Ülakere Pööramine Masinal

Kehapiirkond: Vöökoht

Lihas: Külgmised kõhulihased

Vahend: Jõumasin

Ülakere pööramine masinal on istuv masinharjutus, mis treenib pöördejõudu vöökohas. Istud põlved polsterdatud tugede all kinnitatuna, haarad rindkere kõrgusel kahest vertikaalsest käepidemest ja pöörad ülakeha kaalutud vastupanu vastu ühelt küljelt teisele, samal ajal kui masin hoiab alakeha kindlalt lukus. Kuna pöördepunkt on fikseeritud ja jalad ei saa kaasa aidata, jääb töö koondatuks kaldkõhulihastesse ja kehatüve sügavamatesse lihastesse, selle asemel et valguda puusadesse.

Peamised töötavad lihased on välised ja sisemised kaldkõhulihased, mis kulgevad diagonaalselt mõlemal küljel ja vastutavad kehatüve pööramise ja küljele painutamise eest. rectus abdominis aitab kaasa, hoides kehatüve esikülge toetuses, ja alaselja lihastik töötab tagasipööramise kontrollimisel ning selgroo toetamisel. Võrreldes püstiste väänamistega või meditsiinipalliga pööretega eemaldab masin hoovuse võrrandist, nii et iga kordust juhivad puhtalt need kehatüve lihased, mida sa püüad sihtida.

See seadistus on olulisem, kui inimesed arvavad. Põlvetuged ja jalatugi kinnitavad puusad ja reied nii, et nad ei saa sinuga kaasa pöörelda, mis sunnib liikumise tulema vöökohast, mitte vaagnast. Rindkere kõrgusel asuvad käepidemed võimaldavad hoida küünarnukid keha lähedal ja õlad ühel tasapinnal, ning seljatugi annab võrdluspunkti, mille abil saad eristada, kas pöörad tervet keha või tõesti vaid kehatüve. Kui jalad triivivad või iste kõrgus on vale, kaotad suurema osa kasust.

Tegemisel on kõik kontrollitud pööramises, mitte kiiruses. Pööra ülakeha ühele küljele, tõmmates lähema käega ja tükates kaugemaga, hoia rindkere üleval ja peatu seal, kus õlad on pöördunud, aga puusad mitte. Tee lühike paus ja pööra siis kontrollitult vastassuunas. Mõlemas suunas peaks pöördumine olema sujuv ja teadlik, nii et poolel, kuhu pöörad, teevad tööd selle külje lihased ning teisel poolel kontrollivad lihased pidurdamist.

Ülakere pööramine masinal on kasulik sportlastele pöördespordialades nagu golf, tennis, pesapall ja võitluskunstid, kuid see on sama praktiline ka tavaliste treenijate jaoks, kes tahavad otseset kaldkõhutööd ilma selgroogu kangiga koormamata. See sobib ka neile, kes taastuvad tagasi kehatüvetreeningusse, sest vastupanu on reguleeritav ja liikumisrada on juhitud. Alusta kerge kaaluga, hoia vahemik selline, et vöökoht suudab pöörelda ilma, et puusad kaasa läheksid, ja lase masinal ülejäänu eest hoolt kanda.

Juhised

• Istu masinale ja aseta jalad jalatoele nii, et põlved on painutatud umbes 90 kraadini.
• Tõsta reied polsterdatud põlvetugede alla ja reguleeri istet nii, et käsivarred puhkaksid mugavalt käetugedel ja käed haaraksid rindkere kõrgusel kahest vertikaalsest käepidemest.
• Istu püsti seljatuge vastu, hoia rindkere üleval ja vaata sirgelt ette, nii et pea liigub õlgadega kaasa.
• Kõvenda kõhuseina kergelt enne alustamist, nagu valmistuksid kindlaks, kuid mitte maksimaalseks kokkutõmbeks.
• Pööra ülakeha ühele küljele, tõmmates lähemat käepidet ühe käega ja tükates kaugemat teise käega, pöörates ainult nii kaugele, kui puusad jäävad paigale.
• Pea pöörde lõpus hetkeks paigal, õlad suunatud küljele ja põlved ikka ette vaatavad.
• Pööra läbi keskkoha ja jätka sama kontrollitud jõuga vastassuunas, hoides iste ja jalad täiesti liikumatuna.
• Väljuta õhku, kui pöörad igasse pöördesse, ja hinga sisse, kui tuled läbi keskkoha tagasi.
• Tee soovitud kordused, seejärel vabasta käepidemed ükshaaval ja tõuse üles alles siis, kui vastupanu on rahunenud.
• Reguleeri kaaluplokki nii, et iga seeria viimased pöörded aeglustuvad märgatavalt, kuid sa suudad pöörde siiski igal hetkel peatada.

Nõuanded & Nipid

• Kõige levinum viga sellel masinal on põlvede ja reite laskmine pöördega kaasa minna. Vajuta igal kordusel jalad tugedesse, et pöördumine toimuks vöökohast, mitte puusadest.
• Ära otsi lisaliikumisulatust küljele kallutades või käepidemete kohal küürutades. Kui pead pööramiseks edasi painutama, on kaal liiga raske, et kaldkõhulihased suudaksid seda puhtalt liigutada.
• Hoia haare kindel, kuid käsivarred lõdvestatuna. Käepidemete näppudesse pigistamine kalduvad õlgu tõstma ja kaela kangestama, kui seeria muutub raskeks.
• Pööre peaks tulema kehatüvest, mitte kätega kiskumisest. Mõtle käed kui ühenduslülideks masinaga, samal ajal kui vöökoht teeb tõmbe ja tõkke.
• Kasuta pöörde kummaski otsas lühikest pausi, ära põrka. Tagasipöördumine hüppeliselt muudab harjutuse hoovuse pendliks ja võtab kaldkõhulihastelt pinge ära.
• Kui üks pool tundub märgatavalt nõrgem või jäigem, treeni mõlemal poolel seda liikumisulatust, mida suudad kontrollida, ja lase nõrgemal poolel otsustada, millal kaalu juurde panna.
• Alusta kergema kaalu ja aeglasemate pööretega, kui arvad vajavat. Pöördevastupanu tundub vöökohal palju raskem kui võrreldav sirgjooneline kõhuharjutus.
• Hoia pea õlgade suhtes paigal. Silmade või lõuaga eesminek keerab kaela ja viib sind õlgade rajalt kõrvale.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib Ülakere pööramine masinal?

Harjutus sihtib peamiselt väliseid ja sisemisi kaldkõhulihaseid, mis pööravad ja küljele painutavad kehatüve. rectus abdominis aitab kaasa keha toetamisel ja alaselja lihased aitavad tagasipöördumist kontrollida.

Kas Ülakere pööramine masinal sobib algajatele?

Jah. Juhitud liikumisrada, reguleeritav kaaluplokk ja fikseeritud iste teevad selle üheks ohutumaks viisiks pöördeharjutuste õppimiseks. Algajad peaksid alustama kerge kaaluga ja mõõduka pöördevahemikuga.

Miks liiguvad puusad pööramise ajal?

Tõenäoliselt pole reied põlvetugede all kindlalt kinni või on iste sinu jalgade jaoks liiga kõrgel või madalal. Reguleeri seadistus nii, et tuged vajutaksid reitele ja jalad jääksid põrandale, siis peab pööre tulema vöökohast.

Kui kaugele peaksin iga kordusega pöörama?

Pööra seni, kuni õlad on suunatud küljele, samal ajal kui põlved ja reied jäävad ette vaatama. Lisavahemiku ajamine puusadest keerates või küljele kallutades võtab töö kaldkõhulihastelt ära.

Kas ma saan Ülakere pööramise masinal asendada köiega woodchopper'iga või kummipaela pööretega?

Jah, mõlemad treenivad sama kaldkõhulihastest juhitud pöördemustrit. Masinaversiooniga on koormust lihtsam täpselt doseerida ja see eemaldab tasakaalunõude, samal ajal kui köie- ja kummipaelaversioonid lisavad rohkem püstitööd stabiilsuse nimel.

Kui raske kaal peaks sellel masinal olema?

Vali selline kaal, millega saad mõlemale poolele täielikku kontrollitud vahemikku pöörata ilma, et puusad libiseksid või kere kokku vajuks. Kui sa ei suuda pööret igal hetkel peatada, on koormus liiga suur.

Kas ma peaksin tegema pöördeid mõlemale poolele samas seerias?

Enamikel Ülakere pööramise masinatel viib üks kordusetsükkel läbi keskkoha vastassuunas, nii et mõlemat suunda treenitakse samas seerias. Hoia pöördevahemik mõlemal poolel võrdne.

Kas Ülakere pööramine masinal on ohutu inimesele, kel on olnud seljaprobleeme?

Istuv, toetatud asend ja reguleeritav vastupanu teevad selle paljudest koormatud pöördeharjutustest õrnemaks, kuid igaüks, kellel on olemasolev seljaprobleem, peaks enne kvalifitseeritud spetsialistiga veenduma, et harjutus sobib.

Kuidas see masin võrdleb istuvate pööretega kaaluplaadiga?

Vabad istuvad pöörded tuginevad hoovusele ja lasevad puusadel ning kätel üle võtta, mis lahjendab kaldkõhulihaste tööd. Masin kinnitab jalad, juhib kaart ja hoiab pinge vöökohal kogu pöörde vältel.