keha kõrval, peopinnad vastu põrandat allapoole.
Hoia pea neutraalselt matil ja pilk lakka; ära pigista lõuga järsult vastu rinda ega tõsta pead kaelaga.
Pingusta kõht ja suru alaselg õrnalt põrandale, et ribid püsiksid enne esimest kordust vaagna kohal virnas.
Väljahingamisel tõmba parem põlv rinnapoole, tõstes samal ajal pea ja õlad matilt üles.
Kui tõmbad üles, libista parem käsi mati pidi parema puusa suunas, nii et see ulatuks põrandale keha kõrvale.
Siruta vasak jalg sirgelt välja, nii et see hõljub mõne sentimeetri kõrgusel põrandast, varbad tagasi tõmmatud ja põlv täielikult sirge.
Jää hetkeks pausi põlv tõmmatud ja käsi ulatunud, tundes, kuidas keha esikülg lüheneb, mitte ei kiikuta lihtsalt jäsemeid.
Hinga sisse ja tule kontrollitult tagasi: lasku õlad mati poole, siruta painutatud põlv tagasi välja ja lase käel libiseda tagasi algasendisse puusa kõrvale.
Korda kohe teisel poolel, tõmmates vasak põlv sisse, ulatades vasak käsi põrandale ja sirutades parem jalg, ning jätka vaheldumisi kuni soovitud kordusteni.
Lähtesta kehatõmme ja seljaasend seeriate vahel, ära kerki läbimõtlemata asendist otse järgmisse seeriasse.

Nõuanded & Nipid

Kõige levinum viga on lasta sirutatud jalal nii madalale vajuda, et alaselg tõuseb matilt; kui see juhtub, hoia jalga kõrgemal või painuta põlve kergelt, kuni tüve kontroll paraneb.
Ära lase ulataval käel põranda vastu plaksatada hoogu saamiseks – puudutus peaks olema kerge ja kontrollitud, tulles lapaluude pöördumisest ja tüve lühenemisest.
Hoia mõlemad õlad kogu seeria vältel põrandast üleval; sagedane viga on töötamata õla vajumine tagasi, mis poolitab kaldlihastele langeva pöördekoormuse.
Kui tunned, et kael töötab, lõpeta pead ette surumine ja lase kõhutõmbel tulla roiete kerimisest vaagna suunas – silmad võivad kergelt põlvede poole liikuda, aga lõug ei tohi ette joosta.
Aeglusta põlve tõmmet, ära näpi seda järsku sisse; kiire puusa painutus laseb puusa painutajatel domineerida ja põhjustab sageli alaselja kaardumise tagasiliikumisel.
Hinga välja kõhutõmbel ja sisse sirutamisel, ära hoia hinge kinni – paljud ahmivad õhku või hoiavad hinge kogu seeria, sest käed ja jalad on mõlemad hõivatud.
Hoia sirutatud jala varbad tagasi tõmmatud ja põlv sirge; lõdv või painutatud hõljuv jalg muudab asendi kontrollimatuks kiikumiseks.
Taotle lühikest pausi iga korduse ülemises punktis, kui põlv on tõmmatud ja käsi ulatunud – see poolsekund on hetk, mil kõhulihased teevad kõige rohkem tööd.
Kui puusad klõpsuvad või torkivad jala sirutamisel, lühenda ulatust kohe ja käsitle lühendatud varianti mõne nädala jooksul oma töökordusena.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid jalgrattakõhutõmme põrandapuudutusega treenib?
Kõige enam teeb tööd rectus abdominis, sisemised ja välised kaldlihased toetavad läbi kerge pöörde tõmmatud põlve suunas. Puusa painutajad ajavad põlve tõmmet ja hõljuvat sirutatud jalga, sügav keskkeha stabiliseerib alaselga kogu aja.
Miks käsi ulatub põrandale, mitte ei lähe pea taha nagu tavalisel jalgrattakõhutõmbel?
Käe hoidmine külje all ja mati pidi ulatamine eemaldab kiusatuse kaelast kinni tõmmata ning pikendab käe tee, nii et kõhutõmme tuleb tüvest, mitte õlgadest. Samas lisandub peen alakõhu rõhk, kui kontrollid korraga nii ulatavat kätt kui sirutatud jalga.
Kas jalgrattakõhutõmme põrandapuudutusega sobib algajatele?
Jah, kohandustega. Hoia sirutatud jalg kõrgemal põrandast või painuta seda põlvest ja vähenda kõhutõmbe kõrgust, et alaselg püsiks matile surutud; algajad peaksid neid kaht asendit eelistama korduste arvule.
Kuidas vältida alaselja kaardumist põrandale ulatamise ajal?
Kaardumine ilmub tavaliselt siis, kui sirutatud jalg läheb liiga madalale või põlv tõmmatakse liiga kiiresti. Lühenda jala sirutust, aeglusta põlve tõmmet ja tee uus kehatõmme, tõmmates ribid õrnalt vaagna suunas enne iga kordust.
Kas käsi peaks iga korduse puhul tõesti põrandat puudutama?
Puudutus on eesmärk, aga oluline on kerge kontakt kontrollitud ulatusest. Kui sa ei jõua põrandale, ilma et õlg kokku variseks või selg kaarduks, ulata nii kaugele kui saad, hoides tüve asendi kindlana.
Mis on selle harjutuse kõige levinum viga?
Kiirustamine ja liikumise muutmine jalgade kiikumiseks koos väikese kaela juhitud peanikutusega. Lahendus on tahtlik tempo: põlv sisse ja käsi välja väljahingamisel, lühike paus, seejärel kontrollitud tagasiliikumine sissehingamisel.
Kas ma saan jalgrattakõhutõmbe põrandapuudutusega asendada tavalise jalgrattakõhutõmbega?
Jah, tavaline jalgrattakõhutõmme on kõige lähedasem asendaja ja kasutab sama vahelduvat põlverütmi. Põrandapuudutuse variant on üldiselt kaelale säästlikum ja lisab käe ulatuse, seega vali see, kui käed pea taga tehtavad tõmbed kaela vaevavad.
Kui palju kordusi ja seeriaid peaksin tegema?
Kaks kuni kolm seeriat kümnest kuni kahekümnest vahelduvast kordusest sobib enamikule, lugedes iga põlvetõmme üheks korduseks. Lõpeta seeria, kui alaselg hakkab tõusma või tehnika kiirustama, mitte suvalise numbri täitmisel.
Kas see on turvaline muu alaseljale?
Enamikule jah, kui alaselg püsib matile surutud ja sirutatud jalg hoitakse kontrollitaval kõrgusel. Kui sul on seljaprobleemide ajalugu või tunned pigem valu kui lihastööd, lühenda ulatust või konsulteeri enne jätkamist kvalifitseeritud spetsialistiga.