Milliseid lihaseid treenib Super ROM hantlite küljetõstmine?

Külgseltta lihased teevad suurema osa tööst alumises ja keskmises kaareosas, samal ajal kui ülatrips ja eesmine hammaslihas võtavad üle, kui hantlid liiguvad pea kohale. Esiosa delta-lihased abistavad veidi, kui käed liiguvad õlakõrgusest ülespoole tipu suunas.

Kuidas erineb Super ROM hantlite küljetõstmine tavalisest küljetõstmisest?

Tavaline küljetõstmine peatub õlakõrgusel, samas kui see versioon jätkab sama kaart, kuni hantlid kohtuvad pea kohal. Pikendatud ulatus lisab tööd ülatripsile ja treenib delta-lihaseid palju pikema pinge all oleva raja kaudu.

Kas algajad saavad teha Super ROM hantlite küljetõstmist?

Algajatel on parem enne valdada tavaline küljetõstmine, sest raskuse kontrollimine pea kõrgusel nõuab head õlaliigutuse mobiilsust ja keha tunnetust. Kui õlakõrgusel tõstmine tundub kerge hantlitega stabiilne, saab täieliku ulatuse lisada veelgi kergemate raskustega.

Miks hantlid puutuvad pea kohal kokku tipus?

Hantlide laskmine pea kohal kokku kohtuda märgib ulatuse tõelist lõppu ja tagab, et ülatrips ja kõõtjad lõpetavad tõstmise ära. Väldi vaid nende jõulist vastakuti löömist; too need kontrollitult lähedale.

Kas ma peaksin kasutama Super ROM hantlite küljetõstmise jaoks rasket raskust?

Ei. Pea kohal olev osa on nõrk tõmbeasend, nii et koormus, mis reite kõrgusel tundub kerge, muutub pea kohal sageli võimatuks. Kasuta kergemaid hantleid kui tavapärasel küljetõstmisel ja prioriteediks sujuv, katkematu kaar.

Mu alaselg kõverdub, kui hantlid lähevad pea kohale. Kuidas seda parandada?

Kõverdamine tähendab tavaliselt, et raskus on liiga raske või keskosa ei ole toetatud. Hoia tuharad kokku, tõmba ribid alla ja hinga välja tõustes; kui kõverdamine jääb, vähenda raskust, kuni suudad ülemise poole vältel hoida sirge, neutraalse tors.

Mida saab kasutada asendusena, kui mul ei ole Super ROM hantlite küljetõstmise jaoks hantleid?

Kaabliga küljetõstmine pea kohale viiduna või vastupanuribaga küljetõstmine täieliku kaarega kordab sama pikka ulatust. Kaablid hoiavad pinge püsid liikumise alumises osas, mis hantlitel käte küljes rippudes kaob.

Mitu kordust peaksin Super ROM hantlite küljetõstmist tegema?

Kuna tegemist on pika ulatusega üheliigendilise liigutusega kergemate raskustega, töötavad hästi mõõdukad kuni kõrgemad korduste vahemikud, umbes 10-15 kordust seeria kohta. Lõpeta seeria, kui kaar lüheneb või hakkad kiigutama, mitte siis, kui õlad lihtsalt tunduvad väsinud.

Kas on ohutu tõsta hantlid sellega harjutusega pea kohale?

Tervetele õlgadele on see kergete raskuste ja kontrollitud tempos üldiselt ohutu, kuid igaüks, kellel on õlgade ristumisprobleemide ajalugu, peaks liikuma ettevaatlikult. Kui tunned tipu lähedal kitsitamist, vähenda ulatust veidi või jää õlakõrgusel küljetõstmise juurde ja konsulteeri kvalifitseeritud spetsialistiga.

Super ROM Hantlite Küljetõstmine

Kehapiirkond: Õlad Lihas: Õlad Vahend: Hantlid

Super ROM hantlite küljetõstmine on klassikalise küljetõstmise täieliku liigutusulatuga versioon. Selle asemel, et peatuda õlakõrgusel, viid hantlid ühe sujuva kaarena külgedelt pea kohale ja langetad need seejärel kontrollitult tagasi. Lisateekond õlakõrgusest ülespoole nihutab rohkem tööd delta-lihase ülemisele osale ja ülatripsile ning sunnib abaluukõõtujat kogu tõste vältel kaasatud püsima.

See liigutus sobib kesktasemel treenijatele, kes valdavad juba hästi tavalist küljetõstmist ja soovivad ulatust laiendada ilma pressimiste juurde üleminekuta. Kuna käsi läbib ühes rajal painutuse, eemalduse ja pea kohale tõstmise, treenib see külgseltta lihaseid pikema tööteekonna jooksul kui peaaegu ükski teine isoleervariatsioon. Enamasti saavad sellest kõige rohkem kasu need, kes ihkavad täiuslikumaid õlgu, või need, kelle delta-lihaste areng on õlakõrgusel tõstmisel pidurdunud.

Siin on alghoiak tähtsam kui lühikese ulatusega tõstmisel. Püsti sirge asend, kerge hantelipaar, kergelt painutatud küünarnukid ja toetatud keskosa annavad delta-lihastele stabiilse aluse, millest tõmmata. Kui kaldud tahapoole, tõstad õlgu liiga vara või kiigutad hantleid, tuleb hoog külgseltta lihastest pinge ära ja koormus valgub alaseljale ja tripsile enne, kui õlad oma töö on ära teinud.

Täitmine on paberil lihtne: juhi küünarnukkidega, vii käed laias kaareas üles ja välja ning tõuse edasi, kuni hantlid kohtuvad pea kohal käed sirgetena. Edukaat on koht, kus enamik treenijaid kasu kaotab. Langeta aeglaselt sama rada pidi, vastu pannes kogu tee reiteni, selle asemel et lasta raskusel poolt teelt kukkuda.

Kasuta seda harjutust pressimiste järel teisejärgulise õlaliigutusena, tavaliselt mõõdukalt kõrgemate kordustega, sest pikk ulatus ja üheliigendiline iseloom ei sobi maksimaalsete raskustega. Hoia raskus ausana: kui ei suuda pea kohal lühidalt pausil olla ilma õlgu tõstmata või selga kõverdamata, on hantlid kogu kaare jaoks liiga rasked.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Seisa jalad umbes puusa laiuses, hoides kummaski käes hantlit külje ääres neutraalses haardega, peopesad reite vastu.
Hoia mõlemas küünarnukis kerge, fikseeritud painde ja rulli õlad tahapoole ja alla, et tripsid ei oleks juba enne algust lühendatud.
Toeta keskosa, tõmba ribid alla ja suuna pilk ette, et tors jääks kogu seeria vältel vertikaalseks.
Väljahingates tõsta mõlemad hantlid külgedelt laias kaareas üles, juhtides küünarnukkidega, mitte kätega.
Jätka kaart õlakõrgusest edasi ilma pausita, lasedes käted ülespoole liikuda, kuni hantlid kohtuvad pea kohal peaaegu sirgete kätega.
Üleval peaksid hantlid olema pea kohal üksteisele lähedal, õlad kontrollitult kõrvade suunas tõstetud ja alaselg kõverdamata.
Sissehingates langeta hantlid tagasi sama laia rada pidi, kulutades kaks kuni kolm sekundit laskumisele pea kohalt reiteni.
Ära lase raskustel all kukkuda ega kiiguda; peatu lühidalt kätega külje ääres, et pinge enne järgmist kordust taastada.
Korda soovitud korduste arvuni, hoides küünarnuki painde igal kordusel identsena, et ulatus jääks ühtlaseks.

Nõuanded & Nipid

Vali raskus umbes 30-40% kergem kui tavapärane küljetõstmise raskus; kaare pea kohal olev osa on mehaaniliselt ebasoodne positsioon ja tavapärane koormus muudab ülemise poole õlade tõstmiseks.
Kui märkad, et kaldud tahapoole, kui hantlid läbivad pead kõrgust, toeta keskosa tugevamini ja mõtle pigem põranda jaladega eemale surumisele kui raskuste ülestõstmisele.
Õlgade tõstmine enne, kui käed õlakõrgusele jõuavad, varastab töö külgseltta lihastelt; lükka tripsi kaasamine edasi, kuni hantlid on juba õlakõrgusest üleval.
Jälgige, et väiksemad sõrmed oleksid õlakõrgust möödudes pöidladest kergelt kõrgemal, et kaar jääks eemaldustasandisse; peopesade ette pööramine muudab ülemise poole ettetõstmiseks.
Levinud viga on küünarnukkide rohkem painutamine, kui raskus raskeneb, mis lühendab hooba ja muudab tõstmise kergemaks; kinnita küünarnuki painde enne esimest kordust ja hoia seda.
Kui õlg kitsitab pea kohal, jää peatu vahetult enne täielikku kontakti ja tööta selle kaare piires; ulatus võib kasvada, kui õlaliigutuse mobiilsus paraneb.
Kontrolli langetamist õlakõrgusest allapoole eriti hästi, sest just venitusega laetud osas peidab kiire langemise hoog suurema osa kasvustimulust.
Tee seda liigutust pärast pea kohal pressimist või pingil pressimist, mitte enne, et delta-lihaste väsimus ei kahjustaks raskete pressimiste stabiilsust.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib Super ROM hantlite küljetõstmine?
Külgseltta lihased teevad suurema osa tööst alumises ja keskmises kaareosas, samal ajal kui ülatrips ja eesmine hammaslihas võtavad üle, kui hantlid liiguvad pea kohale. Esiosa delta-lihased abistavad veidi, kui käed liiguvad õlakõrgusest ülespoole tipu suunas.
Kuidas erineb Super ROM hantlite küljetõstmine tavalisest küljetõstmisest?
Tavaline küljetõstmine peatub õlakõrgusel, samas kui see versioon jätkab sama kaart, kuni hantlid kohtuvad pea kohal. Pikendatud ulatus lisab tööd ülatripsile ja treenib delta-lihaseid palju pikema pinge all oleva raja kaudu.
Kas algajad saavad teha Super ROM hantlite küljetõstmist?
Algajatel on parem enne valdada tavaline küljetõstmine, sest raskuse kontrollimine pea kõrgusel nõuab head õlaliigutuse mobiilsust ja keha tunnetust. Kui õlakõrgusel tõstmine tundub kerge hantlitega stabiilne, saab täieliku ulatuse lisada veelgi kergemate raskustega.
Miks hantlid puutuvad pea kohal kokku tipus?
Hantlide laskmine pea kohal kokku kohtuda märgib ulatuse tõelist lõppu ja tagab, et ülatrips ja kõõtjad lõpetavad tõstmise ära. Väldi vaid nende jõulist vastakuti löömist; too need kontrollitult lähedale.
Kas ma peaksin kasutama Super ROM hantlite küljetõstmise jaoks rasket raskust?
Ei. Pea kohal olev osa on nõrk tõmbeasend, nii et koormus, mis reite kõrgusel tundub kerge, muutub pea kohal sageli võimatuks. Kasuta kergemaid hantleid kui tavapärasel küljetõstmisel ja prioriteediks sujuv, katkematu kaar.
Mu alaselg kõverdub, kui hantlid lähevad pea kohale. Kuidas seda parandada?
Kõverdamine tähendab tavaliselt, et raskus on liiga raske või keskosa ei ole toetatud. Hoia tuharad kokku, tõmba ribid alla ja hinga välja tõustes; kui kõverdamine jääb, vähenda raskust, kuni suudad ülemise poole vältel hoida sirge, neutraalse tors.
Mida saab kasutada asendusena, kui mul ei ole Super ROM hantlite küljetõstmise jaoks hantleid?
Kaabliga küljetõstmine pea kohale viiduna või vastupanuribaga küljetõstmine täieliku kaarega kordab sama pikka ulatust. Kaablid hoiavad pinge püsid liikumise alumises osas, mis hantlitel käte küljes rippudes kaob.
Mitu kordust peaksin Super ROM hantlite küljetõstmist tegema?
Kuna tegemist on pika ulatusega üheliigendilise liigutusega kergemate raskustega, töötavad hästi mõõdukad kuni kõrgemad korduste vahemikud, umbes 10-15 kordust seeria kohta. Lõpeta seeria, kui kaar lüheneb või hakkad kiigutama, mitte siis, kui õlad lihtsalt tunduvad väsinud.
Kas on ohutu tõsta hantlid sellega harjutusega pea kohale?
Tervetele õlgadele on see kergete raskuste ja kontrollitud tempos üldiselt ohutu, kuid igaüks, kellel on õlgade ristumisprobleemide ajalugu, peaks liikuma ettevaatlikult. Kui tunned tipu lähedal kitsitamist, vähenda ulatust veidi või jää õlakõrgusel küljetõstmise juurde ja konsulteeri kvalifitseeritud spetsialistiga.