Skin The Cat Rõngastel

Kehapiirkond: Õlad

Lihas: Selg

Vahend: Rippesüsteem

Skin the cat rõngastel on võimlemisstiilis rippuv pööre, mida tehakse võimlemisrõngastel. Toestatud asendist rõngaste kohal langed keha tagasi käte kaudu, läbida tagurpidi rippumine ja jätkata pööret, kuni suudad ulatuda tagasi enda taga olevate rõngasteni või naasta algasendisse. Kuna rõngad on ebastabiilsed ja vabalt liikuvad, nõuab iga pöörde faas käepidemelt, õlgadelt ja kehalt rohkem kui sama oskus kindlal puldil.

See liigutus sobib kõige paremini kesktaseme ja edasijõudnutele, kel on olemas kindel õõnesrippumine, üks-kaks korrektset tõmmist ja mugav toestatud hoidmine rõngastel. See on põhielement võimlemisjõutreeningus ja kalisteenikas, sest arendab äärmuslikku õlgade pikendus- ja sisepöördevõimet koormuse all — vahemikuid, mida surumine ja tõmbamine üksi harva kätkevad. Võimlejad, rõngasteharrastajad ja kõik, kes jahivad edasijõudnute rõngasoskusid nagu tagurpidi rippumine ja õlarseis, saavad sellest otsese kasu.

Peamised koormuse all on latissimus dorsi ja õlad, mis kontrollivad laskumist ja pööret, samas töötavad rindmik ja biitseps sügavas venituses alumises faasis. Kõhulihased ja puusapainutajad hoiavad keha kokkutõmmatult ja kontrollitult ümberpööramise ajal, samas kannatab käepide pidevalt pöörlevatel rõngastel. See on võrdväärne õlgade mobiilsuse ja kontrolli harjutus, mitte ainult jõuharjutus.

Ettevalmistus on siin äärmiselt oluline. Säti rõngad umbes vöökõrgusele või veidi madalamale, kontrolli, et nad on kindlalt ankrusse kinnitatud, ja veendu, et paelad ei saa libiseda. Kuna käed pöörlevad oskuse ajal rõngaste ümber, on lahtine või käärimisvõimeline haare kõige levinum libisemise põhjus. Hoia täielik haare pöidlad ümber mähituna ja hoia pinget kättes, mitte ära ripu lõdvestunud liigestele.

Täitmine peaks olema aeglane ja teadlik. Toesta end rõngaste kohal, kiiguge tagasi ja lange kontrollitult, lase kehal puusadest kokku volduda kui läbi langeb, ja läbida tagurpidi rippumine ilma et pea või õlad klõpsatuks pikendusse kõigeks. Pööra liikumine tagasi, tõmmates rõngad alla poole puusade suunas ja pöördu üles toestusse. Enamus inimesi peaks õppima esimest poolt — langemist ümberpööramiseni — nädalaid enne, kui proovida täielikku pööret.

Käsitle seda oskusena, millel on tõeline risk, kui kiirustada. Ära kunagi proovi seda rõngastel, mis võivad libiseda, ega puldil, millest ei saa üle, hoia põrand all ligipääsetavana ja lõpeta kohe, kui tunned õlgade esiküljel pigistamist. Harjutamine painutatud põlvedega ja abistajaga, kuni pööre tundub automatiseerunud, on mõistlik tee.

Juhised

• Säti võimlemisrõngad umbes vöökõrgusele ja kontrolli, et paelad ja ankrukoht on kindlad, ilma lõtvuse või käärimiseta.
• Haara rõngastest täielikult pöidlad ümber mähituna ja tõuse enda toestatud hoidmisse, käed sirged, keha püsti rõngaste kohal.
• Kinnita kõhulihased, pigista jalad kokku veidi painutatud või tõmmatud põlvedega ja siruta varbad, et hoida keha korraldatuna.
• Kiiguge aeglaselt tagasi ja lange keha rõngaste taha, hoides käed pikad ja õlad aktiivselt rõngasi alla tõmmates poole puusade suunas.
• Lase puusadel volduda ja läbida tagurpidi rippumine, hoides tihe tõmme, et sinu massikeskus jääks paeladele lähedale.
• Jätka pööret, kuni käed liiguvad selja taha ja sa saavutad pikendatud rippumise asendi, hoides rõngasid keha lähedal, mitte laskes neil laiali triivida.
• Naasmiseks tõmba rõngad kindlalt alla poole puusade suunas, tõmba põlved rinnale ja pöördu tagasi läbi tagurpidi rippumise.
• Suruge rõngasi alla, kui torso tõuseb, et tulla üle peenra tagasi toestatud hoidmisse, hoides pinget kogu tee vältel.
• Välja hingake ühtlaselt laskumise ajal ja hingake sisse, kui tagasi tõmbad; ära kunagi hoia hinge kinni ümberpööramise ajal.
• Astu või lase ettevaatlikult alla, raputa käepidet ja õlgu, ja tee täielik reset enne järgmist kordust.

Nõuanded & Nipid

• Õpi kõigepealt langemist: harjuta laskumist toestusest tõmme ümberpööramisse ja pöördumist tagasi samal viisil enne, kui kunagi ulatud rõngaste poole enda taga.
• Kõige levinum vearada punkt on lahtine haare, kui rõngad pöörlevad — mähi pöidlad uuesti iga korduse eel ja kasuta kriiti, kui rõngad tunduvad libedad.
• Kui tunned õlgade pigistamist alumises punktis, lühenda vahemikku jäädes tihedamasse tõmmet; sügavam tõmme tähendab lühemat kangi ja vähem pinget õlgkapslile.
• Ära lase paeladel korduse ajal lõtvuda. Kui sinu kehakaal langeb käte vahele, jäämata rõngaste kaudu koormatuks, kaotad kogu pöörde kontrolli.
• Hoia rõngad tõmmatud lähedale puusadele ja reitele pöörde ajal; laskes neil kehaest eemale triivida kordab pööretormi õlgadele.
• Painutatud põlved pole siin pettmine — kompaktsus teeb pöörde lühemaks ja ohutumaks, ja saad jalad järk-järgult avada, kui kontroll paraneb.
• Rõngad pöörlevad vabalt, seega rõngad ise soovivad pöörata sinu kätega; võitle sellega, hoides haare surve võrdlemõlemal küljel kogu pöörde vältel.
• Väsimus hävitab selle oskuse kiiresti. Tee seda treeningu alguses, kui käepide ja õlad on värsked, ja lõpeta seeria kohe, kui toestatud hoidmine hakkab vajuma.
• Arenda eeldusi eraldi: toestatud hoidmine, tõmme rippumine ja saksa rippumise venitused madalatel rõngastel valmistavad kõik ette konkreetseid asendeid, mida skin the cat rõngastel läbib.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib skin the cat rõngastel?

Latissimus dorsi ja õlad teevad enamus kontrollist ja pöörlemisest, samas töötavad rindmik ja biitseps raskelt venitatud alumises asendis. Kõhulihased ja puusapainutajad hoiavad tõmmet, ja käevarred ja käepide töötavad pidevalt pöörlevatel rõngastel.

Kas skin the cat rõngastel on algajatele ohutu?

Mitte täieliku pöördena. Algajad peaksid kõigepealt arendama rõngaste toestatud hoidmist, korrektseid rippumisi ja tõmmet ümberpööramisi madalatel rõngastel, ja alles seejärel edeneda täielikule oskusele, kui need asendid tunduvad mugavad ja stabiilsed.

Miks on rõngad raskemad kui tõmbe tulp selle liigutuse jaoks?

Rõngad pöörlevad ja nihkuvad iseseisvalt, seega peavad sinu haare, stabilisaatorid ja õlad kontrollima nii keha kui ka varustust. Kindlal puldil on tee ettearvatav; rõngastel nõuab iga faas aktiivset stabiliseerimist.

Kui kõrgel peaksid rõngad olema skin the cat rõngastel jaoks?

Säti nad umbes vöökõrgusele, et saaksid tõusta toestatud hoidmisse, jalad põrandat läbides kogu pöörde vältel. Kõrgemad rõngad annavad rohkem vahemaad, kuid teevad tõusu ja laskumist raskemini kontrollitavaks.

Kas minu jalad peaksid olema sirged või tõmmatud skin the cat rõngastel ajal?

Alusta tiheda tõmmega — painutatud põlved tõmmatud rinnale — sest see lühendab kangi ja teeb pöörde hõlpsamini kontrollitavaks. Ava jalad järk-järgult ainult siis, kui täielik pööre tundub sujuv ja korduv.

Mis on kõige levinum viga skin the cat rõngastel?

Laskumine läbi langemise lõdvestunud kätega, selle asemel et aktiivselt rõngasi alla tõmmata, mis laseb õlgadel langeda pikendusse põhjas. Kogu laskumine peaks olema lihast pingel, mitte passiivne langemine.

Mida saan kasutada skin the cat rõngastel asemel, kui mul puudub õlgade mobiilsus?

Harjuta saksa rippumist madalatel rõngastel või puldil, tõmme ümberpööramisi ja sügavaid tõmbe puldi skin the cat progressioone abistajaga. Need kätkevad samu õlgade pikenduse asendeid lühema vahemikuga ja vähema pöörde nõudega.

Miks tundub mul õlgades pigistamist skin the cat rõngastel ajal?

Pigistamine õla esiküljel tähendab tavaliselt, et vahemik või kiirus ületab sinu praegust mobiilsust. Jää tihedamasse tõmmet, aeglusta langemist, vähenda pöörde sügavust ja arenda võimet sihitud õlgade pikenduse venitustega enne sügavamale minekut.

Kui palju kordusi skin the cat rõngastel peaksin tegema?

Käsitle seda madala kordusega oskusena: 3 kuni 5 kontrollitud kordust täieliku puhkusega vahel on tüüpiline. Pöörde kvaliteet on oluliselt olulisem kui maht, ja vorm halveneb kiiresti, kui käepide väsib.

Kas mul on vaja abistajat skin the cat rõngastel õppimiseks?

Abistaja on tungivalt soovitatav esimestel sessioonidel, seistes küljel, et aidata ümberpööramise faasis. Kontrolli ka, et rõngaste ankru koormus on hinnatud dünaamilisele koormusele ja et ala sinu all on täielikult vaba.