Kaaluplaadiga Pullover

Kehapiirkond: Rind

Lihas: Selg

Vahend: Lisaraskus

Kaaluplaadiga pullover on klassikaline vaba kaaluga pullover, mida tehakse lamades risti üle horisontaalse pingi, hoides mõlemas käes ühte kaaluplaati. Sa alustad plaadiga rindkere kohal pehmete küünarnukkidega, viibid selle sujuva kaarena üle pea tahapoole, kuni käed liiguvad pea taha, ja tõmbad selle seejärel samal teel tagasi algasendisse. Erinevalt hantli või kangi pulloverist kasutab plaatide versioon kompaktset ja kergesti haaratavat vahendit, mis teeb selle heaks valikuks neile tõstjatele, kes ei suuda rasket hantlit mugavalt pea taha positsioneerida.

See liigutus treenib latissimus'd ehk laiu lihaseid kui peamist lihast, rindkere, eesmine sakatalihas ja tritseps aitavad kaarena kaasa. Kuna kaal liigub üle pea laienenud ribilokerda ja pingestatud kehaga, paneb see pideva koormuse ka sügavatele keha stabilisaatoritele, eriti kui plaat jõuab pea taha. Paljud tõstjad kasutavad pulloverit just selleks, et tunda laiu lihaseid töötamas läbi pika liikumisulatusraja, mis annab hästi edasi tõmbeharjutustele nagu tõmbed ja sõuded.

Siin on asend olulisem kui enamikus abiharjutustes. Kuna istud pingil risti pikali asemel, peaks ülemine selg olema ainus kontaktipunkt pinnaga, puusad õlgadest madalamal ja jalad kindlalt põrandal. See ristipingi asend annab kätele ruumi pea taha kaarega liikuda ilma et plaat pingi vastu lööks, kuid see tähendab ka seda, et alaselja ei toeta midagi peale sinu enda pingestatud keha – kehaasend on sinu turvavõrk.

Heaks teostamiseks hoia plaati selle servadest mõlema käega, sõrmed kokku keeratud ülemise serva alla, hoia küünarnukkides väike konstantne paine ja mõtle liikumisest õlgadest, mitte kätega tõukamisest. Kaar peaks tunduma sujuva pendelina: kontrollitud pea taha, sihilik venitus, siis tugev tõmme tagasi näo üle rindkerele. Hinga sisse liikudes tahapoole ja välja, kui tood plaadi tagasi rindkere kohale.

Kaaluplaadiga pullover sobib hästi rindkere- või seljapäeva lõppu, tavaliselt 2 kuni 4 seeria 8 kuni 15 kordusega mõõduka plaadiga. Alusta kergega, isegi kui kaal tundub kerge, sest venitatud asend pea taga on kõige raskem kontrollida. Kui sa pole pulloverit kunagi teinud, harjuta kaare läbi ilma kaaluta või väga kerge plaadiga, kuni tee tundub loomulik, enne koormuse lisamist.

Juhised

• Pane horisontaalne ping puhasele alale ja istu sellele küljelt, nii et ainult ülemine selg puhkab padjal, jalad põrandal umbes puusalaiuses.
• Võta kaaluplaat ja hoia seda servadest mõlema käega, sõrmed serva alla keeratud, siis too see lähedale rindkerele, langetades ülemise selja pingile.
• Positsioneeri end nii, et õlad ja ülemine selg oleksid toetatud, puusad õlgadest madalamal, ja vajuta jalad põrandale stabiilse baasi loomiseks.
• Suru plaat täielikult kätega sirutatud asendisse rindkere kohal, mõlema küünarnukiga väike fikseeritud paine, ja pingesta keha nagu valmistuksid kellelegi ette, kes sind tõukab.
• Hinga sisse ja liiguta plaati aeglaselt kaarena üle pea kontrollitud poolringis, lasi õlaliigestel juhtida, küünarnuki nurk ei muutu kunagi.
• Peatudes kui plaat on pea taga ja tunned venitust laiade lihaste ja rindkere kaudu, hoia plaati kukkumast madalamale, kui saad kontrollida.
• Väljahingates tõmba plaat tagasi sama kaart mööda, juhtides liikumist laiade lihastega, kuni plaat on jälle otse rindkere kohal.
• Peatü lühidalt peal plaadiga rindkere kohal, pingesta uuesti, siis korda sihtkorduste arvuni.
• Kui valmis, too plaat tagasi rindkere kohale, tõuse istuma ristipingi asendist ja pane plaat põrandale mõlema käega.
• Hoia puusad kokku vajumise või tõusmise eest korduste vahel; kui ülakeha liigub, pane plaat maha ja taasta asend enne jätkamist.

Nõuanded & Nipid

• Kõige levinum viga on muuta kaar tritseps sirutuseks, painutades küünarnukke, kui plaat liigub pea taha; vali umbes 15 kuni 20 kraadine küünarnuki paine ja hoia seda kogu seeria jooksul.
• Ära lase plaadil sügavale pea taha vajuda suurema venituse otsimiseks. Kui alaselg tugevasti kaarab pingilt või puusad langevad veel madalamale, on kaal liiga raske või liikumisulatus liiga pikk.
• Hoia plaat lähedal näole ja rindkerele liikudes üles. Laskmine kõhu poole triivida lühendab laiade lihaste tööd ja muudab liikumise pigem esisirutuse sarnaseks.
• Vali väiksem, paksem plaat pigem kui suurim saadaval olev diameeter. Suur plaat võib põrandat kraapida või sundida õlgasid ebamugavasse nurgasse pea taga.
• Suru plaatide servad kogu aeg tugevalt kokku. Käte väsimus sileda plaadi haaramisel pea taga on tõsine risk, seega kui käed libisevad, kasuta kriiti või vali plaat haaratsipinnaga.
• Kui sa ei tunne oma laiu lihaseid, aeglusta tagasituleku faas kolme sekundi loenduseni ja mõtle oma küünarnukkide tõmbamisele puusade suunas, kui plaat tuleb tagasi üle pea.
• Väldi selle muutmist hingamis-pulloveriks kuni sa oled standardversiooni valdamas. Hoia hingamise rütm lihtne: sisse tahapoole minnes, välja tõustes.
• Hoia kael neutraalsena, tõstmata pead plaadi vaatamiseks. Ettevaatamine keset kordust ümmarguneb ülemise selja pingilt ja muudab kaart.
• Pane ping nii, et see ei saaks libiseda, ja veendu et midagi pole sinu taga plaadi tee ulatuses enne esimest kordust.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib kaaluplaadiga pullover?

Laiad lihased teevad enamiku tööst, kui plaat liigub üle pea ja tagasi, rindkere ja eesmine sakatalihas aitavad ning tritseps hoiab küünarnuki asendit. Sinu keha stabiliseerib ristipingi asendit kogu seeria jooksul.

Miks kasutada kaaluplaati hantli asemel pulloveri jaoks?

Plaat on lihtsam ohutult ristipingi asendisse tuua, sest saad seda rindkere vastu hoides lamada, mitte pikka hantlit üle pea suruda. Servadest hoidmine sunnib mõlemat kätt koormust ühtlaselt jagama.

Kas kaaluplaadiga pullover sobib algajatele?

Jah, kui alustad väga kerge plaadiga ja oled enne kaare harjutanud. Ristipingi asend on algajatele kõige keerulisem osa, nii et harjuta kehaasendit ilma kaaluta enne koormuse lisamist.

Kas mu küünarnukid peaksid olema painutatud või sirged kaaluplaadiga pulloveri ajal?

Hoia väikest konstantset painet umbes 15 kuni 20 kraadi. Täielikult sirgestamine koormab küünarnuki ja õlaliigeseid, samas kui suurem painutamine muudab harjutuse tritseps sirutuseks.

Miks tunnen seda oma tritsepsis laiade lihaste asemel?

See tähendab tavaliselt, et sinu küünarnuki nurk muutub, nii et sirutad ja painutad käsivarsi õlgadest liikumise asemel. Lukusta fikseeritud küünarnuki paine ja keskendu plaadi tõmbamisele näo üle oma kaenlaaukudega, mitte kätega.

Kui kaugele pea taha peaks plaat minema?

Peatu seal, kus tunned meeldivat venitust laiade lihaste ja rindkere kaudu ilma et alaselg tugevasti pingilt kõrvale kaaraks. Sügavamale minemine lisab liikumisulatust, aga ka stressi õlale, seega teeni seda sügavust järk-järgult.

Kas saan teha kaaluplaadiga pulloverit põrandal pingi asemel?

Saad pikali põrandal või pingil, aga põrand peatab plaadi pingi kõrgusel ja lõikab ära venituse pea taga. Ristipingi asend võimaldab täielikku kaart, mis on selle asendi peamine eelis.

Mitu kordust ja mis suurust plaati peaksin kasutama?

5 kuni 15 kg plaat sobib enamikule tõstjatele, eesmärgiga 8 kuni 15 kontrollitud kordust seeria kohta. Alusta kerge otsast; venitatud asend pea taga on palju raskem kontrollida, kui korduse algus arvata laseb.

Kas kaaluplaadiga pullover on ohutu mu õlgadele?

Üldiselt talutakse seda hästi, kui kaal on mõõdukas ja küünarnukid jäävad fikseerituks, aga igaüks, kellel on õla impingemendi ajalugu, peaks hoidma liikumisulatuse lühikesena ja lõpetama enne valu. Kui venitatud ülepea asend häirib sinu õlgu, vali toetatud latissimus'i või rindkere harjutus hoopis.

Kas peaksin panema kaaluplaadiga pulloveri rindkere- või seljapäevale?

Mõlemad sobivad, sest see mõjutab mõlemat piirkonda. See sobib loomulikult seljapäeva lõppu laiade lihaste lõpetajana, või pärast surumist rindkerepäeval, kui natuke lisavenitust piimanäärmetele ja eesmisele sakatalihasele on teretulnud.