Kaalusimbliga Rindkere Avamine Meditsiinipallil

Kehapiirkond: Rind

Lihas: Rind

Vahend: Meditsiinipall

Kaalusimbliga rindkere avamine meditsiinipallil on liikuvus- ja venitusnend koormusega, kus ülaselg toetub meditsiinipallile ja kaalusimblit langetatakse rinna kohalt üle pea taha sirutatud asendisse. Pall toimib pöördepunktina rindkere selgroo all ja kaalusimble lisab pehme, kontrollitava koormuse, mis innustab keskselga sirutuma ning rindkere ja latissimuseid pikenema, kui käed liiguvad üle pea taha.

See nend on kõige kasulikum neile, kes veedavad pikki tunde laua taga istudes, sest pikk istumine lukustab rindkere selgroo küürulisse asendisse ja lühendab rinnalihaseid. Ka jõutreenijatel, kes teevad palju pinki ja pealtvajutust, on sellest kasu, sest jäik ülaselg ja kanged rinnalihased piiravad käte liikumisulatust üle pea ja nihutavad koormuse hoopis õlaliigenditele ja alaseljale.

Peamised sihtmärgid on pectoralis major, latissimus dorsi ja eesmised deltalihased, kõik need venivad, kui käed liiguvad pea taha. Samal ajal sirutub rindkere selgroolüli palli kõveral ja tüvepiirkond töötab madalal tasemel, et hoida vaagen liigse õõnsusse vajumast. Tuharad ja reied püsivad kergelt pinges, et hoida asend pallil stabiilsena.

Siin on ettevalmistus olulisem kui koormus. Pall peab asuma ülaselja all, umbes abaluude vahel, mitte keskselja ega ribide all, muidu toimub sirutus selgroo vales lõigus. Jalad kindlalt põrandal või vastu seina, põlved kõverdatud, annavad stabiilse aluse, nii et kaalusimble ei tõmba sind tasakaalust välja.

Et hästi teha, hoia mõlemas käes kerget kaalusimblit ja suru seda pehmete küünarnukkidega lae poole. Hinga sisse, kui langetad simblit aeglaselt üle pea taha, laskes ülaseljal palli kõverale vajuda ja ribidel tõusta. Tee vahemiku lõpus lühike paus, seejärel hinga välja ja too simble tagasi rinnale. Liigumine peaks tunduma kui laia avamist üle rindkere ja ülaselja, mitte kunagi kui pigistust õla esiküljel.

Kasuta seda närtit soojendusena enne ülakeha surumispäevi, vastuliigutusena pikkade istumisperioodide järel või lõpetusena rinta ja selja treeningpäevadel. Hoia kaal kerge – tüüpiliselt väike mitme kilogrammine simble – ja kohtle seda kui venitust, millele on lisatud natuke vastupanu, mitte kui jõuharjutust. Kui tunned õlgades pigistust, pearinglust või alaselja koormust, vähenda vahemikku või kaalu, enne kui jätkad.

Juhised

• Aseta meditsiinipall põrandale nii, et pea taga oleks mõne meetri jagu vaba ruumi, ja hoia kerge kaalusimble käeulatuses.
• Istu palli ette põrandale, liigu seejärel jaladega ettepoole ja lasku ülaseljal palli peale, nii et pall asuks umbes abaluude vahel, mitte kaelal ega alumiste ribide all.
• Aseta jalad kindlalt põrandale või vastu seina umbes puusalaiuses, põlved kõverdatud peaaegu 90 kraadini, ja lase puusadel settida veidi madalamale kui õlgadele.
• Haara kaalusimblest kindlalt mõlema käega servadelt ja suru see sirgelt üles rinnale, küünarnukid kergelt kõverdatud.
• Pinge kõhulihased kergelt ja pigista tuharaid just niipalju, et vaagen jääks ühtlaseks, enne kui hakkad liikuma.
• Hinga sisse ja langeta simble aeglaselt üle pea taha, laskes käedel liikuda tahapoole, samal ajal kui ülaselg vajub palli kõverale.
• Tee alumises punktis ühe-kahe sekundiline paus, kui tunned venitust üle rindkere ja latissimuste ning käed lähenevad põrandale või puudutavad seda kergelt.
• Hinga välja ja tõmba simble samas kaares tagasi üles, kuni see asub jälle rinnal, hoides küünarnukid pehmete ja liigumise sujuvana.
• Hinga kogu aeg rahulikult, sisse, kui simble liigub tahapoole, ja välja, kui see tagasi tuleb, tee 8 kuni 12 aeglast kordust või hoia venitatud asendit 20 kuni 30 sekundit, kui kasutad seda staatilise avajana.
• Lõpetamiseks tõmba lugu, too simble rinnale, liigu jaladega enda poole tagasi ja veere ettevaatlikult pallilt küljele enne püstitõusu.

Nõuanded & Nipid

• Kontrolli palli asendit enne iga seeriat. Kui tunned, et liikumine õõnestab keskselga, mitte ei ava ülemist rindkere osa, veere end veidi ettepoole, kuni pall asub kõrgemal, täpselt abaluude vahel.
• Hoia simble kerge. Raske koormus tõmbab käed pea taha kiiremini, kui rindkere selgrool jõuab sirutuda, ja venitus realiseerub hoopis õlaliigeses või alaseljas.
• Jälgi ribisid. Sage viga on lasta ribilõustal alumises punktis ülespoole kõrgeneda, mis näitab ette suuremat liikumisulatust, aga tegelikult õõnestab alaselga. Hoia vaagen ühtlane ja tuharad kergelt pinges.
• Hoia küünarnukid kogu aeg pehmete kõverdustega. Lukustatud küünarnukid nihutavad venituse eemale rindkere ja latissimustest ning panevad tarbetut koormust küünarliigenditele ja õlakapslile.
• Suruge jalad kindlalt põrandale või seina. Pall on ülaselja all ebastabiilne ja laiskad jalad on kõige sagedasem põhjus, miks inimesed kõiguvad või veerevad kõrvale korduse ajal.
• Liigu kaarega, mitte sirgjooneliselt alla. Simble peaks liikuma kontrollitavas kaares üle näo ja pea taha, nagu suurendatud pullover, mitte langetatama otse alla põranda suunas.
• Tõmba lugu kergelt sisse, kui sirutud tahapoole. Peaga ees minek koormab kaela ja varjab, kui palju rindkere selgrool tegelikult sirutub.
• Kui õlad pigistavad alumises punktis, lühenda vahemikku. Peatu mõni sentimeeter varem ja süvenda järk-järgult nädalate jooksul, mitte ära sunni esimesel päeval käsi põrandani.
• Hinga venitatud asendis ribidesse. Sügavad sissehingamised alumises punktis laiendavad rindkere seinu ja muudavad avaja palju efektiivsemaks kui hingamise kinnihoidmine.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid kaalusimbliga rindkere avamine meditsiinipallil töötleb?

See venitab peamiselt rindkere, latissimuseid ja õlgade esikülge, juhtides samal ajal rindkere selgroo sirutusesse. Tüvepiirkond ja tuharad töötavad madalal tasemel, et stabiliseerida vaagen pallil.

Kas see harjutus sobib algajatele?

Jah, kui alustad väga kerge simbliga või hoopis ilma kaaluta ja piirad, kui kaugele käed tahapoole liiguvad. Algajad peaksid keskenduma tasakaalule ja palli asendile enne koormuse või ulatuse lisamist.

Kui raske kaalusimble peaks olema kaalusimbliga rindkere avamisel meditsiinipallil?

Alusta väikese, umbes 2,5 kuni 5 kilogrammise simbliga. Kaal on seal, et venitust suunata, mitte jõudu proovile panna, nii et kui ei suuda langemist aeglaselt kontrollida, vali kergem kaal.

Miks peab pall asuma abaluude vahel ja mitte madalamal seljal?

Rindkere selgroolüli on selgroo lõik, mis on loodud sirutuma, ja pall innustab seda sirutust ainult siis, kui asub keskselja tasemel abaluude vahel. Madalamal asetsev pall surub hoopis nimmelülisid õõnsusse, mis ei ole eesmärk.

Kas mul on vaja jaladele seina?

Sein, mis ettevalmistuses näidatud, on valikuline, aga see muudab tasakaalu hoidmise pallil palju lihtsamaks, andes jalgadele kindla pinna, mille vastu suruda. Libisemiskindlal põrandal võid hoida jalad hoopis laiali põrandal, põlved kõverdatud.

Kuidas see erineb rindkere sirutamisest vahtrulli peal?

Meditsiinipall on pehmem ja vähem stabiilne, nii et ta hoiab selgroolüli mugavalt ja toob lisaks kergesti tasakaalu väljakutse, samas kui simble lisab õrna koormuse, mis süvendab venitust rindkere ja latissimustel võrreldes koormuseta rullitööga.

Kas teha kordusi või hoida venitust?

Mõlemad toimivad. Liikumine 8 kuni 12 aegse kordusega sobib soojenduseks, samas kui alumise asendi hoidmine 20 kuni 30 sekundit töötab hästi pikema liikuvustreeninguna pärast treeningut või tööpäeva, kus on istutud.

Mis on selle liikumise kõige sagedasem viga?

Kõige levinum viga on lasta alaseljal õõneda ja ribidel kõrgeneda, kui simble langeb pea taha. Hoia tuharad ja kõhulihased kergelt pinges, et sirutus jääks ülaselga, kuhu see kuulub.

Kas saan teha kaalusimbliga rindkere avamist meditsiinipallil, kui õlad valutavad, kui käed lähevad üle pea?

Kui pealtvajutuse asendid tekitavad pidevalt pigistust, lühenda vahemikku nii, et käed peatuksid enne ebamugavuse punkti, või jäta simble ära ja tööta ainult käte raskusega. Püsivat õlavalu peaks enne piirkonna koormamist hindama kvalifitseeritud spetsialist.

Mis suurusega meditsiinipall toimib kõige paremini?

Kõige paremini sobib kindel pall keskmises suuruses, umbes standardse võimluspalli läbimõõdust väiksem. Liiga väike pall laseb sul maha veereda, ja liiga pehme vajub kokku ega anna stabiilset pinda, millele sirutuda.