Rippuv Garhammeri Tõste

Kehapiirkond: Keskkeha

Lihas: Kõhulihased

Vahend: Tõmbetang

Rippuv Garhammeri tõste on rippudes tehtav põlvetõste, mille puhul keskendutakse teadlikult vaagna kerimisele ribide suunas, mitte lihtsalt jalgade tõstmisele. Turvalisse rippumisseoses (overhand grip) poogitud turvalaias, hoiad põlved kõverdatud ja tõstad need rinnapoole, keerates iga korduselt puusad ülespoole. Just see vaagna kerimine eristab Garhammeri tõstet tavapärasesest rippuvast põlvetõstest ja on põhjus, miks kõhulihaste alumine osa siin nii palju tööd saab.

See liigutus sobib treenijatele, kes taluvad juba rippumist ja soovivad nõudvat kõhutreeningut ilma selgroogu raskusega koormamata. Kuna põlved jäävad kõverdatuks, on tõmme sõbralikum kui sirgete jalgadega rippuvatel jalgatõstetel, mis teeb sellest mõistliku astme kõigile, kes arenevad suure rippuva keskkeh treeningu suunas. See on populaarne ka ronijate, võitlussportlaste ja ülakeha koormavate sportlaste seas, kes vajavad tugevat puusade painutamist ja pagasi kontrolli, kui õlad on fikseeritud üleval.

Peamised sihtlihased on alumised kõhulihased, eriti rectus abdominis alumised kiud, mis vastutavad vaagna tagakallutamise eest. Puusafleksorid abistavad tugevalt kogu tõstmise vältel, vöötlihased stabiliseerivad pagasit, et see ei keerleks ega kiiguks, ning haare, käsivarred ja latissimus töötavad isomeetriliselt, hoides sind kogu seeria jooksul poomil.

Ettevalmistus on olulisem, kui enamus inimesi arvab. Haara poomist veidi turvalaiemalt, lase kehale rahuneda ja tõmba õlad enne esimest kordust aktiivselt kõrvadest alla. See langetab õlarihma, kaitseb õla liigest ja hoiab pagasi kiigumast. Vaikne ja kontrollitud rippumine on puhta korduse alus; enamik ebaolulisi seeriaid algab kontrollimatu langemisega rippumisse.

Et hästi teha, väljahingates painuta puusad ja kerige põlved paralleeli ülesse, suruge siis vaagna kallutust veel edasi, nii et alaselg kerib veidi ümaraks ja kõhulihased lühenevad täielikult. Tee peal lühike paus, seejärel langetage kontrollitult, kuni puusad naasevad neutraalsesse asendisse, vastu pannes kiusatusele lasta jalgadel langeda. Kiigumine tapab kõhulihaspinge ja muudab seeria impulssliikumiseks, seega kohtle langetamisfaasi kui poolt tööst.

Oota, et haare saab alguses limiteerivaks faktoriks. Kasuta tõstekõristeid või seljatugedega põlvetõsteseadet, kui käed annavad enne kõhulihaseid järele, ja ehita rippumisvastupidavust järk-järgult. Väldi põlvade jalgest tõstet (kipping) ja lõpeta seeria, kui ei suuda enam langemist kontrollida.

Juhised

• Seadista turvaline poom sellisele kõrgusele, et saaksid rippuda täielikult sirgete kätega ja jalad puudutamata põranda, või kasuta seljatugedega põlvetõsteseadet.
• Haara poomist ülespoole suunatud haardes umbes turvalaiuses, siis rippu sirgete kätega ja põlved umbes 90 kraadi kõverdatud.
• Tõmba õlad kõrvadest allapoole ja pinge kõhulihased, et pagas oleks enne alustamist paigas.
• Välja hingates tõsta põlvi rinnapoole, painutades puusadest, hoides põlvi kogu aeg samas kõverdusnurgas.
• Peal keerake vaagen üles, nii et alaselg kerib veidi ümaraks ja puusad rullivad ribide poole.
• Jää hetkeks täielikult kõverdatud asendisse ja tunne, kuidas kõhulihased lühenevad.
• Sisse hingates langetage põlvi aeglaselt tagasi, kerides vaagna lahti, kuni puusad naasevad neutraalsesse asendisse õlgade alla.
• Hoia langemine sujuv ja ära lase jalgadel kiiguda enne järgmise korduse alustamist.
• Reseti õlgade asend ja pinge uuesti iga korduse all, siis korda oma sihtkorduste jaoks.
• Astu alla ettevaatlikult või lase end põrandale pärast seeria lõppu, ära hüppa poomilt.

Nõuanded & Nipid

• Kõige levinum viga on tõstmine ainult puusafleksoritega ja peatamine, kui reied jõuavad paralleelini. Lõpeta iga kordus vaagna kallutusega, nii et saba luu tõmbub alla ja kõhulihased teevad viimase kerimise.
• Kui pagas kiigub edasi-tagasi, on kordused liiga kiired. Aeglusta langetamisfaasi umbes kahe-kolme sekundini ja tee all lühike paus, et impulss tappa.
• Ära lase õlgadel kõrvade poole tõusta rippudes. Latside aktiivne hoidmine ja õlgade all hoidmine kaitseb õla liigest ja stabiilseb kogu seeria.
• Kui haaraväsimus lõpetab seeriad vara, kasuta tõstekõristeid või seadet selja- ja käetugedega, et kõhulihased, mitte käsivarred, otsustaksid, millal seeria läbi on.
• Hoia põlvede kõverdus iga korduse vahel fikseeritud. Jalgade sirgendamine väsimuse käes muudab tõmmet ja tuletab sisse raskema variandi, enne kui oled selleks valmis.
• Kui alaselg kaareb all tugevasti, siis venitad liiga palju. Tõmba puusad tagasi neutraalsesse asendisse, mitte lase jalgadel kauas keha taha rippuda.
• Alusta ulatusest, mida saad täielikult kontrollida, isegi kui see tähendab, et põlved jõuavad ainult puusade kõrgusele, ja laienda ulatust, kui vaagna kerimine muutub automaatseks.
• Väldi esimese korduse põrutamist otse põrandalt või hüppest. Rahune esmalt vaikne rippumine, muidu ehitatakse kogu seeria kiikuva baasi peale.
• Paarita see harjutus sirgete kätega rippumise või dead hang finišiga, et arendada haaravastupidavust, mida rippuv keskkeh treening nõuab.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid rippuv Garhammeri tõste töötleb?

Rectus abdominis alumised kiud on peamised lihased, eriti vaagna kerimisel peal. Puusafleksorid tõstavad reied, samas kui haare, käsivarred ja latsid hoiavad sind poomil stabiilselt.

Kuidas rippuv Garhammeri tõste erineb tavalisest rippuvast põlvetõstest?

Garhammeri versioon rõhutab vaagna tagakallutust, nii et kerid puusad ribide poole peal, selle asemel et peatada, kui põlved jõuavad puusade kõrgusele. See nihutab rohkem tööd alumistele kõhulihastele.

Kas algajad saavad teha rippuvat Garhammeri tõstet?

Jah, kui nad suudavad rippuda poomil kontrolliga vähemalt 20 kuni 30 sekundit. Algajad saavad alustada lühema ulatusega või kasutada seljatugedega kapteni tooli ja siis edeneda täieliku rippuva versiooni juurde.

Miks põlevad puusafleksorid rohkem kui kõhulihased selle harjutuse ajal?

See tähendab tavaliselt, et peatad punktis, kus puusafleksorid lõpetavad oma töö ja ei tee vaagna kerimist. Fookuse saba luu tõmbamisele alla ja alaselja veidi ümaraks kerimisele iga korduse peal.

Minu haare annab enne järele kui kõhulihased. Mida peaksin muutma?

Kasuta tõstekõristeid, kriiti või põlvetõsteseadet käe- ja seljatugedega, et haar poleks enam limiteeriv faktor. dead hang aja lisamine oma rutiini arendab rippumisvastupidavust nädalate jooksul.

Kuidas peatada keha kiikumine rippuvate Garhammeri tõstete ajal?

Langetage põlvi aeglaselt, tee all paus, kuni keha on täielikult vaikne, ja hoia õlad all surutud. Kiikumine tuleb peaaegu alati sellest, et lased jalgadel korduste vahel liiga kiiresti langea.

Kas põlved peaksid jääma samasse nurgasse kogu aeg?

Jah, hoia püsivat umbes 90 kraadi kõverdust, nii et iga kordus kasutab sama tõmmet. Jalgade sirgendamine väsimuse käes muudab seeria raskemaks jalgatõsteks, enne kui oled selle välja teeninud.

Mida saan kasutada turvalise poomi asemel?

Kapteni tool või põlvetõsteseade seljatugedega toetab sama vaagna kerimise mustrit, ja lamades tagurpidi kõhtkõverused või rippuvad jalgatõsted rooma toolil on mõistlikud alternatiivid.

Mitu kordust ja seeriat peaksin tegema?

Kolm kuni neli seeriat 8 kuni 15 kontrollitud kordusest töötab hästi, kusjuures seeria lõpeb, kui vaagna kerimine või langemise kontroll laguneb. Peal asendi kerimise kvaliteet on olulisem kui korduste koguarv.

Kas on ohutu teha seda harjutust iga päev?

Kõhulihased taastuvad kiiresti, kuid õlad ja haare kannatavad ka korduvat stressi rippumisest. Kaks kuni neli treeningut nädalas, vähemalt üks puhkepäev raske keskkeh treeningute vahel, on mõistlik graafik.