Kõhulihaste Kõverdused Trenažööril (versioon 2)

Kehapiirkond: Vöökoht

Lihas: Kõhulihased

Vahend: Jõumasin

Kõhulihaste kõverdused trenažööril (versioon 2) on masinal sooritatav kõhulihaste harjutus, kus torso liigub vastu fikseeritud patja, selle asemel et vabalt põrandalt tõusta. See on loodud kõhulihaste treenimiseks lühikese ja otsese selgroo painutuse kaudu, kus trenažööri hoob lisab ühtlast vastupanu, kui kõverdate rinnakorvi vaagna suunas.

Seadistus on siin olulisem kui põrandal tehtavate kõhulihaste harjutuste puhul, sest masin tundub mugav vaid siis, kui puusad, selg ja sääred on õigesti joondatud. Istuge kaldega padjale, kinnitage sääred rullikute alla ja laske ülaseljal toetuda kohale, kus masin seda toetab. Teie käed peaksid püsima kergelt pea kõrval või käepidemetel, et kael püsiks lõdvestununa ja kõhulihased teeksid töö ära.

Iga kordus peaks tunduma sujuva kõverdusena, mitte istessetõusuna. Hingake välja, kui toote rinnakorvi alla ja ette, hoidke lõug kergelt vastu rinda ja tõstke vaid nii palju, kui saate ilma pead jõnksutamata või puusade libisemiseta. Allapoole liikudes laskuge kontrollitult, kuni torso on taas sirge ja kõhulihased on endiselt pinge all.

See versioon kõhulihaste kõverdustest trenažööril on kasulik, kui soovite selgemat kõhulihaste kontraktsiooni, kui tavaline keharaskusega harjutus võimaldab. Sirge kõhulihas teeb suurema osa tööst, samas kui kõhu põikilihased ja puusapainutajad aitavad liigutust stabiliseerida ja suunata tagasiteed. Kuna masin fikseerib alakeha, võib see olla hea lisaharjutus sportlastele või tõstjatele, kes soovivad keskendunud kerelihaste tööd ilma selgroogu püstises asendis koormamata.

Hoidke vastupanu mõistlikuna ja liikumisulatus rangena. Kui te hooga kordusi teete, käepidemetest tugevalt tõmbate või muudate selle kaelaharjutuseks, lakkab see olemast kõhulihaste treening ja muutub kompensatsiooniliigutuseks. Kontrollitud koormus, rahulik kael ja väike, kuid teadlik kõverdus on tavaliselt see, mis muudab selle liigutuse tõhusaks ja ohutuks.

Juhised

• Istuge trenažöörile ja libistage puusad kaldega padjale nii, et alaselg on toetatud.
• Haakige sääred polsterdatud rullikute alla, et jalad püsiksid kõverduse ajal paigal.
• Lamage padjal, asetage käed kergelt pea kõrvale või käepidemetele ja hoidke küünarnukid avatuna.
• Enne korduse alustamist hoidke lõug kergelt vastu rinda ja rinnakorv vaagna kohal.
• Hingake välja ja kõverdage rinnakorvi vaagna suunas, kui õlad padjalt tõusevad.
• Hoidke liigutus lühike ja kontrollitud, et kõhulihased juhiksid kõverdust, mitte puusad või kael.
• Peatuge korraks tipus, kui torso on kõverdatud, seejärel alustage allapoole liikumist.
• Hingake sisse ja laskuge aeglaselt, kuni selg on taas toetatud ja kõhulihased tunnevad endiselt pinget.
• Seadistage kaela ja jalgade asend enne järgmist kordust, seejärel korrake kavandatud korduste arvuni.

Nõuanded & Nipid

• Hoidke käed käepidemetel kergelt, et te ei muudaks seeriat kätega tõmbamiseks.
• Kui tunnete koormust kaelas, lühendage kõverdust ja hoidke lõug vastu rinda, selle asemel et ettepoole sirutada.
• Laske rinnakorvil liikuda vaagna suunas; ärge püüdke masinal täiesti püstisesse asendisse tõusta.
• Aeglasem allapoole liikumine hoiab kõhulihased tavaliselt paremini töös kui padjalt põrkamine.
• Valige vastupanu, mis võimaldab teil sujuvalt kõverduda ilma puusade libisemise või jalgadega hoogu andmata.
• Kui puusapainutajad võtavad töö üle, vähendage liikumisulatust ja keskenduge rinnakorvi ja vaagna vahelise ruumi vähendamisele.
• Hoidke küünarnukid piisavalt laialt, et need püsiksid vaateväljast väljas, selle asemel et ettepoole vajuda.
• Lõpetage iga kordus enne, kui masin sunnib teie alaselga padjalt eemale kummuma.
• Hingake kõverduse ajal täielikult välja, et aidata kõhulihastel kontraktsioon lõpule viia.
• Kasutage puhast ja korduvat kõverdust, selle asemel et püüelda tipus lisakõrguse poole.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib kõhulihaste kõverdused trenažööril (versioon 2)?

See treenib peamiselt sirget kõhulihast, kusjuures kõhu põikilihased ja puusapainutajad aitavad kõverdust stabiliseerida.

Kas kõhulihaste kõverdused trenažööril (versioon 2) sobib algajatele?

Jah, kui vastupanu on kerge ja kõverdus püsib lühike ja kontrollitud. Masin pakub tuge, kuid kael ja puusad peavad siiski liikumatuks jääma.

Kuhu peaksin käed panema kõhulihaste kõverdustel trenažööril (versioon 2)?

Hoidke neid kergelt pea kõrval või käepidemetel. Need peaksid toetama asendit, mitte tõmbama torsot läbi korduse.

Kui kõrgele peaksin masinal kõverduma?

Kõverdage vaid seni, kuni õlad ja ülaselg padjalt selgelt tõusevad. Kui proovite täiesti istuli tõusta, on kordus tõenäoliselt liiga suur.

Miks tunnen kõhulihaste kõverdusi trenažööril (versioon 2) puusapainutajates?

Alakeha on fikseeritud, seega võivad puusapainutajad aidata, kui tõmbate liiga tugevalt või kasutate liiga suurt liikumisulatust. Vähendage koormust ja keskenduge rinnakorvi allapoole kõverdamisele, selle asemel et põlvi suruda.

Kas saan kasutada kõhulihaste kõverdusi trenažööril (versioon 2) põrandal tehtavate kõhulihaste asemel?

Jah. Masinaversioon annab pidevama vastupanu ja parema toe, mis võib olla kasulik, kui soovite keskendunumat kõhulihaste kontraktsiooni kui põrandal tehtava harjutuse puhul.

Kas mu alaselg peaks padjalt tõusma?

Ei. Torso peaks kõverduma samal ajal, kui masin toetab teie selga ja puusi. Kui alaselg kummub eemale või libisete padjal, on seadistus või koormus vale.

Kuidas peaksin kõhulihaste kõverdustel trenažööril (versioon 2) hingama?

Hingake välja, kui kõverdate üles, ja sisse, kui laskute tagasi algasendisse. See rütm aitab hoida korduse sujuvana ja kõhulihased töös.