Milliseid lihaseid allavajumine sülega treenib?

Deltalihased ja tritsepsid lukustuvad ja toetavad latti pea kohal, samal ajal kui nelipealihased ja tuharad absorbeerivad püüdmise veerandkükitises. Trapetslihased ja keha keskel hoiavad latti ja selgroogu kogu liikumise vältel.

Kas allavajumine sülega sobib algajatele?

Jah, ja see on tegelikult tavaline algajate harjutus tõstmises, sest õpetab vajumise ajastust enne, kui täielikke rühmi või tõuked proovima hakkad. Alusta tühja süla või väga kerge koormusega ja pane positsioon kaalust ette.

Miks algab allavajumine sülega sülast pea tagant?

Pea tagant positsioon laia haaranguga viib süla jalatalva keske joonele ja annab lühema, vertikaalsema tee pea kohale. Samuti eemaldab kiusatuse latti kätega pressida, mis on just see harjumus, mida harjutus parandab.

Kui sügavale peaks allavajumisel kükitama?

Ainult madalasse veerandkükitisse – just nii palju, et keha saab lati alla ja küünarnukid jäävad pea kohal lukustatud. See ei ole kükitisharjutus, ja liiga sügavale vajumine põhjustab tavaliselt süla tee triivi.

Kuidas allavajumine sülega erineb pea tagant tehtavast push pressist?

Push pressis tõukavad jalad süla üles ja käed lõpetavad pressimise, ülasamast keha püsti. Allavajumisel on eesmärk tõmmata keha lati alla ja püüda see kükitises lukustatud küünarnukkidega, jäljendades rühma või tõuke püüdmist.

Mis on kõige levinum viga allavajumisel sülega?

Süla pressimine õlgade ja käega, selle asemel et selle alla vajuda. Kui tunned, et pressid lati välja suure vaevaga, on koormus liiga raske või sa ei saa vajumisega täielikult kaasa.

Kas ma saan allavajumist teha, kui mu õlad on jäigad?

Pea tagant positsioon nõuab korralikku õlgade ja ülaselja liikuvust, nii et kui süla ei toetu mugavalt või nimm painub, harjuta sama ajastust esipositsioonist ja tööta samal ajal liikuvuse kallal.

Kui raske peaks allavajumisel koormus olema?

Hoia koormus kerge – tavaliselt tühi süla kuni mõõduka kaaluni, mida saaksid mugavalt rangelt pressida. Harjutus arendab kiirust ja positsiooni, mistõttu rasked koormused aeglustavad vajumist ja rikkuvad mustrit.

Kuidas peaksin allavajumisel hingama?

Võta hingamine ja pingesta enne vajumist, hoia see üle tõuke ja püüdmise ning väljuta õhk, kui tõused püsti, ja taasta enne järgmist kordust.

Kas süla pea taga on turvaline?

See on turvaline, kui haarang on lai, süla toetub trapetslihastele mitte kaelalülile, ja kasutad kontrollitud tempust kerge koormusega. Kasuta aedikut korralikult seadistatud ohutusega või loobu, lükates süla ette ja astudes selle alla, kui kaotad kontrolli.

Allavajumine Sülega

Kehapiirkond: Õlad Lihas: Õlad Vahend: Kang

Allavajumine sülega on tõsteharjutus, mis õpetab sind viima keha süla alla, selle asemel et latti puhtalt kätega üles lükata. Alustad nii, et süla toetub õlgade tagaküljele rühma laiuses haarangus, teed kerge vajumise, et süla hetkeks koormusest vabastada, siis lükkad lati üles ja tõmbad end samal ajal veerandkükitisse, püüdes selle lukustatud küünarnukkidega pea kohal kinni. Väliselt näeb liikumine välja nagu pressimine pea tagant koos madala kükitisega, kuid eesmärk on täiesti teistsugune: käed tõukavad latti vastu, samal ajal kui jalad vajuvad selle alla.

See harjutus on olümpiatõstmise treeningus põhivahend, eriti tõstjatele, kes õpivad rühma ja tõuget. Algajad käsitlevad pea kohal tehtavaid tõsteid sageli nagu rangelt pressimist, tõugates süla õlgade ja kätega üles ega harjuta kunagi õiget ajastust, kui keha selle alla vajub. Allavajumine sülega eraldab täpselt selle oskuse, mistõttu tundub üleminek täielikele tõstetele loomulik, mitte hirmutav. See sobib ka kesktasemel tõstjatele, kellel on pea kohal kõhklus, sest korduvad kordused annavad kindlust lati täielikus sirutusasendis kinni püüda.

Liikumine treenib deltalihaseid ja tritsepsid isomeetriliselt, kui need lukustuvad ja toetavad latti pea kohal, samal ajal kui nelipealihased ja tuharad absorbeerivad püüdmise madalas kükitises. Ülemised trapetslihased, rombilihased ja õlalabade ümber olevad väiksemad stabiliseerivad lihased töötavad tugevalt, et hoida süla keskjoone kohal, ja sügav südamelihasestik hoiab kogu aeg selgroogu kaitsva pinge all. Kuna koormus liigub sinuga kaasa, mitte vastu, arendab harjutus pigem koordinatsiooni ja positsioonilist jõudu kui tooret pressimisjõudu.

Ettevalmistus on siin tähtsam kui enamikus pressimisharjutustes. Lai, rühmastilis haarang laseb sülal mugavalt toetuda trapetslihastele pea taga ja annab lühema, stabiilsema tee pea kohale. Jalatseis peaks olema veidi õlgadest laiem, et saaksid veerandkükitisse vajuda ilma jalgu liigutamata, ja süla peab kogu aeg jääma jalatalva keskele. Laisk ettevalmistus – kitsas haarang, süla liiga kõrgel kaelal või kaal varvastele nihkunud – muudab harjutuse pingeliseks pressimiseks pea tagant ja lööb selle eesmärgi tühjaks.

Harjutuse heaks tegemiseks hoia vajumine madal ja vertikaalne, tõuka kogu jalatalva kaudu ja mõtle, et lükkad pea ja ülasama veidi alla ning ette, kui süla liigub üles. Lukusta küünarnukid jõuliselt täpselt samal hetkel, kui põlved painutuvad, nii et süla jõuab pea kohale just siis, kui keha jõuab selle alla. Tõuse veerandkükitisest püsti, süla stabiilsena, ja lanasta see kontrollitult tagasi õlgadele enne järgmist kordust.

Kasuta selle harjutuse õppimisel kerget koormust – tühi süla on sageli piisav. Kuna süla algab pea tagant, on õlgade liikuvus ja kontrollitud tempus mittuulatuvad; kui sa ei jõua positsiooni mugavalt või nimm painub kompenseerimiseks, tööta kõigepealt pea kohal liikuvuse kallal või harjuta sama ajastust esipositsioonist. Heades asendites ja mõistlike koormustega tehtuna on allavajumine sülega üks kiiremaid viise, kuidas su pea kohal tõsted tunduvad automatiseerunud.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Aseta süla aedikule umbes õlakõrgusele ja haarang rühma laiuses, umbes 1,5–2 korda õlgade laiusest, nii et süla toetub õlgade ja trapetslihaste tagaküljele.
Seisa jalad veidi puusadest laiemalt, varbad paar kraadi väljapoole pööratud, ja võta süla restidelt, pingestades keha keskel ja tõstes selle üles.
Hoia rind üles, roided all ja pilk ees; pigista süla kindlalt ja hoia alguses küünarnukid lati all või veidi selle taga.
Vaju mõned sentimeetrid, painutades põlvi otse alla jalatalva keske kohale, hoides ülasamast keha püsti ja kaal tasakaalus kogu jalatalva peal.
Tõuka jalgadega ja lükka süla õlgadelt vertikaalselt üles, siis tõmba keha kohe lati alla, painutades põlvi veerandkükitisse.
Löö käed latti vastu ja lukusta küünarnukid täielikult, nii et süla jääb pea kohale, õlgade, puusade ja jalatalva keske joonele kükitise sügavaimas punktis.
Hoia lukustatud positsiooni hetke, hoides ülemisi trapetslihaseid aktiivsena ja süla tasakaalus keskjoone kohal, siis tõuse veerandkükitisest püsti.
Lanasta süla kontrollitult tagasi õlgade taha, hoides küünarnukid lati all ja ülasamast keha püsti.
Väljuta õhk vajumisel ja püüdmisel, siis taasta keha pingestatus ja hingamine enne järgmist kordust.
Pärast viimast kordust astu tagasi aediku juurde ja aseta süla restidele enne haarangust vabanemist.

Nõuanded & Nipid

Kõige levinum viga on selle muutmine rangelt pressimiseks pea tagant. Kui käed teevad kogu töö, kasuta vähem kaalu ja keskendu tõukamisele jalgadega ning laskumisele lati alla.
Hoia vajumine madal, umbes 5–10 cm. Sügav vajumine viib süla jalatalva keskest ette ja muudab püüdmisasendi ebastabiilseks.
Ära lase sülal vajumise ajal pea taha triivida. Mõtle, et lükkad lati sirgelt üles, samal ajal kui pea ja rind liiguvad veidi ette selle alla jäävasse ruumi.
Kui süla toetub ebamugavalt kaelalülile, laienda haarangut ja tõmba õlalabid aktiivselt kokku, et luua trapetslitest riiul, selle asemel et lasta sülal kaelal puhkeda.
Liiguta jalad püüdmisasendile enne alustamist, mitte korduse ajal. Jalutamine liikuva süla all on sagedane põhjus, miks positsioonid jäävad saamata.
Hoia randmed sirged ja süla käsivarte kohal lukustuses. Painutatud randmed koormuse all on sagedane põhjus, miks süla pea kohal positsioonist triivib.
Alusta tühja süliga mitmel treeningkorral. See on ajastusharjutus, ja koormuse lisamine enne, kui muster on automaatne, tugevdab tavaliselt pressimisele tuginevat harjumust.
Kui õlgadel puudub liikuvus mugavaks positsiooniks pea tagant, harjuta sama vajumise ajastust kergema süliga esipositsioonist või kuluta aega rinnalüli ja õlgade liikuvuse arendamisele.
Filmi end küljelt. Süla tee peaks olema sirge vertikaaljoon jalatalva keske kohal; igasugune ette- või tahapoole kaar tähendab, et vajumis- või tõukeasend vajab korrigeerimist.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid allavajumine sülega treenib?
Deltalihased ja tritsepsid lukustuvad ja toetavad latti pea kohal, samal ajal kui nelipealihased ja tuharad absorbeerivad püüdmise veerandkükitises. Trapetslihased ja keha keskel hoiavad latti ja selgroogu kogu liikumise vältel.
Kas allavajumine sülega sobib algajatele?
Jah, ja see on tegelikult tavaline algajate harjutus tõstmises, sest õpetab vajumise ajastust enne, kui täielikke rühmi või tõuked proovima hakkad. Alusta tühja süla või väga kerge koormusega ja pane positsioon kaalust ette.
Miks algab allavajumine sülega sülast pea tagant?
Pea tagant positsioon laia haaranguga viib süla jalatalva keske joonele ja annab lühema, vertikaalsema tee pea kohale. Samuti eemaldab kiusatuse latti kätega pressida, mis on just see harjumus, mida harjutus parandab.
Kui sügavale peaks allavajumisel kükitama?
Ainult madalasse veerandkükitisse – just nii palju, et keha saab lati alla ja küünarnukid jäävad pea kohal lukustatud. See ei ole kükitisharjutus, ja liiga sügavale vajumine põhjustab tavaliselt süla tee triivi.
Kuidas allavajumine sülega erineb pea tagant tehtavast push pressist?
Push pressis tõukavad jalad süla üles ja käed lõpetavad pressimise, ülasamast keha püsti. Allavajumisel on eesmärk tõmmata keha lati alla ja püüda see kükitises lukustatud küünarnukkidega, jäljendades rühma või tõuke püüdmist.
Mis on kõige levinum viga allavajumisel sülega?
Süla pressimine õlgade ja käega, selle asemel et selle alla vajuda. Kui tunned, et pressid lati välja suure vaevaga, on koormus liiga raske või sa ei saa vajumisega täielikult kaasa.
Kas ma saan allavajumist teha, kui mu õlad on jäigad?
Pea tagant positsioon nõuab korralikku õlgade ja ülaselja liikuvust, nii et kui süla ei toetu mugavalt või nimm painub, harjuta sama ajastust esipositsioonist ja tööta samal ajal liikuvuse kallal.
Kui raske peaks allavajumisel koormus olema?
Hoia koormus kerge – tavaliselt tühi süla kuni mõõduka kaaluni, mida saaksid mugavalt rangelt pressida. Harjutus arendab kiirust ja positsiooni, mistõttu rasked koormused aeglustavad vajumist ja rikkuvad mustrit.
Kuidas peaksin allavajumisel hingama?
Võta hingamine ja pingesta enne vajumist, hoia see üle tõuke ja püüdmise ning väljuta õhk, kui tõused püsti, ja taasta enne järgmist kordust.
Kas süla pea taga on turvaline?
See on turvaline, kui haarang on lai, süla toetub trapetslihastele mitte kaelalülile, ja kasutad kontrollitud tempust kerge koormusega. Kasuta aedikut korralikult seadistatud ohutusega või loobu, lükates süla ette ja astudes selle alla, kui kaotad kontrolli.