Kettlebelliga Kükid Selja Tagant

Kehapiirkond: Jalad

Lihas: Reie esiosad

Vahend: Kettlebell

Kettlebelliga kükid selja tagant on alumise keha jõuharjutus, mida tehakse ühe või kahe kettlebelliga õlgade kõrgusel – kas rack-asendis või toetatuna õlgade taha. Erinevalt tavalisest vabad raudade kükist jäävad kettlebellid keha lähedale, nii et koormus on kompaktne ja hõlpsamini kontrollitav. Just seetõttu sobib see variant eriti hästi neile, kes teevad kükke jõusaalis, kus pole stende ega turvatiigid – kui tõmme läheb ootamatult, saab kettlebellid lihtsalt põrandale langetada.

Liigutus treenib reie esikülge, tuharaid ja tagant reuse läbi täieliku puusa- ja põlveniutu, samal ajal kui keskkeha töötab intensiivselt, et hoida ülakeha raskuse all püsti. Kettlebellide hoidmine õlgade tasemel koormab ka ülaselga, trapetslihaseid ja käsivarre palju rohkem kui kükid vabade raudadega, mistõttu märkavad paljud tõstjad, et nende haare ja keskkeha vastupidavus paranevad selle variandiga kiiresti.

Ettevalmistus on kettlebellidega olulisem kui enamus teiste kükivariantide puhul, sest raskust kannavad sinu käed ja ülakeha, mitte vabad rauad. Kui kettlebellid triivivad kehast eemale või küünarnukid avanevad küljele, väsib ülaselg enne jalku ja kükkitehnika laguneb. Just bellide mugavassettoimine rinnale ja õlgadele enne alla vajumist võimaldab sul püsida püsti ja kükkida sügavale.

Hea soorituse jaoks seisa jalad umbes õlgade laiuses, varbad veidi väljas, toeta kettlebellid õlgadele ja küki, lükates puusad tagasi ja painutades põlvi samal ajal. Lasku alla vähemalt seni, kui reied on paralleelsed põrandaga, hoies kannad maandunud ja põlved liiguvad varvaste suunas, seejärel tõuka põrandast läbi end üles. Väljuta õhku tõustes ja tee iga kordus alguses uus haarde- ja pinge-ettevalmistus.

See harjutus sobib algajatele, kes õpivad kükkimustrit mõõduka koormusega, keskmise tasemega tõstjatele, kes tahavad jalgadele mahtu ilma tugeva selgrookoormuseta, ja kõigile, kes treenivad kodus piiratud varustusega. See paaritub hästi hinge-liigutustega nagu kettlebell swing või surnud tõmme, sest kükk rõhutab reie esikülge, samal ajal kui hinge rõhutab puusa tagakülge. Hoia raskus ausana: koormus, millega saad kükkida püstise rinnaga ja täielikus sügavuses, on parem kui raskem bell, mis muudab iga korduse heaks hommikuvõimlemiseks ehk liiga ette kummardumiseks.

Juhised

• Vii kettlebell puhastusliigutusega õlale, mõlemale õlale üks, või hoia ühte bella sarvist rinnakõrgusel, laskes raskuse toetuda käsivarte välisküljele ja õlgadele.
• Seisa jalad umbes õlgade laiuses, varbad 10–20 kraadi väljas, ja jaota kehakaalu kogu jalatallale, hoides kannad kindlalt maas.
• Tõmba tuharad kergesti kokku, pinguta kõht nii, nagu ootaksid kerge peksu, ja langeta õlad allapoole, et küünarnukid jääksid keha külge ega avaneks küljele.
• Hinga sisse, siis lükka puusad tagasi ja painuta põlvi samal ajal, laskudes alla tervikuna, mitte liiga just põlvedega ees.
• Laskudes hoie rind püsti ja küünarnukid allapoole põranda suunas; ära lase kettlebellidel sind ette tõmmata.
• Lasku alla vähemalt seni, kui reied on paralleelsed põrandaga, põlved liiguvad varvastega samas suunas ja kannad jäävad maas.
• Tõuka keskmise jalaosa ja kannade kaudu end üles, väljuta õhku tõustes ja lõpeta täielikult püstitatud puusade ja põlvedega.
• Enne järgmist kordust tee üleval päral üks hingeõhk ja uus pinge-ettevalmistus, mitte ära torma sarja läbi pinnapealsete hingetõmmetega.
• Pärast viimast kordust langetage kettlebellid kontrollitult rinnale ja seejärel pane nad enda ette põrandale; ära kunagi viska neid seistes põrandale kõval pinnal.

Nõuanded & Nipid

• Kui ülaselg annab enne jalke järele, on kettlebellid tõenäoliselt liiga palju õlgade ees; tee uus puhastusliigutus nii, et bellid toetuvad käsivartele ja rinnale, mitte ei hoita kaelast eemal.
• Jälgi, et põlved ei variseks sisse väsimuse korral, mis on sügavatel kettlebell-kükkidel sage; mõtle, et laotad põrandat jalgadega laiali, et hoida põlved varvaste kohal.
• Rack-asendis levinud viga on küünarnukkide triivimine üles ja taha laskumisel, mis kallutab ülakeha ette; suuna küünarnukid teadlikult kogu küki jooksul põranda poole.
• Kui sa ei jõua paralleeleni sirge seljaga, tõsta kannad veidi üles paari väikese rauda või kiilu abil, et hüvitata hüppeliigese liikuvuse puudust, samal ajal kui selle kallal töötad.
• Hoia laskumise tempo kontrollitud, umbes kahest kuni kolme sekundini, sest kompaktne kettlebellikoormus teeb lihtsaks põhjast põrgatada ja pinget kaotada.
• Kahe belliga veendu enne kükkimist, et mõlemad õlad on võrdselt koormatud; kui üks bell istub kõrgemal kui teine, keerab see sind väsimuse korral ümber.
• Ära hoia hinge kogu sarja jooksul kinni; kasuta ühe täieliku hingeõhku igal kordusel üleval või hinga pidevalt, kui kasutad kergemaid raskusi rohkemate kordustega.
• Vali bellide raskus, mida saad mugavalt puhastusliigutusega õlgadele viia, sest vigane puhastusliigutus, mis peksab õlgu, hävitab sinu küki juba enne esimest kordust.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib kettlebelliga kükid selja tagant?

Enamiku tööst teevad reie esikülje lihased ja tuharad, tagant reuse aitavad tõustes. Kettlebellide hoidmine õlgade kõrgusel aktiveerib ka keskkeha, ülaselga ja käsivarre palju rohkem kui kükid vabade raudadega seljal.

Kas kettlebelliga kükid selja tagant sobivad algajatele?

Jah, see on üks algajasõbralikumaid koormatud kükkidest, sest raskus jääb keha lähedale ja saab igal hetkel ohutult maha panna. Alusta ühe mõõduka belliga rinnal, enne kui liigud kahe belliga rack-asendisse.

Kui sügavale peaksin kükkima, kui kettlebellid on õlgadel?

Püüde laskuda vähemalt seni, kuni reied on paralleelsed põrandaga, või veidi sügavamale, kui suudad hoida kannad maas ja selja neutraalsena. Sügavus, mida sa kontrollida, on parem kui põrgatamine sügavamast positsioonist.

Miks väsivad mu käsivarred ja õlad enne jalke selles kükis?

See tähendab tavaliselt, et kettlebellid on triivinud kehast eemale, sundides käsi toetama raskust ülakeha asemel. Tee uus puhastusliigutus nii, et bellid toetuvad käsivartele ja õlgadele, hoie küünarnukid keha küljes allapoole ja lase luustikul koormust kanda.

Kas kasutada ühte või kahte kettlebelli selles kükis?

Üks bell rinnal on suurepärane alguspunkt ja võimaldab keskenduda kükkimustrile, samal ajal kui kaks bella rack-asendis topeltkoormuse ja lisavad tugeva koormuse keskkeha ja ülaseljale. Liigu kahe bellini, kui sinu tehnika ühega on kindel.

Mida saan kasutada kettlebellide asemel, kui mul neid pole?

Üks või kaks hantlit õlgadel töötavad väga sarnaselt, ja vabad rauad front squati asendis on lähim vastetav variant. Kehakaalukükid on samuti hea asendus, samal ajal kui õpid mustrit.

Kuidas erineb kettlebelliga kükid selja tagant vabade raudade kükist?

Koormus istub õlgade kõrgusel, mida toetavad käed, mitte ülaseljal, mis hoiab ülakeha püstisemana ja nihutab veidi rohkem koormust reie esiküljele. See eemaldab ka vaba raua selgrooga seotud surve ega vaja stendi, kuid piirab koguraskust, mida saad käsitseda.

Kas on ohutu kettlebellid pärast särja maha visata?

Ainult langetada neid kontrollitult rack-asendist rinnale ja seejärel põrandale. Bellide viskamine seistes põrandale võib kahjustada põrandat, kettlebellisid või su jalku.

Mitu kordust ja särja peaksin tegema kettlebelliga kükkidest selja tagant?

Üldiseks jõuks tööta 5–8 kordusel särja kohta raskemaga belliga; lihaste ja vastupidavuse jaoks töötavad hästi 8–15 kordusel särjad. Alusta 3–4 särjaga ja lõpeta iga sär, kui ülakeha hakkab ette kalduma või põlved varisevad sisse.