Jalgade Abduktsioonitõste Selili Põrandal

Kehapiirkond: Tuharad

Lihas: Tuharad

Vahend: Keha kaal

Jalgade abduktsioonitõste selili põrandal on kehakaalu põhine harjutus, mida tehakse selili lamades: tõstad mõlemad sirged jalad otse lae suunas üles, avad need siis aeglaselt laiaks, kontrollitud V-kujuliseks ja tõmbad jälle kokku. Kuna jalad töötavad raskusjõu vastu, samal ajal kui ülemkekke ja vaagen põrandale toetuvad, peavad välised puusa- ja tuharalihasered — eriti gluteus medius ja tensor fasciae latae — kogu avamise ise ära tegema, sisereie adduktorid aga kontrollivad tagasitõmbamist ning saavad kõige laiemas punktis sügava venituse.

See asend on erinev tavalisest püsti- või külili tehtavast abduktsioonitööst. Kui puusad on umbes 90 kraadi painutatud ja jalad vertikaalselt üles, töötab gluteus medius teistsuguses liigutusraadiuse osas kui püstistes küljekõrvale tõstetes või kummilintidega sammudes. Seetõttu on see hea täiendus neile, kelle välised puusad jäävad harva otsese treeningu alla: kontoritöötajatele jäikade ja aktiivsusetute puusadega, jooksjatele ja jalgratturitele, kes kulutavad nelipealihaseid ja puusapainutajaid, aga unustavad abduktsiooni, ning neile, kes panevad pausi stabiilsust kükkadeks ja ühejalgseteks harjutusteks.

Lähteasend on olulisem, kui esmapilgul tundub. Täiesti lame lamang, kus alaselg on tõmmatud põranda poole ja käed lõdvestunult külje all, annab vaagenale stabiilse aluse. Kui alaselg kumerdub või vaagen kallutab küljelt küljele, kui jalad avanevad, kaotad isolatsiooni ja nihutad koormust nimmelülide piirkonda. Põlvede sirge hoidmine on sama tähtis — pehmed põlved muudavad liigutuse hägusaks, sirge, kuid mitte pinguldatud jalg aga paneb nelipealihased ja puusaabduktorid tegelikult tööle.

Hea teostuse jaoks tõsta mõlemad jalad üles, kuni nad osutavad lakke, ja mõtle pigem sellele, et lükad kannad lahku ja eemale teineteisest, kui lihtsalt lased raskusjõul jalad langeda. Laskumine peab olema aeglane ja sümmeetriline, peatudes hästi enne hetke, kui alaselg hakkab põrandalt kergema. Seejärel tõmba jalad sama teed pidi tagasi üles, kasutades korraga nii sisereie kui ka tuharalihaseid. Kogu kaar meenutab õhus joonistatavat laienevat ja sulgnevat sirklist.

Kuna midagi peale põranda pole vaja, sobib harjutus suurepäraselt soojendustesse, tuhara- ja puusaringidesse, pilatesstiilis põrandatrennidesse või lõõgastustesse, kus tahad kontrollitud liigutusraadiust ilma lisakoormuseta. Alusta mõõduka korduste arvuga ja kitsamast liigutusraadiusest, kui maksimaalne tundub — välised puusad väsivad kiiresti, ja kui nad väsivad, laguneb tehnika vaagna kallutamiseks peaaegu märkamatult. Kui põrand on selgroole või saba-luu koormav, piisab õhukesest joogamatist või kokku murtud rätist, et mugavamaks teha ilma liikemehhanikat muutmata.

Juhised

• Lama põrandal selili, jalad sirged, käed puhkevad keha külje all, peopesad allapoole.
• Tõmba alaselg õrnalt põranda poole ja aktiveeri kõhulihased, et vaagen seks nõutasse, neutraalsesse asendisse.
• Tõsta mõlemad sirged jalad üles, kuni nad osutavad lakke ja puusad on umbes 90 kraadi painutatud, jalatalla teineteise vastas.
• Sira varbad üles või veidi enda poole tõmmatud ja hoia mõlemad põlved kogu seerii jooksul täielikult sirged.
• Hinga sisse ja lasku mõlemad jalad aeglaselt külgedele laias kaares, lase neil lahkuda nagu avaneval V-tähel.
• Peatu, kui tunned tugevat venitust sisereie ja välistes puusades, või kui alaselg hakkab põrandalt kergema.
• Hinga välja ja tõmba mõlemad jalad sama teed pidi tagasi üles, kuni jalatallad on taas puusade kohal koos.
• Hoia liigutus sümmeetrilisena — mõlemad jalad peaksid läbima sama vahemiku sama kiirusega.
• Pausi hetkeks, kui jalad on ülal vertikaalselt, ja alusta seejärel järgmist kordust.
• Lõpeta seeria ja lase jalad kontrollitult põrandale tagasi, ära lase neil lihtsalt langeda.

Nõuanded & Nipid

• Kui reie tagakülg on jäik, võivad jalad avamisel minna ettepoole, puusadest ette — kontrolli regulaarselt, et jalatallad jääksid puusade kõrgusele või kohale, mitte sinna taha.
• Kõige sagedasem viga on vaagna kallutamine küljelt küljele, kui jalad langevad. Aseta üks käsi kergelt puusaluudele ja veendu, et nad jäävad üksteisega samale tasapinnale.
• Ära ihka esimesel päeval laia V-kujulist asendit. Lühem liigutusruum lame alaseljaga arendab väliseid puusalihasi rohkem kui sügav harutus kumerdatud selgrooga.
• Mõtle „lükka kannad lahku" selle asemel, et „lase jalgadel langeda". See väike juhis hoiab gluteus medius'i kogu laskumise vältel aktiivsena, selle asemel et lihtsalt raskusjõule vastu panna.
• Kui alaselg tõuseb põrandalt põhjas, vähenda liigutusruumi kohe — see on hetk, kus sinu core ei suuda enam vaagenat kontrollida.
• Hoia põlved sirged, aga mitte kokku surutud. Kui põlved valutavad, võib väike pehmetus olla OK, kuni jalad näevad visuaalselt sirged välja.
• Liigu aeglaselt, nii et iga kordus võtab mitu sekundit. Kiire kiikumine muudab selle hoopis impulss-harjutuseks ja välised puusalihasid peaaegu ei kasutata.
• Hinga välja sulgemise faasis, kui adduktorid ja tuharalihas jalad kokku tõmbavad — hinge kinnihoidmine siin on tavaline märk sellest, et koormus on liiga suur.
• Kui saba-luu on kõval põrandal koormatud, libista kokku murtud rätik puusade alla, selle asemel et põlvi painutada ebamugavuse põgenemiseks.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib jalgade abduktsioonitõste selili põrandal?

Peamised töötavad lihased on puusaabduktorid, eelkõige gluteus medius ja tensor fasciae latae välisel puusa küljel. Sisereie lihased töötavad intensiivselt üles tõmbe faasis ning nelipealihased ja core hoiavad jalad sirged ja stabiliseerivad vaagenat.

Miks tõstetakse jalad otse üles, selle asemel et põrandal hoida?

Vertikaalselt ülestõstetud jalad panevad puusaabduktorid mehaaniliselt halvemasse asendisse, mis tähendab, et nad töötavad raskusjõu vastu pikema liigutusruumi vältel. Lisaks annab see sisereie venituse kaare alumises punktis, mida põrandapõhised küljekõrvale tõstes ei saa.

Kas jalgade abduktsioonitõste selili põrandal sobib algajatele?

Jah, sest kasutatakse ainult kehakaalu ja põrand toetab selgroogu täielikult. Algajad peaksid lihtsalt kasutama kitsamat liigutusruumi ja vähem kordusi, kuni suudavad hoida alaselja lame ja vaagenat kogu liigutuse jooksul paigal.

Mu alaselg kumerdub, kui jalad avanevad — mida peaksin muutma?

See tähendab, et core on vaagenat kontrolli alt väljas ja jalad liiguvad kaugemale, kui su puusad praegu jaksavad. Peatu laskumisel varem, pigista kõhulihaseid tugevamalt kokku ja laienda liigutusruumi järk-järgult järgmiste nädalate jooksul.

Kuidas see erineb küljili jalgade tõstmisest?

Küljili tõstes töötatakse ühe puusaga korraga kokkupandud asendis, samal ajal kui see versioon treenib mõlemat puusad koos jaladega üles tõstetud. Saad sümmeetrilise koormuse, tugevama sisereie venituse ja rohkem nõudlust core'ile vaagna tasapinnal hoidmiseks.

Kas ma saan seda harjutust iga päev teha?

Kerged ja kontrollitud seerii saab teha enamikul päevadel, kuna koormus on madal, aga kui välised puusad on valusad või väsinud, anna neile puhkepäev. Käsi sellega nagu iga tugevusharjutust — kvaliteetsed kordused taastumisega on paremad kui kõrge igapäevane maht.

Kas mul on vaja matist jalgade abduktsioonitõste selili põrandal jaoks?

Ei, liigutus töötab kõval põrandal hästi ja kõva pind on hoopis abiks selle tundmisel, kas alaselg jääb lameks. Õhuke matt või kokku murtud rätik on ainult mugavuseks selgroo ja saba-luu all.

Mida saan kasutada, kui see on liiga raske või liiga kerge?

Kergemaks: painuta põlved veidi või vähenda, kui kaugele jalad avanevad. Raskemaks: aeglusta tempo, lisa paus kõige laiemas punktis või pane kerge vastupidise kummilint ümber pahkluude, et abduktorid tõmbaksid lisapinge vastu.

Kas põlved peaksid olema lukus jalgade tõstmise ja avamise ajal?

Hoia jalad sisuliselt sirged, et nelipealihased hoiaks asendit, aga ära pinguta põlveliigeseid. Kui tunned näpistust põlve taga, on väike painutus lubatud, kuni jalad näevad väliselt siiski sirged.

Kas see liigutus on ohutu inimestele, kellel on puusaprobleemid?

Põrand toetab selgroogu ja koormus on minimaalne, mis teeb selle õrnemaks kui enamik koormatud puusa-töid, aga kõik, kellel on olemasolev puusa-vaegus, peaksid liikuma valutu liigutusruumis ja kinnitama, et harjutus sobib nende olukorrale enne rutiini lisamist.