Esiplank Varbapuudutusega Küljele

Kehapiirkond: Keskkeha

Lihas: Kõhulihased

Vahend: Treeningumat

Esiplank varbapuudutusega küljele on dünaamiline keskkeha harjutus, mida tehakse sirgete kätega plaanguitest. Selle asemel, et lihtsalt hoida staatilist planki, tõstad ühe jala põrandalt, koputad varbagaga küljele ja tood jala seejärel tagasi ning vahetad jalga. Pildil on näha klassikaline kõrgplaandi asend: käed on õlgade all, käed sirged, keha moodustab ühe pika sirgjoone peast kannadeni ja kaal toetub jalalabade esiosadele. Just see käte asend eristab harjutust küünarplaandi variatsioonist — sirged käed suurendavad koormust õlgadele ja muudavad puusade tasasena hoidmise kogu liikumise vältel lihtsamaks.

See harjutus toimib nagu plank, millele on lisatud kontrollitud jalaliigutus. Sügav keskkeha ja kõhulihased peavad tugevalt pinge alla panema, et puusad iga kord, kui jalk põrandalt tõuseb, ei kõiguks, samal ajal kui tuharad ja puusade välisküljed juhivad küljele koputamist ja toovad jalla tagasi keha alla. Õlad ja kolmepäiselihas hoiavad sind kogu aja üleval, seepärast tunned neidgi töötamas, eriti kui seeria muutub pikemaks. Kuna korraga toetub ainult üks jalg, on antirotatsiooniline nõue märgatavalt suurem kui tavalises esiplankis.

Esiplank varbapuudutusega küljele sobib laiale hulgale trenni tegevatele inimestele. Algajad kasutavad seda staatilisest plankist edasijõudmise sammuna, kui suudavad head tehnikat hoida kolmkümmend sekundit või kauem. Kogenumad treenijad ja tavapärased jõusaalikülastajad kasutavad seda soojenduse osana või kõhulihaste ringtreeningu osana, sest pidevad väiksed kaalu nihked hoiavad kõhulihaseid pingeis ilma igasuguse lisakoormuseta. See on levinud ka grupitreeningutes ja kodutrennis, sest vaja on ainult põrandaruumi ja ideaaljuhul spordimatti, mis pehmendab käsi ja varbaid.

Siin on algasend tähtsam kui kiirus. Aseta käed otse õlgade alla ja hoia sõrmed laiali ning sea jalad enne algust umbes puusalaiusesse. Kui käed libisevad ettepoole või puusad jäävad liiga kõrgele, kaotad keha sirgjoone ja jalakoputused ei koorma enam kõhulihaseid. Enne iga kordust suru tuharad kokku, pingusta kõhulihased nii, nagu oodaksid kergele löögile, ja tõmba abaluud allapoole, kõrvadest eemale — nii tekib stabiilne alus, millele kogu liikumine toetub.

Et harjutust hästi teha, nihuta kaalu kergelt ja tõsta üks jalk vaid paar sentimeetrit põrandast. Siruta see jalk küljele ja koputa varbagaga õrnalt põrandale, hoides koputavat jalga suhteliselt sirge ja puusad põrandaga risti kogu aeg. Too jalk tagasi algasendisse puusa alla, taasta plaanguit ja korda seda teisel küljel. Aeglased ja teadlikud koputused löövad kiireid ja põrkuvaid — mida aeglasemalt jalk liigub, seda rohkem peavad kõhulihased töötama, et kere paigal hoida.

Kõige levinumad vead on puusade kõigumine küljelt küljele, nimmepiirkonna vajumine, kui väsimus kasvab, ja koputava jala kontrollimatu lendamine küljele. Kui puusad hakkavad kallutama, vähenda koputuse distantsi või aeglusta temposid. Kui nimmepiirkond vajub, lühenda seeriaid ja puhka enne, kui tehnika laguneb. Lõpeta seeria, kui sirget joont enam hoida ei suuda — efektiivseks teevadki selle harjutuse kvaliteetsed kordused pingustatud keskkehaga, mitte koputuste koguarv.

Juhised

• Aseta spordimatt põrandale ja asendu kätele ja põlvedele, seejärel liigu kätega ettepoole, kuni käed on sirged ja otse õlgade all.
• Tõsta mõlemad jalad tahapoole, nii et keha moodustaks sirgjoone peast kannadeni, ja tasakaalusta jalalabade esiosadel umbes puusalaiuses.
• Ava sõrmed laiali, suru põrandast eemale ja tõmba abaluud allapoole, nii et ülaselg jääks lameks ega vajuks õlgade vahele.
• Pingusta kõhulihased ja suru tuharad kokku, et lukustada plaanguit enne, kui üldse liikuma hakkad.
• Nihuta kaalu kergelt ja tõsta üks jalk kaks kuni kolm sentimeetrit põrandast.
• Siruta see jalk küljele ja koputa varbagaga õrnalt põrandale, hoides jala suuremas osas sirge ja puusad põrandaga risti.
• Too jalk tagasi algasendisse puusa alla ja jää pausile, kuni plaanguit on täielikult taastatud.
• Korda koputust teise jalaga ja vaheta külgi, kuni on tehtud soovitud arv kordusi.
• Väljahinga, kui varvase küljele koputad, ja sissehinga, kui jala keskele tagasi tõmbad.
• Kui valmis, aseta põlved matile ja tule plaanguist välja, selle asemel et lasta puusadel esimestena kokku vajuda.

Nõuanded & Nipid

• Kujutle ette, et alaseljal seisab klaas vett — kui see koputuse ajal ümber kallaks, pöörlevad puusad ja sa pead aeglustama ning tugevamini pingustama.
• Hoia alguses koputuse distants lühike; kuue sentimeetrini ulatuv sirutus paigal seiseva kerega treenib kõhulihaseid rohkem kui lai hooviskamine, mis kallutab puusad.
• Kui randmed valutavad, suru läbi sõrmede aluste ja käemarja, selle asemel et kogu kaal randmeliigesele maha lasta, või pane peotugede alla matt või kokku murtud rätik.
• Levinud viga on õlgade hiilimine kõrvade suunas, kui väsimus tuleb — taasta iga korduste vahel abaluud alla ja taha.
• Suuna koputava jala varbad kergelt välja, et jalk liiguks sujuvalt küljele ja tagasi; lõtv, raske jalk tähendab tavaliselt, et tuharad ei juhi enam jalga.
• Ära hoia hinge kinni — koputused peaksid käima koos rahuliku hingamisega, väljahingamine iga väljaulatmise peal.
• Kui alaselg hakkab vajuma, on see märk seeria lõpetamiseks; vajumine tõstab koormuse kõhulihastelt nimmeselulülidele.
• Kergema variatsiooni jaoks tee koputused küünarplaandist või lasku korduste vahel põlvedele, kuni plaank vastupidavus kasvab.
• Loe kordusi iga külje kohta eraldi, mitte kokku, nii saavad mõlemad pooled keskkehast võrdselt tööd — enamik inimesi eelistab loomulikult üht jalga.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib esiplank varbapuudutusega küljele?

Peamised lihased on kõhulihased ja sügavad keskkeha stabilisaatorid, mis pingustavad, et kere paigal hoida, kui üks jalk on põrandast lahutatud. Väliskõhulihased ehk obliquus'e lihased, tuharad ja puusade välisküljed juhivad küljekoputust, samal ajal kui õlad ja kolmepäiselihas toetavad keha kaalu kogu plaangu ajal.

Kas esiplank varbapuudutusega küljele sobib algajatele?

Jah, kui su juba suudad hoida kindlat sirgete kätega plaankut umbes kakskümmend kuni kolmkümmend sekundit. Algajatel tasub hoida koputuse distants lühike ja teha vähem kordusi iga külje kohta, keskendudes puusade tasasena hoidmisele, mitte laiale ulatusele.

Miks mu puusad kõiguvad küljelt küljele varbakoputuste ajal?

Puusade kõigumine tähendab, et keskkeha ei pingusta piisavalt, et vastu panna tõstetava jala nihkele. Aeglusta temposid, vähenda, kui kaugele jalka sirutad, ja pingusta enne iga koputust teadlikult mõlemat tuharat.

Kui kaugele peaksin esiplankis varbapuudutusega küljele varvast küljele koputama?

Enamikule inimestest piisab umbes viieteist kuni kolmkümmend sentimeetri kaugusele koputamisest seisva jala küljelt. Täpne distants on vähem oluline kui puusade risti hoidmine ja plaangujoone puutumatus.

Mida kasutada, kui mul ei ole spordimatti?

Saad liikumist teha vaipkatel või kokku murtud rätikul, mis pehmendab käsi ja jalalabade esiosi. Kõval põrandal saab samuti, kuid matt muudab pikemad seeriad randmetele mugavamaks.

Kas saan esiplanki teha küünartoele, mitte sirgete kätega?

Jah, küünartoele versioon on sobiv kergem edasijõudmise aste. Küünartoele laskumine vähendab koormust õlgadele ja annab laiema toetusaluse, mistõttu on puusade paigal hoidmine märgatavalt lihtsam.

Kuidas erineb esiplank varbapuudutusega küljele tavalisest plankist?

Tavalises plankus jäävad mõlemad jalad põrandale, samal ajal kui esiplank varbapuudutusega küljele vaheldumisi tõstab kumma jala, et varbagaga küljele koputada. Ühe toetuspunkti korraga eemaldamine suurendab keskkeha antirotatsioonilist nõuet ja lisab tööd puusa röövarlihastele.

Kui palju kordusi ja seeriaid peaksin tegema?

Alusta kaheksast kuni kaheteistkümnest koputusest iga külje kohta kahe kuni kolme seeriaga, puhkades seeriate vahel vastavalt vajadusele. Kui puusad jäävad sellel mahul täiuslikult paigale, liigu edasi, aeglustades temposid või lisades kordusi, mitte koputades kiiremini.

Kas see on turvaline mu alaseljale?

Üldiselt jah, kui kere on pingustatud ja keha hoiab sirget joont. Kui alaselg vajub või jäigendub väsimuse kasvades, lõpeta seeria — see asend tõstab koormuse kõhulihastelt nimmeselulülidele.

Kas koputav jalg peaks olema sirge või painutatud?

Hoia jalg suuremas osas sirge ja põlv pehmete, et tuharad ja puusad liikumist juhiksid. Teravalt painutatud põlv muudab koputuse kiireks jalalöögiks, mis ei koorma puusalihasi, mida see harjutus peaks just treenima.