Ühekäeline Neutraalse Haardega Lat-veojõmm Plokiseadmel

Kehapiirkond: Selg

Lihas: Selg

Vahend: Üksik Käepide

Ühekäeline neutraalse haardega lat-veojõmm plokiseadmel on ühepoolne plokiharjutus, mis treenib latissimus dorsi lihast ühe kehapoole korraga. Istud pingil küljega kõrge plokirulli suunas, hoiad ühekäelist käepidet peopesaga sissepoole ja tõmbad küünarnuki alla ning taha, kuni käsi on umbes õlakõrgusel. Neutraalne haare, kus peopesa on suunatud keha poole, mitte ette, tundub õlas loomulikum ja võimaldab küünarnukil liikuda keha lähedal, mis paljude tõstjate arvates on õlaliigesele sõbralikum kui lai haare kangaga, kus peopesad on ette suunatud.

Peamine sihtlihas on töötava käe latissimus dorsi, kellele annavad tugevat tuge suur ümarlihas (teres major), alumine ja keskmine trapetslihas ning rombilihased, kui abaluu tõmbub alla ja sisse. Biitseps ja käsivarre painutajad aitavad küünarnuki painutamisel ning haare töötab kogu aja, et käepidet kontrollida. Kuna treenid üht külge korraga, saab iga lat oma katkematu seeria, mis aitab välja tuua ja parandada vasaku ja parema poole vahelisi jõuerinevusi, mis sageli peituvad kahekäeliste veojõmmude taga.

Siin on algasend tähtsam kui masinal tõmbamisel. Istu tasasel pingil, mis on paigutatud risti plokitorni suhtes, nii kaugele, et kaabel tõmbaks ülespuu puhtalt vertikaalselt, kui käsi on pea kohal, aga nii lähedale, et plokisalv jääks koormatud. Hoia ülakeha püsti ainult kerge tagasakallutusega ja lase kaablid tõmmata otse õla eest, mitte külje suunas masina poole. Kui kaldud tugevasti plokisalve poole või keerad selgroogu, on kaal liiga raske või ping on valesti paigutatud.

Täitmine on lihtne, aga kerge kiirustada. Alusta töötava käega täielikult sirutatult pea kohal ja võta hetk, et tunda lat'i venitust. Alusta tõmmet, viies küünarnuki alla puusa suunas, hoides peopesa kogu tee vältel sissepoole. Lase käel lihtsalt küünarnukile järgneda, mitte olla eesotsas, ja peatu lühidalt allpool, kus lat on täielikult lühenenud. Kontrolli tagasitulekut kuni käsi on jälle sirge, pannes vastu plokisalve tõmbele, mitte laskmata tal kätt näksata.

See harjutus sobib hästi teiseks seljaliigutuseks pärast sõudeliigutusi või raskemaid kahekäelisi veojõmme või kui fookusega lõpuseeria, et taga ajada mee-lihase sidet kangekaelsel lat'il. See on ka praktiline valik tõstjatele, kes taastuvad õlaperioodil ebamugavustundest, sest neutraalne haare ja ühekäeline tee võimaldavad küünarnuki asendit korrigeerida mugavaks. Hoia koormus mõõdukas; ühepoolne plokiseadistus premeerib kontrollitud kordusi ja karistab huupi, keerdumist või õlgade tõstmist raskel kaalul.

Juhised

• Aseta tasane ping küljega plokimasina ette kõrge rulliga ja kinnita rullile ühekäeline käepide.
• Istu torni suunas nurga all, jalad põrandal, nii kaugele tagasi, et kaabel tõmbaks sirgelt üles, kui töötav käsi on pea kohal sirge.
• Haara käepidemest ühe käega neutraalses asendis, peopesa keha poole, ja siruta käsi täielikult pea kohale, ülakehaga kerge tagasakallutus.
• Pinguta keskkeha ja aseta abaluud alla enne alustamist, et sa ei alustaks iga kordust õlgade tõstmise ehk shrug'i asendist.
• Tõmba käepide alla, viies küünarnuki puusa suunas ja käe õlakõrguseni, hoides peopesa kogu aeg sissepoole.
• Allpool peaks ülemine käsi olema keha lähedal ja küünarnukk painutatud, käepide umbes õlakõrgusel või veidi allpool; pigista lat'i lühidalt.
• Pööra liigutus kontrollitult tagasi, lased käel tõusta kuni täieliku sirutuseni, lasemata plokisalvel õlga üles tõmmata.
• Väljuta tõmbe ajal alla ja hinga sisse, kui tood käepide pea kohale tagasi.
• Tee kõik kordused ühe käega, siis vaheta käepidet või liigu pingi teisele poolele ja korda teise käega.
• Taasta kehahoiak raskete seeriate vahel, ära kanna ülakeha keeret või kaldet korduselt kordusele.

Nõuanded & Nipid

• Kõige levinum viga on selle muutmine küljekaldumiseks või ülakeha keerdmiseks masina poole. Toeta istmikuluud kindlalt pingile ja hoia rind ettesuunatud, nii et lat, mitte huup, liigutaks käepidet.
• Ära alusta iga kordust õlgadega üles tõstetult. Kui plokisalv tõstab abaluu üles üleval, vähenda kaalu ja valda venitusasendit.
• Mõtle küünarnukist puusani, mitte käest rinnani. Käe tõmbamine lõua suunas muudab liigutuse biitsepskõverduseks, küünarnuki allaviimine hoiab lat'i tööl.
• Hoia ranne käepideme all üsna sirge. Tagasi painutatud ranne muudab tõmbenurka ja tähendab tavaliselt, et koormus on haarde jaoks liiga raske.
• Peata tagasiliikumine veidi enne, kui plokisalve taldrikud vastu kokku löövad. Pinge, mida üleval hoiad, annab venitatud lat'ile suurema osa stimulust.
• Vali kaal, mida saad kontrollida kahe sekundi aeglase langetamisega. Eksentriline faas ühekäelisel plokiveol läheb kiiresti kontrolli alt, sest vastu paneb ainult üks käsi.
• Kontrolli kaugust tornist. Kui kaabel hõõrub masina vastu või tõmbab sind ettepoole, liiguta ping, kuni kaabel jookseb vertikaalselt töötava õla kohal.
• Võrdle korduste arvu ja koormust täpselt mõlema poole vahel, alustades nõrgemast käest, et tugev pool ei sätestaks ebaõiglast temposid.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib ühekäeline neutraalse haardega lat-veojõmm plokiseadmel?

Peamine lihas on töötava käe latissimus dorsi, keda toetavad teres major, keskmine ja alumine trapetslihas ning rombilihased. Biitseps ja käsivarre painutajad aitavad küünarnuki painutamisel ning haare püsib aktiivne, et käepidet hoida.

Miks kasutada neutraalset haaret tavalise tõmbeanga asemel?

Peopesaga sissepoole puhul on õlg neutraalsemas pöördes ja küünarnukk saab liikuda ribide lähedal, mida paljud tõstjad kogevad sujuvamana ja mugavamana kui lai haardega kang. See võimaldab ka loomulikku ühekäelist trajektoori, mida fikseeritud kang ei luba.

Kas ühekäeline neutraalse haardega lat-veojõmm plokiseadmel sobib algajatele?

Jah, kui alustad kerge koormusega. Ühekäeline seadistus teeb ülakeha keerdmise ja õlgade tõstmise lihtsaks, nii et algajad peaksid enne koormuse lisamist valdama stabiilse ülakehaga täielikku ülasirutust väikese koormusega.

Kuidas paigutada ping plokimasina suhtes?

Aseta ping küljega nii, et vaataksid torni ligikaudu täisnurga all, ja reguleeri kaugust, kuni kaabel jookseb sirgelt üles käest, kui käsi on pea kohal sirge. Liiga lähedal kaotab salv üleval pinge; liiga kaugel tõmbab kaabel sind masina poole.

Kui madalale peaks käepidet tõmbama?

Tõmba seni, kuni küünarnukk on keha lähedal ja käepide umbes õlakõrgusel, siis pigista lat'i lühidalt. Pole mõtet käepidet rinnani näpata, kui see põhjustab ülakeha keerdmist või õla ette rullumist.

Miks tunnen seda rohkem biitsepsis kui lat'is?

See tähendab tavaliselt, et käsi juhib tõmmet. Keskendu küünarnuki viimisele alla ja taha puusa suunas, hoia ranne neutraalne ja kasuta kergemat kaalu, et käelihas ei peaks liikumist domineerima.

Kas saan asendada teise harjutusega, kui jõusaalis pole ühekäelist käepidet?

Ühekäeline hantlisõud või ühekäeline plokiveojõmm teise käepidemekinnitusega treenib sama mustrit. Võtmeelemendid on ühe käe töö ja küünarnuki laskmine keha lähedale.

Kas peaksin mõlemad käed samas seerias tegema või kordusi vahetama?

Tee kõik kordused ühe käega lõpuni, siis vaheta ja vii teise käega sama arv korduseid. Seeria keskel vahetamine muudab lihtsaks, et tugevam käsi dikteeriks iga korduse tempo ja sügavuse.

Kas see on õlgadele ohutu?

Neutraalne haare ja reguleeritav kaabeltee on tavaliselt õlasõbralikud, sest saad valida tõmbenurga, kus liiges liigub sujuvalt. Hoia koormus kontrolli all, väldi õlgade tõstmist üleval ja lõpeta iga kordus, mis tekitab teravat valu, mitte lihaspinget.