Hantlitega Poliquin-lendamine

Kehapiirkond: Õlad

Lihas: Muu

Vahend: Hantlid

Hantlitega Poliquin-lendamine on range õlatõste variatsioon, mis on loodud õla küljeosa koormamiseks ilma, et harjutus muutuks kogu keha hooga tehtavaks liigutuseks. See on kasulik, kui soovid puhtamat isoleerivat mustrit, kui raske surumine või kiirustatud lendamine võimaldab, eriti õlale suunatud hüpertroofiatreeningul või abiharjutusena pärast raskeid ülakeha baasharjutusi. Pildil on näidatud seistes hantlitega versioon, seega peaks asend ja liikumistee püsima lihtsad, kontrollitud ja korratavad.

Harjutus koormab peamiselt õlgu, samal ajal kui ülaselg, käed, haare ja kerelihased hoiavad torso paigal. See tugi on oluline, sest liigutus muutub kiiresti lohakaks, kui rinnakorv paisub, õlad kerkivad või hantlid liiguvad keha taha. Korralik kordus hoiab keha stabiilsena ja käte liikumistee sujuvana, nii et õlalihased püsivad pinge all läbi kogu liigutuse, selle asemel et hoog võimust võtaks.

Alusta püsti seistes, hantlid käes, käed külgedel, peopesad sissepoole ja küünarnukid kergelt kõverdatud. Hoia raskusi reite küljeõmbluste ees, mitte puusade taga, ja hoia rindkere lõdvestununa, mitte ette punnitatuna. Sealt tõsta mõlemad hantlid laias kaares välja ja veidi ettepoole, kuni õlavarred jõuavad umbes õlgade kõrgusele.

Üleval peaksid küünarnukid olema kätest veidi kõrgemal ja õlad peaksid püsima all, mitte liikuma kõrvade poole. Langeta hantlid kontrollitult sama kaart mööda, lastes õlgadel tööd teha, selle asemel et raskused alla lasta ja pinge kaotada. Poliquin-stiil premeerib täpsust rohkem kui koormust, seega parim seeria on tavaliselt see, kus iga kordus näeb esimesest viimaseni peaaegu identne välja.

Kasuta hantlitega Poliquin-lendamist, kui soovid õlgadele otsest koormust ilma pika ettevalmistusajata või raskest surumisest tingitud liigesepingeta. See sobib hästi suurema korduste arvuga abiharjutuste plokkidesse, õlgade soojenduseks või lõpetuseks, eeldusel et raskus on piisavalt kerge, et hoida torso paigal ja kael lõdvestununa. Kui pead viimaste sentimeetrite lõpetamiseks tahapoole nõjatuma, hantleid õõtsutama või õlgu kehitama, on koormus selle variatsiooni jaoks liiga suur ja seeria tuleks seal lõpetada.

Juhised

• Seisa sirgelt, jalad umbes puusade laiuselt, ja hoia hantleid reite kõrval, peopesad sissepoole.
• Hoia mõlemas küünarnukis kerge painutus ja lase hantlitel puhata reite ees, mitte puusade taga.
• Suru õlad kõrvadest eemale, pinguta keskosa ja hoia rindkere vaagna kohal.
• Tõsta mõlemad hantlid laias kaares välja ja veidi ettepoole, kuni õlavarred jõuavad umbes õlgade kõrgusele.
• Juhi liigutust küünarnukkidega ja hoia randmed neutraalsed, kui hantlid liiguvad ülespoole.
• Peata liigutus korraks üleval, ilma õlgu kehitamata, tahapoole nõjatumata või raskusi õõtsutamata.
• Langeta hantlid kontrollitult sama kaart mööda, kuni käed naasevad külgedele.
• Sea õlad uuesti paika, hinga sisse ja korda planeeritud arv kordi, enne kui raskused ohutult alla lased.

Nõuanded & Nipid

• Kasuta kergemaid hantleid kui surumisharjutuste puhul; see tõste peaks õlgu koormama enne, kui ülejäänud keha appi tuleb.
• Hoia hantleid alguses puusadest veidi eespool, et liikumistee püsiks õla külgtasapinnas, mitte ei liiguks selja taha.
• Mõtle küünarnukkide väljapoole surumisele, mitte käte kõrgemale tõstmisele – see aitab hoida õla küljeosa töös.
• Lõpeta tõstmine õlgade kõrgusel; kõrgemale minek muudab lõppfaasi tavaliselt õlakehituseks, mitte puhtaks lendamiseks.
• Hoia randmed neutraalsed ja hantlite käepidemed sügaval peopesas, et käsivarred ei võtaks liigutust üle.
• Langeta iga kordust aeglaselt kahe kuni kolme sekundi jooksul, et hoida õlad kogu langetamise vältel pinge all.
• Kui üks käsi tõuseb kiiremini, kohandu aeglasema poole järgi ja vähenda koormust, enne kui tasakaalutus muutub torso õõtsumiseks.
• Kui kael muutub pinguliseks või trapetslihased hakkavad esimesena väsima, lõpeta seeria ja alusta uuesti kergemate hantlitega.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib hantlitega Poliquin-lendamine kõige enam?

See sihib peamiselt õlgade küljeosa, kusjuures ülemised trapetslihased, ülaselg ja käed aitavad hantleid stabiliseerida.

Kas algajad saavad teha hantlitega Poliquin-lendamist?

Jah, kui nad alustavad väga kergete hantlitega ja hoiavad tõste kontrollituna õlgade kõrguseni, selle asemel et taga ajada suuremaid raskusi.

Kuidas peaksin hantleid hantlitega Poliquin-lendamise ajal hoidma?

Hoia käepidemetest nii, et peopesad on sissepoole, küünarnukid kergelt kõverdatud ja randmed neutraalsed, et õlad saaksid liigutust juhtida.

Kui kõrgele peaksid hantlid hantlitega Poliquin-lendamisel tõusma?

Tõsta need umbes õlgade kõrgusele. Kui tõstad kõrgemale, võtavad trapetslihased tavaliselt töö üle ja pinge õlgades väheneb.

Mille poolest erineb hantlitega Poliquin-lendamine tavalisest lendamisest?

See versioon tehakse tavaliselt suurema kontrolliga ja väiksema keha õõtsutamisega, nii et õlad püsivad pinge all, selle asemel et raskusi üles visata.

Miks ma tunnen hantlitega Poliquin-lendamist kaelas?

See tähendab tavaliselt, et kehitad raskuste tõustes õlgu. Vähenda koormust, hoia õlad all ja lõpeta seeria, kui kael hakkab tööd tegema.

Kas ma saan hantlitega Poliquin-lendamist teha istudes?

Jah. Istuv asend välistab jalgade kasutamise ja võib muuta torso paigal hoidmise lihtsamaks.

Mida peaksin tegema, kui korduse ülaosa tundub ebamugav?

Lühenda liikumisulatust veidi ja hoia tõste valuvabas kaares. Viimaste sentimeetrite sundimine pole selle harjutuse puhul seda väärt.