Millised lihased töötavad raskustaldrikuga posX partneri abil?

Peamiseks liikumapanijaks on rindkere, tricepsed ja õlgade esiosa aitavad vajutamise ajal. Su tuum, tuharad ja jalad teevad ka tugevat tööd, et hoida lisataldriku all jäika planki asendit.

Kuhu peaks raskustaldriku seljale asetama?

Tasapinnaliselt ülaseljale, keskele lapuluude vahele. Kaelale või alaseljale asetatud taldrik tekitab nendes piirkondades ülekoormust ja lõhub joone peast kuni kontsadeni.

Kas raskustaldrikuga posX partneri abil sobib algajatele?

Algajad peaksid kõigepealt omandama võime teha 15 või enamat puhast kehakaaluga posX-d stabiilse planki asendiga. Kui see baas on olemas, on alustamine väikse taldrikuga ja partneriga ohutu viis areneda.

Kui raske peaks taldrik olema?

Alusta kerge taldrikuga — umbes 10 kuni 25 naela — ja suurenda alles siis, kui suudad soovitud kordused teha ilma, et puusad vajuksid või taldrik liiguks. Väiksemad sammud töötavad paremini kui suured.

Mida partner raskustaldrikuga posX partneri abil tegelikult teeb?

Partner asetab taldriku su ülaseljale, toetab seda raskematel seeriatel ja eemaldab, kui lõpetad või tehnika laguneb. Ta haldab koormust turvalisuse huvides, mitte ei aita sind korduste tegemisel.

Miks mu puusad vajuvad, kui taldrik tuleb peale?

Lisakoormus ületab seda, mille vastu su tuum hetkel pinget hoida suudab. Vähenda raskust ja keskendu enne iga laskumist tuharate ja kõhulihaste kokkutõmbamisele, et sirge joon säiliks.

Mida saab kasutada raskustaldriku asemel?

Raskusvestiga saab partneri vajaduse täielikult ära kaotada ja koormus jääb keskele. Hädaolukorras sobib ka ülaseljal tasapinnaliselt hoitud hantel, kuigi seda on raskem tasakaalus hoida.

Kuidas erineb raskustaldrikuga posX partneri abil tavalisest posX-st?

Mehaanika on identne, kuid väline koormus suurendab vajutamise nõuet ja tõstab märkimisväärselt keskkeha pingehoidmise nõuet. See võimaldab ka progressiivset ülekoormust väikeste sammudega, mida kehakaaluga posX ei võimalda.

Kui sügavale peaksin taldrikuga seljal laskuma?

Lasku seni, kuni rindkere on vahetult põranda kohal ja ülakäed umbes paralleelsed põrandaga. Kui puusad või taldrik vajuvad varem, on sügavus või koormus üle selle, mida hetkel kontrollida suudad.

Kas raskustaldrikuga posX partneri abil on alaseljale ohutu?

Jah, kui taldrik asetseb lapuluude vahel ja keha jääb ühele sirgele joonele. Risk tekib liigse koormuse, vajuvate puusade või selgroole liiga madalale asetatud taldriku tõttu, seega lõpeta seeria kohe, kui kehapinge kaob.

Raskustaldrikuga PosX Partneri Abil

Kehapiirkond: Rind Lihas: Rind Vahend: Lisaraskus

Raskustaldrikuga posX partneri abil on tavaline posX ühe lisavõttega: raskustaldrik asetatakse su ülaseljale, kusjuures partner asetab, toetab või eemaldab selle sinu eest. Partneri roll siin puudutab eelkõige koormuse ohutut käsitlemist — taldriku lapuluude vahele õigesse kohta asetamine on üksinda tõesti keeruline, ja selle ise haldamine maksab tavaliselt su algpositsiooni. Kui partner hoiab taldrikut kontrolli all, saad kogu kasu lisatakistusest ilma, et asend sassi läheb.

See liigutus sobib tõstjatele, kelle jaoks kehakaaluga posX on liiga kerge, kuid kes pole veel valmis raskematele variantidele nagu süvendiga (deficit) posX või ühekäeline posX. Välise koormuse lisamine võimaldab areneda väikeste, mõõdetavate sammudega — paari naela suurune taldriku muutus on palju sujuvam progressioon kui hüppamine uuele kangivariandile. See on kasulik ka neile, kes treenivad posX jõudu mõõdetava arvu vastu, sest koormatud posX alluvad samale korduste ja raskuse progressioonile, mida kasutad pealttõmbe puhul.

Peamise töö teeb rindkere, õlgade esiosa ja tricepsed aitavad vajutamise ulatuses. Kõige rohkem muutub raskuse lisamisel nõue su keskkehale: tuum, tuharad ja jalad peavad nüüd raskema koormuse all hoidma jäika planki asendit, muidu taldrik libiseb ja puusad vajuksid. Selles mõttes treenib raskustaldrikuga posX partneri abil kogu keha pingel hoidma vajutamise ajal, mis kandub hästi üle pealttõmbele ja muule põrandal tehtavale vajutustööle.

Seadistus on siin tähtsam kui tavalisel posX-l. Käed peavad olema õlgade all, taldrik ülaselja keskel — lapuluude vahel, mitte kaelal ega alaseljal — ja keha enne taldriku tulekut ühes sirges joones peast kuni kontsadeni. Kui koormus satub valele kohale, tõmbab ta sind kas joonest välja või muudab seeria alaselja vastupidavustestiks rindkere asemel.

Hästi tegemiseks langeta kontrollitult seni, kuni rindkere on põranda lähedal, hoia küünarnukid umbes 45-kraadise nurga all tüve suhtes ja suru tagasi üles, laskmata puusadel liigutust juhtida. Hinga sisse laskumisel ja hinga välja vajutamisel. Kommunitseeri kogu aeg partneriga: ta peaks asetama taldriku enne esimest kordust, hoidma raskematel seeriatel käed selle lähedal turvalisuse huvides ja tõstma selle ära kohe, kui lõpetad või tehnika laguneb. Kui puusad vajuvad või taldrik hakkab liiguma, lõpeta seeria pigem kui suru edasi kompromiteeritud asendist.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Lasku põlvili posX asendisse nii, et käed on õlgadest veidi laiemalt, sõrmed harkis ja randmed täpselt õlgade all.
Aseta jalad umbes puusalaiusele ja siruta jalad, et keha moodustaks enne koormuse lisamist ühe sirge joone peast kuni kontsadeni.
Palu partneril asetada raskustaldrik tasapinnaliselt su ülaseljale, lapuluude vahele — mitte kaelale ega alaseljale — ja hoida see paigal, kuni oled valmis.
Tõmba tuum kinni, pigista tuharad kokku ja tõmba lapuluud alla ning taha, et taldrikul oleks stabiilne tugi.
Hinga sisse ja painuta küünarnukid, et viia rindkere põranda poole, hoides küünarnukid umbes 45-kraadise nurga all tüve suhtes ja pea selgrooga joondatud.
Lasku seni, kuni rindkere on vahetult põranda kohal ja ülakäed umbes paralleelsed põrandaga, hoides koormuse all jäika planki asendit.
Hinga välja ja suru peadelt põrandast eemale, sirutades küünarnukid täielikult, hoides samal ajal puusasid nii tõusmast kui vajumast.
Lõpeta iga kordus üleval küünarnukid sirgeks lukustatuna ja taldrik seljal ikka lamedalt, seejärel taasta kehapinge enne järgmist laskumist.
Kui oled seeria lõpetanud või tunned, et tehnika laguneb, ütle sellest partnerile ja jää planki asendisse, samal ajal kui ta tõstab taldriku su seljalt.
Pärast taldriku eemaldamist lase põlved põrandale puhkama ja aseta vajadusel taldrik järgmise seeria jaoks uuesti paika.

Nõuanded & Nipid

Kõige levinum viga on taldriku asetamine liiga kõrgale, kaela lähedale, või liiga madalale alaseljale. Palu partneril see lapuluude vahele panna, et koormus suruks selgroogu neutraalselt, mitte ei nihitaks seda.
Kui puusad vajuvad kohe, kui raskus tuleb peale, on koormus liiga raske su keskkehale, mitte tingimata rinnale. Võta väiksem taldrik ja ehita üles planki asendiga, mida suudad iga korduse jooksul jäigana hoida.
Ära kiirusta taldriku asetamist. Püsi stabiilses planki asendis, samal ajal kui partner taldrikut asetab, sest paljud seeriad lähevad sassi juba enne esimest kordust värelevates sekundites.
Ära lase küünarnukkidel täielikult 90 kraadini laiali minna. Koormuse all koormab selline asend õlgu, seega suuna küünarnukid laskumisel veidi roiete poole.
Suruge sõrmed põrandasse ja haara sellest aktiivselt kinni. Koormatud posX suurendavad randme ebamugavust ning kindel haare aitab randmed küünarnukkide kohale joondada.
Kui taldrik libiseb seeria jooksul, tähendab see tavaliselt, et õlad on tõstetud või ülaselg ümardatud. Vii lapuluud alla ja hoia rindkere avatud, et anda taldrikule tasane pind.
Kommunitseeri enne alustamist partneriga selgelt: leppige kokku, mitu kordust plaanid, ja laske tal raskematel seeriatel käed taldriku lähedal hoida, et ta saaks selle kinni püüda, kui jõud otsa saab.
Edene väikeste taldrikusammudega, mitte suurte hüpetega. Koormatud posX karistavad egotsentrist raskendamist puusa- ja alaseljatehnika lagunemisega juba enne, kui rindkere jõuab väsimuseni.
Kui posX koormuse all on liiga raske, tõsta käed madala pingi peale ja hoia taldriku asetus täpselt samasugusena — seadistus ja partneri roll jäävad samaks, muutub ainult kangi.

Korduma Kippuvad Küsimused

Millised lihased töötavad raskustaldrikuga posX partneri abil?
Peamiseks liikumapanijaks on rindkere, tricepsed ja õlgade esiosa aitavad vajutamise ajal. Su tuum, tuharad ja jalad teevad ka tugevat tööd, et hoida lisataldriku all jäika planki asendit.
Kuhu peaks raskustaldriku seljale asetama?
Tasapinnaliselt ülaseljale, keskele lapuluude vahele. Kaelale või alaseljale asetatud taldrik tekitab nendes piirkondades ülekoormust ja lõhub joone peast kuni kontsadeni.
Kas raskustaldrikuga posX partneri abil sobib algajatele?
Algajad peaksid kõigepealt omandama võime teha 15 või enamat puhast kehakaaluga posX-d stabiilse planki asendiga. Kui see baas on olemas, on alustamine väikse taldrikuga ja partneriga ohutu viis areneda.
Kui raske peaks taldrik olema?
Alusta kerge taldrikuga — umbes 10 kuni 25 naela — ja suurenda alles siis, kui suudad soovitud kordused teha ilma, et puusad vajuksid või taldrik liiguks. Väiksemad sammud töötavad paremini kui suured.
Mida partner raskustaldrikuga posX partneri abil tegelikult teeb?
Partner asetab taldriku su ülaseljale, toetab seda raskematel seeriatel ja eemaldab, kui lõpetad või tehnika laguneb. Ta haldab koormust turvalisuse huvides, mitte ei aita sind korduste tegemisel.
Miks mu puusad vajuvad, kui taldrik tuleb peale?
Lisakoormus ületab seda, mille vastu su tuum hetkel pinget hoida suudab. Vähenda raskust ja keskendu enne iga laskumist tuharate ja kõhulihaste kokkutõmbamisele, et sirge joon säiliks.
Mida saab kasutada raskustaldriku asemel?
Raskusvestiga saab partneri vajaduse täielikult ära kaotada ja koormus jääb keskele. Hädaolukorras sobib ka ülaseljal tasapinnaliselt hoitud hantel, kuigi seda on raskem tasakaalus hoida.
Kuidas erineb raskustaldrikuga posX partneri abil tavalisest posX-st?
Mehaanika on identne, kuid väline koormus suurendab vajutamise nõuet ja tõstab märkimisväärselt keskkeha pingehoidmise nõuet. See võimaldab ka progressiivset ülekoormust väikeste sammudega, mida kehakaaluga posX ei võimalda.
Kui sügavale peaksin taldrikuga seljal laskuma?
Lasku seni, kuni rindkere on vahetult põranda kohal ja ülakäed umbes paralleelsed põrandaga. Kui puusad või taldrik vajuvad varem, on sügavus või koormus üle selle, mida hetkel kontrollida suudad.
Kas raskustaldrikuga posX partneri abil on alaseljale ohutu?
Jah, kui taldrik asetseb lapuluude vahel ja keha jääb ühele sirgele joonele. Risk tekib liigse koormuse, vajuvate puusade või selgroole liiga madalale asetatud taldriku tõttu, seega lõpeta seeria kohe, kui kehapinge kaob.