Millised lihased töötavad vene keerutamisel tõstetud jalgadega ja külglainetega kõige rohkem?

Peamiseks sihtkohaks on kõhusein, eriti kaldlihased, mis juhivad küljelt küljele pööramist. Kuna jalad on tõstetud, töötavad ka puusapainutajad ja sügav keskkeha kõvasti, et V-istumise asendit hoida.

Kuidas see erineb tavalisest vene keerutamisest?

Tavalise vene keerutamise puhul jäävad kannad põrandale, nii et jalad on peamiselt passiivsed. Siin hõljub jalad kogu aeg maapinnast, lisades pöördele tasakaalu- ja puusapainutaja nõude.

Kas algajad saavad vene keerutamist tõstetud jalgadega ja külglainetega teha?

Algajad peaksid kõigepealt valdama jalad põrandal vene keerutamist ja põhilist V-istumise hoidmist. Kui suudad hoida kaldu asendit tõstetud jalgadega 15-20 sekundit, ilma et alaselg õõnestaks, on see liikumine mõistlik järgmine samm.

Miks mu jalad seeria jooksul pidevalt vajuvad?

Tavaliselt on põhjuseks väsivad puusapainutajad ja kõhulihasnad. Tõmba põlved rohkem rinnapoole, et käir lühendada, või lõpeta seeria varem; vajuvate jalgadega harjutamine treenib halba asendit, mitte jõudu.

Kas peaksin selle harjutuse ajal hoidma raskust või meditsiinipalli?

Mitte alguses. Jalad õhus asend nõuab juba märkimisväärselt tasakaalu, seega valda esmalt kehakaalu versiooni, enne kui lisad koormust. Kui edasi minna, töötab rinnal hoitav kerge meditsiinipall hästi.

Mitu kordust peaksin eesmärgiks seadma?

Levinud eesmärk on 10-20 kontrollitud pööret iga külje kohta või 20-40 sekundit katkematut lainelaadset liikumist. Lõpeta, kui jalad vajuvad või alaselg hakkab õõnestama, sest need on märgid keskkeha kontrolli kadumisest.

Kas on normaalne, et mu saba-luu tunneb ebamugavust?

Kerge surve istmikuluidel on normaalne, sest sinu kogu kaal puhkab seal, kuid terav ebamugavustustus ei ole. Kasuta paksemat mati või kokkumurtud rätikut puusade all ja nihuta veidi istmikulundude taha, mitte saba-luu ise.

Mida saan asendada, kui tasakaal on liiga raske?

Langeta kannad põrandale ja tee standardne vene keerutamine sama käeteega, või hoia V-istumist ilma pööramata. Mõlemad aitavad üles ehitada oskused, mida vajad enne nende kombineerimist.

Kas ma peaksin seda alaseljas tundma?

Võid tunda kerget pingutust keskkeha stabilisaatorites, kuid mitte teravat ega tõmbavat tunnet alaseljas. Kui see tekib, istu sirgem, vähenda kaldenurka ja pinguta kõhusein kindlamalt enne jätkamist.

Vene Keerutamine Tõstetud Jalgadega Ja Külglainetega

Kehapiirkond: Keskkeha Lihas: Kõhulihased Vahend: Keha kaal

Vene keerutamine tõstetud jalgadega ja külglainetega on kehakaalul põhinev keskkeha harjutus, mida tehakse tasakaalus V-istumisasendis: jalad on põrandast tõstetud, keha kallutatud tahapoole, samal ajal kui pöörad ülakehit ja käsi ühelt küljelt teisele. Erinevalt tavalisest istuvast vene keerutamisest, kus kannad jäävad põranda külge, jäävad siin jalad pidevalt õhku hõljuma, mis sunnib keskkeha igas pöördes pidevalt stabiliseeruma. Tulemuseks on liigutus, mis treenib üheaegselt pöörlevat jõudu ja keha vastupidist raskusjõudu kontrollivat stabiilsust.

Selle liigutuse peamine koormus tuleb kogu kõhuseinalt: kaldlihased juhivad küljelt küljele pööramist ja sügav keskkeha hoiab ülakehit kaldu asendis. Kuna jalad on tõstetud, töötavad puusapainutajad kõvasti, et reied üles hoida, ja reie eesmised lihased (quadriceps femoris) aitavad hoida painutatud põlve asendit. See muudab harjutuse nõudvaks kompleksseks keskkeha harjutuseks, mitte üksnes kaldlihaste isolatsiooniharjutuseks.

See variatsioon sobib neile, kes teevad põhilist jalad põrandal vene keerutamist juba mugavalt, kuid tahavad raskust suurendada ilma lisaraskuseta. Seda kasutatakse sageli keskkeha lõpetusharjutustes, kalistenika programmides ja vastupidavusringides spordialade jaoks, kus on vaja pööramist stabiilse kehaga – näiteks tennis, võitluskunstd, pesapall ja surfamine. Tasakaal on siin tõsine tegur: kuna põrandaga puutuvad kokku ainult istmikuluud, vääristab iga käte ja jalgade hoog sinu võimet keskel püsida.

Ettevalmistus on olulisem kui kiirus. Istu matil või kindlal pinnal, kalluta keha umbes 45-kraadise nurga alla, tõsta jalad nii, et sääred jäävad umbes põranda suhtes horisontaalseks, ja haara käed risti rindkere ees. Kui alaselg ümardub või puusad värisema lähevad, painuta põlvi rohkem rinnapoole või hoia asendit lühemaid seeriaid, kuni kontroll paraneb. Pingul ja pikk selg kaitseb nimmelüliala palju paremini kui küürus selg.

Täitmine peab olema sihipärane. Pööra ribilokist ja õlgadest, mitte ära lihtsalt lehvi kätega – lase kõvast haaratud kätel liikuda põranda suunas ühe puusa kõrvale, siis loo sujuvas laine taolises rütmis üle teise poole. Hinga rahulikult, ära pea hinge kinni, ja lõpuka seeria, kui jalad hakkavad vajuma või alaselg hakkavad õõnestama, sest need on märgid, et stabiliseerivad lihased on väsinud.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Vene Keerutamine Tõstetud Jalgadega Ja Külglainetega

Juhised

Istu joogamatil põlved painutatud ja jalad põrandal tasapinnal.
Kalluta ülakehit tahapoole umbes 45-kraadise nurga alla, hoies rindkere üles ja selja pikana, mitte ümardatuna.
Haara käed kõvast rindkere ees, siis tõsta mõlemad jalad põrandalt nii, et sääred jäävad umbes horisontaalseks ja kogu kaal puhkab istmikuluidel.
Pinguta kõhusein kindlalt, nagu valmistuksid kergeks tõukeks kõhtu, ja leia tasakaalupunkt enne liikumist.
Pööra ülakehit ühele poolele, viies kõvast haaratud käed põranda suunas selle puusa juurde, hoides samal ajal jalad tõstetult ja rahulikult.
Ühes kontrollitavas lainelaadses hoos pööra keskkoha kaudu üle ja vii käed põranda suunas teise puusa juurde.
Jätka vaheldumisi ühelt küljelt teisele sujuvas rütmis, lase pöördel tulla ribilokist ja õlgadest, mitte ainult kätest.
Väljuta hinge, kui hoogu ühele poolele, ja sisse hinga üleminekul keskkoja kaudu.
Täida kordused, siis langeta jalad põrandale, istu sirge ja taasta asend enne järgmist seeriat.

Nõuanded & Nipid

Kui kaotad pidevalt tasakaalu tahapoole, ava puusa ja reie vahelist nurka veidi suuremaks, tõmmates põlved rohkem rinnapoole; see lühendab käira ja muudab V-istumise hoidmise lihtsamaks.
Kõige levinum viga on lasta jalgade põrandale vajuda seeria kestel, mis muudab harjutuse tagasi jalad põrandal keerutamiseks; kui jalad langevad rohkem kui paar sentimeetrit, lõpeta seeria ja puhka.
Väldi alaselja ümardamist C-kujuliseks, kui tahapoole kaldud; mõtle rindkere üles ja selja pikana hoidmisele, et koormus jääks kõhulihastele, mitte nimmelülidadele.
Ära jahta kiirust. Aeglane, hoopis küljelt küljele, kus ribilokid tegelikult pöörlevad, lööb kiiret käte lehvimist, mis peaaegu ei liiguta ülakehit.
Hoia õlgad all ja kõrvadest eemal; küürus hakkamine väsimuse korral viib pinge kaela ja ülemistele trapetslihastele.
Kui saba-luu tunneb põranda vastu survet, pane sinna kokkumurtud rätik või tee seeria paksemal matil.
Raskust suurendamiseks hoia iga küljel ühe sekundi pausi või siruta jalad veidi sirgemaks; raskust vähendamiseks puuduta üks kanna põrandat pöörete vahel.
Sinu pilk peaks käte liikumist kergelt jälgima; sirge ette vaatamine, kui keha pöörleb, võib pikematel seeriatel kaela jäigaks teha.

Korduma Kippuvad Küsimused

Millised lihased töötavad vene keerutamisel tõstetud jalgadega ja külglainetega kõige rohkem?
Peamiseks sihtkohaks on kõhusein, eriti kaldlihased, mis juhivad küljelt küljele pööramist. Kuna jalad on tõstetud, töötavad ka puusapainutajad ja sügav keskkeha kõvasti, et V-istumise asendit hoida.
Kuidas see erineb tavalisest vene keerutamisest?
Tavalise vene keerutamise puhul jäävad kannad põrandale, nii et jalad on peamiselt passiivsed. Siin hõljub jalad kogu aeg maapinnast, lisades pöördele tasakaalu- ja puusapainutaja nõude.
Kas algajad saavad vene keerutamist tõstetud jalgadega ja külglainetega teha?
Algajad peaksid kõigepealt valdama jalad põrandal vene keerutamist ja põhilist V-istumise hoidmist. Kui suudad hoida kaldu asendit tõstetud jalgadega 15-20 sekundit, ilma et alaselg õõnestaks, on see liikumine mõistlik järgmine samm.
Miks mu jalad seeria jooksul pidevalt vajuvad?
Tavaliselt on põhjuseks väsivad puusapainutajad ja kõhulihasnad. Tõmba põlved rohkem rinnapoole, et käir lühendada, või lõpeta seeria varem; vajuvate jalgadega harjutamine treenib halba asendit, mitte jõudu.
Kas peaksin selle harjutuse ajal hoidma raskust või meditsiinipalli?
Mitte alguses. Jalad õhus asend nõuab juba märkimisväärselt tasakaalu, seega valda esmalt kehakaalu versiooni, enne kui lisad koormust. Kui edasi minna, töötab rinnal hoitav kerge meditsiinipall hästi.
Mitu kordust peaksin eesmärgiks seadma?
Levinud eesmärk on 10-20 kontrollitud pööret iga külje kohta või 20-40 sekundit katkematut lainelaadset liikumist. Lõpeta, kui jalad vajuvad või alaselg hakkab õõnestama, sest need on märgid keskkeha kontrolli kadumisest.
Kas on normaalne, et mu saba-luu tunneb ebamugavust?
Kerge surve istmikuluidel on normaalne, sest sinu kogu kaal puhkab seal, kuid terav ebamugavustustus ei ole. Kasuta paksemat mati või kokkumurtud rätikut puusade all ja nihuta veidi istmikulundude taha, mitte saba-luu ise.
Mida saan asendada, kui tasakaal on liiga raske?
Langeta kannad põrandale ja tee standardne vene keerutamine sama käeteega, või hoia V-istumist ilma pööramata. Mõlemad aitavad üles ehitada oskused, mida vajad enne nende kombineerimist.
Kas ma peaksin seda alaseljas tundma?
Võid tunda kerget pingutust keskkeha stabilisaatorites, kuid mitte teravat ega tõmbavat tunnet alaseljas. Kui see tekib, istu sirgem, vähenda kaldenurka ja pinguta kõhusein kindlamalt enne jätkamist.