Seljalihaste Venitamine Vedrustusrihmadega

Kehapiirkond: Selg

Lihas: Selg

Vahend: Rippesüsteem

Seljalihaste venitamine vedrustusrihmadega on toetatud pea kohal tehtav venitusharjutus seljalihastele, õlgadele ja ülaseljale. Kasutades vedrustusrihmasid ja põrandamatti, hoiad sa kinni pea kohal olevast joonest, samal ajal kui keha vajub taha ja ankrust eemale, et avada torso külgi. Asend on lihtne, kuid seadistus on oluline, sest väikesed muutused käte kõrguses, roiete asendis ja vaagna nurgas võivad muuta venituse kasulikust ebamugavaks.

Peamine sihtmärk on laialihas (latissimus dorsi), mida aitavad biitsepsid, käsivarred, romblihased ning roiete ja abaluude ümber olevad lihased. Praktikas on see pigem liikuvusharjutus kui jõuharjutus. Eesmärk on pikendada selja külgi, hoides samal ajal õlad organiseerituna, kaela lõdvestununa ja vältides alaselja liigset koormamist venituse ajal.

Pildil on näidatud põlvitav või põrandal istuv variatsioon, kus käed ulatuvad pikalt pea kohal rihmadesse. See pikk joon on võtmetähtsusega: hoia küünarnukid sirged, lase abaluudel loomulikult ülespoole pöörduda ning kasuta oma puusi ja roideid, et täpsustada venituse intensiivsust. Kui sa ajad roided punni või kumerdad alaselga, liigub aisting seljalihastest eemale ja kandub lülisambasse.

See venitus sobib hästi soojenduseks, ülakeha seeriate vahele või pärast tõmbamistööd, kui seljalihased tunduvad kangena pärast ploki allatõmbeid, ronimist või surumist. Kasuta rahulikku hingamist, et vajuda mõne aeglase hingetõmbega sügavamale asendisse, seejärel tule välja ilma rihmasid jõnksutamata. Parim kordus on see, mis tundub sujuv, sümmeetriline ja korratav, mitte see, mis sunnib saavutama suurimat ulatust.

Kuna vedrustusrihmad pakuvad tuge, saavad algajad seda liigutust tavaliselt ohutult kasutada, kuni nad hoiavad osa raskusest jalgadel ja väldivad passiivset õlgadesse rippumist. Lõpeta enne teravat õlgade pigistust, surinat või valu küünarnukis või randmes. Suhtu venitusse kui kogu keha külje juhitud avamisse, mitte kui passiivsesse kokkuvarisemisse lõppasendisse.

Juhised

• Seadista vedrustusrihmad pea kohale ja põlvita või istu matil näoga ankru poole, seejärel haara mõlemast käepidemest sirgete kätega.
• Kõnni või nihuta puusi taha, kuni tunned, et seljalihased ja torso küljed hakkavad pikenema ilma õlgade pigistuseta.
• Hoia käed kõrgel ja lase rinnal vajuda käte vahele, samal ajal kui roided püsivad vaagna kohal.
• Tõmba lõug kergelt sisse ja hoia kael pikk, et venitus püsiks selja küljel, mitte ülakaelas.
• Hinga aeglaselt välja ja lase rinnakorvil lõdvestuda, seejärel peatu vaikseks venituseks lõppasendis.
• Kui soovid seljalihastele suuremat rõhku, nihuta puusi veidi kaugemale taha ja hoia küünarnukid sirged, selle asemel et käsi kõverdada.
• Hoia asendit ettenähtud aja jooksul, hoides ühtlast survet mõlemal käepidemel ja keha mõlemal küljel.
• Tule asendist järk-järgult välja, viies torso püstiasendisse ja kõndides puusadega ettepoole, enne kui käepidemed vabastad.

Nõuanded & Nipid

• Mõtle pikalt sirutamisele kätest puusadeni; see joon hoiab venituse seljalihastes, selle asemel et koormata alaselga.
• Ära õlgu tugevalt kõrvade poole tõsta. Lase õlgadel tõusta vaid nii palju kui vaja, hoides samal ajal kaela lõdvestununa.
• Väike vaagna tahapoole kallutamine võib aidata roideid paika seada ja vähendada nimmepiirkonna kumerust, kui venitus muutub intensiivseks.
• Hoia küünarnukid sirged või peaaegu sirged, et biitsepsid ei lühendaks torso külje joont.
• Kasuta venituse suurendamiseks aeglasi väljahingamisi, selle asemel et rihmasid jõnksutada või kätega sundida.
• Kui üks külg tundub kangem, nihuta puusi mõne sentimeetri võrra selle külje poole ja peatu seal, selle asemel et agressiivselt väänata.
• Hoidu valulikust õlgade lõppasendist; rihmad peaksid sind toetama, mitte tõmbama sind pigistavasse asendisse pea kohal.
• Kasuta põlvede all matti või polstrit, kui seadistus muudab torso lõdvestamise raskeks.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida see harjutus kõige enam mõjutab?

See pikendab peamiselt laialihast, pakkudes tugevat venitust läbi külgmiste roiete, biitsepsite ja käsivarte.

Kas see on jõuharjutus või liikuvusharjutus?

See on liikuvus- ja painduvusharjutus. Rihmad pakuvad tuge, et saaksid mugavalt kontrollitud venitust pea kohal hoida.

Kas mu käed peaksid rihmades sirged püsima?

Jah. Sirged või peaaegu sirged käed hoiavad joone pika ja suunavad venituse rohkem seljalihastele ja keha küljele.

Miks ma tunnen seda mõnikord alaseljas?

See juhtub tavaliselt siis, kui roided paisuvad ja alaselg kumerdub. Hoia roided vaagna kohal ja lase puusadel venitust suunata.

Kas ma võin põlvi rohkem kõverdada, et venitust vähendada?

Jah. Puusade lähemale ankrut toomine ja suurema jalgade toe kasutamine on hea viis asendi lihtsustamiseks.

Kas ma peaksin tundma ka sügavat õlavenitust?

Kerge õlgade avanemine on normaalne, kuid peamine aisting peaks püsima selja külgedel, mitte õla esiosas.

Millal on see harjutus kõige kasulikum?

See on kasulik pärast raskeid tõmbamistreeninguid, enne pea kohal tehtavaid töid või soojenduse ajal, kui seljalihased tunduvad pinges.

Milline on suurim viga, mida vältida?

Ära vaju rihmadesse ega tõmba end jõuga sügavamale. Venitus peaks tekkima järk-järgult hingamise ja asendimuutuste kaudu.