Vene Spagaat Pilatese Masinal
Vene spagaat pilatese masinal on püsti tehtav libisev spagaatharjutus, mida tehakse pilatese reformeril. Üks jalg toetub liikuvale vankrile, teine jääb fikseeritult masina raami tagumisele platvormile. Kui lasta vankril sujuslt eemalduda, sirutub esi毂jalg ja puusad vajuvad sügavasse spagaatiasendisse, seejärel tõmbad vankri jõuga tagasi, kasutades esijala ja puusade jõudu. See näeb muljetavaldavalt välja, kuid liigutus on aeglane, kontrollitud ja väga tahtlik.
See harjutus on tuntud eelkõige intensiivse koormuse poolest, mis langeb esijala reiele. Quadriceps töötab eksentriilselt, kui vanker libiseb välja, ja kontsentriliselt, kui sa selle tagasi tõmbad – just seetõttu on see lemmikhüvitus ühe jala jõu arendamiseks läbi pika liikumisulatus. Samal ajal asub tagumine jalg sügavas puusafleksori venituses, nii et treenid jõu ja painduvust ühes ja samas korduses. Gluteused, reie tagumised lihased ja sise reielihased aitavad sügavust kontrollida ning kere peab püsima aktiveerituna, et torso jääks püsti, samal ajal kui jalad teevad väga erinevaid asju.
Täpselt see ettevalmistus otsustab, kas harjutus õnnestub. Kuna üks jalg on liikuvale pinnale ja teine kindlal platvormil, määrab spagaadi laiuse jalgade asetus enne alustamist ning vedrukoormus määrab, kui suure takistuse vanker sulle annab. Liiga vähe vedrut ja vanker jookseb sinust minema; liiga palju ja mõtkivat liikumisulatust ei saa saavutada. Võta aeg, et panna jalgade asetus ja vedru valik paika enne esimest kordust.
Harjutuse korrektseks tegemiseks hoia kaal tasakaalustatult mõlema jala vahel ja torso püsti, mitte ei vaju ette ega lasu kaalu esipõlve peale. Lase vankril välja libiseda ainult nii kaugele, kui suudad sujuva ja ühtlase kiirusega kontrollida, tee liikumisulatuse lõpus lühike paus ja tõmba siis vanker tagasi nii, et esijalg teeb töö. Käed hoitakse tavaliselt rindkere ees valve-sarnases asendis, mis julgustab tasakaalu hoidma ilma toetust haaramata.
Vene spagaati pilatese masinal kasutatakse kesktaseme ja edasijõudnute reformeritundides, sageli jalgadele keskendunud treeningu lõpuosas, kui reied ja puusad on juba soojendatud. Tantsijad ja uisutajad kasutavad seda spagaadile spetsiifilise jõu arendamiseks, tavalised klientide aga vasak-parem ebavõrdsuste väljaselgitamiseks ja parandamiseks, sest iga jalg peab oma ülesandega iseseisvalt hakkama saama. See ei ole algajale mõeldud reformeriharjutus, kuid kindel kesktaseme harrastaja, kes valdab vankri kontrolli, saab sellega tulemuslikult tegeleda.
Praktiliselt öeldes: austa eksentriilset osa. Enamik inimesi libiseb välja kaugemale, kui nad suudavad tagasi kontrollida, ja just see lahkneb on koht, kus tehnika laguneb. Liigu sellises ulatuses, kus vankri kiirus jääb ühtlaseks, hoia esipõlv varvaste joonel ja kohtle sügavust kui midagi, mis tuleb nädalate jooksul, mitte midagi, mida esimesel päeval jõuga peale surutakse.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Sea reformerile mõõdukas vedrukoormus, piisavalt raske, et vanker ei jookseks su käest ära, kui sa selle peale tõused.
- Pane esijald flat vankrile, surutud õlapaeda vastu, varvad ette suunatuna ja kogu jalg pinnaga kontaktis.
- Aseta tagumine jalg raami lõpus asuvale tagaplatvormile, nii kaugele taha, et seis oleks juba mugav spagaat, ja haarake masinast lühidalt kinni, kuni oled stabiilne.
- Seisa püsti ja tõsta käed rindkere ees valveasendisse, seejärel aktiveeri core nii, nagu valmistuksid peent tõuket pealt võtma.
- Hinga sisse valmistumiseks, siis lase vankril aeglaselt eemalduda – siruta esijalg ja lase puusadel spagaati vajuda, samal ajal kui tagumine jalg jääb ankrusse.
- Peatu sügavaimas punktis, mida suudad ühtlase vankri kiiruse ja püsti torega hoida; esireie peaks tundma koormatud, mitte esipõlveliiges.
- Hinga välja ja tõmba vanker tagasi, lükates läbi esijala ja aktiveerides esireie ja gluteuse, hoides tagumise jala passiivsena.
- Tee lühike paus, kui vanker on tagasi algasendis, sea tasakaal ja aktiveering uuesti, seejärel tee kõik kordused ühel küljel enne jalgade vahetamist.
- Hoia liigutus aeglane ja sümmeetriline nii välja- kui sissepoole; kui tagasitulek on kiirem kui libisemine välja, vähenda liikumisulatust.
Nõuanded & Nipid
- Kõige levinum viga on lasta vankril kiirust dikteerida. Kui vanker libisemise keskel kiireneb, lisa vedru või lühenda ulatust, et sina, mitte raskusjõud ja vedrupinge, kontrolliksid tempot.
- Jälgi esipõlve: see peaks painutuma ja sirutuma varvastega samal joonel. Kui see libiseb vankri väljalibisemisel sissepoole, suru esipõlv teadlikult veidi väljapoole, teise varba suunas.
- Ära lase puusadel keerata laiali. Mõlemad puusaluud peaksid jääma ette suunatud, mis tähendab tavaliselt, et spagaat tuleb veidi kitsendada, mitte pöörata, et sügavust võita.
- Kokku vajuv torso tähendab tavaliselt, et core on lakanud töötamast. Mõtle peapähe tõusmisest ja hoida ribid vaagna kohas, mitte kalduda esireie suunas.
- Kui tagumise jala puusafleksori krampib või näpib all, vähenda spagaadi laiust ja kuluta paar sessiooni taluvuse arendamisele enne sügavama asendi tagaajamist.
- Masinast haaramine töökorduste ajal muudab selle teistsuguseks harjutuseks. Kasuta käsi ainult asetusse sattumiseks ja sealt väljumiseks, seejärel võta need ära.
- Paljad jalad või haardesokid töötavad siin kõige paremini; libe jalats vankri õlapedadel on tõsine ohutusprobleem, kui üks jalg on liikuvale pinnale.
- Sobita oma sügavus oma nõrgima kordusega. Kui viimased kaks kordust on rapuvamad kui esimesed kaks, lõpeta seeria, mitte ära vaju sügavamale, et väsimust kompenseerida.
- Tee alati mõlemad küljed ja alusta pingulama või nõrgemaga jalaga, et teine külg saaks selle ulatusega sobituda, mitte sellest üle minna.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid vene spagaat pilatese masinal kõige rohkem koormab?
Esireie kannab suuremat osa koormusest, nii et quadriceps on peamine lihas. Gluteused, reie tagumised lihased ja puusafleksorid aitavad ja stabiliseerivad, samal ajal kui tagumise jala puusafleksorid saavad spagaadi all tugeva staatilise venituse.
Kas vene spagaat pilatese masinal sobib algajatele?
See on üldiselt kesktaseme kuni edasijõudnute reformeriharjutus, sest üks jalg on liikuvale vankrile ja teine on fikseeritud. Algajad peaksid esmalt arendama vankri kontrolli ja ühe jala jõudu lihtsamate püstiste või vigu tegevate reformeriharjutustega.
Kuidas panna paika jalade asetus vene spagaadi jaoks pilatese masinal?
Pane esijald flat vankrile õlapaeda vastu ja tagumine jalg raami lõpus asuvale tagaplatvormile. Sea seis mugavaks spagaadiks enne alustamist, sest jalgade vaheline kaugus ei saa enam muutuda, kui vanker hakkab liikuma.
Kui suurt vedrutakistust peaksin kasutama vene spagaadi jaoks pilatese masinal?
Alusta mõõduka kuni raskemaga vedruga, et vanker liiguks aeglaselt ja prognoositavalt. Kui kontroll paraneb, saad koormust vähendada, mis teeb harjutuse raskemaks, sest pead vankrit ise piduritama.
Miks valutab vene spagaadi ajal pilatese masinal mu esipõlv?
Ebamugavus tähendab tavaliselt, et põlv libiseb sissepoole või on varvastest väljas, või et lähed sügavamale, kui su kontroll lubab. Hoia põlv teise varba joonel, lühenda ulatust ja lisa vedrutuge enne jätkamist.
Kas vene spagaat pilatese masinal parandab minu painduvust?
Jah, tagumine jalg on sügavas puusafleksori venituses, samal ajal kui esijalg töötab läbi pika ulatuse, nii et regulaarne praktika võib parandada spagaadi liikuvust. Sügavus peaks kasvama järk-järgult, kui jõud ja kontroll seda lubavad.
Mida saan kasutada asenduseks, kui mul pole reformerit vene spagaadi jaoks pilatese masinal?
Libisevad vigu rätikuga või kettaga siledal põrandal esijala all või kontrollitud põrandaspagaadid treenivad sarnaseid omadusi. Kumbki ei korda vankri takistust täpselt, kuid mõlemad arendavad sama jõu-läbi-ulatuse mustrit.
Mitu kordust ja seeriat vene spagaati pilatese masinal peaksin tegema?
Kuna iga kordus on aeglane ja nõudlik, on 5 kuni 8 kontrollitud kordust külje kohta 2 kuni 3 seeriana tugev töövahemik. Lõpeta seeria, kui vankri kiirus muutub ebaühtlaseks või torso hakkab kalduma.
Kas peaksin vene spagaadi ajal pilatese masinal reformerist kinni hoidma?
Kasuta käsi ainult asetusasendisse sattumiseks ja sealt väljumiseks. Töökorduste ajal jäävad käed rindkere ees üles tõstetuna, et jalad ja core peavad liigutust kontrollima.
