Ravipalli Rinnalt Surumine Ühe Korduse Kaupa
Ravipalli rinnalt surumine ühe korduse kaupa on põlvitades sooritatav ravipalli surumisharjutus, mis algab palli hoidmisega rinnal ja lõpeb käte sirutamisega otse ette. Suurem osa tööst langeb rinnalihastele, kusjuures eesmised deltalihased, triitseps ja kerelihased aitavad surumist kontrollida ja takistavad torso kõikumist.
Põlvitades asend on oluline, kuna see välistab jalgade kaasamise ja sunnib ülakeha tööd tegema. Põlvede maas hoidmine ja tuharate kerge pingutamine aitab hoida ribisid vaagna kohal, selle asemel et alaselga nõgusaks ajada ja suuremat surumist teeselda. See muudab harjutuse kasulikuks rinnalihaste aktiveerimiseks, surumiskiiruse arendamiseks ja puhta ülakeha jõu saavutamiseks.
Pall peaks liikuma sirgjooneliselt rinnakult kuni täieliku sirutuseni õlgade ees. Suru tugevalt rinnaga, seejärel lase õlgadel loomulikult lõpetada ilma neid kõrvade poole kergitamata. Tagasiliikumisel too pall kontrollitult tagasi, vältides rinna kokkuvajumist või küünarnukkide taha tõmbamist.
Kasuta piisavalt kerget ravipalli, et suudaksid hoida torso paigal ja randmed neutraalsena, eriti kui teed liigutust jõu või vastupidavuse eesmärgil. See sobib hästi soojendustesse, abistavatesse harjutustesse ja sporditreeningutesse, kus soovid kiiret surumist ilma kangi või hantliteta. Kui alaselg võtab koormuse üle, on pall liiga raske või ribid on liiga laiali.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Põlvita põrandal nii, et põlved on puusade all, ja hoia ravipalli vastu rinnakeskkohta.
- Hoia jalad taga lõdvestunult, pinguta kergelt tuharaid ja aseta ribid vaagna kohale, et alaselg püsiks neutraalne.
- Sea küünarnukid veidi allapoole ja sissepoole, randmed sirgelt palli taga ja õlad kõrvadest eemal lõdvestunult.
- Hinga kergelt sisse, pinguta keskkohta ja valmista iga surumine ette eraldi kordusena, selle asemel et seeriat läbi põrgatada.
- Lükka palli otse ette rinnast, sirutades küünarnukid ja surudes rinnalihastega.
- Lõpeta käed sirgelt enda ees ja lase abaluudel loomulikult liikuda, kuid ära lase ülaselja trapetslihastel tööd üle võtta.
- Hinga välja, kui pall jõuab täissirutusse, seejärel tee lühike paus, kui treeningkava nõuab täielikku peatumist.
- Too pall kontrollitult tagasi rinnale, hoides torso sirgena ja vältides tahapoole kaldumist.
- Taasta oma kehaasend enne järgmist kordust või enne palli mahapanemist.
Nõuanded & Nipid
- Vali piisavalt kerge ravipall, et surumine püsiks terav ja torso ei kõiguks tahapoole.
- Hoia palli alguses rinnaku keskel; kui see asub liiga madalal, kipuvad õlad kerkima ja jõud kaob.
- Mõtle "suru ettepoole" mitte "tõsta üles", et pall liiguks otse ette, mitte ülespoole kaares.
- Kui alaselg läheb nõgusaks, lühenda sirutust või vähenda koormust; surumine peaks tulema rinnast, mitte nimmepiirkonna sirutusest.
- Hoia lõug kergelt sisse tõmmatud ja kael pikk, et sirutus ei muutuks pea ettepoole lükkamiseks.
- Kasuta lõpus tugevamat väljahingamist, et lukustada kehaasend ja hoida ribid koos.
- Kui teed plahvatuslikke kordusi, peata iga kordus puhtalt, selle asemel et palli vastu seina või partnerit põrgatada, välja arvatud juhul, kui see on kavandatud versioon.
- Lase küünarnukkidel sujuvalt sirutuda; nende jõuga lukustamine ja õlgade kergitamine viib töö tavaliselt rinnalihastelt eemale.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid ravipalli rinnalt surumine ühe korduse kaupa kõige enam mõjutab?
Rinnalihased teevad suurema osa tööst, eesmised deltalihased ja triitseps aitavad kaasa, samal ajal kui kerelihased hoiavad torso stabiilsena.
Miks tehakse seda põlvitades?
Põlvitades asend välistab jalgade kaasamise ja muudab lihtsamaks tunnetamise, kas rind, õlad ja kerelihased teevad tööd.
Kas see on surumine või vise?
Selles versioonis on see kontrollitud rinnalt surumine rinnakult kuni täieliku sirutuseni; mõned programmid kasutavad sama asendit plahvatuslikuks viskeks või partneriga püüdmiseks.
Kui raske peaks ravipall olema?
Kasuta kerget palli, mis võimaldab kiiresti liikuda ilma tahapoole kaldumata või ribide ja vaagna õiget asendit kaotamata.
Mida tähendab siin "ühe korduse kaupa"?
Käsitle iga kordust kui ühte puhast surumist algasendist, seejärel too pall tagasi ja pinguta uuesti enne järgmist kordust.
Kas algajad saavad seda harjutust teha?
Jah. Kerge pall ja range põlvitades asend muudavad selle algajatele väga sobivaks.
Milline on kõige levinum viga?
Enamik inimesi ajab alaselja nõgusaks, laseb ribid laiali või kergitab õlgu, selle asemel et suruda otse ette rinnast.
Kus peaks pall iga korduse lõpus asuma?
See peaks lõppema täieliku sirutusega rinna ja õlgade ees, käed sirged ja torso paigal.
