Lamav Sääretõste Pilatesreformeril

Kehapiirkond: Sääred

Lihas: Sääred

Vahend: Muu

Lamav sääretõste pilatesreformeril tehakse pilatesreformeril, kus keha asub selili korvile ja jalgade pehmes osas toetuvad jalatugele. Kuna jäävad täiesti sirgeks ning puusad puhkavad libiseval korvil, töötavad sääred täielikus isolatsioonis — tasakaalu pole vaja hoida ja selgroog ei kanna koormust, mis eristab seda varianti seistes tehtavatest sääretõstetest nii põrandal kui masinal.

Liigutus suunatakse m. gastrocnemiusele, kahepealisele lihasele, mis moodustab sääre nähtava kumeruse, ning selle all asuvale m. soleusele. Kui vajutad jalgade pehme osaga jalatuge vastu ja tõstad kontsad üles, libiseb korv jalatugest eemale; kui lased kontsadel aeglaselt alla, tagastab korv end ja sääred pikkenevad vedrute pinges. Hüppeliigese stabilisaatorid töötavad pidevalt, et hoida jalg joondatuna, kui korv liigub.

See variant sobib neile, kes soovivad fokusseeritud sääretööd ilma seismiskoormuseta — sealhulgas neile, kes taastuvad alajäsemete väsimusest, pilatesega tegelejatele, kes lisavad reformeritrenile jalalihaste tugevdamise, ja kõigile, kelle jaoks seismine piirab tasakaalu või tiigete õlgade tõttu kangast hoides. Selili asend võimaldab ka reieluu tagakülje lihastel ja seljal täielikult lõdvestuda, mis muudab lihtsamaks tunda, et tööd teeb hüppeliiges.

Ettevalmistus on olulisem, kui esmapilgul tundub. Jalgade pehme osa peab lebama jalatugel täpselt, kontsad rippudes vabalt alumisest servast, ja jalad peaksid olema sirged, kuid mitte lukustatud. Kui jalad on pulgal liiga kõrgel, ei saa kontsad varvastest allapoole langeda; kui püksid jäävad kõveraks, lüheneb m. gastrocnemius ja rõhk nihkub m. soleuse suunas. Vali alguses kerge kuni mõõdukas vedruseadistus — korv peaks mõlemas suunas sujuvalt libisema, mitme tagasi paukuma.

Heaks teostuseks hoia terve jalg paigal ja liiguta ainult hüppeliigest. Vajuta varbad pulga vastu, et korv libiseks välja, kuni hüppeliigesed on täiesti sirutatud, ja juhi siis tagasitulekut nii, et kontsad liiguksid vaid napilt varvaste tasemenist allapoole, enne kui alustad järgmist kordust. Tempo on oluline: kiired, põrkuvad kordused lasevad vedrudel tööd ära teha, samas kui aeglane langetusfaas arendab pikenenud tugevust, millest enamikule puudub.

Kasuta seda harjutust reformeritreni lõpus, suurema jalgade töö järel või kui pühendatud jala- ja hüppeliigese plokki kahest kolmeni seeriast. Peatu enne punkti, kus hüppeliiges hakkab kõikuma või jalad krampima — krambid on selles asendis tavalised ja on märgiks, et vähendada vedrukoormust või liikumisulatust, mitte suruda läbi.

Juhised

• Heida selili reformeri korvile, pea toetub peatoele, käed lõdvestunult keha kõrval ja mõlemad jalad sirgeks sirutatud jalatuge suunas.
• Aseta mõlema jala pehme osa jalatugele umbes puusalaiusel, kontsad rippudes pulga alumisest servast üle ja varbad otse üles või kergelt väljapoole.
• Hoia püksid pehmetena, kuid põhimõtteliselt sirged, ja vali kerge kuni mõõdukas vedrukoormus, et korv libiseks sujuvalt, kui sa vajutad eemale.
• Kinnita kõhulihased kergelt, et vaagen jääks neutraalseks ja alaselg toetuks korvile — ülakeha ei tohi seeria ajal tõusta ega nihkuda.
• Vajuta jalgade pehme osa jalatuge vastu ja siruta hüppeliigesed täielikult, lastes korvil libiseda eemale, kuni varbad on tugevalt sirutatud ja sääred täielikult lühendatud.
• Peatu hetkeks üleval ühtlase survega kõigil varvastel, vältides jalga sisse- või väljapoole kaldumist.
• Aeglaselt painuta hüppeliigesid ja lase korvil tagasi tulla, langedes kontsad vaid napilt varvaste tasemenist allapoole, et tunda säärede pikenemist, ja alusta siis järgmist kordust ilma põrketa.
• Väljuta, kui vajutad kontsad üles ja korv välja, hinga sisse, kui juhid kontsad kontrollitult tagasi alla.
• Lõpeta seeria, too korv täielikult koju ja tõsta jalad jalatugelt ükshaaval maha enne istuma tõusmist.

Nõuanded & Nipid

• Kõige levinum viga selles asendis on kontsade põrkumine all ja korvi tagasivedru laskmine sind järgmisse kordusesse vinssina — juhi langetusfaasi viimased sentimeetrid, muidu sääred lõpetavad töötamise.
• Kui sääred krampivad tõste ülaosas, vähenda vedrukoormust ja peata kordus napilt enne täielikku varvaste sirutust; krambid selles lamavas asendis tähendavad tavaliselt, et lihas töötab rohkem, kui ta on harjunud, mitte seda, et sul on vaja rohkem koormust.
• Kontrolli enne alustamist, et kontsad ripuvad jalatugelt piisavalt üle — kui kontsad toetuvad pulgale, ei saa nad varvastest allapoole langeda ja liikumisulatus pooleneb.
• Hoia püksid sirged, kuid mitte tagasi surutud; kui lased põlvedel isegi pisut painduda vajutamise ajal, nihkub töö m. gastrocnemiusest eemale, kuna see lihas ületab põlveliigest.
• Ära lase varvastel jalatuge haigutada ega üle selle kõverdada — hoia ühtlast survet jalgade pehmel osal, et hüppeliigese flexorid ei võtaks sääredelt tööd üle.
• Korv peaks läbima iga korduse sama lühikese vahemaa; kui see hakkab ühte suunda teisesuunast kaugemale liikuma, vajutab üks jalg teisest tugevamalt, nii et aeglusta ja ühtlusta survet.
• Kuna sa oled lamavas asendis, on kiusatus lasta vaagenil kalduda korvi liikudes — hoia sabaots raske korvil ja kujutle, et jalad on puusast põlveni paigale valatud.
• Pööra varbad kergelt väljapoole ainult siis, kui hüppeliigesed tunnevad end pinges, kui jalad on otse ette; väike väliskäänd on ok, kuid konts ja teine varvas peaksid jääma umbes ühele joonele.
• Kui tunned hüppeliigese esiküljel muljumist täieliku varvaste sirutuse juures, vähenda pisut liikumisulatust, pigem kui sundida lõppasendit — liikumise ülaosa saab arendada järk-järgult.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihasi treenib lamav sääretõste pilatesreformeril?

Peamised lihased on sääre m. gastrocnemius ja m. soleus, samal ajal töötavad väiksemad hüppeliigese stabilisaatorid, et hoida jalg jalatugel joondatuna. Kuna põlv jääb sirgeks, teeb m. gastrocnemius suurema osa nähtavast tööst.

Miks teha sääretõstet reformeril lamades, mitte seistes?

Lamades kaob tasakaaluvajadus ja kogu selgroo- või liigeskoormus, nii et saad keskenduda täielikult hüppeliigese liikumisele kogu ulatuses. Reformeri vedrud pakuvad ka sujuvat vastupanu nii tõstes kui langetades.

Kui palju vedrutakistust peaksin lamava sääretõste pilatesreformeril jaoks kasutama?

Alusta kergemalt, kui ootad — üks või kaks vedru on tavaliselt piisav. Sääred kipuvad selles asendis krambima, kui koormust või ulatust liiga vara suurendatakse, seega arenda järk-järgult.

Kas püksid peaksid olema lamava sääretõste pilatesreformeril ajal kõverad või sirged?

Hoia nad põhimõtteliselt sirged. Sirge põlv hoiab m. gastrocnemiuse pinge all nii põlve kui hüppeliigese kaudu, samas kui kõver põlv nihutab rõhu m. soleusele ja vähendab hüppeliigese liikumisulatust.

Kui sügavale peaksid mu kontsad liikumise alumises punktis langema?

Lase kontsadel langeda vaid napilt varvaste tasemenist allapoole, et tunda meeldivat venitust sääre tagaküljel, ja pööra siis tagasi ilma põrketa. Hüppeliigese võimalustest sügavama langemise sundimine on koht, kus selles harjutuses kõige enam vigastusi juhtub.

Mu jalad krampivad, kui sirutan varbad jalatugel. Mida peaksin muutma?

Vähenda vedrukoormust, peata kordus napilt enne täielikku varvaste sirutust ja arenda ulatust mitme trenni jooksul. Kerge venitus säärele ja jalapõlje ülaosas seeriate vahel aitab samuti.

Kui palju kordusi ja seeriaid peaksin tegema?

Kaks kuni kolm seeriat 12 kuni 20 aeglase kordusega toimib hästi, sest sääred reageerivad nii koormusele kui pinge all veedetud ajale. Säästa kontrollitud langetusfaasi prioriteedina vedrude lisamise asemel.

Kas algajad saavad lamavat sääretõstet pilatesreformeril teha?

Jah — see on tegelikult üks sõbralikumaid sääreharjutusi algajatele, kuna tasakaalu pole vaja ja keha on täielikult toetatud. Alusta kerge vedruga ja tagasihoidliku ulatusega, keskendudes korvi sujuvale liikumisele.

Mida saan kasutada, kui mul pole reformerile juurdepääsu?

Seisev sääretõste kehakaaluga astmel või istuv sääretõste masinal hõlmab samu lihaseid. Kaotad toetatud lamava asendi ja vedrutakistuse, kuid hüppeliigese liikumine on sama.

Kas on ohutu seda harjutust teha pärast hüppeliigese või sääre vigastust?

Liigutuse toetatud ja madala koormusega olemus teeb selle leebemaks kui seisvad variandid, kuid peaksid ikkagi kõigepealt küsima luba füsioterapeudilt või arstilt. Hoia ulatus valutult ja suurenda vedrupinget ainult siis, kui täielik ulatus tundub mugav.