Ühe Käega Külili Istuv Tagumise Õla Laotus Masinal

Kehapiirkond: Õlad

Lihas: Õlad

Vahend: Jõumasin

Ühe käega külili istuv tagumise õla laotus masinal on aparaadil tehtav isolatsiooniliigutus, mis treenib õla horisontaalset õlgadest eemale tõmbamist – st pühid ühe sirge käe kehast eespool õlgade kõrgusel külje suunas välja. Istud masina pingil külili, toetad selja püstisele polstrile, haaram ühele kangale kinnitatud raskusest ja liigutad käe laias kaares, hoides seda umbes põrandaga paralleelselt. K昌ngas fikseeritud liikumistee teeb selle üheks puhtamaks viisiks tagumist õlaliigust koormata ilma jõutõmbe hooletusteta, mis kummilintideta hantlitõmbejtasse sageli hiilivad.

Töötava käe tagumine õlalihas on peamine lihas, abistavad keskmine trapetslihas, rombjointed ja õlavöötme pöördemankrett, kui õlaleht stabiliseerib ja tõmbab luumurrud poole. Kuna töötad ühe küljega korraga, saad igale tagumisele õlaliigusele täielikult keskenduda, lahendada vasaku-parema ebavõrdsust ja keha veidi pöörata, et täpselt soovitud tõmbeliinile fookustada.

Ettevalmistus on siin olulisem kui enamikus õlatreeningutes. Külili istumine, üles-õla tors ja rinnaga üles hoidmine panevad õlavöötme õigasse tasapinda, nii et käsi liigub horisontaalselt, mitte ei triibu üles või alla. Kui istud keha keeratuna või lased torsol raskuse poole pöörata, võtavad seljalihased ja keha hoolett üle ning tagumine õlalihas kaotab pinge.

Täitmine on lihtne, kuid nõuab kontrolli. Alusta töötava käega keha eespool õlgade kõrgusel, küünarnukk kergelt painutatud ja fikseeritud. Pühid käe sujuvas kaares küljele välja, kuni see on umbes õlaga samal joonel või veidi selle taga, peatud lühidalt, ja too käe kontrollitult keha ette tagasi. Polster selja taga peaks kogu aeg kontakti hoidma – see on sinu sisseehitatud kontroll, et keha ei keerleks.

See liigutus sobib treenijatele, kes tahavad sihitud tagumise õla mahtu ilma alaseljale koormust panemata, inimestele, kes taastavad või ennetavalt treenivad õla tervist kontrollitud koormusega, ning kõigile, kelle tõmbed on jäänud tõmbejõult maha. See sobib hästi õla või ülakeha treeningu lõppu või kui fookusega korrigeeriv plokk maha jäänud tagumisele õlalihasale.

Praktikas hoia kaalu mõõdukana ja kordusi rohkem. Tagumine õlalihas on väike ja kang võimendab iga keha hoolett, nii et kaal, mida saad liigutada rangelt kahe sekundi kaares välja ja kahe sekundiga tagasi, annab palju parema tulemuse kui raske kaal, mida pead tõmblema. Lõpeta seeria, kui kaar lüheneb või õlg hakkab kõrva poole tõusma.

Juhised

• Istu masina pingil külili nii, et töötav käsi on kangapoolse külje pool, selg on lame vastu püstit polstrit ja jalad on põrandal.
• Haara üksikust raskusest töötava käega neutraalses haardes, pöial üles, ja reguleeri pinna kõrgus nii, et raskus on sirge käega õlgade kõrgusel.
• Aseta töötav käsi sirgelt keha ette õlgade kõrgusel, küünarnukis on väike, fikseeritud paine, ja hoia teine käsi istme või toe küljest tasakaalu hoidmiseks.
• Pinge kõhulihased, tõmbe õlalabad kergelt alla ja hoia torso tagakülg kontaktis polstriga, et sa ei saaks liikumisesse keerata.
• Pühid raskuse laias horisontaalkaares küljele välja, hoides käe õlgade kõrgusel ja küünarnuki painet muutumatuna, kuni käsi on umbes õlaga samal joonel või veidi selle taga.
• Peatu kaare lõpus hetkeks ja pigista tagumist õlaliigust, mitte ei püüa lisaruumi saada torso pööramisega.
• Pööra kaar aeglaselt tagasi, tuues käe keha ette, kuni see jõuab algasendisse, ilma et raskuspuu puhkaks maha.
• Väljahinga, kui pühid käe välja, sissehinga, kui tood selle keha ette tagasi.
• Tee kõik kordused ühel küljel, seejärel aseta keha vastassuunale ja treeni teist kätt.
• Seriate vahel tõuse üles või lase raskusest täielikult lahti enne istme või kaalu reguleerimist, mitte ei näpi pinge all.

Nõuanded & Nipid

• Kui õlg tõuseb pühkimise ajal kõrva poole, on kaal liiga raske või sa alustad ülatripetsist – vähenda kaalu ja mõtle, et õlaleht jääb alla, kui käsi liigub.
• Sage viga sel masinal on torso pööramine raskuse poole, et paar kraadi lisaruumi varastada; kasuta selja taga olevat polstrit pideva kontaktpunktina ja pettus kaob.
• Hoia küünarnuki paine igal kordusel samas nurgas. Käe sirgestamine kaare keskel muudab kangi pikkust ja laseb triitsepsil aidata tagumise õlalihasale.
• Kuna iga käsi töötab üksi, alusta nõrgemast küljest ja pea tugevama küljega samad kordused, et ebavõrdsust ühtlustada.
• Püüdle selle poole, et käsi lõpetab umbes õlga tasapinnal. Palju üle õlgade kõrguse tõstmine nihutab koormuse ülatripetsile ja ärritab mõnel treenijal liigest.
• Neutraalne haare, pöial üles, on tavaliselt õlale kõige sõbralikum asend sel masinal; kui tunned pigistust õla ees, kontrolli, et haare pole alla pöördunud.
• Kontrolli tagasitulekut sama palju kui tõstet. Laskmast kangil kätt keha eest tagasi tõmmata raiskab pool kordust ja venitab tagumist õlaliigust ballistiliselt.
• Kõrgemad kordused vahemikus 12-20 sobivad sellele liikumisele paremini kui rasked, sütitavad seeriad, sest lihas on väike ja kaar lüheneb väsimuse kiiresti.
• Kui üks käsi liigub pidevalt kaugemale kui teine, filmi seeria küljelt – peegel selja taga ei näita kaart, aga küljelt vaates on ruumipikkuste ebavõrdsused ilmsed.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib ühe käega külili istuv tagumise õla laotus masinal?

Töötava käe tagumine õlalihas on peamine lihas, abistavad keskmine trapetslihas, rombjointed ja õlavöötme pöördemankrett, kui õlaleht stabiliseerib ja tõmbab kokku.

Miks paneb see masin mind külili istuma, mitte ette vaatama?

Külili istumine, selg vastu polstrit, paneb käe horisontaalpinnale, mis on vajalik tegelikuks tagumise õla laotuseks, ja füüsiliselt blokeerib torso keeramise, hoides tagumise õlalihasa töötamas.

Kas ühe käega külili istuv tagumise õla laotus masinal sobib algajatele?

Jah. Fikseeritud kangi liikumistee ja seljatugi teevad õige tagumise õla tehnika õppimise lihtsamaks kui vaba raskusega tagumise õla tõstmine, kui algajad alustavad kerge kaaluga ja range kaarega.

Kas käsi peaks laotuse ajal täielikult sirge olema?

Ei. Hoia kogu kaare jooksul küünarnukis väike, fikseeritud paine. Liigese täielikult sirge lukustamine on ebavajalik ja paine muutmine korduse keskel muudab kangivõimet ja nihutab töö tagumiselt õlalihasalt eemale.

Kui kõrgele peaksin liikumise lõpus käe tõstma?

Pühi, kuni käsi on umbes õlga tasapinnal või veidi selle taga. Palju üle õlgade kõrguse tõstmine nihutab rõhu ülatripetsile ja võib õlaliigest pigistada.

Miks treenida üks käsi korraga, mitte mõlemad koos?

Ühe käe seadistus laseb igale tagumisele õlalihasale eraldi keskenduda, võrrelda kordusi külgede vahel ja korrigeerida jõu- või ruumierinevusi, mis peidavad ennast, kui mõlemad käed koos liiguvad.

Mida võiks asendada, kui mu jõusaalis pole sellist kangaparajaad?

Ühe käega köietõmbe tagumise õla laotus, kus raskus on seatud õlgade kõrgusel, või üle kaldu seisev ühe käega hantli tagumise õla tõstmine pingil treenivad sama horisontaalse õlgadest eemale tõmbamise mustrit.

Mu õlg klõpsib või pigistab, kui pühin käe alguses keha eest. Mida teha?

Vähenda ruumi veidi, et käsi ei läheks täielikult keskkoha suunas, hoia neutraalset haaret pöial üles ja vähenda kaalu. Kui ebamugavus püsib, lõpeta ja las õlg enne jätkamist üle vaadata.

Kuidas erineb ühe käega külili istuv tagumise õla laotus masinal hantliga tagumise õla tõstest?

Kang annab fikseeritud kaare ja ühtse vastupanu suuna, eemaldab hooletu võrrandist ja polster toetab torso, samal ajal kui hantliga pead ise kontrollima nii raskust kui ka kehaasendit.

Kuhu see harjutus mu treeningus sobib?

See töötab kõige paremini pärast peamisi tõmbe- või tõsteliigutusi, kui saad pühendatud isolatsioonimahu anda tagumisele õlalihasale range tehnika ja mõõduka kaaluga, seeriatega umbes 12-20 kordust.