Milliseid lihaseid treenib V-iste vahelduva plaksutusega põlve all?

Kõhulihased, eriti rectus abdominise alumine osa, teevad suurema osa tööst V-asendi hoidmisel. Puusafleksorid hoiavad jalad tõstetuna, nelipealihased hoiavad põlved sirged ja vöötlihased stabiliseerivad ülatuba iga kord, kui käsi põlve alla ulatub.

Kas algajad saavad teha V-istet vahelduva plaksutusega põlve all?

Algajad peaksid alustama painutatud põlvedega versioonist, hoides säälid umbes põrandaga paralleelselt, ja plaksutama põlvede all aeglaselt. Kui suudad seda hoida kakskümmend kuni kolmkümmend sekundit ilma jalgade languseta, liigu sirgete jalgade suunas.

Miks mu jalad vajuvad, kui ma plaksutan põlve all?

See juhtub tavaliselt seepärast, et ülatuba kõigub ette, kui õlg ulatub, mis nihutab kaalu tasakaalupunktilt. Hoia plaks väike ja käsivarre juhitud ning kujutle, et ülatuba on naelutatud fikseeritud neljakümmendviie kraadise nurga alla.

Kuidas see erineb tavalisest V-iste hoidmisest?

Tavalises V-istes on käed lukustatud ja staatilised, samas kui vahelduv põlvealune plaks sunnib käsi korduvalt tugiasendist lahkuma. Iga plaks muudab hetkeliselt tasakaalu ja raskuskese, nii et ülatuba peab palju aktiivsemalt stabiliseerima.

Kui kaua peaksin V-istet vahelduva plaksutusega põlve all hoidma?

Püüdle seeriate poole, mis kestvad viisteist kuni nelikümmend sekundit, või umbes kümme kuni kakskümmend vahelduvat plaksu, ühe kuni kahe minuti puhkega. Kaks kuni neli kvaliteetset seeriat, kus V-asend püsib puhtana, on parem kui pikemad seeriad, kus jalad aeglaselt vajuvad.

Mida saan selle harjutuse asemel teha, kui ei suuda istmikluudel tasakaalu hoida?

Proovi istuvat kokkutõmmatud põlvehoidmist, kätega põlvede all plaksutades, või istuvat V-hoidmist, kus sõrmed toetuvad kergelt mattile puusade kõrvale tasakaalu hoidmiseks. Istuvad jalgatõsted ja hollow body hoidmised arendavad samuti sama alumise kõhu ja puusafleksori jõudu.

Kas on normaalne, et sabaosa valutab selle liigutuse ajal?

Kerge surve istmikluudel on normaalne, sest tasakaaldutad otse nende peal, kuid terav luuvalu tähendab, et kaal on liiga tahapoole. Nihuta veidi ettepoole, nii et puhkaksid istmikluude kohal olevale koele, ja kasuta polsterdamiseks matti.

Kas jalad peaksid olema sirged või painutatud?

Sirged jalad on täisversioon ja panevad suurima koormuse puusafleksoritele ja kõhulihastele. Painutatud põlved on õigustatud taandumisvõimalus, mitte otsetee, ja paljudele annab puhas painutatud põlvedega hoidmine paremat treeningut kui hooletu sirgete jalgadega versioon.

Kas V-iste vahelduva plaksutusega põlve all on alaseljale ohutu?

Kui hoiad V-asendit pingestatud ja pikendatud seljaga, on alaseljale langev koormus enamiku tervete treenijate jaoks haldatav. Lõpeta, kui alaselg ümardub põrandale või kui tunned pigem pinget kui kõhulihaste väsimust, ja kaalu painutatud põlvedega variatsiooni.

V-iste Vahelduva Plaksutusega Põlve All

Kehapiirkond: Keskkeha Lihas: Kõhulihased Vahend: Keha kaal

V-iste vahelduva plaksutusega põlve all on isomeetriline keskkeha hoidmine dünaamilise pöördega: hoiad tasakaalu V-istes istmikluudel, jalad tõstetud ja ülatubad tahapoole kaldu, seejärel plaksutad käed kokku ühe põlve all, siis teise all, laskmata jalgadel ega pagasiruumil langeda. Väljastpoolt näib see lihtne, kuid V-kujundi hoidmine siis, kui käed lahkuvad keskteljest, paneb proovile tasakaalu ja sunnib kõhuseina pidevalt töötama, et ülatuba püsti hoida.

See liigutus sobib kõige paremini neile, kes juba valdavad põhilist V-istet või istuvat kokkutõmmatud tasakaalu. See on tavaline arendusetapp kalisteenikas, võimlemisettevalmistuses, võitluskunstides ja üldises keskkeha treeningus, sest lisab staatilisele hoidmisele koordinatsiooni ja rütmi elemendi. Kui suudad hoida kindlat V-istet kakskümmend kuni kolmkümmend sekundit, annab see variatsioon võimaluse sama asendit raskemaks teha ilma välise raskuseta.

Peamised töötavad lihased on kõhulihased, eriti rectus abdominise alumine osa, mis hoiab ülatuba ja vaagna tahapoole kaldu asendis. Puusafleksorid töötavad intensiivselt, et jalad põrandast eemal hoida, nelipealihased (quadriceps femoris) hoiavad põlved sirged, ning vöötlihased ja sügav keskkeha stabiliseerivad väikese pöördeveo vastu, mis tekib iga kord, kui üks käsi ulatub põlve alla. Õlad ja käed aitavad kaasa, kui need tõusevad ja liiguvad jalgade suunas.

Siin on seadistamine olulisem kui kiirus. Tasakaalupunkt asub istmikluude tagumisel serval, seega väikesed muutused ülatoo nurgas või jalgade kõrguses muudavad asendi raskusastet dramaatiliselt. Umbes neljakümmend viis kraadi tahapoole kaldu ülatuba koos sirgete jalgadega moodustab klassikalise V; algajad saavad põlvi painutada ja säälid põrandaga paralleelselt hoida, et vars lühem oleks ja hoidmine haldatav.

Hea soorituse jaoks asetu esmalt V-istesse ja leia enne käte liikumist paigalseis. Seejärel plaksuta ühe põlve all, vii käed lahku, plaksuta teise põlve all ja jätka vaheldumisi rütmis, mis ülatuba ei sega. Iga plaks peab tulema käte liikumisest, mitte ülatoo kõikumisest või jalgade vajumisest põranda suunas. Hinga kogu aeg ühtlaselt, hoidmata hinge kinni.

Kasuta seda harjutust keskkeha päevade lõpuliigutusena, oskushoidmisena kalisteenika treeningus või aktiveeriva soojendusena enne raskeid kükke ja maastikutõmbeid. Kui su alaselg ümardub põrandale või jalad vajuvad, taandu painutatud põlvedega versioonile või kokkutõmmatud hoidmisele, kuni suudad V-asendit kogu seeria jooksul puhtana hoida.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Istu treeningumatil, põlved painutatud ja jalad põrandal, ning aseta käed reite tagaküljele.
Kalluta ülatuba umbes neljakümmend viis kraadi tahapoole ja tõsta jalad põrandalt, siruta jalad võimalusel sirgeks, nii et keha moodustab V ja tasakaal on istmikluudel.
Pingesta kõhusein kindlalt ja tõsta rindkere üles, et selg püsiks pikk ega ümarduks ette.
Siruta mõlemad käed ette jalgade kõrvale, peopesad vastakuti või põranda suunas.
Ulata parem käsi parema põlve alla ja plaksuta käed kokku selle all, hoides ülatoo nurga ja jalgade kõrguse muutumatuna.
Vii käed lahku ja too mõlemad käed tagasi algasendisse jalgade ette.
Korda plaksu vasaku põlve all, vaheldades külgi soovitud korduste või aja jooksul.
Väljuta ühtlaselt, kui käsi põlve alla läheb, ja hinga sisse, kui käed tagasi tulevad; ära hoia hinge kinni.
Kui seeria on läbi, painuta põlved ja lase jalad kontrollitult põrandale, ära varise tagasi.
Taasta tasakaal istmikluudel seeriate vahel enne järgmise ringi alustamist.

Nõuanded & Nipid

Kui jalad vajuvad iga kord põranda suunas, kui käed liiguvad, painuta põlved ja hoia kokkutõmmatud V-d; lühem vars aitab asendit korrektsena hoida.
Jälgi, et ülatuba ei vajuks paarsentimeetrit iga kord, kui käsi põlve alla ulatub. Paranda seda, mõeldes rindkere tõstmisest plaksu suunas, mitte õla etteulatamisest.
Hoia pilk fikseeritud punktil enda ees. Põlvede vaatamine teeb tasakaalu hoidmise märgatavalt raskemaks.
Ära kiirusta plaksudega. Aeglane, ühtlane rütm hoiab kõhulihased pinge all, samas kui kiire plaksutamine muudab harjutuse tavaliselt impulsi poolt juhitud kõikumiseks.
Kui sabaosas tekib surve või valu, nihuta veidi ettepoole, nii et tasakaal oleks istmikluude kohal oleva pehmete kudede peal, mitte otse luul, või kasuta õhukest matti.
Hoia sirgete jalgadega versioonis põlved täielikult lukus. Pehmed põlved lühendavad vaikselt varsi ja vähendavad koormust nelipealihastele ja puusafleksoritele.
Kui õlad väsivad enne kõhulihaseid, hoia plaksud veidi madalamal ja lähemal reitele, et käed läbiksid lühema vahemaa.
Mõõt seeriad ajaga, mitte korduste arvuga. Enamik inimesi kaotab V-asendi üsna järjekindlalt samal hetkel ja ajaga mõõdetud hoidmised teevad edusammude jälgimise lihtsaks.
Lõpeta seeria, kui alaselg hakkab põranda suunas ümarduma. Just see ümardumine, mitte käte väsimus, annab märku, et hoidmine on läbi.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib V-iste vahelduva plaksutusega põlve all?
Kõhulihased, eriti rectus abdominise alumine osa, teevad suurema osa tööst V-asendi hoidmisel. Puusafleksorid hoiavad jalad tõstetuna, nelipealihased hoiavad põlved sirged ja vöötlihased stabiliseerivad ülatuba iga kord, kui käsi põlve alla ulatub.
Kas algajad saavad teha V-istet vahelduva plaksutusega põlve all?
Algajad peaksid alustama painutatud põlvedega versioonist, hoides säälid umbes põrandaga paralleelselt, ja plaksutama põlvede all aeglaselt. Kui suudad seda hoida kakskümmend kuni kolmkümmend sekundit ilma jalgade languseta, liigu sirgete jalgade suunas.
Miks mu jalad vajuvad, kui ma plaksutan põlve all?
See juhtub tavaliselt seepärast, et ülatuba kõigub ette, kui õlg ulatub, mis nihutab kaalu tasakaalupunktilt. Hoia plaks väike ja käsivarre juhitud ning kujutle, et ülatuba on naelutatud fikseeritud neljakümmendviie kraadise nurga alla.
Kuidas see erineb tavalisest V-iste hoidmisest?
Tavalises V-istes on käed lukustatud ja staatilised, samas kui vahelduv põlvealune plaks sunnib käsi korduvalt tugiasendist lahkuma. Iga plaks muudab hetkeliselt tasakaalu ja raskuskese, nii et ülatuba peab palju aktiivsemalt stabiliseerima.
Kui kaua peaksin V-istet vahelduva plaksutusega põlve all hoidma?
Püüdle seeriate poole, mis kestvad viisteist kuni nelikümmend sekundit, või umbes kümme kuni kakskümmend vahelduvat plaksu, ühe kuni kahe minuti puhkega. Kaks kuni neli kvaliteetset seeriat, kus V-asend püsib puhtana, on parem kui pikemad seeriad, kus jalad aeglaselt vajuvad.
Mida saan selle harjutuse asemel teha, kui ei suuda istmikluudel tasakaalu hoida?
Proovi istuvat kokkutõmmatud põlvehoidmist, kätega põlvede all plaksutades, või istuvat V-hoidmist, kus sõrmed toetuvad kergelt mattile puusade kõrvale tasakaalu hoidmiseks. Istuvad jalgatõsted ja hollow body hoidmised arendavad samuti sama alumise kõhu ja puusafleksori jõudu.
Kas on normaalne, et sabaosa valutab selle liigutuse ajal?
Kerge surve istmikluudel on normaalne, sest tasakaaldutad otse nende peal, kuid terav luuvalu tähendab, et kaal on liiga tahapoole. Nihuta veidi ettepoole, nii et puhkaksid istmikluude kohal olevale koele, ja kasuta polsterdamiseks matti.
Kas jalad peaksid olema sirged või painutatud?
Sirged jalad on täisversioon ja panevad suurima koormuse puusafleksoritele ja kõhulihastele. Painutatud põlved on õigustatud taandumisvõimalus, mitte otsetee, ja paljudele annab puhas painutatud põlvedega hoidmine paremat treeningut kui hooletu sirgete jalgadega versioon.
Kas V-iste vahelduva plaksutusega põlve all on alaseljale ohutu?
Kui hoiad V-asendit pingestatud ja pikendatud seljaga, on alaseljale langev koormus enamiku tervete treenijate jaoks haldatav. Lõpeta, kui alaselg ümardub põrandale või kui tunned pigem pinget kui kõhulihaste väsimust, ja kaalu painutatud põlvedega variatsiooni.