Kas Esitõstmine rippudes sobib algajale?

Täielikus sirge keha variandis mitte. Algajad peaksid kõigepealt arendama kindlat surnud rippu ja ranget põlve- või jalgade tõstmist rippudes, seejärel minema läbi kokkutõmmatud ja ühejala versioonide, enne kui mõlemad jalad sirutada.

Kuidas Esitõstmine rippudes erineb jalgade tõstmisest rippudes?

Jalgade tõstmisel vajuvad puusad kokku ja liiguvad ainult jalad, aga esitõstmisel jääb kogu keha sirgeks ja pöörleb õlgade ümber, kuni see on horisontaalne. See muudab harjutuse märgatavalt raskemaks ja paneb palju suurema koormuse seljalihastele ja õlgadele.

Miks mu küünarnukid tahavad tõusmisel painduda?

Küünarnukkide painutamine on kompensatsioon, sest sirgete kätega tõmme on praegusele seljalihaste ja õlgade jõule liiga raske. Liigu tagasi kokkutõmmatud või osalise tõste juurde ja keskendu kangi allavajutamisele lukus kätega, et arendada tõelist sirge käe jõudu.

Kui kõrgele peaks keha tõstma?

Täielik asend on horisontaalne keha joon näoga lakke, kuid isegi pooleni tõstmine jäiga kehaga on kasulik. Viimased paar kraadi enne horisontaali on kõige raskemad ja nendeni jõudmine võtab sageli kuude järeleandmatut tööd.

Millist haaret kangel kasutada?

Kasuta pealthaaret umbes õlgade laiuses või veidi laiemas, mis vastab esituki õlgade asendile ja hoiab õlad tugevas, stabiilses asendis. Pöidla täielik mähkimine kangi ümber on nii suure pinge juures kõige ohutum.

Kas Esitõstmine rippudes asemel saab midagi muud teha?

Kokkutõmmatud esitõstmised kangel või rõngastel, esituki hoidmine kummide abil ja sirge käega seljatõmbed treenivad kõik sama mustrit väiksema koormusega. Rõngaste versioon lisab stabiilsuse väljakutse, seega valda kõigepealt kangi versioon.

Kuidas teada, millal seeria lõpetada?

Lõpeta seeria kohe, kui puusad hakkavad vajuma, küünarnukid painduvad või õlad tõusevad kõrvade suunas. Selle harjutuse juures loeb sirge joone kvaliteet rohkem kui korduste arv.

Kas see on õlgadele ohutu?

Harjutus on õlgadele koormav, seega soojenda kõigepealt ripp ja õlad, hoia käed sirged, kuid abalud aktiivselt allatõmmatud, ja ära kuku rippu. Kui õlgade ebastabiilsus on varem probleem olnud, arene läbi kokkutõmmatud etappide ja jää valutusse ulatusesse.

Esitõstmine Rippudes

Kehapiirkond: Keskkeha Lihas: Kõhulihased Vahend: Tõmbetang

Esitõstmine rippudes on keerukas kalisteenika harjutus, mida tehakse tõmbekangel. Alustad surnud rippust sirgete kätega, seejärel tõstad kogu keha ühe jäika joonena, kuni see on horisontaalses asendis näoga lakke, ja langetad kontrollitult tagasi rippu. Põhimõtteliselt on see tee esituki suunas – ühele nõudlikumale staatilisele hoiangule kehakaalutreeningus – kuid dünaamilise tõusuna, nii et saad treenida jõuulatust ilma, et peaksid täielikku asendit veel hoidma.

See harjutus treenib palju enamat kui lihtsalt kõht. Rectus abdominis ja sügav südamik hoiavad ära selle, et keha puusadest vajuks kokku, laiad seljalihased ja õlgade esiosa tõmbavad kangi puusade suunas, kui keha tõuseb, ning tuharalihased, reie esiosa ja reie tagumine osa lukustavad jalad sirgeks jooneks. Ka haare ja ülaselja vastupidavus saab korralikult koormust, sest kannad kogu oma kaalu kangel kogu seeria vältel. Just selle kombinatsiooni tõttu kandub see tõste nii hästi üle tõmbe- ja muscle-up'idele, võimlejajõutreeningule ja igale spordialale, kus jäik ja terviklik torso loeb.

Ettevalmistus on siin tähtsam kui enamikus rippuvates harjutustes. Kuna lõpetad näoga üles horisontaalses asendis, peaksid käed olema umbes õlgade laiuses või veidi laiemas pealthaardes ja kang piisavalt kõrgel, et jalad jääksid tipuhetkel nii põrandast kui ka ümbritsevast seadmetest vabaks. Täielikult välja sirutatud surnud ripp alguses, kus õlad on aktiivsed, mitte lakanud kõrvade suunas, annab puhta tõusmise ulatuse ja kaitseb õlaliigeseid koormuse all.

Et seda hästi teha, kujutle keha ühe puidutükina, mis pöörleb õlgade ümber. Väljahingates pingusta kõvasti, pigista tuharad ja jalad kokku ning tõmba kangi puusade suunas, samal ajal kui kogu keha tõuseb ühe tükina. Kõige raskem koht on vahetult enne horisontaali, kus raskusjõud nõuab kõige rohkem seljalihastest ja südamikust, seega oota, et just see ulatus paraneb viimasena. Langeta kontrolliga mitme sekundi jooksul, ära kuku lihtsalt tagasi rippu, sest langetamisfaas arendab suure osa jõust.

Esitõstmine rippudes sobib kesktaseme ja edasijõudnutele, kes suudavad juba teha ranget jalgade tõstmist rippudes sirgete jalgadega ja hoida keha kangel pingul. Algajad peaksid alustama lihtsamatest versioonidest, näiteks kokkutõmmatud jalgadega või ühe jala variandist, enne kui proovivad täielikku sirge keha tõstet. Kuna õlad ja küünarnukid on pideva pinge all, soojenda rippumist korralikult, lõpeta seeria, kui keha joon puruneb, ja ära ohverda kunagi jäika asendit selleks, et horisontaali saavutada.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Haara kindlast tõmbekangast pealthaardes, käed umbes õlgade laiuses, ja rippu, kuni jalad on põrandast vabad ja käed täielikult sirged.
Võta surnud rippu asend: tõmba õlad veidi alla kõrvadest, et need oleksid aktiivsed, ja lase kehal asetuda sirgele vertikaaljoonele, jalad koos ja varbad välja sirutatud.
Tee sügav sissehingamine ja pingusta südamik, nagu ootaksid lööki, siis pigista tuharad, reie esiosa ja sääred, et kogu keha oleks jäik.
Alustades seljalihastest, tõmba kangi puusade suunas, tõstes sirget keha ette ja üles, hoides käed kogu aeg lukustatult sirged.
Jätka pöörlemist õlgade ümber, kuni keha on horisontaalne ja näoga lakke, puusad avatud, jalad kokku pigistatud ja silmad vaatavad oma jalgade suunas.
Jää tipuks lühikeseks hetkeks pausile ja kontrolli, et alaselg ei paindu ning puusad ei vaju allapoole õlgade ja pahkluude joonest.
Langeta end kolme kuni viie aeglase sekundi jooksul tagasi vertikaalsesse rippu, pannes vastu pöörlemise kogu teel allapoole, ära lihtsalt kuku.
Väljahinga tõusmisel ja hinga sisse rippus enne järgmist kordust, hoides südamiku pinge muutumatuna, kuni keha on koormuse all.
Taasta täielikult iga korduse allosas: haaras uuesti kangast, tõmba õlad uuesti aktiivseks ja pigista jalad uuesti kokku, enne kui alustad järgmist tõstet.
Lõpeta seeria kohe, kui keha hakkab puusadest vajuma või küünarnukid painduvad, sest katkine joon kaotab treeningefekti ja koormab õlgu.

Nõuanded & Nipid

Kõige sagedasem viga on puusade kortsutamine tõusmisel, mis muudab harjutuse jalgade tõstmiseks. Filmi end küljelt ja veendu, et õlg, puus ja pahkluu on tipus ühel joonel.
Kui horisontaali ei jõua, kasuta kokkutõmmatud versiooni: tõmba põlved rinnale ja tõsta kokkutõmmatud keha, siis siruta järk-järgult üks jalg ja lõpuks mõlemad, kui jõud kasvab.
Küünarnukkide painutamine muudab tõste lihtsamaks, kuid viib koormuse ära seljalihastelt ja südamikult. Hoia käed lukus ja vähenda hoopis liikumisulatust, kui täielik tõmme on liiga raske.
Haare annab tavaliselt järele enne südamikku. Kasuta kriiti ja kaalu pealthaaret ilma pöidlata, kui käed on piiravaks teguriks, või lühenda seeriaid.
Hoida õlad rippudes allatõmmatult, ära lase neil täielikult lõdvestuda; iga korduse alustamine lõdvade õlgadega laseb neil koormuse all kõrvade suunas tõusta.
Käsitse langetamist eraldi kordusena. Kolmesekundiline langetus arendab seljalihaste ja südamiku jõudu, mis otseselt parandab järgmise katse tõusukõrgust.
Väldi kiikumist või hoognega tõusma hüppamist. Hoogne varjab kõige raskemat kohta vahetult enne horisontaali, kus just soovitud jõud tegelikult areneb.
Treeni seda treeningu alguses, kui oled värskes, mitte tõmbetreeningu lõpus, kui haare ja seljalihased on juba väsinud ja keha joon hakkab purunema.
Kui alaselg torkib tõusmisel, paindub keha tõenäoliselt tipus. Kalluta vaagen veidi tahapoole ja pigista tuharad tugevamalt, et joon sirgeks saada.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid Esitõstmine rippudes kõige rohkem koormab?
Kõhulihased ja sügav südamik töötavad kõige rohkem, et hoida keha sirge joon, samas kui laiad seljalihased ja õlgade esiosa tõmbavad kangi puusade suunas. Puusapainutajad, tuharad, reie esiosa, haare ja ülaselg aitavad kõik hoida keha jäik ja kindlalt rippu.
Kas Esitõstmine rippudes sobib algajale?
Täielikus sirge keha variandis mitte. Algajad peaksid kõigepealt arendama kindlat surnud rippu ja ranget põlve- või jalgade tõstmist rippudes, seejärel minema läbi kokkutõmmatud ja ühejala versioonide, enne kui mõlemad jalad sirutada.
Kuidas Esitõstmine rippudes erineb jalgade tõstmisest rippudes?
Jalgade tõstmisel vajuvad puusad kokku ja liiguvad ainult jalad, aga esitõstmisel jääb kogu keha sirgeks ja pöörleb õlgade ümber, kuni see on horisontaalne. See muudab harjutuse märgatavalt raskemaks ja paneb palju suurema koormuse seljalihastele ja õlgadele.
Miks mu küünarnukid tahavad tõusmisel painduda?
Küünarnukkide painutamine on kompensatsioon, sest sirgete kätega tõmme on praegusele seljalihaste ja õlgade jõule liiga raske. Liigu tagasi kokkutõmmatud või osalise tõste juurde ja keskendu kangi allavajutamisele lukus kätega, et arendada tõelist sirge käe jõudu.
Kui kõrgele peaks keha tõstma?
Täielik asend on horisontaalne keha joon näoga lakke, kuid isegi pooleni tõstmine jäiga kehaga on kasulik. Viimased paar kraadi enne horisontaali on kõige raskemad ja nendeni jõudmine võtab sageli kuude järeleandmatut tööd.
Millist haaret kangel kasutada?
Kasuta pealthaaret umbes õlgade laiuses või veidi laiemas, mis vastab esituki õlgade asendile ja hoiab õlad tugevas, stabiilses asendis. Pöidla täielik mähkimine kangi ümber on nii suure pinge juures kõige ohutum.
Kas Esitõstmine rippudes asemel saab midagi muud teha?
Kokkutõmmatud esitõstmised kangel või rõngastel, esituki hoidmine kummide abil ja sirge käega seljatõmbed treenivad kõik sama mustrit väiksema koormusega. Rõngaste versioon lisab stabiilsuse väljakutse, seega valda kõigepealt kangi versioon.
Kuidas teada, millal seeria lõpetada?
Lõpeta seeria kohe, kui puusad hakkavad vajuma, küünarnukid painduvad või õlad tõusevad kõrvade suunas. Selle harjutuse juures loeb sirge joone kvaliteet rohkem kui korduste arv.
Kas see on õlgadele ohutu?
Harjutus on õlgadele koormav, seega soojenda kõigepealt ripp ja õlad, hoia käed sirged, kuid abalud aktiivselt allatõmmatud, ja ära kuku rippu. Kui õlgade ebastabiilsus on varem probleem olnud, arene läbi kokkutõmmatud etappide ja jää valutusse ulatusesse.